Kā pārņemta strādājoša mamma jūs saņemat daudz inteliģentu ideju no žurnāliem, draugiem un interneta par to, kā vadīt darbu, bērnus un mājsaimniecību.

Diemžēl, neskatoties uz ieteikumu organizēt, efektīvi gatavot ēdienu un palutināt sevi, darbā un mājās jūs joprojām varat justies izsmelts un nepietiekams.

Cik lieliski būtu pamosties rīt, zinot, ka jūs varat sākt justies labāk bez visām šīm pārņemtajām jūtām?

Sajūtas sajūta, kad jūs valkājat daudz cepures: mamma, profesionāle, mājsaimniecības vadītāja, partneris, draugs utt. Sakņojas patiesībā. Jūs absolūti darāt daudz svarīgu darbu. Bet šeit ir šī lieta:

Ja pārņemta sajūta ir kļuvusi par jūsu ceļgalu vai hronisku reakciju, šīs emocijas tagad burtiski ir daļa no jums, kurai nepieciešama jūsu uzmanība, lai jūs varētu drošāk virzīties uz priekšu.

Ja palīdzēt sev izklausās pārāk grūti, nekad nebaidieties. Šie padomi nāk tieši no terapijas un neirozinātnes, lai ielauztos jūsu nervu sistēmā. Jūs uzzināsiet dziļākus veidus, kā nomierināties un pārliecināties par sevi, savu dzīvi un izvēli.

1. Elpojiet un ievērojiet, kā jūsu ķermenis jūtas iekšā un ārā

Izmantojot uz ķermeni vērstas terapijas metodes, jūs varat labāk izprast savas pārņemtās jūtas un piedāvāt precīzu un praktisku palīdzību.

Kā jūs uzzināsiet, kad jūtaties saspringts, domājošās smadzenes nav jūsu labākais resurss. Faktiski, vienkārši domājot par saviem centieniem un atbalstot tos, lai atbrīvotos no pārņemtajām jūtām, tās var vēl vairāk pasliktināties.

Pirmais solis, lai palīdzētu, kad jūtaties nomākts, ir vienkārši palēnināt ātrumu un elpot. Tas nenozīmē, ka jums pēkšņi vajadzētu uzņemt milzīgus gaisa purnus vai ātri elpot. Tas jūs paniks panikā!

Elpojiet normāli un dabiski. Padariet elpu ērti lēnu, pagarinot izelpu. Saskaitiet 5 līdz 10 elpas.

2. Esi mazliet ziņkārīgs

Pajautājiet sev: kā es varu zināt, ka esmu pārņemts? Aizver acis vai mīkstini skatienu, ja spēj. Iedomājieties, ka novirzīsit savu izpratni no savas ārpasaules un sūtīsiet to savā ķermenī kopā ar elpu.

Jūs varat pamanīt signālus uzreiz. Piemēram: Mana krūtis ir saspringta, sirds strauji pukst un kājās un rokās ir jūtama neapmierināta enerģija. Vai arī jūs varētu dzirdēt tikai dažus vārdus, piemēram: es satrūkos, izgāzos vai nespēju to izdarīt!

Ja tas ir iespējams, nedaudz interesējieties par šo sensāciju. Apsveriet, ka, lai arī tā var būt liela sajūta, jums, iespējams, ir citas daļas, kas jūtas atšķirīgi.Reklāma

3. Piedāvājiet kādu mīlošu aprūpi stresa situācijās

Ričards Švarcs, ģimenes iekšējās terapijas izstrādātājs, definē mūsu personības kā tādas, kas sastāv no apakšdaļām, kas mijiedarbojas mūsos. Tas izskaidro, kāpēc daļa no jums var justies vienādi un tomēr jums ir cita daļa, kas jūtas citādi.^[1]

Viegli atzīstot savu daļu, kas jūtas nomākta, un piedāvājot tai zināmu atbalstu un līdzjūtību (tāpat kā jūs nobijies bērns), jūs varat nomierināt jūsu ķermeni un prātu. Es tevi saņēmu, ir lieliska mantra, kurā ieelpot, kad tevi pārņem.

4. Esiet gudrs par savu viedo nervu sistēmu

Iespējams, esat dzirdējuši par zarnu smadzenēm vai ķermeņa smadzenēm. Polyvagal teorijas zinātne parāda, ka visa nervu sistēma ietekmē to, kā jūs domājat un jūtaties - ne tikai jūsu domājošais prāts.

Patiesībā, vai jūs zinājāt, ka jūsu gudrā nervu sistēma parasti iegūst informāciju no jūsu vides, pirms jūsu smadzenes to var interpretēt?^[2]

Kad jūs jūtaties nomākts, tikai viena niecīga briesmu signāls, kas jūtams jūsu nervu sistēmā, bieži vien ir bezsamaņas izraisītājs, kas liek jums būt aizņemtam, bet kompetents, lai justos satracināts un izsmelts.

Šī norāde varētu būt tikpat vienkārša kā dziesma radio, kas jūtas pārāk stimulējoša, bērna sliktais garastāvoklis (pat ja tam nav nekāda sakara ar jums) vai jūsu laulātais aizmirst nesvarīgu uzdevumu.

5. Atgādiniet sev, ka sajūta var būt tikai sajūta

Kad jūs jūtaties satraukti, jūsu fiziskais ķermenis dabiski ir ļoti modrs. Jebkura informācija vai stimulācija, ko saņemat šajos laikos, jutīsies milzīga.

Tā nav jūsu vaina, taču ir noderīgi saprast, ka parasti, ja jūtat, ka neesat pietiekami labs, tā nav objektīvi taisnība. Iespējams, ka jūsu prāts tikai rada iemeslu briesmu signāliem, kas nāk no jūsu ķermeņa.

Ļaujiet savam ķermenim justies, nepieņemot negatīvu spriedumu par sevi vai savu dzīvi. Šis paņēmiens palīdzēs jums pārvarēt pārņemto izjūtu ciklu, pēc tam radot negatīvu domu par sajūtu, kā rezultātā jūs vēl vairāk pārņemat sevi.

6. Uzziniet savas visbiežāk sastopamās bezsamaņas reakcijas uz stresu

Kāpēc tas ir svarīgi? Kad jūtaties saspringts, jūs, iespējams, neapzināti reaģējat vienādi visā dzīvē.

Dažiem pārāk liels stress ātri rada nejūtīgu, bezcerīgu sajūtu. Citiem doma, ka dzīve ir vienkārši par daudz, noved pie panikas vai dusmu lēkmēm. Tomēr citi varētu pilnībā sasalt, justies ļoti noraizējušies, bet neko daudz nespēt.

No bioloģiskā viedokļa visas šīs pieredzes ir diezgan normālas. Kad jūs saprotat, ka jūsu ķermeņa reakcijas nav kļūdainas vai neprātīgas, ir daudz vieglāk nomierināt sevi un pārliecinoši virzīties uz priekšu.

7. Izmantojiet savu nervu sistēmas daļu, kas nodrošina labklājību un sociālos savienojumus

Vai zinājāt, ka jūs faktiski varat tonizēt savu vēdera vagālo nervu, nervu, kas ir atbildīgs par drošības un sociālās saiknes izjūtām?^[3] Reklāma

Cik bieži vien iespējams, ļaujiet sev kavēties pie savām iecienītākajām atmiņām, kas raisa labsajūtu, saikni ar tuviniekiem, skaistuma laikus dabā vai iecienītākās atmiņas par mājdzīvniekiem vai vietām. Izmantojiet visu saprātu, lai patiešām izjustu pieredzi savā ķermenī.

To darot, jūs aktivizējat un tonizējat vēdera vagusa nervu, jo jūs varētu tonizēt muskuļus. Izveidojiet sava veida ķermeņa grāmatzīmi šīm tīri satura sajūtām, pie kurām varat atgriezties, kad esat saspringts.

Šī prakse var likties dumja, piemēram, indulgence vai pat fantāzija. Bet zinātne to atbalsta, un jums ir svarīgi radīt spēcīgu un veselīgu reakciju uz stresa faktoriem.

8. Dodiet mazuļa daļām pārtraukumu

Neviena no jums necenšas jūs sāpināt. Bet daļa no mums tiešām izjūt ārkārtējas jūtas un nes nastu no savas pagātnes.

Piemēram, ja jūs jūtaties pārpūlēts pašreizējā laikā, tas var aktivizēt jūsu personības daļas, kuras agrāk dzīvē jutās līdzīgi. Dziļas dusmas, bailes, aizvainojums vai skumjas sniedz jums signālu, ka jūsu uzmanība varētu būt noderīga kaut kam no jūsu pagātnes.

Es zinu, ka tas var izklausīties dīvaini, bet nākamreiz, kad jūtaties ļoti nomākts, atvelciet elpu un pamaniet, ja jūtaties kā bērns, kurš cenšas veikt pieaugušo darbu. Ja tā, pavadiet brīdi mierīgi un līdzjūtīgi, atgādinot visām savām iekšējām bērna daļām, ka jūs patiešām esat pieaudzis, spējīgs un darāt kaut ko piemērotu.

9. Adresējiet kritiskos ziņojumus, kurus sniedzat paši

Ko jūs dzirdat sev sakām, kad jūtaties nomākts? Jūs varat pamanīt savas daļas, kas izklausās kritiskas vai pat nežēlīgas.

Tādi apgalvojumi, kā es nekad nepaspēšu, Kāpēc es cenšos vai neko nevaru izdarīt pareizi, ir ļoti bieži dzirdami, kad esat stresa stāvoklī. Ticiet vai nē, šie iekšējie vēstījumi, iespējams, ir nepareizi aizsargātas jūsu personības daļas.

Šīs daļas ir normālas, un mēģiniet jums palīdzēt, ievirzot sevi formā, lai jums neizdotos, brīdinot par bailēm iekšpusē vai izvairoties no satricinājuma vai vilšanās, paredzot, kā citi jūs varētu kritizēt.

Ja tas ir iespējams, atzīstiet šīs daļas par aizsargājošām. Varbūt izsakiet mazliet pateicību. Ievērojiet, kā kritiskās balsis jūsu iekšienē, kaut arī tās, visticamāk, nozīmē labi, izraisa spēku izsīkumu un vēl lielāku stresu.

Kad jūs atzīstat šos ziņojumus iekšienē, ļaujot viņiem zināt, ka viņi ir daļa no jums, un jūs redzat viņu pozitīvo nodomu, kritiskie ziņojumi ir mierīgi.

10. Veikt mazos mirkļus, lai izteiktu pateicību

Visi runā par pateicību, es zinu. Bet šai tendencei ir labi iemesli.

Arvien vairāk pētījumu par pateicību parāda derīgas saiknes starp pateicību un pazeminātu stresu un garīgo veselību. 2018. gada daudzu universitāšu pētījumā secināts, ka pateicībai ir ne tikai tieša ietekme uz dzīves kvalitāti, bet arī netieša ietekme, pateicoties uztvertajam stresam un garīgajai veselībai.^[4] Reklāma

Ir daudz iemeslu, kāpēc pateicība pozitīvi ietekmē mūsu nervu sistēmu, taču labākais veids, kā atklāt šo ietekmi, ir vienkārši izmēģināt pats.

Katru dienu veltiet minūti, lai pierakstītu vienu līdz trīs lietas, par kurām jūtaties pateicīga. Tie var būt lieli vai mazi, svarīgi vai niecīgi, taču tiem jābūt patiesiem. Padariet to par ieradumu un vērojiet, kā jūsu stresa mazināšanās pieaug.

Vai arī varat izmēģināt dažus no šiem 40 vienkārši veidi, kā praktizēt pateicību .

11. Spēlē ar laiku

Geja Hendrika grāmatā 2010. gadā Lielais lēciens , viņš runā par Einšteina laika un Ņūtona laika jēdzienu.

Ņūtona laiks ir pulksteņa laiks, kuru mēs visi skatāmies visu dienu. Einšteina laiks ir vairāk par to, ko jūs darāt ar saviem mirkļiem, saprotot, ka jūsu uztvere var palēnināties vai paātrināt laiku.

Piemēram, ja jūs pavadāt laiku ar kādu, kuru mīlat, un darāt kaut ko tādu, kas jums patīk, laiks pārvietojas ļoti ātri. Un otrādi - ja darāt nožēlojamu darbu neērtā laikā, katra sekunde var justies kā vesela mūžība.

Nākamreiz, kad uz laiku jūtat stresu, lēni elpojiet un atgādiniet sev, ka atvēlat laiku. Laiks pieder jums. Pēc tam izbaudiet tempu un dariet to, kas jums jādara. Ar praksi šis mazais rīks kļūs vērtīgs laika garīgā spiediena pārvarēšanai.

12. Nepieviļ sevi pilnībā

Kad jūs audzināt bērnus un strādājat, dažkārt nervu enerģija izpaužas kā perfekcionisms. Cenšoties justies kontrolēts, jūs varat izvirzīt sev patvaļīgus, bet nepamatotus mērķus, kuri liekas, ka tie ir nepieciešami vai patiesi.

Veiciet ātru inventarizāciju par katru darbu, ko gaidāt no sevis un ģimenes. Tagad apšaubiet to visu. Kas ir patiešām svarīgi un kas ir vēlams? Kādus darbus var atstāt kāda cita ziņā, vai bērni tos veic pietiekami labi vai var pilnībā atcelt?

Saglabājiet visus darbus, kas jums sniedz prieku, un dariet tos priecīgi. Atlaidiet darbus, kas jūtas kā standarti vai cerības, ar nelielu atalgojumu vai bez tā. Saglabājiet tos pensijai, ja vēlaties.

13. Piešķiriet sev atzinību par kvalitatīvu laiku kopā ar saviem bērniem

Padomājiet par laiku, ko pavadāt, atpūšoties kopā ar bērniem, kā darbu, kas ir USD 100 000 stundā. Ļoti mazas summas joprojām ir neticami vērtīgas.

Parādot saviem bērniem, ka viņi ir svarīgi, tikpat iespējams, notiek desmit minūšu ķeršanas spēle, kā vesela diena ūdens parka laikā. Kopīgs uzkodu laiks, grāmata pirms gulētiešanas pusstundas attālumā no tālruņa, lai mīlošs acu kontakts ar jūsu mazuļiem ļautu visu mūžu nodrošināt drošību un brīnišķīgas atmiņas.

Iedomājieties, kā jūsu bērns kādreiz saka: Mamma smagi strādāja, bet viņai vienmēr bija laiks mani apskaut, dzirdēt par manu dienu un piedāvāt man vadību. Es vienmēr zināju, ka viņai esmu svarīga.Reklāma

14. Meditējiet vienu minūti dienā

Jā, jūs varat darīt vairāk. Bet, ja jūs nevarat atļauties ilgāk par vienu minūti, dodieties uz priekšu un ērti sēdiet, elpojiet un šajā laikā atrodieties savā ķermenī. Tas ir tik vienkāršs, bet spēcīgs vingrinājums, un arī bērni to var izdarīt.

Meditējot, ievērojiet savu mīlošo sirdi. Kas tam no jums šodien vajadzīgs - pacietība, līdzjūtība, radošums, gādība, spēle? Neaizmirstiet parādīt sevi, un jūs parādīsit arī savu darbu un ģimeni.

15. Sargājiet un sviniet miegu

Sākot ar mazuļiem līdz pusaudžiem, ir daudz nenovēršamu iemeslu, kāpēc bērni pārtrauc jūsu miegu.

Lūk, tā ir: negaidīts bezmiegs bērnības augšanas vai slimību dēļ ir normāls, un to nav viegli kontrolēt. Ja tomēr jūtaties nomākts, miegam ir izšķiroša nozīme.

Ir divas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu domāšanas veidu attiecībā uz miegu, lai jūs vairāk uzticētos, nevis sabruktu.

Pirmkārt, nosakiet prioritāti un aizsargājiet miega laiku. Ja jūs mēdzat gaidīt, kamēr bērni iet gulēt, lai pabeigtu darbu vai beidzot atpūstos, tas ir labi. Bet neļaujiet šīm aktivitātēm samazināt jūsu miega laiku.

Ņemot vērā izvēli starp citu veļas daudzumu - vārdi ar draugiem, pārmērīga Troņu spēles skatīšanās vai astoņu stundu miegs, konsekventi izvēlieties miegu.

Otrkārt, novērtējiet un izsakiet pateicību par miegu. Dažreiz nav iespējams gulēt septiņas vai astoņas stundas. Tomēr ļaujiet sev izbaudīt laiku, kad gulējat ērtā telpā, ļaujot ķermenim atpūsties un salabot.

Kad pamodies sakot, ka pagājušajā naktī es gulēju nepietiekami, tu esi nomodā, ka kaut kā pietrūkst. Tikai šī domāšana var izraisīt pārņemtās jūtas.

Iestatiet savu nervu sistēmu panākumiem, novērtējot jebkādu atpūtu.

Pēdējās domas

Dzīve kā strādājoša mamma nav viegla. Pārņemtas jūtas ir dabiskas un normālas parādības, taču tās var pārņemt un izraisīt hronisku stresu un neapmierinātību.

Ļaujiet sev tikai dažus mirkļus dienā sakārtot domas un jūtas, izmantojot iepriekš minētās darbības. Drīz jūs atklāsiet savu mierīgo un spējīgo sevi.

Izmantojiet nodarbību no saviem augošajiem bērniem: nelielas izmaiņas rada lielus rezultātus tagad un nākotnē.Reklāma

Vairāk par strādājošām mammām

• 13 veidi, kā strādājošās māmiņas var līdzsvarot darbu un ģimeni (un būt laimīgām)
• 15 lietas, ko saprastu tikai strādājošās māmiņas
• 25 pārsteidzoši produktivitātes padomi no veiksmīgiem uzņēmējiem

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Bruno Nascimento, izmantojot unsplash.com

Atsauce