Squats ir viens no visizdevīgākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis pietupienu vai nekad neesat sasniedzis vēlamos rezultātus, mēs parādīsim jums tiesības un nepareizību, kā veikt pietupienus un izmantot to daudzās priekšrocības.

Squats darīšanas priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai meklējat kopējo ķermeņa treniņu vai vienkārši vēlaties iegūt kādu spēku un muskuļus, pietupieni ir galvenais vingrinājums. Kad muskuļi ir pakļauti lielam stresam, tie atbrīvo hormonu testosteronu, kas ir vitāli svarīgs muskuļu augšanai. Tupēšanas laikā mūsu augšstilba muskuļi, kas ir vislielākie un spēcīgākie mūsu ķermenī, arī ir visvairāk saspringti, ļaujot testosteronam plaši cirkulēt un veicināt visa ķermeņa treniņu. Squats ir arī lielisks vingrinājums, kas palīdz saglabāt līdzsvaru un kopīgu atbalstu. Kontrolētā kustība palīdz stiprināt ķermeņa lejasdaļu, ieskaitot potītes, ceļus, saites un cīpslas, padarot jūs mazāk pakļautu traumām.Reklāma

Ķermeņa svars

1. Stādiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu, ar svaru uz papēžiem un kāju bumbiņām. Turiet ceļus pāri potītēm un gurnus pār ceļiem.
2. No muguras noņemiet nevajadzīgu slodzi, saglabājot mugurkaula neitrālu visas kustības laikā.
3. Pastiepiet rokas tieši priekšā, lai tās būtu paralēlas zemei ​​ar plaukstām uz leju.
4. Ieelpojiet un atslēdziet gurnus, pakāpeniski tos atvelkot un sūtot atpakaļ, kad jūsu ceļgali saliekas.
5. Atrodiet sev priekšā vietu, uz kuru koncentrēties, un turiet muguru taisnu ar galvu un pleciem uz augšu.
6. Kad tupēšana padziļinās, pievērsieties tam, lai ceļi un kājas atrastos vienā līnijā un ietu tik dziļi, cik vien ķermenis to atļauj. Mērķējiet, lai gurni nogrimtu zem ceļgaliem.
7. Turiet ķermeni cieši pieguļošu un ieslēdziet kodolu, kad jūs virzāties atpakaļ uz augšu caur papēžiem.

Vienkāju pietupiens

Reklāma

1. Sāciet tādā pašā pozīcijā kā ķermeņa svara tupēšana, ar kājām stingri iestādītas nedaudz vairāk par plecu platumu.
2. Paceliet vienu kāju un nedaudz saliecieties pie ceļa, lai jūsu pēda būtu nost no zemes. Ja jums nepieciešama papildu stabilitāte, jūs varat turēt savu paceltu kāju priekšā vai aizmugurē.
3. Nolaidieties uz leju, cik vien ērti varat, izmantojot tikai kāju, kas joprojām atrodas uz zemes, cenšoties neļaut otrai pēdai pieskarties zemei.
4. Atgriezieties vertikāli, nenoliekot kāju starp atkārtojumiem. Ja nepieciešams, izmantojiet krēslu vai sienu, lai nodrošinātu stabilitāti.

Ērgļa pietupiens

1. Sāciet ar kājām cieši kopā un rokām uz sāniem T formā.
2. Paceliet labo kāju pār kreiso un apvelciet labo kāju ap kreisā teļa aizmuguri.
3. Novietojiet labo elkoni zem kreisās puses un aptiniet labo roku ap kreiso apakšdelmu, lai plaukstas saskartos.
4. Iegūstiet līdzsvaru un tupiet tik zemu, cik vien jūsu ķermenis atļauj, nekrītot un atgriezieties taisni.

Sumo pietupiens

Reklāma

1. Stādiet kājas tā, lai kājas būtu platākas nekā pleci un pirksti ir vērsti nedaudz uz āru.
2. Turiet gurnus atgrūstus un noliecieties ceļos. Pietupieties, līdz augšstilbi ir vienā līnijā ar ceļgaliem.
3. Atgriezieties vertikāli vai veiciet vairākus īsus impulsus, kad esat sasniedzis apakšējo daļu, lai veiktu papildu treniņu.

Biežas kļūdas

Slikta forma, veicot pietupienus, ne tikai iznieko vingrojuma priekšrocības jūsu ķermenim, bet arī var izraisīt nevajadzīgu stresu un traumas jūsu ceļgaliem un mugurai. Šeit ir daži padomi, kā droši un efektīvi veikt pietupienus, lai iegūtu labākos rezultātus.

Jūsu ceļi nokrīt gar pirkstiem

Iesācējam šī ir vienkārša kļūda, jo viss ir saistīts ar muskuļu atmiņu. Kad jūsu ceļgali pārsniedz pirkstus, jūs vairāk sasprindzējat locītavas un atstājat sevi neaizsargātu pret traumām un spriedzi. Centieties turēt ceļus vienā virzienā ar pirkstiem, nepārsniedzot priekšā vairāk kā pāris centimetrus.Reklāma

Tava mugura un pleci ir pārāk atviegloti

Muguras noapaļošana ir izplatīta iesācēju kļūda. Kad mugura ir taisna un mugurkauls ir neitrāls, ir vieglāk saglabāt kontroli un iegūt vislabāko no treniņa. Ja atklājat, ka mugura ir pārāk atvieglota, pavelciet plecu lāpstiņas uz leju un kopā, lai piesaistītu savu kodolu.

Jūs tupat nepietiekami dziļi

Daudzi cilvēki uzskata, ka pārāk dziļi tupēšana var radīt traumas jūsu ceļgaliem. Tas faktiski padara labāku treniņu jūsu sēžamvietām un pat var stiprināt jūsu ceļgalus. Centieties tupēt tik zemu, cik ērti varat, cenšoties, lai augšstilba augšdaļa būtu tieši zem ceļa.Reklāma

Jūs tupat tikai reizi nedēļā

Ja jūs uzreiz neredzat rezultātus, ir viegli nomākt, bet pietupienu atslēga ir neatlaidība. Squats ļoti efektīvi kondicionē muskuļus, un tie ir bieži jāizmanto, lai notiktu jebkāda skulptūra. Mēģiniet tupēt vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, izmantojot dažādas variācijas, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: antoniodiaz, izmantojot shutterstock.com