Šķiet, ka lielākā daļa cilvēku domā, ka pietupieni ir viss, kas jums nepieciešams, lai izveidotu lielas, spēcīgas sēžas. Kaut arī pietupieni ir lieliski piemēroti glute hipertrofijai, tie galvenokārt strādā gūžas eņģu kustības diapazona apakšējā galā. Tupēšanas laikā jūsu sēžamvietas vissmagāk strādā lejā, AKA - tupes apakšā. Tas nozīmē, ka jūsu sēžamvietas visvairāk izšaujas, kad tās ir izstieptas.

Jums jāiekļauj arī kustības, kurās jūsu sēžamvietas maksimāli strādā līgumā. To darot, jūs sitat ar glutes no visiem leņķiem, nostiprinot to visos gūžas eņģu kustības diapazona punktos (jūsu gūžas eņģe ir eņģe starp rumpi un kājām).

Jūsu glutes ir izstieptas, kad noliecaties gurnā, saliekot rumpi tuvāk augšstilbiem. Tie saslimst ar hiperekstensiju, kad jūs saspiežat glutes un virzāt gurnus uz priekšu.Reklāma

Lai to labāk izprastu un vizualizētu, vienkārši domājiet par savām sēžamvietām kā par gumijas joslu, kas savieno jūsu muguras lejasdaļu ar hamstringa augšdaļām. Ja jūs noliecaties gurnā, gumijas josla stiepjas. Ja jūs virzāt gurnus uz priekšu, gumijas joslas ievietošanas punkti tuvojas viens otram un pievelk, tāpat kā muskuļi to sarauj.

Šie 3 vingrinājumi strādā ar jūsu sēžamvietām gūžas eņģes apakšējā, vidējā un beigu diapazonā. Īpaši šajos vingrinājumos ir tas, ka jūs varat tos pavadīt ļoti smagus un kļūt patiešām spēcīgiem. Masa pārvieto masu. Ja jūs nospiežat stieni 225 mārciņās, es garantēju, ka jūsu sēžamvietas pieaugs līdz pietiekamai proporcijai.

1. Svara stieņa gūžas

Tas ir viens no lielākajiem sēžamvietas audzēšanas, laupīšanas pumpēšanas vingrinājumiem. Ja vēlaties veidot lielas, spēcīgas, formas glutes, labāk iekļaujiet stieņa gūžas.Reklāma

Vienkārši ielādējiet stieni, gulējiet līdzenai uz zemes un bīdiet stieni pār kājām un ceļgaliem, līdz tas balstās tieši virs gurniem - tā ir jūsu sākuma pozīcija. Turiet stieni uz gurniem un spiediet caur papēžiem, līdz jūsu dibens atdalās no zemes. Spiediet stieni pēc iespējas augstāk, līdz gurni ir pilnībā nofiksēti. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

Vienam no 8 atkārtojumu komplektiem ar lielu svaru glutes dedzinās tāpat kā nevienam citam. Protams, jūs varētu veikt līdzīgu apdegumu, veicot 20 glute kickbacks, bet smagie svari ir daudz jautrāki un patiešām iesaiņos masu tajā aizmugurē.

2. Deadlifts

Bet mans labākais draugs, kāds jebkad ir teicis, ka nogremdēšana man salauzīs muguru.Reklāma

Tā ir taisnība ... ja jūs tos darāt nepareizi. Deadlifts ir viens no labākajiem vingrinājumiem glute attīstībai lielās slodzes dēļ, ko varat pielietot, un tāpēc, ka tie ir gūžas eņģu dominējošā kustība. Viņi visvairāk strādā jūsu sēžamvietā gūžas eņģes vidējā līdz gala diapazonā.

Sumo deadlifts un gan parastie pacēlāji, gan pakaļgali ir ārkārtīgi prasīgi. Gurnu pagarinājuma vajadzības katrai kustībai ir gandrīz identiskas. Daži jums pateiks citādi, taču tika veikts pētījums, izmantojot EMG, lai salīdzinātu abu stilu elektrisko aktivitāti pakaušos un pakaušos. Sumo un parasto deadlifts rādījumi iznāca vienādi. Tātad, sēžamvietas hipertrofijas nolūkos abu veidu nolaupīšana dos līdzīgus rezultātus. Mans padoms ir atrast nostāju, kurā jums ir visērtāk un kura vingrinājumu var izpildīt vienmērīgāk.

Tas nozīmē, ka konsultējieties ar zinošu un pieredzējušu cēlāju vai personīgo treneri, lai apmācītu jūs, izmantojot veidlapu rindas, kas nepieciešamas pareizai nocietināšanai. Es negribu, lai kāds tur salauž muguru - tikai bikšu šuves.Reklāma

3. Squats

Protams, ja mēs runājam par laupījuma izveidošanu, sarunā ir jāiekļaujas squats.

Kā jau teicu iepriekš, pietupieni darbojas gūžas eņģu apakšējā diapazonā. Lai pilnībā izmantotu šo gurnu daļu, pārliecinieties, ka esat tupējis dziļi. Ceturkšņa squatters būs grūtības attīstīt glutes ar squats. Patiesībā ceturtdaļkvoteri pat nav tupējuši. Lai veiktu pareizu tupēšanu, gurnu krokai jāiet zem ceļgaliem.

Jo dziļāk jūs tupat, jo vairāk jūs izstiepat glutes. Jo vairāk jūs izstiepjat glutes, jo lielāks būs jūsu laupījums.Reklāma

Lai gan jūs noteikti redzēsiet pienācīgus rezultātus, izmantojot tikai vienu no iepriekšminētajiem 3 vingrinājumiem, visu 3 īstenošana sniegs jums fenomenālus rezultātus. Vissvarīgākais ir tas, ka šie vingrinājumi ļauj jums izturēties pret lielu pretestību. Lielāks svars vairāk stimulē jūsu muskuļus, un lielāka muskuļu stimulēšana ir vienāda ar lielāku izaugsmi.