Lai sasniegtu kaut ko nozīmīgu dzīvē, ir vajadzīga apņemšanās. Jūs esat neapturams, kad izrādāt nopietnu apņemšanos sasniegt savus mērķus, taču daži ieradumi spēj nopietni kavēt apņemšanos. Tomēr pozitīvie ieradumi var darīt tieši pretējo, un tie ir jāattīsta pēc iespējas vairāk.

Jūsu ieradumi ir degviela maksimālai veiktspējai. Tie arī nosaka jūsu iekšējā miera un vispārējās labklājības stāvokli. Atbrīvošanās no negatīviem ieradumiem un jaunu, pozitīvu paradumu veidošana samazinās jūsu stresu, palielinās produktivitāti un palīdzēs dzīvot veselīgāk, veiksmīgāk.

Satura rādītājs

1. Kā pastāvīgi mainīt ieradumu
2. Cik ilgs laiks ir ieraduma maiņai?
3. Secinājums
4. Vairāk padomu par paradumu mainīšanu

Kā pastāvīgi mainīt ieradumu

Lai neatgriezeniski mainītu ieradumu, jums jākoncentrējas uz procesu, kas nepieciešams vēlamo rezultātu sasniegšanai. Ja koncentrējaties uz šo procesu un tālāk aprakstītajām darbībām, varat atteikties no sliktiem ieradumiem, sākt pozitīvus un sasniegt savus mērķus.

1. Precīzi norādiet ieradumus, kurus vēlaties mainīt

Nepietiek ar sliktu uzvedību. Jums arī jāsaprot process un tas, kas nepieciešams, lai neatgriezeniski mainītu šos ieradumus. Nav brīnums, ka sertificēts klīniskais sociālais darbinieks Roberts Taibbi apstiprina, ka:

Jums ir jāpanāk, lai ieradumu pārtraucošais process būtu domāts konkrētai, izpildāmai uzvedībai - piemēram, nevis izmetiet kurpes dzīvojamā istabā, bet ievietojiet tos skapī ... Urbiet uz betona.^[1]

Specifiskums šeit ir galvenais. Konkrētu paradumu noteikšana, nevis vispārēja uzvedība, palīdzēs ātrāk strādāt pārmaiņu virzienā, ļaujot sasniegt laiku, nevis tērēt laiku.

2. Samaksājiet soda naudu par katru sliktu ieradumu

Naudas sodi var saskaitīt, un tie var kaitēt. Samaksājot 5 ASV dolārus par cigarešu paciņu, iespējams, uzreiz nejutīsities kā naudas sods, taču domāšanas veida maiņa var palīdzēt to uztvert kā sodu šīs naudas iztērēšanai, ja plānojat to nodot kaut kam citam.

Saskaitiet šīs soda naudas un uzziniet, kādas tās varētu maksāt dzīves laikā.^[divi]Tas var palīdzēt sākt vizualizēt visas citas lietas, ko varat darīt ar šo naudu.Reklāma

Paša uzliktā naudas soda samaksa ir viens no veidiem, kā sliktos ieradumus var padarīt sāpīgus. Iespējams, ja esat gatavs maksāt ikmēneša maksu 25 USD par kredītkarti, varat līdzīgi uzlikt naudas sodu sev par 10–15 USD mājās par ieradumiem, kurus neizdodas pārtraukt. Varat arī pieprasīt, lai atbildības partneris no jums iekasētu maksu, kad slīdat uz augšu.

3. Atrodiet savus aktivizētājus

Lielāko daļu laika sliktos ieradumus veicina stress un garlaicība. Cēloņa atrašana var palīdzēt mainīt ieradumu vai aizstāt sliktu ar kaut ko labu.^[3]

Piemēram, ja jums ir ieradums ēst nevēlamu pārtiku stresa laikā, iemācieties atpazīt, kad jūsu stress sāk izraisīt šo ieradumu. Pēc tam mēģiniet to aizstāt ar tādu pozitīvu ieradumu kā meditācijas praktizēšana, pastaiga vai pārvietošanās pa pāris jogas pozām.

4. Sāciet ar nelielu izmaiņu veikšanu

Lai izveidotu jaunus ieradumus, ir vajadzīgs laiks, kā arī kopīgas pūles. Tā noteikti nav vienkārša lieta. Jums nevajadzētu sagaidīt, ka nakts laikā pārtrauksit sliktu ieradumu. Jums jāpieliek pacietība un jākoncentrējas uz mazu, skaidru darbību veikšanu.

Piemēram, kafijas pagatavošanas laikā varat samazināt cukura devu, krējuma vietā lietojot pienu ar zemu tauku saturu. Dramatiska pielāgošana, piemēram, pilnīga izvairīšanās no cukura, var nedarboties, taču mazi un nozīmīgi soļi dos rezultātus.

5. Praktizējiet modrību

Meditācija vai uzmanīga prakse rada izpratni par to, kas un kāpēc notiek. Tas ir par negatīvo ieradumu ievērošanas ietekmes redzēšanu.

Paradumi veidojas jūsu smadzeņu prefrontālajā garozā. Šis mazais reģions ir atbildīgs par to, kurš ieradums tiek ieslēgts noteiktā laika posmā. MIT neirozinātnieki atklāja, ka, lai arī paradumiem var būt dziļāka sakne smadzenēs, smadzeņu plānošanas centram ir tas, kas nepieciešams, lai izslēgtu šos ieradumus.^[4]

Mindfulness prakse var aktivizēt prefrontālo garozu, kas ir atbildīga par plānošanu, lēmumu pieņemšanu un koncentrēšanos. Tas var arī samazināt pareizo amigdālu, kas ir atbildīgs par bailēm, kā arī negatīvām emocijām. Tas ir tāpat kā praktizēt prasmi, piemēram, spēlēt klavieres. Jo vairāk tu spēlē, jo labāk tu kļūsti.Reklāma

Saskaņā ar Judson Brewer teikto savā Ted Talk,^[5]jūsu smadzenes ievēro rutīnu - sprūda, uzvedību un atlīdzību.

Piemēram, smēķēšana var palīdzēt pārvarēt incidentu, jūs turpināt iesaistīties uzvedībā, jo tas palīdz mazināt stresu, bet jūsu ķermenis saņem prieku un atvieglojumu.

Brūvers atklāja, ka ziņkārība un apziņa palīdzēja dažiem viņa pētījuma dalībniekiem saprast, ka smēķēšana garšo un smaržo rupji. Prefronta garozā saprot slikto paradumu sekas, taču, kad esat saspringts, šis reģions tiek izslēgts bezsaistē.

Ievērojot uzmanību, jūs varat aktivizēt šo reģionu, lai palīdzētu jums identificēt izraisītājus, novērtēt sliktos ieradumus un pieņemt labus.

6. Mainiet savu vidi

Jūs nevarat pastāvīgi mainīt ieradumu, uzturoties vidē, kas kopj ieradumu.

Paradumos ietilpst trīs daļas:

TO bižele liek jūsu smadzenēm sekot a rutīna e. Pēc tam seko faktiskais sniegums un atlīdzība kas rodas, pārdzīvojot rutīnu.

Ja jūs ejat pa ielu un pamanāt cigarešu veikalu (bižele), tad jūs ejat tur, lai nopirktu paciņu. Jūs sākat to smēķēt (ikdienišķi), un uzreiz rodas īslaicīga patīkama sajūta (atlīdzība).Reklāma

Ja vēlaties pārtraukt smēķēšanu, jums būs jāpārtrauc iet pa šo ielu. Tiklīdz jūs pārtraucat piedzīvot norādi, mainot savu vidi, jūs varat sevi pilnvarot sākt veidot jaunus, izdevīgus ieradumus.

7. Esiet pacietīgs pret sevi

Naktī nekas būtisks nenotiek, un tas ietver ieraduma maiņu. Tādējādi neuztraucieties, ja ieraduma maiņa prasa kādu laiku. Jūsu smadzenēm nepieciešams vairāk laika, lai izveidotu jaunus savienojumus un radītu jaunu uzvedību.

Pagaidiet, kamēr pielāgošanās process noritēs pilnu ciklu, un nekad nepadodieties, gaidot, lai mainītu šos ieradumus.

8. Praktizējiet garīgo scenāriju rakstīšanu

Jūs varat mainīt ieradumu, pārrakstot savus garīgos skriptus. Garīgos skriptus var definēt kā dažus uzvedības vai reakcijas uz konkrētām situācijām kopumu. Lai mainītu ieradumu, nepieciešamas kopīgas pūles.

Vecie skripti var ietvert jūsu pagātnes neveiksmes. Tie tiek izveidoti, nepārtraukti pastiprinot vai atkārtoti sastopoties. Skriptu glabāšana neapstiprina to patiesību. Fakts, ka vakar izgāzāties, nenozīmē, ka šodien cietīsit neveiksmi.^[6]

Kā jūs varat pārrakstīt savus skriptus?

1. Identificējiet vecos skriptus. Ieskatieties savā pagātnē un atrodiet notikumus un tikšanās, kas informēja jūsu pašreizējo perspektīvu.
2. Pierakstiet skriptu, kuru vēlaties aizstāt. Ja jūs pārrakstīsit skriptu, jums jābūt oriģinālajiem skriptiem.
3. Sadaliet skriptu gabalos un pievērsieties pirmajam, kam seko nākamais.
4. Izveidojiet plānu un soļus plāna sasniegšanai.
5. Rīkojieties pēc scenārija. Netērējiet laiku, kamēr nav izveidots ideāls plāns; sākt no kaut kurienes.

Cik ilgs laiks ir ieraduma maiņai?

Nav precīza skaitļa, lai internalizētu ieradumu vai pārtrauktu sliktos ieradumus. Vairāki pētnieki ir ieteikuši vairākus paņēmienus un laika grafikus jaunu paradumu veidošanai.

21 dienas noteikums

To popularizēja agrākais Maksvela Maltza darbs. Dr Maltx bija plastikas ķirurgs, kurš centās saprast, kā cilvēki sevi uztver. Viņu aizrāva arī tas, cik daudz laika pacientam bija jāpielāgojas pēc operācijas.^[7]

Pēc saviem atklājumiem viņš atklāja, ka vidēji indivīds pavadīs 21 dienu, pielāgojoties. Pamatojoties uz šo informāciju, vairāki pašpalīdzības eksperti 21 dienas laikā ir iedomājušies mainīt ieradumus.Reklāma

Arī UCL veselības psiholoģijas pētniece Phillippa Lally sadarbībā ar savu komandu izdomāja cik ilgs laiks vajadzīgs, lai mainītu ieradumu .

Saskaņā ar viņu pētījumu 12 nedēļu laikā tika pārbaudīti vairāk nekā 96 cilvēki. Katrs cilvēks izvēlējās jaunu ieradumu. Nākamo 12 nedēļu laikā viņi ziņoja par to, vai viņiem ir ieradums.

Daži cilvēki izvēlējās dažus vienkāršus ieradumus, piemēram, ūdens dzeršanu ar pusdienām. Citi devās uz garlaicīgākām aktivitātēm, piemēram, skriešanu 15 minūtes vakarā.

Galu galā komanda atklāja, ka dalībniekiem ir automātiska jaunu paradumu aktivizēšana ar laika grafiku. Patiesība ir tāda, ka, lai izveidotu jaunus ieradumus vai izjauktu vecos, pēc Lally pētījuma jums būs nepieciešami no diviem līdz astoņiem mēnešiem.^[8]

Secinājums

Nepieciešama apņemšanās un konsekvence, lai sekotu tam, kad mēģināt mainīt ieradumu. Atcerieties vairāk koncentrēties uz procesu, nevis uz rezultātu. Tādā veidā jūs varat spert nelielus soļus, izbaudīt ceļojumu un ar nepacietību gaidīt to, kas jūs gaida beigās.

Vairāk padomu par paradumu mainīšanu

• 18 triki, lai izveidotu jaunus ieradumus
• 13 slikti ieradumi, kas jums jāatstāj uzreiz
• Paradumi un motivācija: apgūt abus lieliem rezultātiem

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Natālija Figueredo, izmantojot unsplash.com

Atsauce