Gandrīz katrs cilvēks uz šīs planētas ir piedzīvojis kaut kādas muguras sāpes, neatkarīgi no tā, vai tās ir muguras lejasdaļā, vidū vai augšdaļā. Es varu jums pateikt, ka tie, kam tas ir bijis slikti, liecinās par šausminošajām sāpēm, kas var rasties ar jebkāda veida muguras sāpēm. Daži var kļūt tik izmisīgi, ka viņi izmantos tādas iespējas kā operācija. Ai!

Bet ko tad, ja es varu jums palīdzēt, nedarot kaut ko tik krasu? Ko darīt, ja jūs atklājat, ka muguras vingrinājumi vai stiepšanās varētu būt viena lieta, kas faktiski palīdzēja?

Izlasiet šo piecpadsmit vingrinājumu sarakstu, kas palīdzēs mazināt muguras sāpes.

1. Inversijas tabula

Inversijas galdi ir lielisks aprīkojums, kas palīdzēs izstiept muguru citā līmenī. Viņi izmanto gravitācijas spēku, lai palīdzētu stiept mugurkaulu. Ja jums rodas jebkādas muguras sāpes, ieguldījums kādā no šīm var būt jūsu atbilde.

2. Kobra stiept

Kobra stiepjas var veikt visur, kur jūtaties ērti, un tajā ir daudz grīdas. Kobra stiepumi ir atvieglojuši daudzu cilvēku muguras sāpes un turpina palīdzēt tiem, kas meklē atvieglojumus. Vienmēr pārliecinieties, ka turat kājas kopā un dodaties pēc iespējas augstāk ar pleciem.Reklāma

3. Apakšējā muguras vērpjot

Apakšējās muguras līkumi ir viegli izpildāmi. Šie pagriezieni palīdz izstiept jūsu Gluteus Maximus muskuļus, kā arī muguras lejasdaļu. Veicot šo stiepšanos, pārliecinieties, ka nepaceļat abus plecus no grīdas, kamēr vienu no kājām pārvelkat pāri ķermenim uz otru pusi.

4. Gulēšana muguras lejasdaļā

Guļošā muguras lejasdaļa ir lieliski piemērota šai muguras zonai. Izmantojiet rokas, lai vilktu ceļus un līdz krūtīm. Neuztraucieties, ja muguras lejasdaļa nokrīt no grīdas. Turiet savu pozīciju augšpusē labas 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.

5. Fitnesa bumbu ietīšana

Izmantojot lielu fitnesa bumbu, jūs veicat fitnesa bumbas iesaiņošanu. Tas izstiepj muguru pretējā virzienā, un jūs drīz atklāsiet, cik efektīva tā ir un cik daudz atvieglojuma tā sniedz jums! Palieciet tik ilgi, kamēr jūtaties, kamēr jūsu ķermenis ietinās ap fitnesa bumbas augšu.

6. Statiskā kājas pacelšana guļus stāvoklī

Reklāma

Statiskā kājas pacelšana guļus palīdz muguras lejasdaļai, izdarot lielāku spiedienu uz muguru no vertikāla viedokļa. Jums tas šķitīs ļoti ērti un atvieglos. Ja jums ir bijusi grūta diena darbā un mugura nedaudz sāp, lieciet sev veikt statisko kāju pacelšanu guļus 15 līdz 20 minūtes.

7. Hyperextension Machine Stretch

Šī stiepšanās ir ļoti līdzīga lielajai fitnesa bumbas ietīšanai. Tā vietā jūs izmantosiet hiperpastiprināšanas mašīnu, kuru var atrast jūsu vietējā sporta zālē. Uzkāpiet uz viena un lēnām nolaidiet sevi, līdz jūtat pilnīgu izstiepšanos muguras lejasdaļā. Palieciet fiksēts šajā pozīcijā 15 līdz 30 sekundes.

8. Glute Stretch

Velkot kāju zem otras kājas ceļa, jūs varat sākt vilkt abas kājas uz krūtīm. Tas palīdzēs jums vairāk izstiepties glutes zonā un muguras lejasdaļā. Turiet šo pozīciju piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes, pēc tam atlaidiet.

9. Deadlifts

Deadlifts ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu muguras lejasdaļu un daudzus citus muskuļus. Tomēr, ja jūs jau izjūtat muguras lejasdaļas sāpes, iesaku ar šiem vingrinājumiem iet viegli, lai nepasliktinātu muguras lejasdaļu. Visu kustību laikā visu laiku turiet muguru taisnu.Reklāma

10. Ab un Rope Crunches

Dažreiz sāpes muguras lejasdaļā var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotība kodola zonā. Šāda veida sāpes muguras lejasdaļā var mazināt, stiprinot vājās vēdera daļas, kas kalpo, lai neitralizētu muguras spēcīgos muskuļus. Gurkstēšana un virvju gurkstēšana ir daži no labākajiem vingrinājumiem, lai nostiprinātu serdi un palīdzētu sākt atbalstīt muguras lejasdaļu.

11. Hiperekstensija fitnesa bumbā

Ja jums nav sporta zāles abonementa un vēlaties šo stiept veikt mājās, paņemiet lielu fitnesa bumbu un noliecieties uz vēdera. Sāciet, noliekot abas rokas aiz galvas un nolaižot plecus. Pārtrauciet, tiklīdz jūtat pilnu izstiepšanos, un pēc tam pieskarieties muguras lejasdaļai, atkal sevi atkal uz augšu. Jūs varat izmantot šo stiept kā muguras vingrinājumu, kā arī veicot vairāk atkārtojumu.

12. Paaugstinātas slodzes vingrinājums

Lielisks muguras lejasdaļas vingrinājums, tikai šis vingrinājums var palīdzēt izveidot spēcīgāku muguras lejasdaļu. Ja jums ir vāja mugura, iesaku nekavējoties sākt veikt šo vingrinājumu. Tieši tāpat kā lielās fitnesa bumbas pārspīlēšana, jūs arī dodies uz leju, līdz jūtat pilnu izstiepšanos. Jūs varat palielināt intensitāti, turot hanteli rokās.

13. Iegurņa vilce

Reklāma

Sāciet ar visu muguru uz grīdas. Salieciet kājas un lieciet, lai jūsu kājas nāktu blakus jūsu plaukstas locītavām. Paceļieties ar kājām un izvelciet iegurni. Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, novietojiet un turiet svaru augšstilbiem.

14. Mazāk sēž un vairāk pārtraukumu

Dažreiz profilakse ir galvenais, un tas noteikti var attiekties uz sāpēm muguras lejasdaļā. Daudzu cilvēku sāpes muguras lejasdaļā var izsekot līdz pat sēdēšanas daudzumam, ko viņi veic katru dienu. Saskaņā ar ASV ziņām , 86 procenti amerikāņu sēž 13 stundas dienā. Tas ir daudz sēdēšanas, un, ja nejauši jūs sēdēsit tik ilgi, es aicinu jūs no tā veikt pēc iespējas vairāk pārtraukumu.

15. Noderīgas muguras jostas

Es nemāku melot, jostas ir bijis spēcīgs faktors sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā. Ja nodarbojaties ar fizisko sagatavotību, daudz apsēžaties vai veicat fizisku darbu, iesaku ieskatīties jostā, kas var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas spriedzi. Atbalstiet to, un tas atbalstīs jūs.

Jūsu trīs soļu plāns labākai muguras lejasdaļai

1. Pirms sākat vingrinājumu režīmu vai izmēģināt jaunu virkni, lūdzu, vispirms rezervējiet tikšanos ar savu chiropractor vai ārstu. Ir ļoti svarīgi, lai profesionālis paskatītos uz jums un liktu viņiem izskaidrot pareizo procedūru, veicot katru muguras vingrinājumu vai stiepšanos. Jūs nevēlaties sevi vēl vairāk ievainot, jo tas var izraisīt tikai vairāk sāpju muguras lejasdaļā.

2. Šajā rakstā izvēlieties divus vai trīs punktus un turieties tikai pie tiem. Pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ir mēģināt izpildīt katru vingrinājumu vai izstiepties un slikti veikt katru no tiem. Atcerieties, ka katra vingrinājuma vai stiepšanās apgūšana prasa laiku, kā arī daudz prakses. Pēc tam, kad esat ieguvis trīs lietu kopumu, vajadzības gadījumā pakāpeniski pievienojiet vairāk.Reklāma

3. Runa nav par vairāk. Tas ir par to, cik daudz nepieciešams. Tas, ka jums ir sāpes muguras lejasdaļā, nenozīmē, ka jums ir jāveic milzīgs stiepšanās un vingrinājumu daudzums. Tas var nodarīt vairāk kaitējuma nekā laba, un tas var kļūt neproduktīvs. Daudzas reizes jūsu mugura jau ir saspringta un rada tai lielāku stresu, veicot izstiepumus un vingrinājumus, nekad nevar būt labi. Dodiet sev pauzi, pārtrauciet darīt to, ko zināt, kas sāp muguras lejasdaļu, un novērsiet sliktos ieradumus, kas to vispirms sāp.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Džons Kerletons, izmantojot flickr.com