Četri zinātniski pamatoti iemesli praktizēt vairāk pateicības… un trīs veidi, kā to izdarīt

Smiekli jau sen tiek uzskatīti par labākajām zālēm, taču arvien vairāk pētījumu liecina par pateicību būt par galveno spēlētāju ceļā uz laimīgu un veselīgu eksistenci. Zinātniskie atklājumi ir atklājuši, ka, izveidojot ieradumu koncentrēties uz dzīves pozitīvajām pusēm un novērtēt to, mēs varam uzlabot savu vispārējo labklājību. Kā atzīmēts vienā žurnāla pārskatā, pateicība ir 'saistīta ar dažādām klīniski nozīmīgām parādībām'. Tie ietver pozitīvus garīgās veselības rezultātus (īpaši saistībā ar depresiju), adaptīvās personības īpašības, pozitīvas sociālās attiecības un uzlabotu fizisko veselību (īpaši saistībā ar stresu un miegu).

Tātad, kādas ir šķietami maģiskas pateicības balvas? Šeit, par godu mūsu uz atzinību vērstajam mēnesim, es dalīšos ar dažiem atklājumiem par aizraujošu pateicības sajūtu, kā arī dažiem padomiem, kā mūsu ikdienas dzīvē ienest vairāk pateicības.

1. Labāk gulēt

   Labs miegs var būt dažu pateicīgu domu attālumā. 2009. gadā pētnieki atklāja, ka pateicība prognozēja labāku subjektīvo miega kvalitāti un miega ilgumu, kā arī mazāku miega latentumu un dienas disfunkciju pētītajiem. The pētījums tika atzīmēts kā pirmais, kas parādīja, ka pozitīva iezīme ir saistīta ar labu miega kvalitāti, kas pārsniedz citu personības īpašību ietekmi. Tādējādi koncentrēšanās uz pozitīvākām domām par lietām, ko novērtējam, var būt gudrs papildinājums mūsu nakts rutīnai.

2. Mazāks stress un depresija

   Runājot par mūsu garīgo veselību, pateicība var īpaši palīdzēt mūsu stresa un depresijas līmenim. Viens 2008. gada pētījums aplūkoja attiecības starp pateicību un uztverto sociālo atbalstu, stresu un depresiju dzīves pārejas laikā. Viņi atklāja, ka pateicība, šķiet, tieši veicina sociālo atbalstu un pasargā cilvēkus no stresa un depresijas.

   Tāpat arī jaunāks pētījums no 2018 aplūkoja pateicības un depresijas mijiedarbību universitātes studentiem Ķīnā. Viņi atklāja, ka pateicība 'var ne tikai negatīvi ietekmēt depresiju, bet arī neitralizēt depresijas simptomus, uzlabojot sirdsmieru un mazinot atgremotāju domāšanu'. Ikviens, kurš cīnās ar depresiju, zina, kā ir būt iestrēgtam atgremošanā. Uzskats, ka pateicības palielināšana varētu kalpot kā līdzeklis, lai palīdzētu mazināt depresiju, ir optimistisks atklājums, kuru ir vērts turpināt izpētīt.

3. Veselīgāki ēšanas paradumi

   Nesen vidusskolēnu grupa no četrām dažādām skolām iesaistījās a pētījums kurā viņu mērķis bija ēst veselīgāk. Dažiem studentiem tika lūgts uzrakstīt pateicības vēstules, jo viņi vienlaikus izsekoja savus ēšanas paradumus. Pētnieki atklāja, ka studenti, kuri izteica pateicību, laika gaitā ziņoja par veselīgāku uzturu. Tas lika komandai secināt, ka 'uz pateicību balstītas iejaukšanās var veicināt veselīgas ēšanas paradumu uzlabošanos', kas ir mērķis, kas daudziem no mums ir mūsu veselībai.

4. Sirds Veselība

   Kad pacientu grupa, kas cieš no hipertensijas, tika iekļauta a 10 nedēļu, uz pateicību balstīta iejaukšanās , viņiem bija statistiski nozīmīga asinsspiediena pazemināšanās. Pateicības loma sirds veselības uzlabošanā ir pētīta daudzos veidos. Viens tāds pētījums autors ir Paul J. Mills, ģimenes medicīnas un sabiedrības veselības profesors Kalifornijas Universitātē Sandjego. Pēc tam, kad asimptomātiskas sirds mazspējas pacientiem tika uzticēts 'vienkāršs pateicības vingrinājums', Mills rakstīja:

   Mēs atklājām, ka tiem pacientiem, kuri šīs astoņas nedēļas glabāja pateicības žurnālus, novēroja vairāku svarīgu iekaisuma biomarķieru cirkulācijas līmeņa samazināšanos, kā arī sirdsdarbības ātruma mainīguma palielināšanos, kamēr viņi rakstīja žurnālus. Uzlabota sirdsdarbības ātruma mainība tiek uzskatīta par samazinātu sirdsdarbības risku. Šķiet, ka pateicīgāka sirds patiešām ir veselīgāka un ka pateicības žurnāls ir vienkāršs veids, kā atbalstīt sirds veselību.

Ņemot vērā pateicības milzīgos garīgos un fiziskos ieguvumus, šeit ir daži ieteikumi, kā savienot mūsu atzinības sajūtu:

1. Paņemiet piecus, lai justos pateicīgi
   

   Mums visiem jācenšas veltīt vismaz piecas minūtes dienā, lai pārdomātu, par ko esam pateicīgi. Jā, iespējams, bija tracinoši liela satiksme, kas lika mums kavēties darbā. Jā, iespējams, mūsu bērns atkal ir aizmirsis savu grāmatu somu. Tomēr kādas ir dažas lietas mūsu dienās, kuras mēs varam atkāpties un novērtēt? Kad esam pabeiguši savus ikdienas darbus, neatkarīgi no tā, vai tā ir nokļūšana birojā vai lidošana uz citu valsti, ir viegli pamanīt un novērtēt mūsu neapmierinātību. Mēs mēdzam uztvert to, kas ir labs, par pašsaprotamu, vienlaikus pievēršoties tam, kas notiek nepareizi.

   Tomēr, aizņemot tikai dažas minūtes, lai mainītu savu skatījumu, mēs varam pamanīt kaut ko tik vienkāršu kā to, cik gardi garšoja mūsu rīta kafija, kad braucām satiksmē, vai to, cik viegli mūsu partneris bija, vadot dēlu ar mugursomu skolā. Tā vietā, lai domātu par to, cik gara ir rinda, lai nokļūtu līdz lidostas drošības dienestam, mēs varam izmantot šo rindas laiku, lai veiktu ikdienas pateicības praksi un brīnītos, cik mums ir paveicies, ka varam ceļot. Šie novērojumi var būt tik mazi, kā novērtēt kolēģa smaidu, vai arī saikni ar mīlestības dziļumu, ko jūtam pret kādu sev tuvu cilvēku. Galvenais ir vienkārši atvēlēt laiku pārdomām.

2. Saglabājiet pateicības dienasgrāmatu

   Ikviens, sākot no labsajūtas emuāru autoriem līdz veselības pētniekiem, no vidusskolēniem līdz Opra . Šie stāsti ir balstīti uz zinātni, kas parāda, ka pateicības dienasgrāmata var uzlabot mūsu laimi un labklājību. Man patīk šie padomi no TinyBuddha.com par to, kā sākt. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka nav nepareiza veida, kā saglabāt šo žurnālu, kamēr mēs to izmantojam, lai izveidotu savienojumu ar jebko un visu, kas aizdedzina mūsu pateicību.

3. Uzrakstiet pateicības vēstuli
   

   Greater Good Berkeley izstrādāja vingrinājumu, kā uzrakstīt pateicības vēstuli kādam, kurš mums ir piedāvājis kaut ko nozīmīgu, un nosūtīt šo vēstuli personīgi. Norādījumi liek domāt par konkrētu personu, kurai vēl neesam pateikušies, kā arī par kaut ko konkrētu, ko viņi ir izdarījuši mūsu labā. Šī vingrinājuma veikšana palīdz mums sazināties ar mūsu pašu pateicības jūtām, kā arī mudina mūs sazināties ar kādu, kas mums ir svarīgs, tādā veidā, kā mēs citādi nevarētu.

Katra no šīm praksēm ir paredzēta, lai piedāvātu mums durvis, caur kurām savienoties ar mūsu pateicību, tomēr katrs no mums var atrast savu pieeju vai paņēmienu, kas palīdz mums koncentrēties uz mūsu dzīves vai pat tikai mūsu dienas pozitīvajiem aspektiem. Papildus tam, ka šī orientācija padara mūs veselīgākus, tā var palīdzēt dziļāk savienot mūs ar pozitīvām emocijām, piemēram, prieku un bijību, kā arī tuvināt mūs cilvēkiem, par kuriem mēs rūpējamies. Tādā veidā pateicības veidošanai nav nekādu negatīvu aspektu, nevis tikai ikgadēju iemeslu svinībām, bet arī visa gada mērķim un ikdienas praksei.