Sāpes muguras lejasdaļā var ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi. Saskaņā ar Iekšējās medicīnas žurnālu arhīvs cilvēki, kuri sāka nodarboties ar jogu vai kāda veida stiepšanās nodarbībām, divreiz biežāk samazinās sāpju zāles muguras sāpju gadījumā nekā cilvēki, kuri paši novērsa simptomus. Joga ir ļoti efektīva tehnika lai atbrīvotu jūs no sāpēm muguras lejasdaļā. Šeit ir seši paņēmieni vai vingrinājumi.

Smagu muguras sāpju gadījumā ieteicams konsultēties ar ārstu

1. Uz priekšu saliekt

Reklāma

Ir daudz dažādu priekšu izliekumu veidi , katrs ar dažādu intensitātes līmeni. Liekdamies uz priekšu augšstilbu virzienā, mēs saliekam mugurkaulu. Tas gan izstiepj, gan nostiprina muskuļus gar mugurkaulu, plecu, iegurņa joslām un kājām. Nostiprinās arī vēdera muskuļi.

• Stingri novietojiet sēžamvietu uz grīdas
• Paplašiniet kājas uz āru.
• Noliecieties uz priekšu, ar galvu uz leju.
• Mēģiniet sasniegt savas kājas, ar rokām.
• Turiet 5-10 elpas, atkārtojiet pēc nepieciešamības.

2. Kaķu un govju poza

Tas palīdz atslābināt muguras muskuļus un ir ideāli piemērots, lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā.Reklāma

• Sāciet, dodoties četrrāpus.
• Lēnām nospiediet mugurkaulu uz augšu, pārvietojoties kaķu pozā.
• Pārliecinieties, vai mugura ir izliekta.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Pārliecinieties, ka plecu lāpstiņas ir nospiestas atpakaļ un galva ir pacelta.
• Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ starp šīm pozām.
• Atkārtojiet 10 reizes.

3. Bērns

Bērna poza palīdz pagarināt muguru un ir iznīcinātājs.

• Izstiepiet rokas sev priekšā, sēžot četrrāpus.
• Sēdieties un pārliecinieties, ka jūsu dibena muskuļi (nepieskaras) atpūšas tieši virs papēžiem.
• Turiet 5-10 elpas. Atkārtojiet.

4. Balodis

Reklāma

Tas var būt sarežģīts vingrinājums, it īpaši iesācējiem. Tas izstiepj jūsu gurnu rotatorus un saliektājus, kas ļauj stingrākus gurnus, kas var veicināt muguras lejasdaļas sāpes.

• Sāciet suni uz leju vērstu stāvokli, pārliecinoties, ka kājas ir kopā.
• Novietojiet kreiso celi uz priekšu un pagrieziet to pa kreisi, pārliecinoties, ka kreisā kāja ir saliekta un gandrīz perpendikulāra labajam ceļam.
• Tad nolaidiet abas kājas uz zemes.
• Turiet labo kāju izstieptu aiz muguras.
• Turiet 5-10 elpas un atkārtojiet pēc nepieciešamības.

5. Uz leju vērsts suns

Tas ir lielisks ķermeņa kopējais izstiepums, kas vērsts uz apakšējiem muskuļiem, kas palīdz veidot muguras lejasdaļu, nodrošinot nepieciešamo mugurkaula atbalstu.Reklāma

• Lai to izdarītu, sāciet uz rokām un ceļgaliem.
• Pārliecinieties, ka rokas ir tikai nedaudz priekšā pleciem.
• Tad nospiediet atpakaļ un paceliet ceļus, prom no grīdas.
• Koncentrējieties uz sava astes kaula pacelšanu griestu virzienā.
• Lai izstieptu plaukstas locītavu, maigi pabīdiet papēžus pret grīdu.
• Turiet šo pozīciju 5-10 elpas.
• Atkārtojiet 5-7 reizes

6. Uz augšu vērsts suns

.

Tas atver jūsu krūtis, izstiepj vēdera muskuļus un arī iesaista muguru.

• Nogulieties uz grīdas ar plaukstām uz leju - pie ribu vidus.
• Nospiediet kāju augšdaļu grīdā, vienlaikus savelkot kājas. To darot, paceliet krūtis no grīdas. Pārliecinieties, ka izmantojat muguras spēku, nevis rokas
• Turiet kājas izstieptas.
• Turiet 5-10 elpas un atkārtojiet.

Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: CureJoy vietnē za.pinterest.com