Holesterīns, iespējams, ir viens no vispretrunīgākajiem un pārprastākajiem vispārējās veselības komponentiem, un holesterīna līmeņa pazemināšanai ir daudz vienkāršu veidu, par kuriem jūs, iespējams, nezināt. Jums var būt arī daudz jautājumu par to, kuri pārtikas produkti vislabāk atbilst zemākam holesterīna skaitam. Piemēram, vai mums vispār nepieciešams uztura holesterīns? Vai mums vajadzētu uztraukties par augstu holesterīna līmeni vai tikai par dažiem holesterīna veidiem? Ko holesterīns vispār dara cilvēka ķermenī? Šeit ir sniegta pamatinformācija, kā arī praktiski padomi, ko šodien varat iekļaut, lai dabiski pazeminātu holesterīna līmeni.

Pirmkārt, kas ir holesterīns?

Holesterīns ir cilvēka ķermeņa ikdienas sastāvdaļa. Holesterīns attiecas uz vasku saturošu vielu, ko mūsu ķermenis var veidot un kuras ražošanai mūsu ķermenis ir paredzēts, lai gan uztura holesterīnu mūsu uzturā var lietot no dzīvnieku izcelsmes avotiem (piemēram, vistas, olām, zivīm, gaļas utt.) Vai pārstrādātiem pārtikas produktiem. kas satur holesterīnu. Atšķirībā no citiem tauku veidiem holesterīnu nevar sadedzināt vai izmantot. Tam ir tendence palikt pie tā, kas var būt laba vai slikta lieta atkarībā no tā, kāda veida holesterīnu jūsu ķermenis ražo vairāk.

Holesterīna veidi un to, ko katrs nozīmē

Slimību kontroles centrs norāda ka vairāk nekā 73,5 miljoniem pieaugušo ir augsts ZBL holesterīna līmenis. No diviem holesterīna veidiem (ZBL un ABL) ZBL ir kaitīgs veids. ZBL apzīmē zema blīvuma lipoproteīnus. Neļaujiet šiem vārdiem jūs sajaukt; terminu lipoproteīni var definēt kā taukus, kas pievienoti olbaltumvielām. Lipoproteīni ir kā ūdenī šķīstoši burbuļi, kurus ķermenis veido, lai transportētu holesterīnu uz dažādiem audiem. ZBL holesterīns ir holesterīna veids, kas saistīts ar sirds slimībām un bieži saistīts ar pārāk daudz holesterīna uzņemšanu uzturā. ABL nozīmē augsta blīvuma lipoproteīnus, un ABL bieži sauc par labu holesterīnu. ABL holesterīns ir holesterīna veids, kas faktiski var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu organismā, un to pat izmanto dzimumhormonu ražošanai organismā.

Kā diēta spēlē lomu holesterīnā

Mūsu ķermenis ir paredzēts, lai ražotu pats nepieciešamo holesterīna līmeni, kas mums jādarbojas un jāzina, kas nozīmē, ka nav jāuztraucas par pietiekamu holesterīna daudzumu uzturā. Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti un pārstrādāti pārtikas produkti ir vienīgie uztura holesterīna avoti; augu pārtikā pēc būtības nav holesterīna. Tomēr pārāk daudz dzīvnieku olbaltumvielu un pārstrādātas pārtikas uzņemšanas ir saistītas ar augstu holesterīna līmeni, tāpēc ir gudri sevi izglītot par to, kādi dzīvnieku izcelsmes pārtikas avoti ir jāēd un no kuriem jāizvairās. Vēl svarīgāk ir koncentrēties uz vispārējo uzturu, lai jūs varētu iekļaut daudz sirds veselīgu superēdienu, kas dabiski apkaro augstu holesterīna līmeni un atbalsta vispārējo veselību.

Superfoods, kas cīnās ar augstu holesterīna līmeni

Šie pārtikas produkti ir pildīti ar antioksidantiem un holesterīna līmeni pazeminošām īpašībām. Daži no tiem satur arī veselīgus taukus, kas faktiski var palīdzēt jūsu ķermenim ražot vairāk ABL holesterīna un mazāk ZBL holesterīna.

1. Auzas

Reklāma

Velmētas auzas un sagrieztas tērauda auzas ir divi no veselībai labvēlīgākajiem graudiem, ko varat ēst, ja meklējat augstas kvalitātes ogļhidrātus, kas nepārsniegs cukura līmeni asinīs. Auzas ir konsekventi saistītas ar ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos organismā, pateicoties to beta-glikāna šķiedrām, kas palīdz holesterīnu izvilkt no asinsrites un izvadīt to veselīgai artēriju darbībai.

Sagatavojiet auzas siltu ar dažām ogām un valriekstiem, vai arī baudiet tos kā auzas uz nakti, sajaucot sausās auzas ar čia sēklām, linu sēklām, ogām un nedaudz mandeļu piena. Ļaujiet uz nakti auzas nakti sēdēt ledusskapī, un no rīta jums ir gatavas atdzesētas, sātīgas brokastis!

2. Mellenes

Mellenes palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem organismā un atbalsta artēriju darbību. Tie var palīdzēt iztīrīt asinis no taukaudiem, kā arī atbalstīt visu sirdi. Iekļaujiet 1/2 tasi mellenēm jebkurā vietā savā dienā un nekautrējieties sajaukt tās ar citām ogām, kuras jums varētu patikt, piemēram, kazenes, avenes vai zemenes.

3. Ganītas olas

Olas var būt lielisks veselīgu tauku avots, taču, kad vien iespējams, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes olas. Visas olas piedāvā ABL uztura holesterīnu, kas var palīdzēt samazināt ZBL līmeni, ir pilnīgs olbaltumvielu avots un var būt neticami barojošs ēdiens. Vienkārši paturiet prātā, ka ganītas olas dod labumu, ja tās nāk no vistām, kurām atļauts pārstrādātās barības vietā barot dabiskās ganības. Vistas (un citi dzīvnieki), kuras barojas no ganībām, bieži ir veselīgākas nekā pārstrādātā barība. Ganītās vistas ražo arī olas ar gaišāku, zeltaini dzeltenu dzeltenumu, kas norāda, ka olā ir vairāk uzturvielu, piemēram, holīna un omega-3 tauku.Reklāma

Personām ar sirdsdarbības traucējumiem pirms jebkādu uztura holesterīna avotu, tostarp olu, lietošanas ir jākonsultējas ar ārstu vai medicīnas pakalpojumu sniedzēju. Olas ir lieliskas brokastis, uzkodas vai daļa no veģetārām vakariņām. Tos var pagatavot dažādos veidos, sākot no cieti vārītiem līdz vārītiem, saceptiem vai pat ceptos smalkmaizītēs. Šīs iespējas ir arī veselīgākas nekā olas, kas ceptas ar lielu daudzumu sviesta vai eļļas.

4. Spināti un kāposti

Lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti, piedāvā lielu daudzumu antioksidantu, piemēram, luteīnu, kas uzlabo sirds veselību un var uzlabot holesterīna līmeni. Lapu zaļumi ir arī labs ķermeņa šķiedrvielu, magnija, B vitamīnu un E vitamīna avots. Spinātus un kāpostus var izmantot jebkurā ēdienreizē, piemēram, omletē, smūtijā, kā gultu salātu pagatavošanai, iemaisot zupās, vai arī vakariņās tos var sautēt un tvaicēt veselīgai pusei. Sezona jūsu zaļumi ar garšaugiem un garšvielām, nevis lielu daudzumu eļļas vai tauku satura mērces, lai sirds veselīgu pieeju.

5. Liesa zivs

Zivis var būt lielisks omega-3 tauku avots, kas palīdz pazemināt ZBL un uzlabot ABL līmeni organismā, taču ir svarīgi izvēlēties liesas zivis, kad vien iespējams, vai tās, kurās ir augstas kvalitātes omega-3 tauki, piemēram, lasis. Svarīgi ir arī apsvērt iespēju savvaļas zivju ieguvi, kad vien iespējams, jo saimniecībā audzētas zivis bieži ir piesārņotas un satur daudz vides piesārņotāju. Meklējiet liesas, baltas zivis un savvaļas Aļaskas lasi. Paltuss, tilapija, svītrainās tunzivis, mahi mahi, mencas un pikšas ir liesas baltās zivis. Griestu tunzivs ir arī labs avots, bet tajā ir vairāk dzīvsudraba nekā svītrainās tunzivīs.

6. Avokado

Reklāma

Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots, kas ir tauku veids, kas uzlabo ABL līmeni un pazemina ZBL līmeni organismā. Vienu reizi pāris dienās patērējiet 1/4 avokado līdz 1/3 avokado, lai izmantotu šī šķiedrvielām bagātā taukainā augļa priekšrocības. Avokado var izmantot majonēzes vietā uz sviestmaizēm, no tā var pagatavot pašmāju mērci, to var pievienot salātiem un kokteiļiem, un majonēzes vietā tas veido jauku krēmveida pamatu tunzivju salātiem.

7. Dārzeņi

Lēcas, pupas un zirņi piedāvā lielu daudzumu lēni sagremojamu šķiedru, kas uzlabo holesterīna un cukura līmeni asinīs organismā. Pākšaugos nav arī uztura tauku, un tajos ir dabiski dzelzs, B vitamīnu, kālija un magnija avoti. Pagatavojiet sātīgu lēcu zupu, salātos izmantojiet pupiņas vai mēģiniet reizēm gaļas vietā nomainīt šķeltos zirņus vai aunazirņus uz dažādām zupām. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot ne tikai sirds veselību, bet arī budžetu!

8. Neapstrādāta kakao, tumšā šokolāde un kakao

Neapstrādāta kakao, augstas kvalitātes tumšā šokolāde un vienkāršs kakao pulveris ir lieliski šķiedrvielu un antioksidantu avoti. Neapstrādāta kakao vai tumšā šokolāde ar vismaz 90% kakao līmeni pat piedāvā jauku devu mononepiesātināto tauku, kas samazina ZBL holesterīnu un uzlabo ABL holesterīna līmeni, ja tos katru dienu lieto mazos daudzumos (apmēram unce). Kakao pulverī ir maz tauku, bet tajā joprojām ir šķiedrvielas un antioksidanti, kas var uzlabot holesterīna līmeni. Tas lieliski papildina kokteiļus, to var izmantot maizes izstrādājumos miltu vietā (vai papildus tiem), un to var pat iemaisīt jogurtā un auzu pārslās!

9. Mandeles un valrieksti

Reklāma

Lai arī veselīgai sirdij rieksti nav vajadzīgi, tie var būt lieliska uzkoda iespēja čipsu un apstrādātu saldumu vietā. Lielākā daļa riekstu piedāvā lielu daudzumu derīgo tauku, bet mandeles un valrieksti satur īpašas priekšrocības, kas padara tos īpaši lieliskus holesterīna līmenim. Mandelēs ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un mononepiesātināto tauku, un tauki vienā porcijā kopumā ir zemāki nekā vairumā citu veidu riekstu. Valrieksti ir labs omega-3 taukskābju un mononepiesātināto tauku avots. Seši valrieksti vai 21 mandele (viena unce) ir lielisks katra rieksta porcijas lielums, un tos var izmantot auzu pārslās, jogurtā, kokteiļos vai ēst kā sirds veselīgas uzkodas. Dariet visu iespējamo, lai pēc iespējas patērētu neapstrādātus un nesālītus riekstus, lai izvairītos no liela daudzuma nātrija vai pievienotu eļļu, ko izmanto grauzdētos riekstos.

Vairāk padomu cīņai ar augstu holesterīna līmeni

Uzturs ir svarīgs, taču tas ir arī svarīgi, lai pārvaldītu ikdienas stresu, katru nakti gulētu vismaz 7-8 stundas un dzīvotu vispārēji veselīgu dzīvesveidu, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Svarīgi ir arī izvairīšanās no smēķēšanas un pārmērīga alkohola lietošanas. Atcerieties, ka visi augļi un dārzeņi ir daļa no sirds veselīgas rutīnas, tāpēc iekļaujiet pēc iespējas vairāk no tiem, lai uzlabotu holesterīna līmeni un samazinātu sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un citu slimību, kas ietekmē jūsu sirds veselību, risku. .

Kad runa ir par jūsu maltītēm, koncentrējieties uz to, lai katrā pievienotu vairāk zaļumu, augļu un dārzeņu, un īpašu uzmanību pievērsiet iepriekš minēto deviņu superpārtikas produktu iekļaušanai, lai vēl vairāk uzlabotu holesterīna līmeni. Ir arī gudri izvairīties no gaļas ar augstu tauku saturu (īpaši sarkanās gaļas), tumšās gaļas vistas un tītara gaļas, kā arī no liela daudzuma sviesta un pārstrādātām eļļām (piemēram, sojas un augu eļļas).

Lai iegūtu vairāk ideju par holesterīna līmeņa pazemināšanu, skatiet šos piecus maltīšu plānus par dažām garšīgām idejām!