Pieņemot, ka esat svara zaudēšanas ceļš un esat sākuši īstenot svara zaudēšanas stratēģiju ar jaunu diētu, ir pienācis laiks apsvērt efektīvu svara zaudēšanas treniņu plānu.

Daļa plāna aspekta izstrādē nozīmē, ka jūs īstenojat zināmu konsekvenci attiecībā uz treniņu un treniņu biežumu. Vienkārši sakot, ja pārbaudīsit efektīvu treniņu režīmu, bet konsekventi neīstenosiet, faktiski veicot ieteiktos vingrinājumus, jūsu svara zaudēšanas centieni neizdosies.

Gluži pretēji, ja jūs īstenosiet šos stratēģiskos vingrinājumus kopā ar veselīgu uzturu, jūs sāksiet redzēt ievērojamus uzlabojumus jūsu svara zaudēšanas centienos un vispārējā dzīves kvalitātē. Jūsu enerģijas līmenis palielināsies, un jūsu ķermeņa spēja izmantot pārtiku kā enerģiju tiks ievērojami uzlabota.

Tātad mēs ne tikai pārbaudām svara zudumu iepriekšējā rakstā, bet arī pārbaudām vielmaiņas adaptācijas uzlabošanos un fiziskās veiktspējas uzlabojumus. Es domāju ne tikai svarcelšanu, bet gan ikdienas kustību un aktivitātes.

Satura rādītājs

1. Svaru zaudēšanas treniņu plāna veidošana
2. Kāpēc ir nepieciešams treniņu plāns
3. Treniņu plāns svara zaudēšanai
   • Sadalījums visas nedēļas garumā
   • Kā tas strādā
4. Pēdējās domas

Svaru zaudēšanas treniņu plāna veidošana

Lai gan ikviena ķermenis ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģē uz noteiktiem vingrinājumiem, ir daži vispārīgi noteikumi un pieejas, kuras varat izmantot, lai efektīvi zaudētu svaru, uzturot veselīgu uzturu. Mēs izskatīsim vairākus dažāda veida vingrinājumus, kurus jūs varat īstenot modulāri; ievietots jūsu pašu grafikā.

Kamēr jūs veicat vingrinājumus, laiks, kurā jūs tos veicat, ir maza nozīme vingrinājumu sākumposmos, lai zaudētu svaru. Kad esat sasniedzis augstākos posmus, pēc vairāku mēnešu vai ilgākām fiziskām aktivitātēm būs jāpielāgo vingrinājumu kārtība, lai nepārtraukti iegūtu efektīvus svara zaudēšanas rezultātus.Reklāma

Šajā rakstā mēs tomēr virzīsimies uz priekšu ar pieņēmumu, ka jūs esat salīdzinoši jauns vingrot, un esat sākuši ieviest dažas veselīgas ēšanas procedūras, lai palīdzētu jūsu svara zaudēšanas centienos.

Kāpēc ir nepieciešams treniņu plāns

Jūs varat zaudēt svaru stingri ar uzlabotu uzturu, tomēr rezultāti ir ievērojami lēnāki nekā tad, ja jūs īstenotu efektīvu vingrinājumu rutīnu, lai atbalstītu svara zaudēšanas centienus.

Tas ir ekvivalents tam, ka jums ir laiva un bradāt, vai laiva ar lielu motoru - abi jūs aizvedīs līdz galamērķim, bet viens to izdarīs ievērojami ātrāk.

Veicot vingrinājumus, jūsu ķermenis trenējas sevi metabolizēt pārtiku kā enerģiju. Ja jūsu ķermenī ir maz enerģijas uzkrājumu, AKA pārtikas, tas sāks meklēt uzkrātos tauku uzkrājumus un tos sadedzināt kā degvielas avotu, lai jūs varētu veikt dažādus vingrinājumus.

Būtība ir tāda, ka jūsu ķermenis sāks uzlabot spēju piešķirt resursus tur, kur un kad nepieciešams. Ar resursiem es vienkārši domāju uzkrāto enerģiju kā pārtiku.

Un, uzlabojot savas spējas, es domāju, ka jūsu ķermenis kļūs par vielmaiņas mašīnu, kas spēj sadalīt un pārstrādāt pārtiku daudz ātrāk nekā bez fiziskas slodzes.Reklāma

Treniņu plāns svara zaudēšanai

Vispārīgi runājot, efektīvs svara zaudēšanas treniņu plāns ietver pietiekamu daudzumu kardio vai intensīvāku kardio, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņu, kā arī mērenu svara celšanu.

Kad ir līdzsvars starp kardio un svarcelšanu, ķermenis ne tikai attīsta spēju efektīvāk cirkulēt un efektīvāk izmantot šķidrumus, bet arī stiprina muskuļu un skeleta sistēmu, kas ir izšķiroša svara zaudēšanai.

Lai ātri zaudētu svaru, ir ļoti efektīvas šādas vienkāršas vingrinājumu kustības:

1. Kardio (skriešana, riteņbraukšana, skriešana, izlaišana, pārgājieni utt.) - lieliski piemēroti, lai uzturētu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu kalorijas, vienlaikus uzlabojot vielmaiņu.
2. Push Ups - ļoti vienkāršs, tomēr efektīvs visa ķermeņa treniņš, kas atbalsta stājas korekciju. Ja jūs nevarat veikt šo kustību ar vieglumu, tad, lai sāktu, dariet to ar ceļgaliem uz leju.
3. Burpees - Viens no maniem vismazāk iemīļotajiem vingrinājumiem, jo ​​tas ir tik nogurdinošs, tomēr pārsteidzoši labi darbojas, lai uzlabotu svara zaudēšanas rezultātus.
4. Hindu pietupieni - Tie atšķiras no parastajiem pietupieniem, tomēr tie ir ļoti līdzīgi standarta ķermeņa svara pietupieniem. Hindu tupējumā uzmanība tiek lauzta ceļos un gurnos, tupus uz leju un pieskaroties zemei ​​ar rokas aizmuguri (skaitot kā 1 atkārtojumu).

Runājot par biežumu, jūs varat izvēlēties redzēt tūlītējus rezultātus ar biežu vingrinājumu vai mazāk tūlītēju ar vairāk brīvām dienām.

Man personīgi patīk ātri redzēt rezultātus! Tāpēc es iesaku vismaz 4 dienas sadalīt 3 brīvās dienās, tomēr, ja jūs patiešām vēlaties iegūt rezultātus, ņemiet to līdz 5 dienām ar 2 brīvām dienām. Jūtieties brīvi mainīt brīvās dienas zemāk esošajā grafikā.

Sadalījums visas nedēļas garumā

Pirmdiena (ķermeņa augšdaļas virzīšana / vilkšana)

• 10min iesildīšanās kardio
• 50 atspiešanās kā 5 komplekti pa 10 vai 10 pa 5 komplektiem (starp katru komplektu var būt ne vairāk kā 2 minūtes)
• 50 Pullups kā 5 komplekti pa 10 vai 10 komplekti pa 5
• 10min atdzišanas kardio

Otrdiena (apakšējās ķermeņa kājas)

• 15min iesildīšanās kardio
• 50 hindu pietupieni kā 5 komplekti pa 10 vai 10 komplekti pa 5 (maksimāli 2 minūtes atpūšas starp katru komplektu)
• 50 plaušas kā 5 komplekti pa 10 vai 10 komplekti pa 5
• 10min atdzišanas kardio

Trešdiena (atpūta)

Neaizmirstiet savu atpūtas dienu, lai atpūtinātu muskuļus.Reklāma

Ceturtdiena (visa ķermeņa kustība)

• 5min iesildīšanās kardio
• 100 Burpees kā 10 komplekti pa 10 vai 20 komplekti pa 5 (maksimums 2 minūtes starp katru komplektu)
• 5min atdzišanas kardio

Piektdiena (kardio diena)

• 10min mērena tempa iesildīšanās kardio
• 20 min HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) ar sprintu, riteņbraukšanu vai airēšanu 2 minūtes HARD / FAST, pēc tam 2 minūtes mērenu / lēnu tempu, pēc tam 2 min HARD - mērķis ir palielināt pulsu kontrolētā muižā
• 10 min atdzišanas kardio (staigāšanas temps vai ļoti lēns skriešana)

Sestdiena (apakšējās ķermeņa kājas)

• 15min iesildīšanās kardio
• 100 ķermeņa svara pietupieni kā 10 komplekti pa 10 vai 20 komplekti pa 5 (maksimāli 2 minūtes atpūsties starp katru komplektu)
• 5min atdzišanas kardio

Svētdiena (atpūta)

Vēl viena atpūtas diena, pirms pāriet uz vingrinājumiem nākamajā nedēļā.

Kā tas strādā

Mehānika, kā šis darbs ir diezgan vienkāršs. Mēs pārvēršam jūsu ķermeni par efektīvu tauku dedzināšanas mašīnu!

Iepriekš minētā treniņu plāna uzmanības centrā ir uzlabot sirds un asinsvadu veselību un kustību paradumus. Mums nav jākoncentrējas uz biezu, blīvu muskuļu attīstību, bet mums ir jāveic dažas muskuļu atbalstītas kustības, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās.

Attīstot muskuļus, jūs varēsiet sadedzināt taukus ievērojami ātrāk, jo muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju - pat tad, kad esat miera stāvoklī - nekā ķermeņa tauki.

Aptuveni 10 mārciņas muskuļu atpūtas dienā pavadītu 50 kalorijas, bet 10 mārciņas tauku - 20 kalorijas. Tāpēc mēs vēlamies attīstīt dažus muskuļus, kas ļautu tiem sadedzināt ķermeņa taukus pat atpūtas dienās!

Pēdējās domas

Ieteiktie vingrinājumi ir ļoti vienkārši un viegli izpildāmi iemeslu dēļ - jums nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums! Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ambīcijas un spēks, lai redzētu būtiskus uzlabojumus savā dzīvē.Reklāma

Pirms pat uzsākt svara zaudēšanas ceļu, es vēlos, lai jūs 10 minūtes nostātos spoguļa priekšā un iztēlotos sevi plānāku, stiprāku, ātrāku ...

Redzi savu patieso veidolu un atpazīsti tā vienīgo laiku, kas atdala to no tavas pašreizējās būšanas. Kad es sākotnēji zaudēju 40 mārciņas 3 mēnešos, tas ir tāpēc, ka es stāvēju pie spoguļa pirms un pēc katra treniņa, un turēju nodomu pieskaņoties šai manis versijai, kurai nav pacietības pret neveiksmēm, nespēku vai lieko ķermeņa tauku daudzumu un ir neveselīgi. dzīvo.

Uzņemiet attēlus, lai reģistrētu savu progresu, jo tas ļaus jums pārdomāt un redzēt, cik tālu esat nonācis. Dalieties ar saviem panākumiem ar draugiem un ģimeni, lai ne tikai motivētu viņus, bet arī lai pastiprinātu savus centienus.

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Spensers Dāls, izmantojot unsplash.com