Viens no visgrūtākajiem aspektiem svara zudums samazina apēsto kaloriju daudzumu. Daudzi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu var izraisīt badu un nepietiekamu uzturu starp ēdienreizēm, padarot daudz vilinošāku pārēsties un ļauties.

Par laimi pastāv daudz veselīgu pārtikas produktu, kas ir gan sātīgi, gan ar zemu kaloriju daudzumu.

Šeit ir 10 mazkaloriju pārtikas produkti, kas pārsteidzoši piepilda un palīdzēs jums uz svara zaudēšanas ceļu.

1. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir lielisks avots olbaltumvielas kas var palīdzēt ierobežot tieksmi un veicināt svara zudumu.

Lai gan precīzi skaitļi atšķiras no zīmoliem un garšām, 2/3 tases (150 grami) grieķu jogurta porcija parasti nodrošina apmēram 130 kalorijas un 11 gramus olbaltumvielu.^[1]

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes, tika pārbaudīts, kā augsta olbaltumvielu jogurta uzkoda ietekmē apetīti salīdzinājumā ar neveselīgām augsta tauku uzkodām, piemēram, šokolādi vai krekeriem.^[2]Sievietes, kuras ēda jogurtu, ne tikai piedzīvoja mazāk bada, bet arī vakariņās patērēja par 100 mazāk kaloriju nekā tās, kuras ēda krekerus vai šokolādi.

Tikmēr citā pētījumā, kurā piedalījās 15 sievietes, grieķu jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēja mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar uzkodām ar zemāku olbaltumvielu saturu.^[3]

2. Ogas

Ogas - ieskaitot zemenes, mellenes, avenes un kazenes - ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var optimizēt jūsu veselību. To augstais šķiedrvielu saturs arī veicina svara zudumu un samazina izsalkumu. Piemēram, 1 glāze (148 grami) mellenēm piegādā tikai 84 kalorijas, bet iesaiņo 3,6 gramus šķiedrvielu.^[4] Reklāma

Ogas ir arī lielisks pektīna avots - uztura šķiedrvielu veids, kas pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir pierādījis, ka tas palēnina kuņģa iztukšošanos un palielina sāta sajūtu.^[5]Tas varētu arī palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu, lai palīdzētu svara zudumam.

Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka 65 kaloriju pēcpusdienas ogu uzkodas vēlāk dienā samazināja kaloriju patēriņu, salīdzinot ar 65 kaloriju konditorejas uzkodām.^[6]

3. Olas

Olas ir ārkārtīgi barojošās vielās un bagātas ar daudzām vitāli svarīgām uzturvielām, padarot tās par vienu no labākajiem zemas kaloritātes pārtikas produktiem. Vienā lielā olā ir aptuveni 72 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu un plašs svarīgu vitamīnu un minerālvielu klāsts.^[7]

Pētījumi liecina, ka dienas sākums ar olu porciju var mazināt izsalkumu un palielināt sāta piepildījumu. Pētījumā, kurā piedalījās 30 sievietes, tie, kuri brokastu laikā ēda olas, nevis bageli, piedzīvoja lielāku sāta sajūtu un vēlāk dienā patērēja par 105 mazāk kaloriju.^[8]

4. Čia sēklas

Bieži tiek pasludināts par nopietnu superēdienu, Chia sēklas iesaiņojiet lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu mazā kaloriju skaitā. 1 unces (28 grami) čia sēklu porcija nodrošina 137 kalorijas, 4,4 gramus olbaltumvielu un milzīgus 10,6 gramus šķiedrvielu.^[9]

Čia sēklās ir īpaši daudz šķīstošo šķiedrvielu - šķiedru veids, kas absorbē šķidrumu un pietūkst jūsu vēderā, lai veicinātu sāta sajūtu. Faktiski dažos pētījumos tika novērots, ka čia sēklas var absorbēt 10 līdz 12 reizes lielāku svaru nekā ūdenī, lēnām pārvietojoties pa gremošanas traktu, lai saglabātu pilnības sajūtu.^[10]

Pievienojot porciju vai divas čia sēklas ikdienas uzturā, var ierobežot tieksmi un samazināt apetīti.

5. Zivis

Zivīs ir daudz olbaltumvielu un sirdij veselīgu tauku. Piemēram, 3 unces (85 grami) mencu porcija nodrošina vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 70 kalorijas.Reklāma

Pētījumi norāda, ka, palielinot olbaltumvielu daudzumu, var samazināties apetīte un samazināties grelīna - hormona, kas stimulē izsalkumu, līmeni.^{[vienpadsmit]}Turklāt zivju olbaltumvielas var būt īpaši noderīgas bada līmeņa un apetītes samazināšanai.

Viens pētījums, kurā tika novērtēta liellopa, vistas un zivju olbaltumvielu ietekme, parādīja, ka zivju olbaltumvielām bija vislielākā ietekme uz sāta sajūtu.^[12]

Lai vēl vairāk samazinātu kaloriju patēriņu, izvēlieties liesas zivis, piemēram, mencu, plekstes, paltusu vai jūrasmēles, nevis tādas kaloriju iespējas kā lasis, sardīnes vai skumbrija.

6. Biezpiens

Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un lieliska uzkoda tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Viena glāze (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu satur apmēram 28 gramus olbaltumvielu un tikai 163 kalorijas.^[13]

Vairāki pētījumi pierāda, ka palielinot olbaltumvielu daudzumu no mazkaloriju pārtikas produktiem, piemēram, biezpiena, var samazināties apetīte un izsalkuma līmenis.^[14]

Turklāt ir konstatēts, ka biezpienam un olām bija līdzīga ietekme uz pilnību 30 veseliem pieaugušajiem.^{[piecpadsmit]}

7. Liesa gaļa

Liesa gaļa var efektīvi mazināt izsalkumu un apetīti starp ēdienreizēm.

Liesai gaļai, piemēram, vistas gaļai, tītaram un sarkanās gaļas izcirtņiem ar zemu tauku saturu, ir maz kaloriju, bet tajās ir daudz olbaltumvielu. Piemēram, 4 unces (112 grami) vārītas vistas krūtiņas satur apmēram 185 kalorijas un 35 gramus olbaltumvielu.Reklāma

Pētījumi liecina, ka nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palielināt badu un apetīti, savukārt, ēdot vairāk olbaltumvielu, var samazināt kaloriju daudzumu un bada līmeni.^[16]Cilvēki, kuri ēda daudz olbaltumvielu maltīti, ieskaitot gaļu, vakariņās patērēja par 12% mazāk pārtikas pēc svara nekā tie, kas ēda ar augstu ogļhidrātu saturu bez gaļas.

8. Dārzeņi

Augstā olbaltumvielu un šķiedrvielu satura dēļ pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, ir lieliski mazkaloriju pārtikas produkti un var būt neticami sātīgi. Viena glāze (198 grami) vārītu lēcu nodrošina apmēram 230 kalorijas, kā arī 15,6 gramus šķiedrvielu un gandrīz 18 gramus olbaltumvielu.^[17]

Pākšaugi spēcīgi ietekmē izsalkumu un apetīti. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 43 jauni vīrieši, tika atzīmēts, ka ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu ar pupiņām un zirņiem palielina sāta sajūtu un samazina apetīti un izsalkumu, nekā ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu ar teļa gaļu un cūkgaļu.^[18]

Citā deviņu pētījumu pārskatā tika ziņots, ka cilvēki pēc pākšaugu - pākšaugu veida ēšanas - jutās par 31% pilnīgāki, salīdzinot ar makaronu un maizes ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu.^[19]

9. Arbūzs

Arbūzs satur augstu ūdens saturu, lai uzturētu mitrumu un piepildījumu, vienlaikus piegādājot minimālu kaloriju daudzumu. Vienā tasē (152 grami) arbūzu kubiņos ir 46 kalorijas, kā arī svarīgu mikroelementu, piemēram, A un C vitamīnu, sortiments.^[divdesmit]

Ir pierādīts, ka ēdot pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, arbūzu, ir līdzīga ietekme uz sāta sajūtu un izsalkumu, salīdzinot ar pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu.^{[divdesmitviens]}

Turklāt pārtikas produkti ar zemāku kaloriju blīvumu ir saistīti ar zemāku ķermeņa svaru un samazinātu kaloriju daudzumu.

10. Brokoļi

Runājot par diētas ievērošanu, brokoļi ir visu zvaigžņu ēdiens, kam ir daudz ieguvumu veselībai. Kaut arī brokoļos ir maz kaloriju, papildus šķiedrvielām ir daudz vitamīnu un minerālvielu.Reklāma

Neapstrādāti brokoļi satur gandrīz 90% ūdens, 7% ogļhidrātu, 3% olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem, nodrošinot tikai 31 kaloriju uz vienu tasi (91 gramu).^[22]Ir viegli saprast, kāpēc brokoļi vienmēr ir katras diētas zvaigzne.

Brokoļos ir ne tikai maz kaloriju, bet arī daudz mikroelementu. Tase vārītu brokoļu piedāvā tikpat daudz C vitamīna kā apelsīns un ir labs beta-karotīna avots. Brokoļi satur vitamīnus B1, B2, B3, B6, dzelzi, magniju, kāliju un cinku. Tas arī nodrošina šķiedru.

Apakšējā līnija

Kaloriju samazināšana nenozīmē, ka starp ēdienreizēm pastāvīgi jājūtas izsalcis vai neapmierināts.

Ēdot dažādus pārtikas produktus ar lielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, var cīnīties ar tieksmi un mazināt izsalkumu, lai svara zudums būtu vieglāks nekā jebkad agrāk.

Šie mazkaloriju pārtikas produkti kopā ar aktīvu dzīvesveidu un izsmalcinātu uzturu var justies apmierināti visas dienas garumā.

Vairāk svara zaudēšanas padomu

• Nepieciešama motivācija zaudēt svaru? 17 idejas, lai iedvesmotos tieši tagad
• Kā tikt cauri svara zaudēšanas plato (soli pa solim)
• Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā (galvenais svara zaudēšanas kapātājs)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Joanna Kosinska, izmantojot unsplash.com

Atsauce