Mēs visi zinām, ka svara zudums ir ilgtspējīgs tikai mainot dzīvesveidu. Mēģiniet šos padomus iekļaut ikdienas paradumos un vērojiet, kā mārciņas izkūst.

1. Svars pret taukiem: zināt atšķirību!

Atcerieties, ka, lai gan tauku mārciņa un muskuļu svars ir vienādi, jūsu muskuļos muskuļi aizņem daudz mazāk vietas. Nebaidieties iegūt muskuļu svaru. Pievienojot vairāk muskuļu, tas arī paaugstinās vielmaiņu un saglabās zemu ķermeņa tauku procentu.

2. Izmetiet svarus.

Neesiet tik piesaistīts skaitlim. Tā vietā izmēra savu ĶMI un veic mērījumus ar mērlenti. Svari bieži var maldināt. Piemēram, ja esat dehidrēts, jūs varat redzēt, ka skaitļi samazinās, bet jūs patiešām nezaudējāt taukus. Tā vietā balstiet savus panākumus uz izmēriem un to, cik labi jūsu drēbes der.

3. Pārbaudiet progresu katru nedēļu, nevis katru dienu.

Iknedēļas reģistrācijas sniedz precīzāku priekšstatu par jūsu faktisko progresu. Ja katru dienu pārbaudāt svaru vai mērījumus, progresa trūkuma dēļ jūs varat nomākt. Lai sekotu pareizajam mērķim, katru dienu iestatiet svara zaudēšanas mērķu vietā katru nedēļu.

4. Ne visas kalorijas tiek radītas vienādas.

Jūs zaudēsiet vairāk svara, ja konfekšu bāra vietā apēdīsiet trīs 70 kaloriju olas, pat ja kaloriju skaits ir vienāds. Olas regulēs insulīnu un neradīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Papildu olbaltumvielas arī palīdzēs ilgāk justies pilnvērtīgai. Konfekšu bārs rīkosies tieši pretēji un var likt jums sakrāmēt mārciņas. Ne tikai kalorijas un kalorijas, bet arī jūsu ievietotās kalorijas un veids, kā ķermenis tās apstrādā, palīdz sasniegt svara zaudēšanas mērķus.Reklāma

5. Izprot vielmaiņas zinātni.

Saprotiet, ka mūsu BMR (pamata vielmaiņas ātrums) un jūsu RMR (vielmaiņas ātrums miera stāvoklī) atšķiras, ja runa ir par skaitļiem. Jūsu BMR patiešām ir jūsu vielmaiņas ātrums, ja jūs vienkārši gulējāt visu dienu. Jūsu RMR ir vielmaiņas ātrums, ja jūs gulējat gultā, bet ēdāt maltītes un veicāt nelielas aktivitātes, piemēram, pārvietošanās pa mājām. Aprēķinot jūsu RMR iespējams, ir reālāka bāzes platforma, kad mēģināt aplūkot sadedzinātās kalorijas. Kad esat ieguvis šo informāciju, varat labāk aprēķināt kopējo kaloriju zudumu, pievienojot vingrinājumu un maltīšu plāna informāciju.

6. Lietotnes var palīdzēt izsekot pārtikas uzņemšanu.

Daudzas lietotnes palīdz pārvaldīt maltīšu plānus un vingrinājumus. Šīs lietotnes arī palīdz jums sazināties ar citiem cilvēkiem un radīt atbildību. Mans personīgais favorīts ir myfitnesspal , vienkārši tā lietošanas ērtuma dēļ. Arī fakts, ka jūs varat skenēt ēdienu UPC kodus, lai tos automātiski uzvilktu, ir diezgan ērts. Tomēr tur ir daudz lietotņu. Vienkārši atrodiet sev piemērotāko un izmantojiet to kā rīku diētas pārvaldībai.

7. Draugs augšā!

Ir svarīgi, lai kāds cits jūs noturētu uz pareizā ceļa. Tas var būt treneris, ģimene vai draugi. Tas, ka zini, ka kāds cits tev jautās par tavu maltīšu plānu vai vingrinājumu mērķiem, bieži palīdz pretoties kārdinājumiem un vilcināšanās. Vēl labāk, ja jums ir treniņu partneris, kurš tiksies un strādās kopā ar jums, vēl vairāk nodrošinās panākumus.

8. Intensitātei ir nozīme vairāk nekā laikam.

Slīdēšana uz šī skrejceliņa uz stundu ar vieglu pastaigu var nebūt jūsu labākais risinājums svara zaudēšanai. Viens pētījums atklāja, ka aptaukošanās izredzes samazinājās par 5% sievietēm un 2% vīriešiem par katru papildu intensīvas slodzes minūti.

9. Ēdiet veselu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku.

Jūsu ķermenis saprot reālas pārtikas ķīmiju un to izmanto daudz labāk. Tomēr, pievienojot maisījumam pārstrādātus pārtikas produktus, parasti tiek pievienots vairāk cukura, nātrija, ķīmisko vielu un rafinētu ogļhidrātu. Uzturiet visu veselo, neapstrādāto pārtiku, un jostasvietā vajadzētu redzēt milzīgas atšķirības.Reklāma

10. Samaziniet cukura patēriņu.

Pārāk daudz cukura lietošana ietekmē insulīna līmeni. Insulīns atslēdz jūsu šūnas, lai cukurs varētu iekļūt. Tomēr, ja jūsu šūnās nonāk vairāk cukura, nekā nepieciešams, enerģijas pārpalikums uzkrājas kā tauki.

11. Nedzeriet kalorijas.

Gāzētie dzērieni bieži tiek ielādēti ar cukuru. Tie tukšs kalorijas var ātri pievienot, neradot jums gandarījumu par to, ka esat pilns.

12. Neatstājiet novārtā svara treniņu.

Muskuļu pievienošana, veicot tādas darbības kā svara treniņš, palielina vielmaiņu un cīnās ar taukiem. Svaru pacelšana arī palīdz stiprināt kaulus, uzlabot līdzsvaru un regulēt cukura līmeni asinīs.

13. Atcerieties mazos ieradumus, un mazās plāksnītes pievienojiet.

Mazākas plāksnes bieži vien ir vienādas ar mazāku porciju izmēru, tādējādi samazinot ikdienas kaloriju daudzumu. Mēģiniet nomainīt savas parastās pusdienu plāksnes mazāka dizaina dēļ.

14. Iegūstiet daudz miega.

Ja jūs nejūtaties atpūties, jums var rasties kārdinājums pievērsties saldām uzkodām, lai pārdzīvotu dienu. Ir stiprs savienojums starp miega traucējumiem un svara pieaugumu. Tāpēc pārliecinieties, ka esat ieradies pienācīgā laikā un iestatiet miegu par prioritāti, ja mēģināt nomest mārciņas.Reklāma

15. Samaziniet stresu.

Stresa periodos daudzi cilvēki vēršas pie ēdiena, lai palīdzētu viņiem tikt galā. Mēģiniet izmantot citus stresa mazināšanas veidus, piemēram, vingrinājumus vai meditāciju, lai palīdzētu jums pārvaldīt dzīves grūtības.

16. Vienmēr ir pieejamas veselīgas uzkodas.

Ja profilaksei par unci ir vērts mārciņu izārstēt, tas nevar būt taisnība nekā diētas regulēšanas gadījumā. Ja apkārt nav veselīgu uzkodu, noteikti mārciņas var uzkrāties. Lielākajai daļai rafinētu pārtikas produktu ir arī tas, ka tas ir ērti: jūs vienkārši atverat kastīti vai maisu. Plānojiet uz priekšu un pieejamo veselīgo uzkodu vietā, lai sasniegtu nevēlamo pārtiku, kad nejūtat enerģiju pārtikas sagatavošanā.

17. Samaziniet, cik bieži jūs ēdat ārā, un ēdiet vairāk mājās.

Vidējās amerikāņu mājsaimniecības 40% no pārtikas budžeta tērē ēdienreizēm. Viens pētījums atklāja, ka katra maltīte vai uzkoda, kas apēsta ārpus mājas, palielina kaloriju daudzumu par 134 kalorijām. Kaut arī ir iespējams ēst ārpus mājas un saglabāt veselību, lielākā daļa cilvēku, izvēloties veselīgu pārtiku, izvēloties veselīgu ēdienu ārpus mājas.

18. Atļauj sev krāpšanās dienu.

Ja jūtaties pastāvīgi atņemts, varat atteikties no mērķiem. Šad tad var krāpties, ja tas palīdz ilgtermiņā pieturēties pie veselīga dzīvesveida. Moderācija ir galvenā.

19. Apbalvojiet sevi ar aktivitātēm vai apģērbu, nevis ēdienu.

Lai gan jūs, iespējams, esat pieaudzis, saņemot saldējumu kā atlīdzību, tagad varat no tā atkāpties. Tā vietā iegūstiet pedikīru, nopērciet sev dāvanu vai dodieties ārā ar draugiem. Lai svinētu dienu, jums nav jāpievieno papildu kalorijas savai dienai.Reklāma

20. Izgriezt reklāmas; tie liek jums vēlēties nevēlamu pārtiku.

Laiks pie televizora parasti neietver daudz kaloriju sadedzināšanas, ja vien jūs to nenovietojat skrejceliņa priekšā vai neveicat vingrojumu video. Pārtikas reklāmas ir visur, un tās ir veidotas tā, lai jūs vēlētos ēst. Ja jūs ierobežojat savu TV laiku, jūs atradīsit, ka jūsu uzkodas bieži vien būs ierobežotas.

21. Nepieļaujiet nevēlamu pārtiku.

Ja tas nav jūsu mājā, tas prasa daudz vairāk pūļu, lai to iegūtu. Iztīriet savu skapi, ledusskapi un saldētavu no visiem pārtikas produktiem, kas sabotēs jūsu svara zaudēšanas mērķus.

22. Nebaidieties no veselīgiem taukiem.

Pretstatā pagātnes kustībām ar zemu tauku saturu, veselīgi tauki nerada svara pieaugumu. Nebaidieties ēst kokosriekstus, avokado vai riekstus. Ēdot veselu, dabīgu pārtiku neapstrādātā veidā, tas palīdzēs jums piepildīties, nepievienojot mārciņas.

23. Sirsnīgi izturieties pret saviem diversantiem.

Vai jums ir tas draugs, kurš sliktā dienā jums atnes virtuļus? Vai dzīvesbiedrs nes gultā kartupeļu čipsu maisu? Iegūstiet viņus uz kuģa ar saviem svara zaudēšanas mērķiem un sakiet, lai tā vietā atnes jums ābolu.

24. Pierakstiet savus mērķus.

Dažreiz tikai mērķu pierakstīšana palīdz tos saglabāt. Noteikti novietojiet savus mērķus vietā, kur tos katru dienu varat redzēt. Tas palīdzēs jums saglabāt uzticību svara zaudēšanas brauciena laikā.Reklāma

25. Palieciet hidratēts.

Bieži vien mūsu ķermenis sūtīs signālus, ka mēs esam izsalkuši, kad faktiski esam dehidrēti. Dzerot daudz ūdens, visas dienas laikā var justies mazāk izsalcis. Ja jūs nokļūstat ar uzkodu uzbrukumu, vispirms mēģiniet izdzert lielu glāzi ūdens un pagaidīt apmēram 30 minūtes. Jūs varat atrast visu nepieciešamo ķermeni, nedaudz mitrinot.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Siora Photography, izmantojot unsplash.com