Daudzi no mums mirst, lai atklātu savu sešu abs abs, bet mēs tiekam apmānīti, uzskatot, ka trenažieru zāle ir vienīgais risinājums. Ne visi ir gatavi veltīt savu laiku, atkāpties no dārgām dalības maksām vai cīnīties ar negatīvu, salīdzinot ar ķermeņa. Ja vēlaties uzzināt, kā iegūt sešus abs abs, bet nevēlaties pamest savu dīvānu vai viesistabu, tas joprojām ir iespējams!

Satura rādītājs

1. Galvenie ieguvumi no vingrinājumiem, kuru pamatā ir dīvāns
2. Jūsu viesistabas Six Pack Ab treniņš
3. Kā iegūt Six Pack Abs: papildu padomi
4. Pēdējās domas
5. Vairāk par Building Six Pack Abs

Galvenie ieguvumi no vingrinājumiem, kuru pamatā ir dīvāns

Vairs nav attaisnojumu

Tā kā šie vingrinājumi pat neliek jums atkāpties no sava dīvāna, vēl jo vairāk no mājām, jums vairs nav laika attaisnojuma. Tos var viegli veikt jebkurā laikā mājās vai pat ceļojuma laikā. Ja jums ir piekļuve līdzenai virsmai, varat veikt šo treniņu!

Laika ziņā efektīvs

Kad zināt kārtību, šis treniņš būs pabeigts pēc 5 minūtēm. Protams, jūs varat veikt vairāk katras kārtas atkārtojumu, ja vēlaties ātrāk veidot šos ab muskuļus, taču pat tikai viena kārta katru dienu lēnām, bet noteikti veidos jūsu pamatspēku.

Nav īpaša aprīkojuma

Tā kā tie ir ķermeņa svara vingrinājumi, jums nav vajadzīgs dārgs aprīkojums vai vispār nekāds aprīkojums! Kad esat nonācis līdz līdzenai virsmai, esat gatavs doties.

Samazināts traumu risks

Tā kā jūs necelsit smagus svarus, mācoties iegūt sešus abs abs, jūs mazāk noslogosiet muskuļus un locītavas, kas samazina traumu risku.

Veido tērauda abs

Lai gan daudzi vēlas uzzināt, kā iegūt sešus abs abs, lai vienkārši uzlabotu viņu izskatu, patiesība ir tāda, ka galvenais spēks ir neatņemama sastāvdaļa visam, ko mēs darām. Līdzsvaram, stabilitātei un labai stājai ir vajadzīgi spēcīgi pamat muskuļi^[1].Reklāma

Kad vēdera izeja ir tonizēta, jums būs vieglāk nodarboties ar sportu, vaļaspriekiem, piemēram, dārzkopību, un tādiem darba uzdevumiem kā locīšana, pagriešana vai celšana. Vai jūs ciešat no muguras sāpēm pēc tam, kad visu dienu esat sēdējis pie rakstāmgalda? Arī šajā gadījumā var palīdzēt pamata treniņi, jo tie stabilizē šo zonu.

Tagad sāksim treniņa kopsavilkumu, kas palīdzēs jums uzzināt, kā iegūt sešus abs abs, neatstājot dīvānu.

Jūsu viesistabas Six Pack Ab treniņš

1. kārta

Veiciet 20 atkārtojumus katram vingrinājumam. Atkārtojiet ciklu 2-3 reizes, starp katru atpūšoties 1-2 minūtes.

Ceļa augšdaļa

Lēnāk nolaidīsit kājas, jo vairāk strādāsit vēdera izeju. Lūk, kā veikt perfektus ceļgala pacelumus:

Kāju pacelšana

Tie ir ļoti līdzīgi ceļgalu augšdaļām, taču, ceļot kājas, jūs nesalocīsit ceļus, kas visu laiku saglabās jūsu apakšējās vēdera daļas.Reklāma

Velosipēdi

Tas ir vienkāršs, efektīvs vingrinājums, kas jāveic, iemācoties iegūt sešus abs. Darot velosipēdus, dariet visu iespējamo, lai zods netiktu saspiests pie krūtīm. Turot paceltu zodu, jūs nodrošināsiet, ka jūs pēc iespējas vairāk turēsieties.

2. kārta

Pirms 2. kārtas sākuma atpūtieties 10–20 sekundes. Atkal veiciet 20 atkārtojumus katram vingrinājumam. Atkārtojiet ciklu 2-3 reizes, starp katru atpūšoties 1-2 minūtes.

Reversā gurkstēšana

Tā vietā, lai savestu zodu pret zodiem, jūs pacelsiet ceļus uz augšu, lai satiktu zodu.

Dīvāna gurkstēšana

Jebkura veida gurkstēšana ir lieliska, ja jūs mācāties, kā no dīvāna ērti iegūt sešus iepakojumus. Kā variācija no tradicionālajām gurkstēm, šie dīvāna gurkstiņi lūdz jūs likt kājas 90 grādu leņķī, balstot tās uz dīvāna malas.Reklāma

Vertikāli gūžas virzieni

Šajā vingrinājumā jūs izmantosiet dīvānu, lai atbalstītu muguras augšdaļu, vienlaikus balstot kājas uz grīdas un gūžas virzot uz augšu. Tas ir pārsteidzošs pamata treniņš, bet tas ir lieliski piemērots arī gūžas kustībai.

3. kārta

Pirms 3. kārtas sākuma atpūtieties 10-20 sekundes. Katrā pusē veiciet 10 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Atkārtojiet ciklu 2-3 reizes, starp katru atpūšoties 1-2 minūtes.

Cross Crunch

Kad jūs mācāties, kā iegūt sešus abs abs, izmēģiniet šo variāciju par tradicionālo krīzi. Tas ir lielisks vingrinājums kodolam un slīpumiem, kurus jūs jutīsities vairākas dienas.

Dead Bug

Šis vingrinājums prasa visu jūsu ķermeņa iesaistīšanos, un, lai gan tas ir vērsts uz kodola stiprināšanu, tas skars arī roku un kāju spēku.

Crossover Toe Touch Crunch

Šeit atkal pārliecinieties, ka zods ir pacelts, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma. Jo taisnāk pacelta kāja, jo vairāk būs iesaistīts tavs kodols.Reklāma

Kā iegūt Six Pack Abs: papildu padomi

Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai sasniegtu tradicionālo sešu komplektu, jums jau ir jābūt plakanam vēderam. Ja jūsu vēderā joprojām ir daži tauki, jums jāpievērš uzmanība svara zaudēšanai, izmantojot diētu kopā ar šo rutīnu.

Lai to izdarītu, jums jāpārliecinās, vai jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai sāktu, mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu par aptuveni 200 un dodiet to divas nedēļas pirms sākat meklēt rezultātus.

Varat arī iekļaut Lifehack’s freeVienkāršs kardio mājas treniņu plānslai sāktu vairāk tauku un kopējo kaloriju sadedzināšanu.

Sākot veidot ab muskuļus, iepriekš minētie seši rutīnas komplekti var likties pārāk viegli. Kad tas notiks, atkārtojiet vienu kārtu un katru vingrinājumu veiciet līdz absolūtai robežai vismaz 3-4 reizes nedēļā.

Pēdējās domas

Ja vēlaties palikt aktīvs un dzīvot dzīvi vieglāk, spēcīgs kodols ir lieliska vieta, kur sākt. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai biroja darbinieks, iemācīties iegūt sešus abs abs var būt mērķis, kuru vajadzētu sasniegt, jo tas uzlabos jūsu mobilitāti, piedāvās lielāku kustību amplitūdu un palīdzēs jums bez sāpēm pārvietoties ikdienas režīmā.Reklāma

Ja atrodaties uz dīvāna vai gultas, jūs jau esat tur, kur jums jābūt šim ab-building treniņam, tāpēc sāciet un veidojiet muskuļus jau šodien!

Vairāk par Building Six Pack Abs

• 15 galvenie spēka vingrinājumi iesācējiem
• Vēdera treniņa plāns, kas palīdzēs jums veidot spēcīgas, plakanas vēdera izejas
• 11 labākie kodola stiprināšanas vingrinājumi, kas jāveic mājās
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Džons Fornanders, izmantojot unsplash.com

Atsauce