Es domāju, ka mēs visi varam piekrist, ka mēs visi varētu izmantot mazliet vairāk laimes savā dzīvē, it īpaši, ja esam norobežoti no citiem un globālās pandēmijas vidū. Lai gan Netflix skatīšanās, pastaigas, vingrošana un video tērzēšana ar draugiem mums visiem sagādā laimes mirkļus, viņi jūtas īslaicīgi - viņi ir īslaicīgi.

Dienas beigās, kad mēs noliekam galvu uz spilvena, mēs joprojām esam iestrēguši paši savās galvās - atgremo negatīvas domas, strīds ar partneri, draugu vai kolēģi, kuru mēs turpinām atkārtot savā galvā, mūsu pastāvīgais es -spriedums jums nav pietiekami daudz sarunu, kas mums ir turp un atpakaļ, bailes un bezcerība. Tad mēs pamostamies un darām visu no jauna. Vai jūs varat saistīt?

Labā ziņa ir tā, ka var būt vienkārša prakse. Iekštelpība un uzmanība (sevis apskate) faktiski var pastāvīgi palielināt jūsu laimi.^[1]

Satura rādītājs

1. Kas ir pašpārbaude?
2. Ar pašpārbaudi vien nepietiek
3. Kas ir uzmanība?
4. Pieci veidi, kā praktizēt pašpārbaudi
   • 1. Iestatiet savu ideālo vidi
   • 2. Žurnālu sastādīšana
   • 3. Izmantojiet pozitīvos vārdus un frāzes
   • 4. Uzdodiet sev spēcinošus jautājumus
   • 5. Koncentrējieties uz labu tikai mazliet ilgāk
5. Pēdējās domas
6. Vairāk par sevis pārbaudīšanu

Kas ir pašpārbaude?

Lai sāktu, mums vispirms ir jādefinē un jāsaprot vārds introspekcija.

Dictionary.com definē introspekciju kā:^[divi]

paša garīgā un emocionālā stāvokļa, garīgo procesu utt. novērošana vai pārbaude; skatīšanās sevī akts.

Introspekcija ir domājošs, analītisks process. Tas ir apzināts pārdomu process. Mēs to nedarām, jo ​​atklāti sakot, tas nav viegli un prasa daudz darba!

Daudzi cilvēki bieži tiek pakļauti reakcijas un ego stāvoklim, un patiesībā viņi neaizņem laiku pārdomām. Viņus aizsedz emocijas un viņi nespēj lietas skaidri redzēt. Lai introspekcija būtu noderīga un efektīva, tas prasa pašapziņa un spēja nolikt malā ego un nepieciešamība būt pareizam.

Ļaujiet man padalīties ar piemēru no viena no maniem klientiem.

Mandijai ir gara saspringta diena, strādājot mājās, žonglējot ar bērnu tālmācību, dodoties uz pārtikas preču veikaliem, pārnākot mājās un sākot gatavot vakariņas. Palīdzot bērniem vakariņu gatavošanas laikā izpildīt mājasdarbus, viņas vīrs pārnāk mājās un ielec dīvānā. Viņš ieslēdz televizoru un sāk smieties par sitcom, kuru viņš skatās.

Mandija ir mazliet nokaitināta un vēlas, lai vīrs izpalīdz, bet viņa tur mēli, zinot, ka arī viņam vajag atpūsties no savas garās dienas. Pēc vakariņām Mandija dod bērniem vannu, izlasa viņiem grāmatu un liek gulēt. Viņai beidzot ir iespēja pirmo reizi stundās apsēsties un vaicā vīram, vai viņš varētu palīdzēt sakopt un mazgāt traukus. Viņš saka: es to darīšu vēlāk, mīļā.Reklāma

Dažas stundas vēlāk trauki joprojām netiek gatavoti, viņš joprojām skatās televizoru, un Mandijs sāk justies aizkaitināts, dusmīgs un aizvainots. Galu galā tas, šķiet, notiek diezgan bieži. Viņa atkal piemin traukus, un viņš atbild ar nokaitinātu toni un skarbi saka: es JAU tev teicu, es to izdarīšu vēlāk.

Mandija dusmojas un sāk sūdzēties par to, kā viņai viss ir jādara ap māju un ka viņš nekad nepalīdz bērniem. Tas pārvēršas par pilnīgu strīdu, un viņa atkāpjas no guļamistabas kūpināšanas. Mandija atkārtoti atkārto strīdu savā galvā un iet gulēt saspringta, dusmīga un asarām.

Ar pašpārbaudi vien nepietiek

Introspekcija izmanto daudz jautājumu, kāpēc. Kāpēc es dusmojos? Kāpēc es tā jūtos? ar labu nodomu saprast sevi. Problēma ir tā, ka tas mūs iesprosto pagātnes perspektīvā un bieži vien.

Introspekcijai nav arī skaidra virziena, kur tā varētu nonākt atkarībā no tā, ko jūs skatāties, kā jūs to skatāties un kur jūs skatāties.

Kā daiļrunīgi izteicās mans mentors un draugs Deivs Poters:

Introspekcija ir kā skatīšanās caur mikroskopu, un slaidi nemitīgi mainās.

Introspekcija ir instruments, process - tāpat kā Deiva analoģijā, tas ir mikroskops. Slaidi (sevis, emocijas, domas) pastāvīgi mainās.

Vēl viens pašpārbaudes kritums ir tas, ka tas ir ļoti uz ego vērsta un uz sevi vērsts, un bieži rodas vai nu:

1. Ego audzēšana un nepieciešamības būt taisnībai pastiprināšana - iepriekšējā piemērā Mandija var novērot savas dusmu un aizvainojuma emocijas un saprast, kāpēc viņa jūtas tā, kā jūt. Viņa apkopo pierādījumus un pagātnes pieredzi un saprot, ka šīs dusmas un aizvainojums rodas no tā, ka gadiem ilgi jūtas tā. Izpētot savas jūtas un pieredzi, viņa vēl vairāk izjūt tiesības uz dusmu izjūtām.
2. Izraisa pašpārliecību, sevis vainošanu un emociju nomākšanu - Mandija var novērot savas dusmu un aizvainojuma emocijas un saprast, kāpēc viņa jūtas tā, kā jūtas, bet jūtas slikti. Viņa sev saka, ka man nevajadzētu dusmoties, es pārmērīgi reaģēju, es biju saspringta un es to izņēmu viņam utt., Un sāk sevi tiesāt, vainot sevi un galu galā kļūst vēl sliktāk.

Tātad, ja vien introspekcija nav noderīga, kas vēl mums vajadzīgs? Piesardzības pieskāriens (pašpārbaude)!

Kas ir uzmanība?

Uzmanības apzināšanai ir daudz definīciju, bet es to definēju kā nenosodošu, pašreizējo apziņu. Uzmanība paver mūsu prātu vērot mūsu domas un jūtas, atzīstot un pieņemot tās bez sprieduma.

Vienkāršāk sakot, tas nav domu vai emociju labošana vai mainīšana, bet gan to pamanīšana un pieņemšana, kāda tā ir.Reklāma

Tātad, kā tas precīzi palīdz?

Vispirms ļaujiet man teikt, ka uzmanība ir prakse, proti, tā nav iedzimta, automātiska uzvedība vai process, ko mēs darām. Tā ir prakse - tā prasa praksi. Tā ir apgūstama prasme un patiesībā nemaz neprasa daudz laika.

Mindfulness ir prakse pievērst uzmanību emocijām, kas rodas, nevis identificējot to kā daļu no sevis, bet vienkārši pamanot un kļūstot ziņkārīgs. Kad ir zinātkāre, nav vietas spriedumam. Ja nav sprieduma, pieņemšana ir daudz vieglāk sekojama.

Tā ir sava veida jocīga lieta. Kad mēs neesam tik piesaistīti savai perspektīvai un emociju apmākti, tas paver iespēju horizontu. Mēs varam redzēt lietas kā novērotāji, noņemt sevi no emociju identitātes, intensīvās sajūtas un spert soli atpakaļ. Kad mēs to varam izdarīt, emocijas mūs vairs neuztur.

Daudzi pētījumi liecina, ka uzmanības meditācija efektīvi mazina stresu un var uzlabot fizisko un garīgo veselību, pozitīvi mainot smadzenes un bioloģiju.^[3]Pētnieki pārskatīja vairāk nekā 200 veselīga cilvēka uzmanības pētījumus un atklāja, ka uz apzinātību balstīta terapija bija īpaši efektīva, lai mazinātu stresu, trauksmi un depresiju.

Man kā cilvēkam, kuram kopš vidusskolas vecuma tika diagnosticēts atkārtots smags depresijas traucējums ar daudziem braucieniem uz ER un stacionāru uzturēšanos psihiatriskajā nodaļā, kopš manas uzmanības un meditācijas sākšanas man nav bijusi atkārtota depresijas epizode. Tas ir izglābis manu dzīvību, un esmu patiesi pateicīgs.

Pieci veidi, kā praktizēt pašpārbaudi

Jums var būt jautājums, lieliski! Kā es to daru? Kā cilvēks, kurš, iespējams, ir jauns sevis pārbaudē, ir jāpatur prātā daži galvenie punkti, lai jūs varētu gūt panākumus.

1. Iestatiet savu ideālo vidi

Kā jau minēju iepriekš, uzmanība ir prakse, un tā prasa praksi. Padomājiet par to kā mēģinājumiem pirms lielās izrādes, basketbola skrējieniem vai vatelīna būra praksi pirms lielās spēles.

Kad mēs kaut ko praktizējam, mēs progresējam un esam gatavi lielajai spēlei vai izrādei, kas ir jūsu dzīve. Lai gan uzmanība ne vienmēr prasa sēdēšanu un meditēšanu 30 minūtes dienā, tas noteikti palīdz apmācīt mūs būt mierīgiem. Kad tu vēl esi, tu esi ar sevi, savu prātu un vari trenēties pamanīt domas, skaņas un sajūtas.

Tam nepieciešama klusa telpa bez traucējošiem vai stimuliem, kur jūs varat būt viens un netraucēts. Daži trokšņi vai sajūtas ir neizbēgami, taču mēģinājumi meditēt, pašrefleksija vai domas par lietām, kamēr bērni skraida apkārt, televizors kliedz vai cilvēki runā, nav ideāla vide.

Ja jums ir bērni vai ģimene, un ir grūti pavadīt laiku vienatnē, ir iespēja pamosties 30 minūtes agrāk no rīta, sēdēt automašīnā vai pat dušā. Iespējams, jums būs jākļūst radošam. Ja jums ir grūtības mierīgi sēdēt, jūs varētu veikt meditāciju kājām / kustībām. Ja jūtaties iestrēdzis, atrašanās dabā un ārā kaut kā palīdz atgriezties klusumā.Reklāma

2. Žurnālu sastādīšana

Žurnālu sastādīšana ir nepietiekami novērtēta. Ja paskatās uz veiksmīgākajiem cilvēkiem pasaulē, domu līderiem un uzņēmējiem, piemēram, Opra, Vorens Bufets, Einšteins un daudziem citiem, viņiem visiem ir kopīga iezīme: viņi žurnālus.

Žurnālu veidošanai ir daudz priekšrocību, tostarp izpratnes palielināšana un atmiņas, pašapziņas, komunikācijas prasmju un pašizpausmes uzlabošana. Tas arī palīdz mums uzturēt organizētību, pareizu kustību un motivāciju.

Tas, kas man personīgi visvairāk patīk žurnālistikā, ir atgriešanās un redzēšana, kur es biju tikai pirms gada, ko pārdzīvoju, izaicinājumi, mācības un ātra virzība uz priekšu - atzīmējot to, cik daudz esmu pieaudzis.

Kā teica viens no maniem mentoriem Bens Hārdijs: Jūs panākat progresu tajā, ko izsekojat. Vai jūs nevēlaties gūt panākumus attiecībā uz sevi, saviem mērķiem, savu dzīvi?

Šeit ir daži noderīgi padomi un idejas:

• Brīvi uzrakstiet visas domas, emocijas, jūtas, kas rodas. Turpiniet rakstīt no vienas līdz divām lappusēm - tikai brīvi plūstošu apziņas plūsmu, neļaujot sev domāt. Pirmās rindkopas būs ļoti apzinātas, taču, turpinot rakstīt vēl divas lappuses bez pārtraukuma, bezapziņa var tikt cauri. Jūs būsiet pārsteigts par to, ko atradīsit.
• Ja jūs pārdzīvojat patiešām grūtu laiku un nevarat nošķirt sevi no situācijas vai jūtām (paliekot iesprūdis savā stāstā), mēģiniet rakstīt no trešās personas viedokļa. Tas ļauj lielāku atvērtību un perspektīvu.
• Izmantojiet dienasgrāmatu kā dienas uzdevumu sarakstu. Nosakiet dienas mērķus un rezultātus. Nosakiet šīs dienas nodomu.
• Žurnāls par jūsu uzvarām. Pierakstiet lietas, ar kurām esat lepnāk paveicis. Mēs mēdzam nesvinēt savas uzvaras un ātri meklēt nākamo lielo lietu. Apstājies. Atkāpieties un sviniet ikdienas vai nedēļas uzvaras. Jūs esat pelnījis zināmu atzinību, vai ne?
• Žurnāls par pateicīgiem mirkļiem. Ir tik daudz lietu, par kurām esam pateicīgi, taču mēs tās bieži pierakstām kā sarakstu. Tas ir nedaudz atšķirīgs un neliela novirze, bet man patīk žurnālēt pateicības mirkļus. Tas ir brīdis, kurā jūs varat aizvērt acis un gandrīz atkal to piedzīvot. Piemēram, mirkļi, kad esmu ārā, sēžot uz sava iekšpagalma un dzerot kafiju, uz sejas sajūtot saules siltumu. Veltiet laiku, lai iesaistītos šajā pozitivitātē un visās sajūtās, kas to pavada.

3. Izmantojiet pozitīvos vārdus un frāzes

Mēs bieži identificējamies ar savām jūtām tā, it kā mūsu jūtas būtu tie, kas mēs esam. Mēs sakām tādas lietas kā es esmu dusmīga, kas mūs identificē ar dusmu emocijām, kas apgrūtina atbrīvošanos.

Mēs neesam tās emocijas, kuras mēs piedzīvojam, drīzāk mēs esam savu emociju pieredzētāji. Lai gan mēs to saprotam jēdzienā, mūsu nīkšana un izmantotie vārdi turpina emociju identificēšanu.

Kā neiro-lingvistiskās programmēšanas (NLP) maģistrants es uzskatu, ka valoda un izmantotie vārdi ietekmē to, kā mēs piedzīvojam pasauli. Tāpēc, kaut arī mēs zinām, ka neesam savas emocijas, mēs runājam tā, it kā mēs esam - es esmu dusmīgs. Lieta.

Ja mēs vēlamies izmantot valodu, kas ir saderīga ar mūsu uzskatiem, ka mēs neesam mūsu emocijas, kā arī kopīgu prāta prātu, mēs varam izmantot tādas frāzes kā es pamanīju, ka piedzīvoju dusmas. Tas ļauj gandrīz kā trešās personas skatījumu un atvieno jūs no emocijām.

4. Uzdodiet sev spēcinošus jautājumus

Nelielas izmaiņas tajā, kā jūs uzdodat sev jautājumus, veicot pašpārbaudi, padara pasauli atšķirīgu. Tā vietā, lai uzdotu sev jautājumus, kāpēc?

Tā vietā, lai jautātu, kāpēc es jūtos tik dusmīga? jautā, ko es jūtu? ko es pamanu? kas ir tieši tas, par ko es esmu satraukts? Redzi, kā tas paver iespējas?Reklāma

Jautājot, kāpēc jautājumiem ir arī pamatā vērtējuma izjūta. Iedomājieties, ja jūsu bērns nejauši salauza vāzi. Jūsu automātiskā atbilde varētu būt Kāpēc jūs to izdarījāt? Bērns nezina, kas noticis, bet zina, ka jūs esat dusmīgs un sākat raudāt. Tā vietā, ja jūs vaicātu, kas šeit notika?, Viņi varētu paskaidrot, ka bumba atsitās un nejauši ietriecās vāzē. Jautājot, kādi jautājumi paver iespēju izpratnei, iejūtībai un līdzjūtība dziļākā līmenī.

5. Koncentrējieties uz labu tikai mazliet ilgāk

Attiecību psiholoģijas pētījumā, ko veica Džons Gotmens no Vašingtonas universitātes, tika konstatēts, ka ir vajadzīgas vismaz piecas pozitīvas mijiedarbības, lai kompensētu tikai vienu negatīvo.^[4]Tas nozīmē, ka negatīvai mijiedarbībai vai domām parasti ir piecreiz lielāka ietekme nekā pozitīvai. Nu, tās ir sliktas ziņas un ir pārāk patiesas, vai ne?

Riks Hansons, Ph.D., psihologs un grāmatas autors Budas smadzenes: Laimes, mīlestības un gudrības praktiskā neiroloģija , ir teiciens:

Prāts ir kā Velcro negatīvai pieredzei un teflons pozitīvai.

Atgremojot negatīvo, mēs stiprinām neirālos nervu ceļus un mēdzam redzēt pasauli šajā gaismā. Varu derēt, ka jūs pazīstat šāda veida cilvēkus savā dzīvē - Debiju Downersu un cilvēkus, kuri vienmēr sūdzas, ir negatīvi, pesimistiski un noskaņoti par pasauli.

Par laimi, tam nav jābūt šādā veidā. Mēs varam gandrīz neitralizēt to, vienkārši uzņemot labo tikai nedaudz ilgāk. Mēs varam burtiski mainīt smadzeņu neirotransmiterus, lai meklētu labas lietas.

Riks Hansons saka:

Patiesi izbaudi labo. Citiem vārdiem sakot, veids, kā kaut ko atcerēties, ir padarīt to intensīvu, jūtamu ķermenī un ilgstošu. Tā mēs šiem neironiem dodam daudz un daudz laika, lai kopā palaistu, lai viņi sāktu vadus kopā. Tā vietā, lai to pamanītu un justos labi pāris sekundes, paliec pie tā. Izbaudiet to, izbaudiet to 10, 20 vai 30 sekundes, tāpēc tas patiešām sāk attīstīt neironu struktūru.

Man bija tas gods intervēt Riku par šo tehniku, lai vairotu laimi. To var noskatīties zemāk.

Un tā mēs varam sākt pārdomāt savas smadzenes pozitīvumam, priekam, pateicībai un kopumā kļūt laimīgākam cilvēkam.

Pēdējās domas

Introspekcija nenotiek dabiski. Pat ja jums ir lieliska domāšana un pozitīva attieksme, pašpārbaude joprojām var būt sarežģīta. Lai pašpārbaude būtu efektīva, ir nepieciešama uzmanība un izpratne. Ja sekojat šī raksta punktiem, tas dos jums lielisku iespēju sākt. Turpmāk tā ir tikai prakse.Reklāma

Gan sevis, gan uzmanības (vai sevis ieskatīšanās) apvienojums ir ideāla recepte ilgstošas ​​laimes radīšanai - neatkarīgi no apstākļiem.

Vairāk par sevis pārbaudīšanu

• Kā pašrefleksija dod jums laimīgāku un veiksmīgāku dzīvi
• Kā labāk apzināties sevi un censties būt labākam cilvēkam
• Pašrefleksijas spēks: 10 jautājumi, kas jums jāuzdod sev

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Priscilla Du Preez, izmantojot unsplash.com

Atsauce