Seniori dzīvo ilgāk nekā jebkad agrāk. Bet ne vienmēr labāk ir ilgāk. Ja vēlaties, lai vecāki (un arī jūs) vecumā dzīvotu veselīgāk, laimīgāk un patstāvīgāk, mēģiniet ieviest šos pārbaudītos vingrinājumus viņu iknedēļas rutīnā.

Esmu izvēlējies 15 vingrinājumus, kas vērsti uz senioru līdzsvara, spēka, elastības un sirds uzlabošanu. Tā kā neatkarīgi no vecuma vai apstākļiem pētījumi ir parādījuši, ka šie vingrinājumi palīdz senioriem izvairīties no kritieniem un slimībām, vienlaikus paliekot aktīvi, mobili un neatkarīgi.

Apskatīsim šos vingrinājumus senioriem:

Satura rādītājs

1. Vingrinājumu nozīme senioriem
2. Vingrinājums senioriem (pilnīgs ceļvedis)
   • Senioru vingrinājumi spēkam
   • Stiepšanās vingrinājumi senioriem
   • Vecāku vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai
   • Kardio vingrinājumu ieteikumi
3. Apkopojot to

Vingrinājumu nozīme senioriem

Apskatīsim 10 Harvardas vingrinājumu pētnieku priekšrocības, kas noteiktas senioriem:^[1]

• Samazina sirds slimību risku
• Pazemina asinsspiedienu
• Stiprina kaulus
• Aizsargā locītavas
• Ierobežo ceļa un kustību problēmas
• Uzlabo garastāvokli, mazina depresiju
• Uzlabo kognitīvo darbību
• Uzlabo miegu
• Palīdz novērst infekciju
• Palielina dzīves ilgumu

Pareiza vingrinājuma atrašana ir galvenais dzīves uzlaušana. Tas ne tikai palīdzēs vecāka gadagājuma cilvēkiem justies labāk fiziski un emocionāli, bet arī palīdzēs viņiem dzīvot patstāvīgi daudz ilgāk - ievērojami uzlabojot viņu dzīves kvalitāti.

Vingrinājums senioriem (pilnīgs ceļvedis)

Šī galvenā rokasgrāmata par vecāka gadagājuma cilvēku vingrinājumiem ir atšķirīga, jo nav nepieciešama sarežģīta vingrinājumu kārtība vai trenažieri.

Jūs varat izvēlēties plašu vingrinājumu klāstu, kas jums patīk. Neviens vingrinājums nav atbilde. Vienkārši pierod katru nedēļu veikt dažus no ieteiktajiem spēka, līdzsvara, lokanības un aerobikas vingrinājumiem.

Iesaku sekot nedēļas rutīna ko ieteica nesenais Hārvardas universitātes pētījums, kas īpaši paredzēts senioriem:^[divi]

• Nedēļā veiciet vismaz 150 minūtes pastaigas vai citus aerobos vingrinājumus
• Praktizējiet spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā, bet nekad 2 dienas pēc kārtas
• Katru dienu stiepieties un veiciet līdzsvara vingrinājumus

Pirms sākat vingrinājumus, vienkārši konsultējieties ar savu ārstu.

Senioru vingrinājumi spēkam

1. pietupiens (spēkam / ķermeņa apakšdaļai, līdzsvaram)

Tas ir labs spēka vingrinājums ķermeņa apakšdaļai - tupus uz krēslu. Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai uzlabotu kāju, muguras un kodola izturību.

To darīt ar krēslu ir ļoti droši. Mēģiniet veikt 5-15 atkārtojumus 2-3 komplektiem. Ja jūtaties gaišs, reibonis vai līdzsvara traucējumi. Šis ir lielisks video pareizas formas iemācīšanai:

15. Dejošana (arī līdzsvara nodrošināšanai)

Ir pierādīts, ka dejas ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu veselību, līdzsvaru un kustību prasmes, bet arī dod ievērojamas kognitīvas priekšrocības.

Nesen veiktais pētījums “Frontiers in Aging Neuroscience” parādīja, ka fiziskās dejošanas prasības, jaunu deju rutīnu apgūšana un emocionālie ieguvumi no sociālās saderināšanās deju laikā palīdzēja palēnināt garīgo pasliktināšanos.^[6]

Apkopojot to

Novecošanas problēmas nav neizbēgamas. Ir pierādīts, ka 15 izvēlētie vingrinājumi palīdz vecāka gadagājuma cilvēkiem ilgāk uzturēties veseliem, aktīviem un neatkarīgiem.

Formula ir vienkārša. Veiciet jebkuru kardio vingrinājumu 150 minūtes nedēļā, jebkuru spēka vingrinājumu vismaz 2 reizes nedēļā un katru dienu veiciet līdzsvara vai stiepšanās vingrinājumus.

Neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē iet pastaigā, peldēties vai dejot, šie vingrinājumi ir jautri izpildāmi un liks vecākiem justies lieliski!

Atsauce