10 LABĀKIE VINGRINĀJUMI ĶERMEŅA SVARA DĒĻ - 1. DAĻA: VINGRINĀJUMU MEISTARĪBA

Vai jūs varat iegūt spēku, ķermeņa apziņu un pašcieņu, uzlabot ķermeņa uzbūvi un justies kā miljons dolāru ar vienas kategorijas vingrinājumiem?

Jā.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat ķermeņa uzbūves uzlabojumus, palielinātu izturību, kondicionēšanu un tauku zaudēšanu, vai vingrinājumus, kas var jūs garīgi izaicināt un veidot iekšējo spēku, jūs nevarat par zemu novērtēt ķermeņa svara vingrinājumu spēks .

Ķermeņa svara vingrinājumus var veikt visur, un tos var progresēt un regresēt, lai tie būtu piemēroti visiem. Jūs varat tos izmantot spēka un muskuļu palielināšanai, un jūs varat tos salikt kopā, lai izveidotu ķēdi kondicionēšanai un tauku sadedzināšanai. Viņi no sporta zāles pārvēršas reālajā dzīvē, jo jūs palielināsiet savu relatīvo spēku; cik spēcīgs tu esi attiecībā pret savu ķermeņa svaru. Labākā daļa par to ir paaugstināta pašapziņa un tas, kā jūs varat labāk izkustināt savu ķermeni.

To saīsināšana līdz 10 ir ārkārtīgi sarežģīta, taču, kļūstot par meistaru šajos vingrinājumos un to variācijās, jums tiks garantēta šāda priekšrocība:

Palielināts spēks
Vairāk muskuļu
Apakšējā ķermeņa tauku daļa
Paaugstināta pašcieņa un labsajūta
Vairāk enerģijas kā palielināta relatīvā stipruma blakusprodukts
Paaugstināta koordinācija, ķermeņa apziņa un atlētisms
Pozitīvas korelācijas ar spēka pieaugumu citos vingrošanas zālēs

4 svarīgākie kas veido atsperi lielākajai daļai variāciju:

1. Pull-ups

Apgūt Pull-Up vingrinājumu ir mērķis, ko lielākā daļa cilvēku izvirza, sperot kāju sporta zālē. Kāpēc? Fizioloģiskā līmenī nav daudz tā, kas pārspēj sajūtu, ka tu uzvelc sevi uz stieņa. Jūs jūtaties pilnīgi kontrolējis sevi. Nejūties slikti vai kauns, ja tu to nevari - svarīga ir jūsu vēlme un apņēmība kaut ko darīt lietas labā. Neatkarīgi no tā, ko esat izdarījis līdz šim vai neesat izdarījis, lai nevarētu tos izdarīt, ir kaut kas, ko pats esat izveidojis, kas ir pozitīva lieta, jo jums ir tiesības izveidot izmaiņas, kas nepieciešamas, lai apgūtu uzvilkt.

1. līmenis: negatīvie pievilkšanās gadījumi . Pārlēkt uz augšu un turēt tik ilgi, cik vien iespējams. Nezaudējiet motivāciju, kad katrs atkārtojums jūtas sliktāk nekā pirmais, bet salīdziniet savu pirmo atkārtojumu ar pirmo atkārtojumu nākamajā dienā vai nākamajā nedēļā. Laba šaušana ir spēja noturēt 30 sekundes nolaišanās fāzē.

2. līmenis: ar joslu atbalstīti ievilkumi: Piestipriniet joslu pie stieņa un pavelciet to zem kājas vai ceļa. Strādājiet līdz 10 atkārtojumu kopāmReklāma

3. līmenis: Pull-Ups: Jūs tagad esat apguvis pievilcību, tāpēc ir pienācis laiks izpētīt bezgalīgu iespēju un variāciju pasauli, lai kļūtu par meistaru. Pāreja no 0-1 ir grūtāka un prasa ilgāku laiku nekā no 1-3 atkārtojumiem.

2. Push-Ups

Tāpat kā ar uzvelkamajiem, arī atspiešanās ir lieliski piemērota, lai varētu apgūt neatkarīgi no tā, vai strādājat ar savu 1., 10. vai 30. gadu.

Pirmie, izmantojot šo pieeju, ir spēcīga metode:

1. līmenis: Slīpie spiedieni: Veiciet atspiešanos pret soliņu; strādājiet līdz 3-4 komplektiem ar 10 atkārtojumiem, pēc tam samaziniet slīpuma leņķi ar zemāku soliņu.

2. līmenis: negatīvi atspiešanās: Tāpat kā ar pievilkšanās gadījumiem, mēs izmantosim negatīvu rezultātu. Jūs esat daudz spēcīgāks pacēlāja ekscentriskajā jeb negatīvajā fāzē, tāpēc izmantojiet to. Nolieciet sevi zemē ar 3 skaitīšanu un turiet apakšējo pozīciju vēl 3 skaitīšanai, tad nolieciet ceļus uz grīdas un piespiediet sevi uz augšu.

3. līmenis: Atspiedumi: Esiet uzticīgs šīm variācijām, un pasaulē nav šaubu, ka jūs apgūsiet pirmo push-up. Tāpat kā pievilkšanās gadījumi, pāreja no 0-1 ir daudz grūtāka nekā 1-3 vai pat 5. No tā ir ceļojums brīnumzemē ar daudzām variācijām, kas jāveic.

3. Pietupieni

Zināms kā viens no lielākajiem 3 spēka treniņos, tikai tupēšanas kustību apgūšana ir kļuvusi problemātiska mūsdienu dienā. Sēžot un strādājot pie datoriem, mēs kļūstam stingri un ierobežojoši pārvietojamies vietās, kuras nevēlamies. Tas var būt daudzu muguras un ceļa problēmu cēlonis. Atbilstošu darbību veikšana, lai kļūtu par tupēšanas meistaru, var radīt brīnumu par ieguvumiem:

Palielināta elastība un kustība
Mazāk muguras un ceļa sāpju
Spēja palielināt ķermeņa kopējo spēku

Lai apgūtu tupēšanu, sāciet ar šīm divām darbībām:Reklāma

1. Stiepšanās: Vismaz reizi dienā izstiepiet teļus, gurnus, kvadraciklus, gurnus un latus 45-60 minūtes katrā pusē katrai muskuļu grupai. Frekvence triumfē kā atslēga. Viena minūte katru dienu ir labāka par 10 minūtēm reizi nedēļā.

2. Tupēt iesildoties: Prakse padara perfektu? Ideāla prakse padara ideāls. Iesildīšanās laikā vienmēr iekļaujiet tupēšanu: jūs ne tikai uzlabosities pašā kustībā, bet tas patiesībā ir lielisks veids, kā paaugstināt ķermeņa temperatūru un palielināt kustību pirms enerģiskāku uzdevumu veikšanas.

4. Plaušas

Pēdējā no 4 svarīgākajām lietām ir lunges. Squat ir lielisks solis, lai apgūtu, bet tas var radīt dažas problēmas, ja kustība tiek ierobežota. Plaušu skaistums ir vienas kājas izmantošana tajā laikā. Tas ne tikai palielina darba laiku, bet arī ļauj labāk kustēties un vieglāk izmantot labu formu. Ja jūs vēlaties palielināt kāju izturību, muskuļus un zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, ir nepieciešamas gremdēšanās variācijas. Līdzīgi kā pietupieni, tikai veicot izpūšanu, jūs palielināsiet savu elastību.

Reversās plaušas: Lielākajai daļai cilvēku plaušu veikšana šķiet daudz dabiskāka nekā standarta Forward Lunge. Soli garu soli atpakaļ, visticamāk, sajutīsi lielu izstiepumu aizmugurējās kājas priekšpusē (palielina elastību un kustību). Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais papēdis vienmēr atrodas uz zemes, un jūsu apakšstilbs vienmēr ir vertikāls. Lēnām pieskarieties ceļiem pie grīdas vai tuvu tam un uzspridziniet, nospiežot priekšējo papēdi pret zemi. Meistars ar ķermeņa svaru 10 atkārtojumu komplektiem, pēc tam pāriet uz hantelēm.

Tie bija 4 pamatnoteikumi ķermeņa svara meistarībai . Neatkarīgi no tā, kādā līmenī jūs esat, jūs varat padarīt tos piemērotus jūsu vajadzībām un izaicināt sevi kļūt labākiem.

Šeit ir seši citi vingrinājumi, kas jums jāiekļauj vai jāstrādā pie stiprāka ķermeņa izkopšanas.

5. Bulgārijas sadalītie pietupieni

Novietojiet aizmugurējo kāju uz soliņa, nometiet taisni uz leju un pārliecinieties, ka priekšējais papēdis vienmēr ir saskarē ar zemi, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz ceļiem. Saglabājiet augstu stāju visa vingrinājuma laikā. Lai pārietu uz priekšu, jūs varat paņemt pāris hanteles.Reklāma

Viņi strādās ar kvadracikliem, sēžamvietām un abs, un neaizmirsīsim jūsu spēju stabilizēties.

Darbu veiks 3 komplekti no 6-10 atkārtojumiem.

6. Burpees

Kondicionēšanai un ķermeņa tauku samazināšanai šis vingrinājums varētu būt viens no visefektīvākajiem un visintensīvākais. Un jums vajag nulles aprīkojumu. Tas tiek darīts vai nu laikam, vai atkārtojumiem.

Nostājieties stāvus, notupieties un nolieciet rokas uz grīdas. Atsitiet kājas atpakaļ spiediena stāvoklī, un atkarībā no spēka līmeņa jūs varat veikt atspiešanos, noliekot ķermeni līdzenai uz grīdas. Tas varētu attiekties uz pareizu Burpee, bet ātruma un intensitātes nolūkos ir efektīvāk iet uz push-up stāvokli, pēc tam atgriezties tupēšanas pozīcijā un veikt lēcienu gaisā.

3 10-12 atkārtojumu komplekti ar 20 sekunžu atpūtu starp komplektiem vai iet uz laiku: 4-6 20 sekunžu komplekti ar 10 sekunžu atpūtu.

7. Sprints

Viena no nepietiekami novērtētajām ķermeņa svara apmācības formām ir sprints. Jūs būtībā metat savu ķermeni uz priekšu, kas ir relatīvā spēka pārbaude. Var veikt īsu laiku, augstu intensitāti, īsu atpūtu kondicionēšanas un tauku zaudēšanas nolūkos vai ilgākus atpūtas periodus, lielu ātrumu un īsu laiku sprādzienbīstamībai un palielinot jūsu potenciālu palielināt spēku. Strādājot pie sprinta tehnikas, jūs vairāk apzināsieties, kā pārvietot ķermeni kosmosā. Sprinta mākslas apgūšana ir viena no sportiskākajām prasmēm.

Pēdējie 3 vingrinājumi ir vairāk uzlabotas variācijas

8. Roku statīvi

Vai vēlaties paaugstināt spiedienus jaunā līmenī, lai palielinātu muskuļus un palielinātu spēku? Izmēģiniet roku atspiešanos. Sāciet spiediena stāvoklī pie sienas. Ejiet augšup pa sienu, līdz stāvat stāvus. Sliktākais un lielākās bailes lielākajai daļai cilvēku sākumā ir neērta sajūta, stāvot tik tuvu sienai. Jums liekas, ka jūs grasāties gāzties. Pierodiet tikai vispirms tur stāvēt. Pēc tam virzieties uz priekšu lēnām nolaisties zemē. Kad sākat justies ērti, sāciet atkārtojumus.Reklāma

Veiciet 3 komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu

9. L-sēž

Pamata kustība no vingrošanas, L-sēdus var veikt no zemes vai uz rokturiem. Rokturi atvieglos, jo ir vairāk vietas kustībai. Apsēdieties uz grīdas vai rokturiem un pacelieties no zemes. Kājas taisni ārā. Turiet 30 sekundes. Jūsu tricepss, pleci, abs un gūžas locītavas visu laiku degs.

10. Muskuļu augšana

Labākais ķermeņa augšdaļas atlētisma rādītājs var būt Muscle-Up; arī pamata vingrinājums no vingrošanas pasaules. Būtībā tas ir pievilkšanās iemērc. Pāreja ir visgrūtākā daļa. Esiet spēcīgs pievilkšanās laikā, pēc tam virzieties uz augšu uz 20 atkārtojumiem un nostipriniet pievilkšanās ar papildu svaru. Kamēr jūs esat šajā misijā, sāciet ar saķeres apmācību muskuļiem. Jums ir nepieciešams kaut kas, ko sauc par viltus saķeri (skatiet attēlu pa labi), kas ļauj atvieglot pāreju. Ar viltus saķeres praksi, kas tur vienkārši karājas, un virzību uz priekšu. Viens lielisks veids, kā labāk apgūt pāreju, ir nolaist gredzenus vai stāvēt uz stenda, ja izmantojat stieni, un lēkt uz augšu un iegūt sajūtu, ka no vilciena nonākat iegremdēšanā.

Kļūstot spēcīgākam, esiet piesardzīgs, ja tas tiek darīts ar lielu frekvenci, tie var radīt stresu pleciem.

Tur jums tas ir: 10 ķermeņa svara vingrinājumi, lai izveidotu pamatu meistarībai, lai ne tikai iegūtu spēku, veidotu muskuļus un zaudētu ķermeņa taukus, bet arī atklātu lieliskos noslēpumus un ieguvumus, ko jūs saņemat no ķermeņa svara apmācības. Paaugstināta koordinācija, atlētisms, pašapziņa un pašcieņa apvienojas ar patiesi lielisko meistarības sajūtu, ko piedzīvojat, tiklīdz ar savu ķermeni spējat veikt vingrinājumus un variācijas, kuras iepriekš nespējat.

Sērijas 2. daļā mēs šos 10 vingrinājumus sadalīsim 4 apmācības veidnēs, lai tos izmantotu:Reklāma