Veselīga ēšana nav ēšana, lai zaudētu svaru. Ja esat profesionālis vai uzņēmējs, jūs sapratīsit, ka, lai gan ēšana, lai izskatītos labi, ir lieliska, vēl svarīgāk ir lietot pareizos ēdienus, lai palīdzētu jums darboties, strādāt un labāk nopelnīt.

Šai veselības lietai ir savi līmeņi. Ir pārtikas produkti, kas palīdzēs uzlabot smadzeņu spēku, palielināt enerģijas līmeni un paaugstināt darba sniegumu nākamajā līmenī.

Ir ieradumi, kas atvieglos jūsu dzīvi un sniegs jums lielisku augumu un prātu ar labu pilotu, un ir citi, kas rīkosies tieši pretēji.

Šajā rakstā es dalīšos ar jums 15 veselīgas ēšanas padomiem un paradumiem, kas palīdzēs strauji paaugstināt jūsu enerģijas līmeni, paaugstināt jūsu uzmanību un piešķirt jums vēlamo ķermeni, vienlaikus katru dienu spējot uzstāties elites līmenī.

Lasiet tālāk, ja esat gatavs padarīt veselīgu uzturu par daļu no sava dzīvesveida, nevis par citu avārijas diētu.

1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir makroelementu karalis. Tāpēc olbaltumvielu ēšana ir viens no labākajiem veselīgas ēšanas padomiem. Pietiekams daudzums olbaltumvielu uzņemšanas veicina ne tikai muskuļu augšanu un palīdz labāk atgūties no treniņa, bet arī uzturēs jūs pilnīgāku visas dienas garumā.

Tas novedīs pie daudz mazāk binges, uzlabos jūsu vispārējo uzmanību un neļaus jums sasniegt saldu pārtiku. Daži labi liesās olbaltumvielu avoti ir baltā gaļa, liellopa gaļa ar zemu tauku saturu, olas, sūkalu olbaltumvielas un grieķu jogurts.

Darbības punkts: Mērķis ēst ēst apmēram 1 g olbaltumvielu uz LB ķermeņa svara. Ja jūsu svars ir aptuveni 170LB, jums vajadzētu uzņemt apmēram 170g olbaltumvielu dienā.

2. Padariet brokastis izvēles

Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Tas ir pilnīgs mīts. Pārtikas tirgotāji un labības uzņēmumi nopelna daudz naudas, virzot šo ziņu. Ir cilvēki, kuri no rīta ir izsalkuši, bet ir daudzi, kas nav.

Jums nevajadzētu mudināt ēst brokastis, ja nevēlaties. Ja jūs esat ļoti mazkustīgs (biroja darbinieks, profesionāls) un lielāko dienas daļu pavadāt pie sava rakstāmgalda, iespējams, ieteicams izlaist brokastis.

Ja esat ļoti aktīvs, jums ir zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums un no rīta jums ir liela enerģijas prasība, ieteicams ieturēt brokastis.

Darbības punkts: Izlaidiet brokastis, ja neesat izsalcis. Ja vēlaties ieturēt brokastis, izvēlieties iespēju ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olbaltumvielu kokteiļus, olas un bekonu vai kūpinātu lasi.Reklāma

3. Izsekojiet savu ēdienu

Pārtikas izsekošana ir lielisks ieradums veidot. Pētījumi liecina, ka cilvēki nepietiekami novērtē ikdienas kaloriju daudzumu par 50%.^[1]

Ja jūs uzskatāt, ka patērējat 2000 kalorijas dienā, jūs, iespējams, patērējat gandrīz 3000. Sekojot savam ēdienam, jūs atbildat pats sev un, vēl svarīgāk, uzzināt, kas atrodas pārtikas produktos. Mācīties dažādo makroelementu saturu (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus) pārtikā ir nenovērtējami.

Darbības punkts: Izmantot MyFitnessPal lietotne, lai izsekotu jūsu ēdienu 4-5 dienas nedēļā. Atvaļiniet vismaz 2 dienas, jo pārmērīga izsekošana var novest pie tā, ka jūs pārmērīgi aizrautaties ar pārtiku.

4. Vairāk olu ir labas

Vēl viens milzīgs mīts ir tas, ka olšūnas ir kaitīgas holesterīnam. Tas ir nepatiesi.

Neskatoties uz bailēm, kas saistītas ar olu patēriņu un paaugstinātu holesterīna līmeni, pētījumi liecina, ka nav iespējams izmērīt sirds slimību vai diabēta risku, ēdot līdz 6–12 olām nedēļā.

Olas ir lielisks B vitamīna avots, kurā ir daudz antioksidantu un olbaltumvielu, un, kamēr jūs kontrolējat kopējās kalorijas, olu patēriņš neapdraud veselību.

Darbības punkts: Ēdiet olas, kā vēlaties. Labākais veids, kā tos pagatavot, ir kodētas, mīcītas vai vārītas.

5. Sakiet ‘Nē’ augu eļļai

Papildus tam, ka augu eļļa ir ļoti pārstrādāta, tā sastāv no polinepiesātinātām taukskābēm (PUFA), kas ir jutīgas pret karstumu. Tas nozīmē, ka, lietojot augu eļļu ēdiena gatavošanai un pakļaujot siltumam, PUFA saites tiek pārnestas un pārvēršas trans-taukos, kas izraisa oksidatīvo stresu un rada postījumus mūsu veselībai.

Tam var būt negatīva ietekme uz zarnām, artērijām, baltajām asins šūnām un gēnu replikāciju, kas nākotnē var veicināt smadzeņu darbības traucējumus.

Darbības punkts: Gatavojiet, izmantojot tradicionālos taukus, piemēram, olīveļļu, zemesriekstu eļļu un sviestu.

6. Izvairieties no cukura, piemēram, mēra

Lielākā daļa no jums zina, ka pārmērīgs cukura daudzums var izraisīt lieko kaloriju daudzumu un tādējādi svara pieaugumu. Tomēr cukurs ir daudz kaitīgāks citām ķermeņa daļām.

Cukurs iestrēgst hormonu signālos un aizsprosto barības vielu kanālus, novājinot kaulus un muskuļus, kā arī palēninot neironu komunikāciju, kas var pasliktināt garastāvokli un atmiņu un izraisīt demenci.Reklāma

Cukurs stīvina kolagēnu jūsu cīpslās, locītavās un ādā, izraisot artrītu un priekšlaicīgu grumbu veidošanos, vienlaikus traucējot jauna kolagēna ražošanu visā ķermenī.

Darbības punkts: Ir gandrīz neiespējami pilnībā izvadīt cukuru. Tomēr pārtikas preču veikalā apskatiet pārtikas produktu etiķešu aizmuguri, lai redzētu, kuros pārtikas produktos ir daudz cukura (to būs vairāk, nekā jūs domājat). Pēc tam mēģiniet pēc iespējas pakāpeniski ierobežot cukura patēriņu.

7. Iegūstiet vairāk zivju

Viens no vitamīniem, kuru daudziem cilvēkiem trūkst, ir omega-3. Parasti tas notiek tāpēc, ka uzturā viņi nesaņem pietiekami daudz zivju un paliek tikai pie liesas gaļas.

Liela omega-3 uzņemšana var palīdzēt uzlabot acu veselību, samazināt depresijas iespējamību un uzlabot kognitīvo funkciju. Zivis, piemēram, lasis, skumbrija, menca un sardīnes, ir lieliski omega-3 avoti.

Darbības vienums: Mēģiniet pievienot zivis diētai vismaz 2x nedēļā.

8. Palieliniet ūdens patēriņu

Ak, nē, ne kāds cits puisis man liek dzert vairāk ūdens

Atvainojiet, es esmu to puisis.

Lai gan tas patiesībā nav ēšanas ieradums, tas attiecas uz jūsu vispārējo uzturu kopumā. Iemesls, kāpēc ūdens ir tik svarīgs, ir tas, ka tas ļauj pienācīgi darboties tādiem svarīgiem orgāniem kā jūsu smadzenes.

Pētījumi rāda, ka pat tikai viegla dehidratācija var sabojāt daudzus jūsu smadzeņu darbības aspektus.^[divi]Tas var novest pie koncentrēšanās trūkuma un krasi atgriezties, ja mēģināt darboties vislabāk.

Darbības punkts: Mērķis dzert 4 litrus ūdens dienā. Nēsājiet līdzi pudeli, lai uzturētu mitrumu, un pie galda vienmēr ir glāze ūdens. Ja jums ir grūtības dzert pietiekamu daudzumu ūdens, šis raksts var jums palīdzēt: Kā viegli dzert vairāk ūdens, ja tas šķiet pamatīgs darbs

9. Kompleksie ogļhidrāti uzvarai

Ogļhidrāti tiek sadalīti divās dažādās formās: kompleksie ogļhidrāti un vienkāršie ogļhidrāti.

Kompleksie ogļhidrāti ir pārtikas produkti, piemēram, graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu, pilngraudu maize un cieti saturoši dārzeņi, un tie ir labākā izvēle ilgstošai enerģijai, jo tie tiek sagremoti lēnā, nemainīgā ātrumā.Reklāma

Tas ir patiešām svarīgi, ja jūs strādājat ilgas stundas, jo šie pārtikas produkti jums dos vienmērīgu enerģiju visas dienas garumā un neļaus jums justies gausam.

Kompleksie ogļhidrāti arī stabilizē ķermeņa cukura līmeni, kas savukārt aizkuņģa dziedzerī ražo mazāk insulīna. Tas jums dod sāta sajūtu, un jūs kļūstat mazāk izsalcis.

Darbības punkts: Ja iespējams, patērējiet kompleksos ogļhidrātus pēc iespējas vairāk kā vēlamo enerģijas avotu. Centieties pēc iespējas samazināt vienkāršos cukurotos ogļhidrātus (konfektes, šokolādi, saldos kokteiļus).

10. Uzkodas pareizajiem ēdieniem

Uzkodas var būt velns, kad runa ir par jūsu veselību.

Uzkodas var ne tikai palielināt kalorijas un izraisīt svara pieaugumu, bet arī uzkodot nepareizus pārtikas produktus, jūs varat palēnināties un samazināt uzmanību.

Labas uzkodu iespējas ir ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu, maz cukura un maz kaloriju.

Darbības punkts: Kopumā mēģiniet pēc iespējas mazāk uzkost. Ja vēlaties uzkodas, mēģiniet ēst vārītas olas, sūkalu olbaltumvielas, grieķu jogurtu, biezpienu vai citas iespējas ar augstu olbaltumvielu saturu. Ja tās ir uzkodas, kuru pamatā ir ogļhidrāti, mēģiniet ēst rīsu kūkas, batoniņus ar augstu šķiedrvielu saturu un pārliecinieties, ka uzkoda ir mazāka par 200 kalorijām. Pārbaudiet šos 15 veselīgas uzkodas, kuras jums vienmēr vajadzētu būt mājās .

11. Nedzeriet kalorijas

Vienkāršs veids, kā iegūt svaru un patērēt lieko cukuru, ir kaloriju (ko sauc arī par neredzamajām kalorijām) dzeršana.

Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas un daži karsti dzērieni var saturēt milzīgu daudzumu kaloriju un sastāvdaļu, par kurām jūs nezināt. Pievienojot to kopējam pārtikas patēriņam, dienas beigās varat uzkrāt diezgan lielu kaloriju skaitu.

Darbības punkts: Dzeriet ūdeni, kad esat izslāpis, izvēlieties diētisko bezalkoholisko dzērienu, nevis parasto bezalkoholisko dzērienu, un saldā Starbucks Latte vietā patērējiet melnu kafiju ar nelielu daudzumu piena.

12. Pievienojiet ēdienreizēm vairāk balto kartupeļu

Baltie kartupeļi ir nepietiekami novērtēta pārtika. Tie ir ne tikai viens no ekonomiski izdevīgākajiem pārtikas produktiem, bet arī piepildītākie.

Pētījumā, kas veikts 1995. gadā, secināts, ka vārīti baltie kartupeļi ir visaugstāk piesātinātā indeksa (SI) vērtībā, ja runa ir par pārtiku, kas jūs visvairāk piepilda.^[3]Tas var būt ļoti noderīgi, mēģinot saglabāt zemu kaloriju daudzumu, un dienas laikā tie joprojām dod jums enerģiju.Reklāma

Darbības punkts: Reliģiski pievienojiet ēdienreizēm vārītus baltos kartupeļus un pievienojiet tiem dažādas gaļas un dārzeņu iespējas.

13. Dārzeņi virs augļiem

Mēs esam dzirdējuši atkal un atkal, ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, it kā abi būtu līdzvērtīgi. Diemžēl tas tā nav.

Dārzeņos ir augstāka uzturvielu un enerģijas attiecība nekā augļos, un, neskatoties uz lielo vitamīnu un minerālvielu ieguvumu, augļos joprojām ir daudz cukura.

Tagad es nevēlos jūs šeit biedēt, ka neēdat augļus. Kad jāizdara izvēle, labāk izvēlēties augļu gabalu, nevis konfekšu batoniņu. Tomēr, iespējams, tā ir gudrāka iespēja patērēt vairāk dārzeņu, kur vien iespējams.

Darbības punkts: Viena ābolu lieluma augļu porcija dienā ir daudz. Dienas laikā piepildiet savu šķīvi ar daudziem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, brokoļiem, sparģeļiem, burkāniem, gurķiem, salātiem.

14. Dzeriet zaļo tēju

Zaļā tēja ir viegli kofeīnu saturošs karstais dzēriens, kas var palīdzēt uzlabot enerģijas līmeni dienas laikā. Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un polifenola savienojumiem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.

Darbības punkts: Patērējiet zaļo tēju pirms pulksten 14:00, kad jums ir maz enerģijas un meklējat impulsu darbā.

15. Esi konsekvents, nevis optimāls

Veselīgas ēšanas atslēga ir konsekvence. Ne katra diena būs ideāla, un būs daži periodi, kad izdarīsit nepareizu izvēli.

Tas ir labi, ja vien jūs to nepieradināt. Jo vairāk jūs cenšaties būt konsekvents un neoptimāls, jo vairāk jūs izveidosiet labas sistēmas, kas palīdzēs jums izdarīt labu izvēli veselīgas ēšanas jomā.

Pēdējās domas

Es ceru, ka šī raksta informācija jums būs noderīga un ka tā jūs motivēs pieņemt pareizos intuitīvos lēmumus, kad runa ir par jūsu uzturu nākotnē.

Izmantojiet šo informāciju kā bāku nepareizas informācijas uzturā par jūru.

Ievērojiet šos principus, un jums būs labs ceļš, lai sasniegtu veselīgu prātu, ķermeni un garu, kas katru dienu var darboties visaugstākajā līmenī.Reklāma

Vairāk veselīga dzīvesveida padomu

• 10 padomi, kā padarīt veselīgu ēšanu paradumu
• 74 veselīgi ieradumi, kas krasi uzlabos katru jūsu dzīves aspektu
• Veiciet šos 17 veselības mērķus ikdienas ieradumos, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Luiss Hansels @shotsoflouis, izmantojot unsplash.com

Atsauce