Sāpes muguras lejasdaļā moka miljoniem cilvēku tagad, kad astoņas stundas dienā sēdēt krēslā ir ikdienišķa parādība. Nemaz nerunājot par laiku, kas pavadīts, sēžot automašīnās, sēžot pie televizora un sēžot ēst!

Vai meklējat atvieglojumu? Neuztraucieties - esmu atradis piecus vingrinājumus, kas palīdzēs jums atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā ... un piecus vingrinājumus, no kuriem jāizvairās.

5 vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai

Šie vingrinājumi nostiprina muguru, neradot nevajadzīgus bojājumus.

1. Daļējas gurkstēšanas

Daļējas gurkstēšanas ir lieliskas, lai stiprinātu jūsu muguras un vēdera muskuļus bez pārāk lielas papildu spriedzes. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai nolieciet rokas aiz galvas, pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, lai pleci būtu nost no zemes. Noteikti pievelciet vēdera muskuļus! Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes, pēc tam nolaidiet. Neaizmirstiet elpot.Reklāma

2. Sāpes stiepjas

Vai jums nepatīk hamstringa stiepšanās? Viņi arī mazina sāpes muguras lejasdaļā. Vienkārši noliecieties uz grīdas un paceliet vienu kāju. Aptiniet dvieli vai kreklu ap kājas bumbu un velciet, lai to iztaisnotu. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes. Dariet to 3-4 reizes katrā pusē.

3. Siena sēž

Siena rada brīnumus, jo sliktajās vietās viņi nerada stresu. Pirmkārt, nostājieties 10 līdz 12 collas no sienas, pēc tam lēnām noliecieties un slīdiet pa sienu, līdz atrodaties sēdus stāvoklī. Turiet 10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties augšup un atkārtojiet šo procesu 8 līdz 12 reizes.

4. Piespiežamie aizmugures pagarinājumi

Reklāma

Lai veiktu muguras pagarinājumu, gulējiet uz vēdera, turot rokas zem pleciem. Spiediet ar rokām, lai pleci sāktu pacelties no grīdas. Ja tas ir ērti, ielieciet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem un turiet šo pozīciju vairākas sekundes.

5. Putnu suns

Es zinu, ka man nebija ne jausmas, kas tas ir, līdz es veicu dažus pētījumus. Lai to izdarītu, sāciet uz rokām un ceļiem un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet un izvelciet vienu kāju aiz muguras, vienlaikus turot gurnus vienā līmenī. Turiet nospiestu 5 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet katras kājas 8 līdz 12 reizes un mēģiniet pagarināt laiku, kad turat katru pacēlāju. Katram atkārtojumam mēģiniet pacelt un izstiept pretējo roku. Galvenais ir neļaut muguras lejasdaļai, atrodoties šajā stāvoklī!

5 vingrinājumi, no kuriem jāizvairās (tie vēl vairāk pasliktina muguras problēmas)

Šie parastie vingrinājumi faktiski var pasliktināt muguras lejasdaļas problēmas!

1. Pirkstu pieskārieni

Reklāma

Pirkstu pieskārieni var radīt stresu mugurkaula diskiem un saitēm. Viņi var arī pārspīlēt muguras lejasdaļas muskuļus un hamstringus.

2. Sēdēšana

Jūs domājat, ka sit-up ir lieliski, vai ne? Kā izrādās, lielākā daļa cilvēku mēdz izmantot muskuļus gurnos, kas rada pārāk daudz stresa. Sēdēšana var arī izdarīt lielu spiedienu uz mugurkaula diskiem, kas arī nav labi.

3. Kāju pacēlāji

Kāju pacēlāji ir ļoti prasīgi pret jūsu kodolu. Ja jums vēl nav spēcīga kodola, šis vingrinājums var pasliktināt muguras sāpes. Tā vietā mēģiniet gulēt uz muguras ar taisnu kāju un otru kāju saliektu ar kāju plakanu uz grīdas. Turiet muguras lejasdaļu plakanu uz grīdas! Lēnām paceliet taisno kāju uz augšu apmēram 6 collas un turiet dažas sekundes. Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.Reklāma

4. Squat

Pietupieni ir ļoti slikti mugurai - ja tie tiek izdarīti nepareizi. Es saku, ka jums vajadzētu no tiem izvairīties, jo tiem nepieciešama noteikta formas meistarība, kas padara tos daudz bīstamākus, salīdzinot ar pārējiem 5 iepriekšminētajiem vingrinājumiem.

5. Skriešana

Skriešana ir slikta muguras lejasdaļai un briesmīga ceļgaliem. Tik daudz cilvēku to zvēr, bet tas tiešām var nodarīt vairāk kaitējumu nekā labumu. Es vienkārši no tā izvairītos.

Paldies, ka lasījāt. Es novēlu jums veiksmi un ceru, ka šie vingrinājumi un padomi palīdzēs mazināt sāpes muguras lejasdaļā!Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Andrea Ferretti, izmantojot rodalesorganiclife.com