Daudzi cilvēki vēlas sākt sportot, lai zaudētu svaru vai vienkārši kļūtu veselīgāki. Lielākā problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nezina, ar ko sākt. Daudzi arī neērti iet uz sporta zāli vai vienkārši nevēlas tērēt naudu. Nu, jūs varat sākt ar ļoti vienkāršu programmu, kas katru dienu aizņem tikai 10 līdz 15 minūtes, un jūs to varat izdarīt ērti savā mājā.

Šajā rakstā esmu izveidojis vienkāršu vingrojumu plānu iesācējiem. Tas sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, kas ietver ķermeņa lielākās un mazākās muskuļu grupas, lai veiktu pilnīgu treniņu. Jūs varat iespiest šo vienkāršo treniņu no rīta pēc pamošanās vai naktī, kad atgriezīsities mājās no darba. Tas ir ķēdes stila treniņš (koncentrējoties uz svara zaudēšanas vingrinājumi ), ka jūs varat atkārtot 1 līdz 4 reizes, ja vēlaties enerģiskāku vingrinājumu sesiju. Jūs varat arī palielināt atkārtojumu skaitu intensīvākam treniņam.

Pirmā nedēļa

1. diena - 20 lecošie domkrati, 15 pietupieni, 12 atspiešanās, 20 sitieni

2. diena - 20 augstie ceļgali, 12 plaušas (katrā pusē), 12 atspiešanās, 15 sekundes dēlis

3. diena - 20 lecošie domkrati, 15 pietupieni, 15 atspiešanās, 20 sitieni

4. diena - 20 augstie ceļgali, 12 plaušas (katrā pusē), 15 atspiešanās, 20 sekundes dēlis

5. diena - 10 Burpees, 20 Squats, 10 Dēļu domkrati, 25 Crunches

6. diena - pastaigājieties (20 līdz 30 minūtes), kam seko 15 minūšu stiepšanās

7. diena - atpūtas dienaReklāma

Otrā nedēļa

8. diena - 25 lēkājošie domkrati, 20 pietupieni, 15 atspiešanās, 25 sitieni

9. diena - 25 augstie ceļgali, 12 plaušas (katrā pusē), 15 atspiešanās, 25 sekundes dēlis

10. diena - 25 lecošie domkrati, 20 pietupieni, 15 atspiešanās, 25 sitieni

11. diena - 25 augstie ceļgali, 12 plaušas (katrā pusē), 15 atspiešanās, 25 sekundes dēlis

12. diena - 15 Burpees, 25 Squats, 15 Dēļu domkrati, 30 Crunches

13. diena - pastaigājieties (20 līdz 30 minūtes), kam seko 15 minūšu stiepšanās

14. diena - atpūtas diena

Trešā nedēļa

15. diena - 30 lēkājošie domkrati, 25 pietupieni, 20 atspiešanās, 30 kraukšķīgie

16. diena - 30 gari ceļgali, 15 plaušas (katrā pusē), 20 piespiešanas, 30 sekundes dēlisReklāma

17. diena - 30 lēkājošie domkrati, 25 pietupieni, 20 atspiešanās punkti, 30 sitieni

18. diena - 30 augstie ceļgali, 15 plaušas (katrā pusē), 20 atspiešanās, 30 sekundes dēlis

19. diena - 20 Burpees, 30 Squats, 20 Dēļu domkrati, 35 Crunches

20. diena - pastaigājieties (no 30 līdz 45 minūtēm), 15 minūšu stiepšanās

21. diena - atpūtas diena

Ceturtā nedēļa

22. diena - 35 lēkājošie domkrati, 30 pietupieni, 25 atspiedieni, 35 sitieni

23. diena - 35 augstie ceļgali, 20 plaušas (katrā pusē), 25 atspiešanās, 45 sekundes dēlis

24. diena - 40 lēkšanas domkrati, 35 pietupieni, 25 atspiešanās, 40 gurkstēšana

25. diena - 40 gari ceļgali, 25 plaušas (katrā pusē), 25 atspiesti, 45 sekundes dēlisReklāma

26. diena - 25 Burpees, 40 Squats, 25 Dēļu domkrati, 45 Crunches

27. diena - pastaigājieties (30 līdz 45 minūtes), 15 minūtes stiepjoties

28. diena - atpūtas diena

Papildu padomi

Valkājiet kaut ko ērtu.

Pēc katra vingrinājuma atpūtieties, lai jūs varētu atvilkt elpu.

Dzeriet daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju.

Nepalaidiet atpūtas dienas, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties.

Samaziniet kaloriju patēriņu, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana.

Pirms sākat šo vingrojumu programmu, īpaši konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis.Reklāma

Varat arī apskatīt šo videoklipu, lai iegūtu vairāk padomu: vingrinājums stienīša sitiena tupēšanai, ko nevar palaist garām Erinas Sternas superfani

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Atsauces

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Shutterstock, izmantojot shutterstock.com