Lielākā daļa no mums kādreiz ir saskārušies ar miega traucējumiem. Nemitīgas domas var radīt stresu un vilšanos, izniekojot mūsu vērtīgo atpūtas laiku.

Vai esat gatavs maigi atjaunot savu ierasto domāšanas veidu par miegu, lai varētu remdēt nakts trauksmi un atgūties no aizņemtās dienas, kā to paredzējusi daba?

Šajā rakstā mēs iegūsim līdzjūtīgu izpratni par to, kāpēc jūsu prāts, iespējams, ir attīstījis domāšanas refleksu, kad tam ir jāatpūšas. Varat atklāt, kā to aizstāt ar relaksācijas refleksu, kas ļaus jums izmantot nomierinošas miega meditācijas.

Satura rādītājs

1. Kā miega meditācija var palīdzēt jūsu nakts trauksmei
   • 1. Kad jūsu diena ir līdzsvarota
   • 2. Kā izskatās miega traucējumi
   • 3. Sava nakts trauksmes izpratne
   • 4. Kāpēc es nevaru to vienkārši izslēgt?
2. Regulāras apzinātības meditācijas prakses nejaušās miega priekšrocības
   • 1. Relaksācijas reakcijas padarīšana automātiska
   • 2. Uzmanības meditācija — pierādījumi ir spēkā
3. Kā vadīta miega meditācija var nomierināt jūsu nakts trauksmi
   • 1. Kas ir miega meditācija?
   • 2. Kā izvēlēties miega meditāciju
4. Pēdējās domas

Kā miega meditācija var palīdzēt jūsu nakts trauksmei

Ir skaidrs, ka jūs nelasāt šo rakstu, jo jums patīk bezgalīgas mierīga un viegla miega naktis. Iespējams, esat izmantojis visus laba miega padomus, piemēram,

• Ņemot regulāru miega grafiks
• Guļamistaba ir ērta, tumša un nedaudz vēsa
• Izvairieties no kofeīna, alkohola, cukura, fiziskās aktivitātes un zilās gaismas iedarbības vakarā ^[1]

Neskatoties uz to, jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt, un jūs nomodā jūtaties izsmelts. Jūs nevarat izslēgt nebeidzamo aizņemto domu loku, kas izraisa jūsu nakts trauksmi.

Miega meditācija var palīdzēt jūsu prātam pārslēgties no simpātiskā nervu sistēma kas ir tik nepieciešams jūsu ikdienas dzīvē parasimpātiskā nervu sistēma kas nodrošina miegu. Pirmais atbalstošs solis šajā virzienā ir ikdienas apzinātības meditācijas prakses attīstīšana.

Protams, ir medicīniski stāvokļi, kas izraisa hronisku bezmiegu, tāpēc meklējiet profesionālu palīdzību, ja miega traucējumi turpinās.

1. Kad jūsu diena ir līdzsvarota

Pēc īpaši saspringta darba grafika vai lielu problēmu risināšanas dienas jūs noguris iekrītat gultā.

Jūsu simpātiskā nervu sistēma ir bijusi ieslēgta visu dienu. Tas ir nepieciešams jūsu ikdienas nomoda dzīves pilnajā pasaulē. Tās noderīgās fizioloģiskās izmaiņas ietver adrenalīna sekrēcijas un elpošanas un sirdsdarbības ātruma palielināšanos, muskuļu kontrakciju un acu zīlīšu paplašināšanos. ^[divi]

Tagad ir pienācis laiks gulēt. Jūsu parasimpātiskā nervu sistēma pārņem spēkus, lai līdzsvarotu visu šo modrību un aktivitāti, atjaunojot jūsu ķermeni miera un atpūtas stāvoklī. Jūsu sirdsdarbība un elpošana samazinās, un muskuļi atslābinās.

2. Kā izskatās miega traucējumi

Kad šīs divas autonomās nervu sistēmas nav līdzsvarā, notiek šādi:

Tiklīdz jūsu galva atsitas pret spilvenu, piemēram, refleksīva darbība, jūsu prāts sāk darboties ar nerimstošu domāšanu. Tā var būt:

• Dienas pieredzes atkārtošana
• Nožēlo vai dusmas pie kaut kā notikušā
• Uzskaita, kam jānotiek rīt
• Iespējamo nākotnes scenāriju izveide un to, kā jūs ar tiem tiksit galā
• Panika vai izmisums pasaules notikumos
• Dažādi uztraukuma formas

Kopā ar šīm saspringtajām domām nāk stresa hormonu un ķīmisko vielu, piemēram, adrenalīna un kortizola, plūdi, kas izplūst cauri jūsu ķermenim, vēl vairāk saasinot stresa sajūtu.

Darbības vienums:

3. Sava nakts trauksmes izpratne

Saskaņā ar pētījumiem stress ir galvenais miega traucējumu cēlonis, kas izraisa īslaicīgu un hronisku bezmiegu. ^[3]

Jā, kā jums bija aizdomas, jūsu domas rada trauksmi, neļaujot jums atgūties caur miegu. Jūsu prāts ir bloķējis jūs simpātiskajā nervu sistēmā, uzturot jūs gatavu darbībai; gatavs cīnīties vai bēgt. Jūs cīnāties pret savas dienas tīģeriem, bet viss galvā un guļot uz muguras!

4. Kāpēc es nevaru to vienkārši izslēgt?

Agrākā dzīves posmā jūs, iespējams, esat piedzīvojis nepārvaramas emocijas, piemēram, bailes vai sāpes. Ja nav paraugu to apstrādei vai nomierināšanai, jūsu neattīstītā nervu sistēma, iespējams, ir iesaistījusies cīņā, aizbēga, sastingusi vai nomierinājusies.

Tas ietvers lielu paļaušanos uz domāšanu, plānošanu, atgremošanu, internalizāciju un situāciju atkārtošanu, lai mēģinātu izprast savu pasauli.

Šīs domāšanas stratēģijas bija mēģinājumi kontrolēt un pārvarēt jūsu emocijas, nevis ļaut tām iziet cauri jums. Tie bija bērna labākie mēģinājumi nomierināt neattīstītās nervu sistēmas satricinājumu.

Regulāras apzinātības meditācijas prakses nejaušās miega priekšrocības

Tagad, kad saprotat, kāpēc jūsu prāts var būt ieslēgts darbības režīmā, ir pienācis laiks atrast jaunus veidus, kā to izslēgt un aktivizēt relaksācijas reakciju, kas ļauj iemigt. Šeit jūs iemācīsities aizstāt domāšanas refleksu ar refleksu relaksācijai.

1. Relaksācijas reakcijas padarīšana automātiska

1970. gados doktors Herberts Bensons izdomāja frāzi “relaksācijas reakcija”, kas ir vienkāršs un atbilstošs parasimpātiskās nervu sistēmas apraksts. Viņš to raksturo kā dziļas fizioloģiskas izmaiņas organismā, kas ir pretējs stresa reakcijai.

Viņš iesaka praktizēt apzinātību dienas laikā, ideālā gadījumā 20 minūtes, lai radītu refleksu, kas vieglāk radītu relaksācijas sajūtu. ^[4]

Tādā veidā ir vieglāk izraisīt relaksācijas reakciju naktī, kad nevarat aizmigt. Ar laiku šis relaksācijas reflekss aizstās jūsu refleksu domāšanai kā aizsardzībai pret trauksmi. Atslēga uz to tiek atkārtota apzinātības meditācijas praksē. Apskatīsim, kas šeit notiek.

2. Uzmanības meditācija — pierādījumi ir spēkā

Kā jums pateiks ikviens apzinātības meditācijas kursu pasniedzējs, vienmēr ir cilvēki, kuri kā vienu no meditācijas priekšrocībām ziņo par ievērojamiem miega paradumu uzlabojumiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka nabadzīgajiem gulētājiem, kuri piedalās apzinātības programmās, ir mazāks bezmiegs, nogurums un depresija nekā tiem, kuri mācās gulēt vieni paši.

Redziet, principi, kurus apgūstat, praktizējot apzinātības meditāciju, attiecas arī uz miegu. Tas ļauj parasimpātiskajai nervu sistēmai aktivizēties, necenšoties, ļaujoties un pamanot domas, tā vietā, lai tās pārņemtu. ^[5]

Uzmanības meditācijā jūs savienojaties ar savu ķermeni pašreizējā brīdī. Parasti caur elpu jūs pārbaudāt, vai jūsu ķermenī nav spriedzes, un apzināti to atbrīvojat, un pamanāt domas, kad tās rodas, tajās neiesaistoties.

Kā vadīta miega meditācija var nomierināt jūsu nakts trauksmi

Pat ja ikdienas apzinātības meditācijas praksē neesat izveidojis jaunu refleksu relaksācijai, jūs varat gūt tādus pašus ieguvumus no vadītas miega meditācijas katru nakti.

Miega meditācijas pētījumi sniedz pierādījumus par miega kvalitātes uzlabošanos, atgremošanās un emocionālās regulēšanas uzlabošanos, miega problēmu mazināšanu pacientiem ar fibromialģiju un salīdzināmu iedarbību, salīdzinot ar miega zālēm. ^[6]

1. Kas ir miega meditācija?

Vadītā miega meditācija atspoguļos dabisko ļaušanos atpūtas un atveseļošanās fāzē, kas jums ir tik ļoti nepieciešama. Jūs gaida kārums. Lūk, kā tas izskatās:

Jūs apguļaties ar austiņām vai austiņām un klausāties vadītu meditāciju ar kāda siltu un mierinošu balss toni, kas ved jūs relaksētā stāvoklī. Fona mūzika skanēs ar frekvencēm, kas īpaši izvēlētas, lai palēninātu jūsu smadzenes alfa viļņu un pēc tam miega teta viļņu miegainībā.

Vadītā miega meditācija parasti ietver:

• Iekļaujiet vizualizāciju, lai palīdzētu jūsu prātam nonākt padevīgā, dreifējošā stāvoklī
• Atzīstiet un ievērojiet, kas notiek ar aizņemtu domāšanu
• Nomainiet to ar kaut ko citu
• Atgrieziet uzmanību šeit un tagad, parasti izmantojot elpu vai ķermeņa apzināšanos
• Atgādiniet jums pamanīt jebkuras domas, tās nepārņemot

Tāpat kā apzinātības meditācijā, kad nakts laikā prātā ienāk nejaušas domas, jums ir izvēle. Jūs varat ielēkt katrā domu gājienā un sekot tam līdz galamērķim, vai arī varat vienkārši pamanīt: “Ak, ir vēl viena doma, kas meklē manu uzmanību” un vērot, kā tā iet garām.

Darbības vienums:

2. Kā izvēlēties miega meditāciju

Klausieties jebkuru no simtiem bezmaksas miega meditāciju lietotnēs vai vietnē YouTube. Atrodiet tādu, kurā cilvēka akcents, balss tonis, mūzikas izvēle un garums jūs iepriecina.

Meklējot vietnē YouTube “gulēšanas meditācijas ar vadību”, jūs varat izmēģināt plašu iespēju klāstu. Šeit ir simtiem nosaukumu paraugs:

• Runā miega meditācija ar ūdens skaņu
• Aizmigt pēc 12 minūtēm
• Atbrīvojieties no satraukuma pirms gulētiešanas
• Iztīriet savu prātu jucekli
• Miega saruna
• Stikla lifta meditācija.

Izklaidējieties, izmēģinot jebkuru, kas jums patīk, bet pēc tam izvēlieties tikai vienu un atkārtojiet to katru vakaru vismaz pāris nedēļas. Tādā veidā, tiklīdz tas sākas, aktivizēsies relaksācijas reflekss. Ar laiku, ja veiksies, jūs pat neko nedzirdēsit pēc pirmajām minūtēm.

Vairāk piemēru lasiet šeit: 20 labākās vadītās miega meditācijas, kas palīdz tikt galā ar bezmiegu

Pēdējās domas

Līdzjūtīga izpratne par jūsu nakts trauksmi var palīdzēt jums atjaunot savus garīgos ieradumus un pilnībā izmantot daudzās brīnišķīgās miega meditācijas. Jūsu ierasto refleksu, momentāni izmantojot aizņemtu domājošu prātu, var aizstāt ar relaksācijas refleksu, kas jums palīdzēs atpūsties un atgūties kā to paredzējusi daba.

Piedāvātā fotoattēla kredīts: Poļina Kovaļova, izmantojot vietni pexels.com

Atsauce