Sāpes muguras lejasdaļā ir liela mūsdienu mūsdienu sabiedrības problēma. Daudzi no mums pavada daudz laika, sēžot pie galdiem, neatkarīgi no tā, vai tas notiek darbā vai mājās. Jo īpaši biroja darbinieki nāk sliktāk, jo 54% no tiem, kas strādā pie rakstāmgalda, ziņo, ka cieš no sāpēm muguras lejasdaļā, jo daudz laika pavadīts, sēžot vienā pozā un parasti ar sliktu stāju.

Sēžot, ne tikai palielinās muskuļu sasprindzinājums mugurā, bet tam tiek pievienota arī slikta stāja, un jums ir situācija, kad asinsvadu un nervu savilkšana izraisa vairāk sāpju muguras lejasdaļā. Tāpēc nevajadzētu aizmirst par muguras lejasdaļas sāpēm, jo ​​tās var būt sarežģītas veselības problēmas, kurām nav tikai viens iemesls - mūsu muskuļu sistēma viegli pielāgojas sēžam, ietekmējot arī asinsrites un nervu sistēmu.

4 vienkārši vingrinājumi rakstāmgaldā, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā

Džūdita Gūlda ir apmācīts fizioterapeits, kurš specializējas jautājumā par to, kā ergonomika darbā var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Katru dienu veicot vienkāršus vingrinājumus pie sava galda, var palīdzēt novērst sāpes muguras lejasdaļā, izstiepjot muskuļus un izlabojot slikto stāju. Pārdomājot pārvietošanos visas dienas garumā, uzlabosies muguras veselība, tāpēc šeit ir 4 vingrinājumi, kurus ir viegli iekļaut aizņemtā dienā.

1. Apakšējā mugurkaula stiepšanās

Reklāma

Veicot šo vingrinājumu, muskuļi, kas ieskauj mugurkaula garumu, labi izstiepsies sāniski.

• Ar kājām, kas atrodas uz grīdas un roku balsti ir nolaisti, cieši sēdiet uz sava krēsla, pārliecinoties, ka jūsu sēdošie kauli saskaras ar sēdekli.
• Novietojiet labo roku uz roku balsta un sasniedziet kreiso roku uz augšu virs galvas, nedaudz saliekot mugurkaulu pa labi.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pārliecinoties, ka elpojat stiept.
• Atkārtojiet katrā pusē trīs reizes.

2. Garā mugurkaula izstiepšana

Reklāma

Šis vingrinājums ļauj jūsu mugurkaula muskuļiem izstiepties uz priekšu. Ir svarīgi, lai muskuļi tiktu izstiepti vairāk nekā vienā virzienā, lai palīdzētu atjaunot izlīdzinājumu.

• Krēslā ar sēdošajiem kauliem, kas stingri novietoti uz sēdekļa, nolieciet kājas uz grīdas un izklājiet tās plaši.
• Sēdieties taisni un garš, pēc tam lēnām bīdiet rokas uz kājām, līdz tās sasniedz grīdu.
• Novietojiet pirkstu galus uz grīdas starp kājām un ar katru elpu mēģiniet izstiepties tālāk uz leju, līdz jūsu plaukstas ir līdzenas. Neuztraucieties, ja to nevarat izdarīt, dodieties tik tālu, cik jums ir ērti.
• Turiet 30 sekundes un elpojiet stiept.
• Atkārtojiet trīs reizes.

3. Dziļa gūžas muskuļu stiepšana

Reklāma

Gurnu muskuļu izstiepšana var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes, jo tās var pastiprināties, ilgstoši sēžot un it īpaši, ja jūs jau ciešat no muguras sāpēm. Veicot šo stiepšanos, ņemiet vērā nejutīgumu vai adatas sajūtu, jo tas ir rādītājs, ka jūs pārmērīgi izstiepjat.

• Sēdiet netālu no sēdekļa malas, abas kājas stāvot uz grīdas.
• Paceliet labo potīti un novietojiet to uz kreisā augšstilba tieši virs ceļa.
• Sēžot taisni un augstu, lēnām noliecieties uz priekšu no gurniem, turot mugurkaulu jauku un taisnu. Tas radīs izstiepumu labās gūžas aizmugurē.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes un lēnām atgriezieties, atceroties, ka mugurkauls ir taisns.
• Atkārtojiet trīs reizes un pēc tam atkārtojiet ar kreiso potīti labajā augšstilbā.

4. Plaukstas locītavas sasniedzamība

Reklāma

Mēs ne vienmēr domājam par mūsu kāju muskuļiem, kad mums ir sāpes muguras lejasdaļā, taču stingri iegurušies muskuļi var ietekmēt mugurkaula dabisko līkni. To atslābināšana atvieglos sāpes muguras lejasdaļā.

• Sēdiet tuvu krēsla malai, un kājas stāviet uz grīdas.
• Bīdot labo kāju ar papēdi uz zemes, turiet celi taisni un nolieciet pirkstus augšstilba virzienā.
• Sāciet lēnām tiecties uz priekšu pret pirkstiem, turot taisnu muguru un mugurkaulu.
• Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes.
• Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Viss, kas nepieciešams piecu minūšu laikā, lai palīdzētu mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Šos vingrinājumus ieteicams atkārtot vienu reizi stundā vai pēc iespējas biežāk visas dienas garumā, ja atrodaties, ka daudz sēžat pie sava galda. Pirms vingrojumu režīma vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja jūs ciešat no muguras sāpēm, taču, regulāri rīkojoties, tas palīdzēs izlīdzināt muguru un stabilizēt muskuļus un locītavas.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Christina @ wocintechchat.com, izmantojot unsplash.com