Astoņi no desmit pieaugušajiem reizi dzīves laikā sāp muguras lejasdaļā. Es esmu viens no šiem cilvēkiem, un es noteikti negaidu savu dalības balvu. Es zinu, kāda ir sajūta kā izkāpt no gultas un knapi spēt uzvilkt zeķes. Sāpes muguras lejasdaļā ir nepieredzējis. Bet 9 no 10 pacientiem, kuri cieš no muguras sāpēm, pat nezina to galveno cēloni.

Video kopsavilkums

Muguras sāpes? Vainot mūsu evolūciju

Kādreiz mūsu diezgan nesenajā pagātnē mūsu senči sajuta steidzamību piecelties un atstāt četrkājainos kaimiņus. Ierastajam divkājainībai, izdomātam vārdam regulāri staigāt uz divām kājām, bija daudz priekšrocību. Ar divām, nevis četrām aizmugurējām ekstremitātēm mēs varējām efektīvāk izmantot rokas un ar tām izveidot instrumentus.

Diemžēl dzīve uz divām kājām nesa arī trūkumus. Mūsu mugurkaulam iepriekš bija četri balsti, bet tagad tam bija tikai divi. Tāpēc mugura dabiski ir viena no mūsu cilvēka anatomijas vājām saitēm . Mūsu mugurkaulam ir nepieciešams pastāvīgs atbalsts no tā balstošajiem muskuļiem, lai samazinātu mugurkaula slodzi. Bez muskuļu atbalsta (pārbaudīts uz mirušiem ķermeņiem) mugura var nesaslīst tikai līdz 5 mārciņām (nesasniedzot atsauci uz Panjabi 1989). Ar labi attīstītiem rumpja muskuļiem mugurkauls var izturēt slodzi līdz 2000 mārciņām. Tas ir 400 reizes lielāks pieaugums.

Lielākā daļa cilvēku, kas nāk pie manis ar hernijas diska anamnēzi (tas ir, kad diski starp skriemeļu ķermeņiem ir pilnībā sabrukuši, patiešām smags incidents), man saka ‘zīmuļa stāstu’. Traumas ar šādām smagām sāpēm parasti izraisa uzņemot nelielu, ikdienas priekšmetu. Piemēram, zīmuli. Ne tā, kā jūs domājat, mēģinot pacelt 100 mārciņas - nē, bet ar vienkāršu lietu, piemēram, zīmuli.

Tas mums norāda, ka bojājumi mugurā laika gaitā palielinās, tas ir tā sauktie kumulatīvie traumu traucējumi. Nozīmē, ka muguras sāpes ir jūsu ikdienas ieradumu rezultāts.

Sēdēšana ir jauna smēķēšana

Ikreiz, kad es sēžu pārāk ilgi, man sāp mugura. Faktiski 54% amerikāņu, kuriem rodas sāpes muguras lejasdaļā, lielāko daļu savas darba dienas pavada sēžot. Bet vai sēdēšana nav kaut kas tāds, kam vajadzētu mazināt muguras stresu? Nē, tieši otrādi.

Savienojumi starp mugurkaula kauliem nav tieši saistīti ar asins piegādi. Šīs locītavas tā vietā tiek barotas, izmantojot procesu, ko sauc par difūziju. Difūzija darbojas, jo molekulas (piemēram, skābeklis, kas ir svarīgs šūnām) nepārtraukti pārvietojas un cenšas iegūt sev tik daudz vietas, cik vien iespējams. Tāpēc difūzijas galvenais elements ir spiediena starpība. Attēlā zem kreisās istabas ir vairāk kustīgu molekulu nekā labajā, tāpēc molekulas no kreisās virzās pa labi. Tādā veidā uzturs tiek pārveidots locītavās, bet toksīni tiek transportēti no locītavām.Reklāma

Sēdēšana rada lielu spiedienu uz mugurkaula akordu. Tāpēc difūzijas process nevar darboties tikpat efektīvi . Uzturu un toksīnus nevar pienācīgi transportēt, locītavas sabojājas.

Sēdi pareizi

Ja sēdēšana var spēlēt tik lielu lomu muguras lejasdaļas radīšanā, kā tad pareizi sēdēt?

Vai labāk sēdēt ar taisnu atzveltni vai drīzāk gulēt krēslā? Vai es varu sēdēt sakrustot kājas, vai man vajadzētu būt simetriskai pozīcijai ar kājām? Tie ir jautājumi, kurus dzirdu ikdienā. Atbilde var jūs šokēt - saskaņā ar jaunāko zinātni - viņiem visiem ir taisnība. Labākā sēdus pozīcija ir vienmēr mainīga. Pastāvīgi mainīgā pozīcija samazina spiedienu uz noteiktiem mugurkaula punktiem un izplata to visā daļā.

Kredīts: StayWow

Vairāk piecelties

Pat labāks par sēdus stāvokli ir piecelšanās stāvoklis. Stāvēšana dramatiski samazina spiedienu uz mugurkaulu. Ja tomēr visu dienu esat spiests strādāt pie rakstāmgalda, jums ir divas iespējas.Reklāma

Veikt pārtraukumus katru stundu apmēram 2-3 minūtes.

Uzstādiet tālrunī modinātāju, kas darbojas katru stundu! Šajā laikā jūs piecelaties un sasniedzat griestus, uz pirksta galiem ar pilnībā izstieptām rokām. Jūs ieelpojat visa procesa laikā. Jūs veicat šo darbību 20 sekundes. Pēc tam nākamās 2 minūtes staigājat pa biroju. Tajā laikā jūs varētu paķert veselīgu uzkodu vai nedaudz ūdens. Vingrinājums atbrīvo spiedienu uz mugurkaulu, savukārt pastaigas laikā tiek nodrošināts, ka mugurkaula locītavas tiek pareizi izmantotas.

Vai arī iegūstiet stāvošu galdu.

Viens no labākajiem uzņēmumiem Standing Desk galdā, pēc maniem pētījumiem, ir Autonoms . Autonomous piedāvā diezgan lētu Standing Desk ar iespēju mainīt augstumu. Tas nozīmē, ka jūs varat sākt dienu stāvot un pāriet uz sēdēšanu, ja esat noguris.

Vingrinājums sāpēm muguras lejasdaļā

Sēdēšana ir nekustīga pozīcija. Jūsu locītavas ir paredzētas kustībai, un tāpēc tām ir nepieciešama kustība, lai tās darbotos pareizi. Ja cilvēki pārvietojas, visas kustīgās daļas: piem. stiprinās locītavas, kauli un muskuļi. Ja pārāk ilgi atrodaties miera stāvoklī, jūsu audi sāk pasliktināties. Jums ir jāiegūst pareizais aktivitātes apjoms.

Bet ne pārāk daudz aktivitātes. Pastāv iespēja, ka apmeklējums sporta zālē var pat palielināt muguras sāpju risku. Es zinu daudz draugu ar noslīpētiem ķermeņiem, kuri regulāri cieš no sāpēm mugurkaulā. Milzīgi muskuļi neliedz jums sāpēt mugurā. Treniņā jums jāpievērš uzmanība muskuļu veidošanai, kas stabilizē muguru un atbrīvo spiedienu. Squats ar 400 mārciņām nedara šo triku.

Jo vairāk svara jūs nēsājat, jo vairāk svara regulāri jāuzņemas mugurkaula akordam. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc arī milzīgi muskuļoti puiši var ciest no muguras sāpēm. Viens no svarīgākajiem mērķiem tāpēc jūsu vingrinājumu režīmam vajadzētu būt svara zaudēšanai.

Šeit ir daži svarīgi padomi, kas jāņem vērā, uzsākot vingrojumu režīmu:

Pārliecinieties, ka treniņa laikā esat ieviesis kardiovaskulāros treniņus.

Tas ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī pārliecināsies, ka artērijās, kas plūst uz audiem blakus mugurkaula diskiem, nav plankumu un tāpēc tās var pareizi transportēt barības vielas.Reklāma

Svarīgs: Ja jums ir diezgan spēcīgas muguras sāpes, varbūt pat hernijas disks, nesāciet skriet pa dzirnavām. Skriešana ir treniņš ar lielu ietekmi. Tas nozīmē, ka uz mugurkaula pastāvīgi atkārtojas augsta spiediena punkti. Tāpēc jūsu izturības treniņam sākumā vajadzētu būt vai nu ātrai staigāšanai, vai arī treniņam ar elipsveida trenažieri, jo abiem ir maz vai nav stresa jūsu mugurkaulam.

Koncentrējieties uz visa kodola attīstību, ja vēlaties mazināt sāpes.

Ir daži cilvēki, kas dienā veic simtiem sēdus. Lai gan sēdus sēdēšana ir labs vingrinājums vēderam, tas liek spiedienu arī uz mugurkaulu lieces kustības dēļ. Sixpack treniņu rutīna ir vienpusēja. Jūsu abs var kļūt pārāk attīstīts, salīdzinot ar muguras muskuļiem. Jūs esat izveidojis nelīdzsvarotību. Lielisks veids, kā vienlaikus trenēt vēdera muskuļus un muguras muskuļus, ir dēļu pozīcijas turēšana.

Izstiepieties tikai tad, ja jums ir saspringti muskuļi.

Es atceros, ka katru rītu pēc pamošanās esmu staipījusies. Es paņēmu 10 minūtes no savas dienas, lai vienkārši strādātu pie elastības un novērstu traumas. Es nemaz nezināju, ka es tā veicinu traumu.

Pretēji vispārpieņemtajam uzskatam stiepšanās ir tikai daļēji izdevīga sāpēm muguras lejasdaļā . Izstiepšanās ir jēga, ja saspringtie muskuļi (piemēram, hamstringi) liek pastāvīgi saliekt muguru. Stiepšanās sāpju ārstēšanai nav jēgas, ja jums jau ir labs elastības līmenis. Paaugstināta mobilitāte var pat pastiprināt muguras sāpes.

Ja uzzinājāt, ka jums ir saspringti muskuļi, kas jums jāizstiepj, mēģiniet tos izstiept vismaz trīs reizes nedēļā. Nevelciet muskuļus tūlīt pēc pamošanās no rīta. Tas ir tāpēc, ka jūsu mugurkaula diski nakts laikā uzsūcas šķidrumā. Katra saliekšanās un pārmērīga slodze uz mugurkaula ir daudz sliktāka šajā iesūkšanās stāvoklī. Atlieciet stiepšanās režīmu uz divām līdz trim stundām pēc pamošanās.

Kur sākt

Jūsu paradumu uzlabošanas atslēga ir izpratne. Mēģiniet uzzināt muguru, nākamreiz apsēžoties, noliekot vai paceļot priekšmetu. Šo jūsu ķermeņa apziņu sauc par propriocepciju. Piemēram, jums jāapzinās, vai jūsu mugura ir saliekta vai taisna tieši šajā sekundē. Ticiet man, tas ir grūtāk, nekā jūs domājat. Jums var būt nepieciešams lūgt draugu par pirmajiem mēģinājumiem. Bet izmaiņas, ko šī izpratne var izraisīt jūsu muguras sāpēs, ir absolūti aizraujošas. Šī jūsu ķermeņa apziņa ir viena no vissvarīgākajām lietām jūsu atveseļošanā vai profilaksē.

Šeit ir dažas uzvedības taktikas, kas jums jāapsver:Reklāma

Ja ar ķermeņa augšdaļu noliecaties uz priekšu vairāk nekā 30 grādus, atbalstiet mugurkaulu ar rokām.

Vai esat kādreiz mēģinājis parādīt savam kolēģim sarežģītu jautājumu un atklājies, ka neveikli noliecaties uz priekšu uz viņu galda, ar pirkstiem norādot uz viņa papīru? Ja tas kādreiz atkārtojas, pārliecinieties, ka izmantojat nenorādīto roku, lai atbalstītu sevi uz galda.

Turiet taisnu muguru.

Vai tas būtu vingrošanas, stiepšanās vai stāvēšanas laikā. Ja jūs saliekat muguru, jūs uzliekat stresu maziem mugurkaula akordu apgabaliem. Taisna mugura pārdala spēku lielākā platībā. Jūs samaziniet spiedienu. Atcerieties to ikreiz, kad atrodaties sporta zālē un pārkraujat svaru, koncentrējieties uz neitrālu mugurkaulu.

Ielieciet simetriskas slodzes uz mugurkaula.

Es bērnībā spēlēju trompeti. Instruments ir diezgan smags. Trompete tiek transportēta lielā, metāla koferī - bez riteņiem. Tā kā jūs esat čemodāni, jūs to nēsājat tikai ar vienu roku, vienā ķermeņa pusē. Tas mani piespieda ar ķermeņa augšdaļu pastāvīgi balstīties uz otru pusi, vienlaikus transportējot instrumentu no A uz B. Nav īsti veselīgākā darbība mugurkaulam, kā jūs varat iedomāties.

Ja jums ir jānes smagie priekšmeti, nēsājiet tos ar abām rokām. Ievietojiet objektu ķermeņa vidū un turiet to pēc iespējas tuvāk savai smaguma masai. Ja tas nav iespējams, mēģiniet nēsāt to pašu summu kreisajā pusē nekā labajā pusē. Tas rada stresu vertikāli uz pilnībā izstieptu mugurkaulu. Slodze ir daudz labāk izturama jūsu mugurkaulam.

Palieciet prom no muguras sāpju līgas

Mūsu pasaule kļūst mazkustīgāka. Mēs turpināsim attīstīt ātrāku transportu, ērtākas mājas un vieglāku dzīvi. Kaut arī mūsu tehnoloģiskajam progresam noteikti ir apbrīnojamas priekšrocības, diemžēl tam ir arī negatīvās puses. Briesmas par muguras sāpēm turpinās pieaugt uz mūsu arvien pieaugošās nekustīgās planētas. Ir pienācis laiks palielināt izpratni.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pexels caur pexels.com