Prebiotika vs probiotika: kāda ir atšķirība un kāpēc tās ir svarīgas?
Daudziem cilvēkiem prebiotikas un probiotikas arguments šķiet ļoti mulsinošs. Izklausās, ka tām vajadzētu būt vienādām lietām, taču tā nav! Katram no tiem ir ļoti atšķirīga, bet ļoti svarīga funkcija zarnās, un abi ir jālieto katru dienu, lai uzturētu labu gremošanas veselību. Šajā rakstā es runāšu par prebiotisko un probiotisko diskusiju un to, kāpēc viņi abi ir svarīgi.
Satura rādītājs
- Kas ir probiotikas?
- Kas ir prebiotikas?
- Kā probiotikas un prebiotikas uzlabo zarnu veselību?
- Vai jūs varat lietot prebiotikas un probiotikas kopā?
- Secinājums
- Vairāk rakstu par prebiotiku un probiotiku
Kas ir probiotikas?
Lai saprastu atšķirību, apsveriet prefiksus pro- un pre-. Termins probiotika burtiski nozīmē visu mūžu. Tas ir tāpēc, ka probiotikas palīdz veicināt labu veselību!
Pasaules Veselības organizācijas oficiālā probiotiku definīcija ir:[1]
dzīvi mikroorganismi, kas, ievadot tos pietiekamā daudzumā, dod labumu saimniekam par veselību.
Tas vienkārši nozīmē, ka probiotiskās baktērijas dzīvo jūsu zarnās, palīdzot noārdīt pārtiku, ko ēdat, un palīdzot organismam absorbēt barības vielas un fermentus. Nav pārsteidzoši, ka tas atbalsta vispārējo veselību.
Lietas, kas izjauc labo baktēriju līmeni, ir vecums, ģenētika, noteikti medikamenti, alkohols un diēta. Disbioze rodas, kad patogēni un raugs pārņem labās baktērijas un izplatās visā jūsu zarnu traktā. Tas ir saistīts ar zarnu slimībām, piemēram, čūlaino kolītu, kairinātu zarnu sindromu, celiakiju un Krona slimību.
Ir viegli iegūt probiotikas no pārtikas vai piedevām. Probiotikas dabiski atrodas tādos pārtikas produktos kā jogurts, kimči, skābēti kāposti, miso un dažādi marinēti produkti. Ērtības labad jūs varat lietot probiotikas arī tablešu formā.Reklāma
Kas ir prebiotikas?
Prebiotikas savukārt nozīmē pirms dzīves - jo tie ir jūsu labo baktēriju barība!
Prebiotikas ir šķiedru veids, ko cilvēki nespēj sagremot. Viņi faktiski pieder uztura šķiedru grupai, ko sauc par oligosaharīdiem. Šī savienojumu grupa ir daudzos pārtikas produktos, un tajā ietilpst dažādas dažādas nesagremojamas formas, piemēram, frukto-oligosaharīdi, inulīns un polisaharīdi.[divi]
Tas nozīmē, ka prebiotiķi neizšķīduši iziet caur tievo zarnu un nonāk lielajā resnajā zarnā, kur tie ir fermentēti. Šo fermentācijas procesu veic jūsu resnās zarnas baktērijas, tāpēc šī prebiotiskā šķiedra tiek uzskatīta par pārtiku šīm baktērijām. Būtībā prebiotikas dod jūsu veselīgajām baktērijām barību, kas tām nepieciešama, lai zeltos. Šis fermentācijas process ir lielisks veids, kā atbalstīt mikrobiomu, kas pastāv jūsu gremošanas sistēmā.
Faktiski tikai pēdējos gados prebiotikas tika klasificētas kā šķiedras - galvenokārt tāpēc, ka tās izturas līdzīgi kā citi šķiedru veidi. Pētnieki ir atklājuši, ka prebiotiskos ogļhidrātus galvenokārt veido fruktāni un galaktāni. Abus šos noārda (fermentē) anaerobās baktērijas jūsu resnajā zarnā.[3]
Prebiotiskās šķiedras ir viegli iekļaut jūsu uzturā. Tas ir pieejams daudzos ikdienas pārtikas produktos, piemēram, ķiplokos, sīpolos, banānos, topinambūrā, ābolu mizā (pazīstams arī kā pektīns), cigoriņu saknē, pupiņās, sīpolu sēnalā un pākšaugos.[4]Cik bieži vien iespējams ēst šos ar prebiotikām bagātus ēdienus, tas ir lielisks veids, kā uzturēt zarnu trakta veselību. Padomājiet par tiem kā par sava veida dabisko mēslojumu jūsu labajām zarnu baktērijām.
Kā probiotikas un prebiotikas uzlabo zarnu veselību?
Ir zināms, ka gan prebiotikas, gan probiotikas sniedz vairākus ieguvumus veselībai. Lūk, kā tie palīdz uzlabot jūsu zarnu veselību.
Probiotiku priekšrocības
Vienkārši sakot, probiotikas ir labās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās. Viņi atbalsta jūsu veselību dažādos veidos:Reklāma
- Pārtikas sadalīšana un sagremošana
- Atbalstot zarnu veselību kopumā
- Imūnsistēmas veselības saglabāšana
Probiotikām ir arī nozīme tajā, kā jūs domāt un just . Zarnu baktērijas ietekmē hormonu, piemēram, insulīna un leptīna, ražošanu un regulēšanu. Ir arī konstatēts, ka tie ražo neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu, dopamīnu un GABA, kas ir atbildīgi par jūsu garastāvokli.[5]
Probiotikas atbalsta gremošanu, veicina veselīgu zarnu tranzīta laiku un palīdz mazināt caureju. Tie var arī palīdzēt uzlabot zarnu iekaisuma slimības (IBD), kairinātu zarnu sindroma (IBS), Krona slimības (autoimūnas slimības), urīnceļu infekciju un citu hronisku veselības traucējumu simptomus.[6]
Imūnsistēmas uzlabošana ir vēl viens svarīgs probiotiku ieguvums. Veselīgs zarnu mikrobioms palīdz pasargāt jūs no sliktajām baktērijām, īpaši Candida rauga, sēnītēm un vīrusiem. Pētījumi atklāja, ka Streptococcus thermophilus un Lactobacillus acidophilus celmi aizsargāja pret infekciju ar E. coli.[7][8]Citi pētījumi ir parādījuši, ka sievietēm, kuras lieto Lactobacillus, ir mazāks urīnceļu infekciju (UTI) risks.
Attiecībā uz garīgās veselības uzlabošanu ir konstatēts, ka zarnu baktērijas ir tieši saistītas ar jūsu smadzenēm. Tāpēc zarnu dažkārt sauc par otrajām smadzenēm, un tagad probiotikas tiek izmantotas garīgās veselības traucējumu uzlabošanai.
Ir pierādīts, ka daži probiotiku celmi palīdz mazināt trauksmi, depresiju, autisma spektra traucējumus (ASD), obsesīvi-kompulsīvus traucējumus un pat atmiņas problēmas.[9]Daži no visefektīvākajiem garīgās veselības celmiem ir Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus un Lactobacillus rhamnosus.[10]
Probiotikas var arī samazināt infekcijas caurejas un caurejas smagumu un ilgumu, kas saistīts ar antibiotiku lietošanu. Tika konstatēts, ka visefektīvākie ir Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei un raugs Saccharomyces boulardii.[vienpadsmit]
Šeit ir 12 ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties pievienot diētai:Reklāma
- Jogurts
- Kefīrs
- skābēti kāposti
- Kimči
- Kombucha
- Kvass
- Marinēti gurķi
- Olīvas
- Ābolu sidra etiķis
- Natto
- Miso
- Skāba maize
Prebiotiku priekšrocības
Lai gan probiotisko piedevu lietošana un raudzētu ēdienu lietošana ir ļoti svarīga jūsu zarnu veselībai, prebiotikas ir tikpat vērtīgas. Prebiotikas var palielināt probiotiku ieguvumus veselībai, ļaujot tiem uzplaukt. Prebiotiku apvienošana ar probiotiku uzņemšanu daudzos veidos var uzlabot zarnu veselību.
Kad prebiotikas pārvietojas pa jūsu kuņģa-zarnu trakta ceļu, tās nesadalās kuņģa skābes vai gremošanas enzīmi, piemēram, citi pārtikas produkti. Tā vietā tie kļūst par degvielas un uzturvielu avotiem labvēlīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās.
Pētījumi liecina, ka prebiotikiem ir svarīga loma jūsu zarnu baktēriju vispārējā līdzsvara un daudzveidības uzturēšanā. Jo īpaši tie palīdz palielināt tādu draudzīgu baktēriju skaitu kā Lactobacilli un Bifidobacteria.[12]
Tika konstatēts, ka, pievienojot diētai vairāk prebiotisko šķiedrvielu, ir pieejamas vairākas priekšrocības. Tā kā jūsu mikrobiome var izmantot prebiotikas šķiedras, lai izdzīvotu un ražotu īsās ķēdes taukskābes, jūsu ķermenis pēc tam var izmantot dažas no šīm taukskābēm, lai uzlabotu zarnu gļotādu. Tas var samazināt noplūdes zarnu sindroma, Candida aizaugšanas, IBS un citu zarnu problēmu risku.[13]
Šeit ir daži ar prebiotikām bagāti pārtikas produkti, kurus jūs varētu vēlēties pievienot diētai:
- Sparģeļi
- Banāni
- Cigoriņi
- Ķiploki
- Pieneņu zaļumi
- Topinambūrs
- Kivi
- Pākšaugi (aunazirņi, pupas)
- Puravi
- Sīpoli
Vai jūs varat lietot prebiotikas un probiotikas kopā?
Jā! Patiesībā tas ir ļoti ieteicams. Prebiotikas palīdz barot un atbalstīt jūsu probiotisko baktēriju augšanu, ļaujot tām uzturēt veselīgu līdzsvaru jūsu gremošanas sistēmā. Iedomājieties prebiotikas kā sava veida mēslojumu dārzam zarnās.
Prebiotiku un probiotiku lietošana nenozīmē, ka katru dienu jālieto kaudzes papildu piedevu. Prebiotikas dabiski atrodas plašā augu pārtikas klāstā, īpaši inulīnā. Inulīns ir visizplatītākā prebiotisko šķiedru forma, un tā ir sastopama vairāk nekā 36 000 augu tipos! Citas izplatītas prebiotiku formas ir oligosaharīdi un izturīgā ciete. Labākais prebiotiskais ēdiens, ko pievienot diētai, ir ķiploki, sīpoli, banāni, topinambūrs, ābolu mizas, cigoriņu saknes, pupas un pākšaugi.Reklāma
Probiotikas ir pieejamas arī dažādos pārtikas produktos. Pie dabiskiem probiotiku avotiem pieder fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, skābēti kāposti, kimči, miso un citi marinēti izstrādājumi.
Ja dodat priekšroku piedevu ērtībai, jums nebūs tālu jāmeklē. Mūsdienās ir pieejami daudzi prebiotikas un probiotikas piedevas tablešu, kapsulu, šķidrumu, pulveru un pat smūtiju maisījumu veidā. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties papildinājumu, kas satur vairākus probiotisko baktēriju celmus ar lielu CFU skaitu, kā arī dažus prebiotikas līdzekļus, lai tie būtu laimīgi, pārejot uz jūsu zarnu.
Tāpat meklējiet kādu laika aizsardzības līdzekli no savas skarbās kuņģa vides. Kuņģa skābe ir pazīstama ar probiotisko kapsulu iznīcināšanu - tā vietā meklējiet tabletes, kas atbrīvo laiku. Tādas tehnoloģijas kā BIO-trakts ir 15 reizes efektīvākas, lai probiotiskās baktērijas droši nogādātu zarnās.[14]
Secinājums
Tagad jums vajadzētu saprast prebiotisko un probiotisko problēmu. Vienkārši atcerieties, ka jūsu ķermenis ir pilns ar baktērijām: gan labu, gan sliktu. Labajā veidā ietilpst probiotikas, savukārt kaitīgajā var būt patogēni un dažādi raugi. Laba veselība rodas, ja abi tiek turēti līdzsvarā, tas ir, vairāk nekā laba, nekā slikta.
To vislabāk var izdarīt, iekļaujot uzturā daudz dzīvu probiotiku - vai nu ar pārtiku, vai ar uztura bagātinātājiem - un barojot šos probiotikas ar uzturvielām, kas nepieciešamas izdzīvošanai: prebiotikas.
Kopā prebiotikas un probiotikas var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un uzlabot holesterīna līmeni. Jūsu gremošana tiks uzlabota, pateicoties baktēriju efektivitātei, pārtraucot pārtiku, ko ēdat, kas savukārt var mazināt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās un gāzes. No uztura jūs iegūsiet arī vairāk barības vielu, kas var ievērojami palīdzēt atbalstīt enerģijas līmeni un vitalitāti.
Jūsu zarnu veselība ir cieši saistīta ar daudzām citām ķermeņa funkcijām. Lietojot vienlaikus gan prebiotikas, gan probiotikas, jūs varat uzturēt optimālu veselību - gan iekšpusē, gan ārpusē!Reklāma
Vairāk rakstu par prebiotiku un probiotiku
- Ar probiotikām vien nepietiek, jums joprojām ir nepieciešami prebiotikas
- 10 labākās probiotikas vīriešiem gremošanas veselībai un imunitātei
- 10 labākās probiotikas sievietēm urīna un gremošanas atbalstam
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Brenda Godinez, izmantojot unsplash.com
