Darba, ģimenes pienākumu, finansiālu problēmu un veselības problēmu pārņemts ir bieži vainīgs, kas katalizē stresa un trauksmes simptomus, kas katrā no mums parādās atšķirīgi.

Kaut arī daudzi no mums kļūst daudz labāki, lai noteiktu, kas var mūs izjust, mēs ne vienmēr tik lieliski atpazīstam savus individuālos sliekšņus; mēs precīzi nezinām, kā nomierināties, kad uzliesmo garīgās, emocionālās vētras.

Mēs gandrīz varam redzēt, ka jūs pavēršat acis, dzirdot bieži ieteicamos stresa antidotus, piemēram, mazgājoties vannā, iededzot sveces vai dodoties pastaigā. Būsim atklāti. Šīs vienkārši nav praktiskas lietas, ko varat darīt, atrodoties sarkano acu lidojumā plkst. 5.30, lai vadītu pilnu dienu starpvalstu apmācību un pēc tam tajā pašā vakarā lidotu atpakaļ, nemaz nerunājot par žonglēšanu ar jaunu ģimeni.

Jūs vēlaties uzzināt savus izraisītājus, paredzēt to ietekmi un uz piedurknes izveidot savu rīku komplektu, lai šo ietekmi nomierinātu ilgtermiņā.

Veicot nelielu pamatdarbu, lai gūtu spēcīgu pašapziņu par iespējamām reakcijām, jūs izmēģināt pilota sēdekli, lai izstrādātu spēcīgu garīgo un emocionālo rīkkopu, kas jums radīs brīnumus.

Daži vienkārši, bet labi praktizēti paņēmieni var būt viss, kas jums nepieciešams, lai sautētu emociju ciklonisko intensitāti un nicinošas domas, kas aizkavē jūsu pašcieņu un pārliecību. Tomēr ir svarīgi vispirms veikt šo pašreflektīvo pamatu, lai iegūtu maksimālu ietekmi uz ilgtermiņa efektu.

1. Stipriniet iepazīšanos ar to, kas jūs izraisa

Kad jums ir strīdi ar savu mīļoto, vai jūs apstājaties un paskatāties, vai ir kādas lietas, par kurām jūs cīnāties? Vai ir kāda noteikta uzvedība, kas jūs dzen banānos?

Novērsiet uzmanību no viņiem un pajautājiet sev: kāda ir mana parastā atbilde?

Varbūt jūs jūtat dusmas, kas rodas krūtīs, un pēc tam izsakāties, ka iepriekš esat viņam desmit reizes teicis, ka neatstājiet apakšveļu guļam pāri guļamistabas grīdai.

Padomā mazliet dziļāk. Pajautā sev ko vērtības, standarti un cerības jums tas nav, kas šeit nav sastopams. Visticamāk, jūs būsiet pieķēries noteiktiem veidiem, kā jūs domājat, ka lietām vajadzētu spēlēt. Vai ir pieņēmumi un cerības par to, kā jūs domājat, kā cilvēkiem vajadzētu izturēties, un principi par to, kā jūs jūtaties, kā pret jums izturas?Reklāma

Cieša pieķeršanās šiem pašiem ir viena lieta. Sagaidot, ka citiem būs tāda pati piesaiste, bieži vien karstais ūdens var sākt virināt.

Bieži vien tad, kad cilvēki izturas pretrunā ar mūsu uzskatu sistēmām, un notikumi norisinās nesaskaņās ar to, ko mēs sagaidām un kam esam gatavi, mēs izjūtam vislielāko stresu un satraukumu.

Sastādiet sarakstu ar izplatītākajiem apstākļiem dažādās dzīves jomās, kas izraisa satraukumu un stresu. Pret katru no šiem aprakstiet savu reakciju uz stresu:

Kas notiek? Ko tu jūti?

Tagad padomājiet par vērtībām, principiem un cerībām, kuras esat tām piešķīris. Jūs redzēsiet, ka jums ir dažas iespējas:

• Mainiet manas vērtības un cerības
• Mēģiniet mainīt citu vērtības un cerības
• Atzīt un ņemt vērā citus, kuriem ir atšķirīgas vērtības, standarti un cerības

Pārskatot, kā jūs reaģējat, kad esat saspringts un noraizējies, un nosakot, kura no šīm trim iepriekšminētajām iespējām jums vislabāk kalpos, var ievērojami palielināt jūsu spēju justies un kontrolēt reakcijas nomierināšanu.

Jūs virzāties tuvāk spējai izvēlēties kā jūs vēlaties reaģēt, nevis justies bezpalīdzīgs, un pasaule ir spirālveida ārpus kontroles.

2. Pie rokas ir paziņojumu kopēšana

Kad jūsu prātā virmo haotisku domu veļas mašīna, mēģināt implantēt domas, kas ir pilnīgi pretējas tam, ko domājat un jūtat, var būt diezgan grūti.

Nespēja to izdarīt var arī pievienot vēl vienu slāni, kurā jūtamies vīlušies sevī. Mēs jūtam, ka mums neizdodas.

Tas, ka tiekat galā ar paziņojumiem, kurus varat burtiski aizķerties, lai palīdzētu nomierināties šajos stresa un trauksmes brīžos, var būt īpaši noderīgi.Reklāma

Apskatiet palmu karšu izveidošanu un vienkārši trīs vai piecas no tām varat ievietot kabatā vai somā. Šeit ir 6 piemēri:

• Lai arī es to jūtu tieši tagad, man viss būs kārtībā
• Tas, ko es šobrīd izjūtu, ir neērti. Es to nejutīšu mūžīgi. Drīz pāries intensitāte, ko es jūtu.
• Es jau iepriekš esmu pārdzīvojis šīs jūtas. Es to varu izdarīt vēlreiz.
• Es tā jūtos savas iepriekšējās pieredzes dēļ, taču šobrīd es esmu drošībā.
• Man ir labi justies šādi. Mans ķermenis un smadzenes mēģina mani aizsargāt, bet šobrīd esmu drošībā.
• Ah, šeit jūs atkal esat, satraukums. Paldies, ka parādījāt mani, lai pasargātu mani, bet man jūs šobrīd neesat vajadzīgs.

Izvēlieties vārdus un dialogu, kas jums šķiet patiesi un precīzi. Izlasiet sev paziņojumus un pārbaudiet, cik tie jums ir piemēroti. Kas jums šķiet pārliecinošāks, nomierinošāks un piemērotāks?

Izveidojiet šos apgalvojumus pats. Šo apgalvojumu mērķis ir mazināt intensitāti tam, ko jūtat, kad esat noraizējies un saspringts.

Atcerieties, ka vēlaties atturēties no truliem apgalvojumiem, kas šķiet vai izklausās pēc sevis aizrādīšanas, jo tie nenomierinās pozitīvi.

Ja neesat pārliecināts, kā nākt klajā ar paziņojumiem, kas jums piemēroti, meklējiet darbu ar psihologu vai licencētu terapeitu, lai dotu jums spēcīgu sākumu.

3. Identificēt un attīstīt fiziskos enkurus

Jums patiesībā ir resursi, lai nodrošinātu visefektīvākos veidus, kā nomierināt sevi paaugstinātos brīžos, kad jūtaties saspringts un noraizējies. Slavenais klīniskais psihologs Dr. Pīters Levins un eksperts stresa un traumu ārstēšanā mums māca, kā to izdarīt paņēmieni, piemēram, Somatic Experiencing®^[1]var ievērojami palīdzēt mums nomierināties.

Mācoties jābūt pilnībā klāt un pieskaroties dažām ķermeņa vietām (piemēram, pierei un sirds telpai), jūs palielināsiet spēju pašregulēties. Jūs arī uzzināt, kā ārstēt un atbrīvot savus unikālos simptomus, kurus jūsu ķermenis ir saturējis tā, kā jūs to iepriekš nevarējāt.

Šeit ir viens tehnikas piemērs:

1. Nokļūstiet ērtā stāvoklī
2. Atveriet vai aizveriet acis neatkarīgi no tā, kas jums šķiet visērtāk
3. Tagad ielieciet vienu roku uz pieres, palmu puse ir plakana pret ādu
4. Novietojiet otru roku ar plaukstu uz leju visā sirds telpā virs krūšu kaula ... krūšu zonas plakanajā daļā.
5. Viegli pievērsiet uzmanību tam, ko jūtat fiziski zonā starp abām rokām. Ievēro un vienkārši ņem vērā to, ko tu fiziski jūti. Vai jūsu krūtis dauzās? Cik spēcīgs ir tā ritms un ritms? Vai starp abām rokām kaut kur citur pamanāt kādas citas sajūtas?
6. Nemēģiniet virzīt vai pretoties tam, ko jūtat. Mēģiniet vienkārši sēdēt ar to un palikt šādā veidā ar rokām uz vietas, līdz jūtat fizisku maiņu. Tas var aizņemt nedaudz vairāk laika, tāpēc mēģiniet būt pacietīgam.

Jūs varētu sajust enerģijas plūsmas izmaiņas, temperatūras izmaiņas vai atšķirīgas, mazāk intensīvas sajūtas. Vienkārši turiet rokas vietā, līdz jūtat kaut kādas izmaiņas, pat ja tās notiek pakāpeniski.

Tas var aizņemt pat 5 līdz 10 minūtes, bet, braucot ar šo viļņu, tas palīdzēs jums apstrādāt ķermeņa diskomfortu. Tas ļoti palīdzēs to atbrīvot, lai jūs pamazām kļūtu mierīgāks.Reklāma

Pilnīgi kognitīvie vingrinājumi jau sākumā var būt grūti. Somatiskās pieredzes metožu apguve ir īpaši noderīga, jo jūs nodarbojaties ar vingrinājumiem, kur jūs fiziski jūtat atšķirību. Izmaiņu izjūta palīdz palielināt pārliecību, kuru varat kontrolēt, un mazināt jūtamo diskomfortu. Jūs būsiet motivēts turpināt praktizēt un pilnveidot šīs prasmes, kuras varat lietot jebkurā vietā un laikā.

4. Kusties un esi fizisks

Ja jūs neesat viens no vingrinājumiem, jūs apzogat sev dažus ļoti vienkāršus veidus, kas palīdz nomierināties un mazina stresa un trauksmes reakcijas. Daudzas neiroķīmiskas izmaiņas notiek, kad nodarbojaties ar vingrinājumiem.

Noteiktā fiziskās piepūles līmenī jūsu smadzeņu hipofīze atbrīvo neirotransmitera endorfīnus. Kad tie saistās ar noteiktiem opiātu receptoriem jūsu smadzenēs, signāli tiek pārveidoti visā jūsu nervu sistēmā, lai mazinātu sāpju sajūtas un izraisītu eiforijas sajūtu. Jūs, iespējams, dzirdējāt terminu “skrējēja augstais”.

Pēdējo 20 gadu laikā Misūri Kolumbijas universitātes profesors Ričards Kokss ir veicis pētījumus, kas parāda, ka augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) efektīvāk samazina trauksmi un stresa līmeni nekā citi aerobo vingrinājumu veidi.^[divi]Tomēr, ja jūs drīzāk gribētu nogalināt pūķus, nevis uzrādīt F45 klasi, ir svarīgi, lai jūs joprojām atrastu kaut ko tādu, kas jūs fiziski mainīs un mainīs jūsu pašreizējo garīgo un emocionālo prāta stāvokli, pat tikai ar daļu no sākuma. Tas ir 100% labi, ja šī nav tējas tase.

Tātad, ko jūs varat darīt dienā, kas ir pilna ar savstarpējām sapulcēm?

Ja sēžat, stāviet. Mainiet stāju un atveriet ķermeni. Ir padoms ar diskrētiem izstiepumiem, kurus varat darīt regulāri, padziļinoties un iesaistoties diafragmas elpošanā.

Ja darba laikā skatāties uz savu galdiņu un jūtat arvien lielāku stresu, pacelieties un mainiet to, ko skatāties. Dodiet sev vairāk nekā dažus mirkļus, lai atspiestu.

Galvenais ir mainīt attieksmi no tā, kurā atrodaties, kad rodas trauksmes un stresa simptomi. Jūs to kratāt, lai nomierinātu.

5. Pārveidojiet savu nelietderīgo iekšējo dialogu un tā enerģiju

Kognitīvo pārstrukturēšanas metožu apgūšana var patiesi radīt brīnumus, palīdzot jums atpazīt un no jauna veidot nelietderīgu dialogu un negatīvas kritiskās domāšanas modeļus. Tas nozīmē nelielu sagatavošanos, kas ir pārredzama pret sevi attiecībā uz pārspīlētām perspektīvām, kuras jūs varētu attiecināt uz notiekošo, kad jūtaties saspringts un noraizējies.

Atverot e-pasta iesūtni un ieraugot pieprasījumu pārpilnību, kas prasa vairāk laika un enerģijas, kas jums ir nepieciešami šai dienai, sāk rasties bailes un nāk prātā: Tas nav iespējams. Kā viņi var sagaidīt, ka es to visu spēšu? Tas ir pilnīgi nepamatoti!Reklāma

Uzreiz sāk atšķetināt daudzas citas domas, kas pastiprina šo domāšanas veidu, kā arī pirmās apzinātās domas emocionālā enerģija. Četru soļu process, kuru varat iesaistīt, lai nomierinātu izvirdumu, ir:

1. Noķer un ievēro to pirmo domu, kas tev bija. Kas tas bija? Ko jūs domājāt un / vai teicāt sev?
2. Atzīst to, ko tu jūti, un ņem vērā sākotnējo intensitāti neatkarīgi no tā, kādas ir šīs emocijas.
3. Dažas sekundes elpojiet apzināti nedaudz dziļāk un lēnāk.
4. Norādiet sev: Pašlaik (šajā brīdī) es jūtos tā pārņemts, tomēr, iespējams, es varētu sākt meklēt šeit to, ar ko es varu gūt labus panākumus un gūt panākumus.

Ievērojiet, ka 4. solī valoda ir provizoriska, atbalstoša, maiga un nav izturīga, nedz izaicinoša pret to, kas bija jūsu sākotnējā doma. Jūs pieņemat savu sākotnējo domu, bet pamazām kļūstat stiprāks tās pagriešanā.^[3]Jūs paplašināt savu izaugsmes domāšanas valodu.

Noteikti ir vērts sadarboties ar treneri vai apmācītu terapeitu, lai uzzinātu, kā pielāgot pārformulēšanas paziņojumus, kas patiešām var palīdzēt jums nomierināties.

Pēdējās domas

Mēs domājam, kas mums jādara. Kad mēs piedzīvojam garīgu un emocionālu satricinājumu, patiesībā ir grūtāk īstenot to, ko mēs zinām. Šajos brīžos, visticamāk, jums nav iespējas domāt par to, kas jums jādara, nemaz nerunājot par to, ka tas jādara efektīvi, lai palīdzētu justies mierīgāk.

Galvenais ir praktizēt tā, lai, kad vētra ir brāzmaina, jūsu rīku komplekts un piederumi būtu ērti pieejami. Jūs jau labi zināt savu drošības treniņu.

Zinot, ka jums ir piedurknes stratēģijas un sagatavoti procesi, varat ne tikai labāk nomierināties pašreiz stresa situācijās. Tagad jums ir lielāka pārliecība, lai saskartos ar vairāk trauksmi izraisošiem stresa faktoriem, jo ​​esat izstrādājis resursus, lai ar to rīkotos.

Tas, kā jūs ieguldāt laiku un enerģiju, lai iepazītu savus ierosinātājus un sliekšņus, ietekmēs to, cik efektīvi šīs stratēģijas darbosies jums. Mēs nenoliedzam, ka relaksējošas vannas vai regulāras masāžas ir noderīgas, tomēr šie palīglīdzekļiem līdzīgie risinājumi patiesībā nesaskaras ar pamatcēloņiem.

Ja jūs patiešām vēlaties pārvērst savu stresa un trauksmes simptomu pieredzi, rakt dziļāk, veikt pamatdarbus un tas, kas grabēja jūsu būrī, ātri kļūs par pagātni.

Vairāk padomu par stresa pārvaldību

• Kā tikt galā ar stresu, kad tevi pārņem pienākumi
• Kā pārvaldīt trauksmi: pamatoti padomi no garīgās veselības eksperta
• Trauksmes pārvarēšanas mehānismi, kas darbojas, ja jūs esat maksimāli saspringts

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Brooke Cagle, izmantojot unsplash.com

Atsauce