Gļēva rokas ir kaut kas, kas mums daudziem ir tendence. Ja atklājat, ka pērkat džemperi vai jaku, kas paredzēts jūsu tvertnes augšdaļai, vai parasti izvēlaties kleita ar garām piedurknēm, tad tu neesi viens. Parasti gēnu, vispārēja liekā tauku vai vienkārši novecošanās rezultātā šķiet grūti zaudēt roku taukus. Tauki mūsu rokās galvenokārt uzkrājas ap tricepsiem - muskuļiem augšdelma aizmugurē - un ir pakļauti ļenganai, ja tos regulāri neizmanto.

Tam, ko mēs ēdam, var būt arī nozīme žonglēšanā, tāpēc, ēdot labu, veselīgu, sabalansētu uzturu, kā arī uzturot labu hidratāciju, jūs varat nokļūt pareizajā ceļā. Pretestības vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā sasprindzināt padušu taukus, kā arī stiprināt, veidot un tonizēt muskuļus. Jūs vienmēr varat iet uz leju uz sporta zāli un sasmelt, bet kam tam ir laiks? Ja vēlaties ērtu un ātru alternatīvu, varat ērti pārvaldīt efektīvu rutīnu ērti savā mājā. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles komplekts, un jūs varat sākt tonizēt šos bingo spārnus ar šiem 10 vienkāršajiem treniņiem.

1. Tricep dips

Darbi: Tricepss

• Rokas jānovieto plecu platumā uz nostiprināta krēsla vai sola.
• Novietojiet savu bumbi sola priekšā ar kājām līdz gurnu platumam uz grīdas un saliektām kājām.
• Nedaudz iztaisnojiet rokas, paturot nelielu saliekumu no elkoņa, lai vairāk uzsvaru liktu uz tricepu un mazāk stresa uz elkoni.
• Turot muguru tuvu solam, lēnām nolaidiet ķermeni tā, lai rokas būtu 90 grādu leņķī.
• Kad esat nonācis šajā pozīcijā, lēnām atlaidiet rokas sākuma stāvoklī.
• Veiciet 10-15 atkārtojumus.

2. Bicepa cirtas

Reklāma

Darbi: Biceps un pleci

• Sāciet ar kājām gūžas attālumā, katrā rokā turot vienu hanteli ar plaukstām uz āru.
• Sākot ar kreiso roku, salieciet elkoni, lai lēnām paceltu svaru līdz plecam, turot pozīciju 5 sekundes.
• Lēnām atlaidiet elkoni un iztaisnojiet roku atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet kustības labajā pusē.
• Pabeidziet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrai rokai.

3. Push ups

Darbi: Tricepss un delta

• Guļot ar seju uz leju, novietojiet rokas uz grīdas aptuveni plecu platumā.
• Ielieciet pirkstus zemāk un viegli paceliet ķermeni uz augšu, izspiežot caur rokām un pārliecinoties, ka elkoņi nav nofiksēti.
• Lēnām salieciet elkoņus, novedot seju apmēram 2-3 collas no zemes.
• Lēnām virzieties uz augšu caur rokām. Ja tas ir grūti, veiciet to pašu kustību, bet turiet ceļus uz grīdas.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.

4. Tricepa sitieni

Darbi: Tricepss Reklāma

• Ievietojiet katrā rokā svaru un noliecieties uz grīdas, pakļaujot pirkstus.
• Salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem uz augšu un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī.
• Paplašiniet abas rokas atpakaļ, kamēr plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Sajūti tricepsa spriedzi un atgriezies sākuma stāvoklī.
• Veiciet 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

5. Dēlis

Darbi: Krūtis, pleci, bicepss un serde

• Sāciet ar seju uz leju uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
• Izkāpiet kājas ārā tā, lai tās nedaudz atdalītos, un nonāktu dēļu stāvoklī.
• Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns, paralēls grīdai un jūsu bumba ir iespiesta.
• Pavelciet abs un turiet pozīciju tik ilgi, cik jūs varat. Mēģiniet mērķēt uz 20-30 sekundēm un izveidojiet līdz minūtei.
• Atkārtojiet 3 reizes.

6. Tricep pagarinājumi

Darbi: Tricepss

• Nostājieties uz paklāja ar kājām gurnu platumā.
• Turiet vienu hanteli ar abām rokām aiz galvas, saliekot elkoņus.
• Novietojiet svaru griestu virzienā, iztaisnojot rokas virs galvas.
• Apakšējā mugura sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet 2-3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

7. Sānu rokas pacelšana

Reklāma

Darbi: Deltoīdi

• Stāviet ar gūžas platumu. Ar rokām uz leju ķermeņa pusē, turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšpusi.
• Sākot ar kreiso pusi, ieelpojiet un lēnām paceliet roku tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Pārliecinieties, ka elkonis nav nofiksēts, paturot nelielu saliekumu.
• Pārliecinieties, ka roka ir taisna un palma ir vērsta pret grīdu.
• Izelpojiet un lēnām atlieciet roku atpakaļ uz sāniem.
• Atkārtojiet labajā pusē.
• Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē un divus komplektus.

8. Gaisa prese

Darbi: Pleci

• Piecelieties kājās, izklājot kājas ar gurniem un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz āru.
• Nolieciet svarus uz pleciem.
• Turiet cieši muskuļus un iztaisnojiet rokas virs sevis.
• Lēnām nolieciet rokas līdz pleciem.
• Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

9. Noliecās pāri rindai

Darbi: Tricepss un bicepss Reklāma

• Novietojiet kājas plecu platumā.
• Salieciet ceļus un pēc tam salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu no gurniem, pārliecinoties, ka mugura ir glīta un taisna.
• Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un novietotas zem pleciem.
• Saliekt elkoņus atpakaļ, vienlaikus paceļot rokas pret krūtīm, pavelkot plecu lāpstiņas viens otram.
• Lēnām kontrolētā kustībā nolaidiet svaru un izjūtiet spriedzi pie tricepsa.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.

10. Galvaskausa drupinātāji

Darbi: Tricepss

• Turot hanteli katrā rokā, guliet uz muguras saliektiem ceļiem.
• Lēnām paceliet rokas, lai tās būtu virs krūtīm, pārliecinoties, ka elkoņi ir taisni, bet nav nofiksēti.
• Lēnām nolaidiet abas rokas pret galvu, saliecot elkoņus līdz 90 grādiem, kad hanteles sasniedz paklāju. Mērķējiet samazināt svarus tā, lai tie būtu abās jūsu galvas pusēs ar saliektiem elkoņiem un spiešanos galvas virzienā (uzmanieties, lai nesistu sev seju).
• Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet 2 vai 3 komplektus, katrā pa 10-15 atkārtojumiem.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Maddi Bazzocco, izmantojot unsplash.com