Daudzi pieņem, ka vienīgais veids, kā iegūt vēlamo ķermeni, ir iegādāties sporta zāles abonementu; tomēr, vingrojot mājās, tikpat labi var sadedzināt taukus un kalorijas! Jums vienkārši jāzina labākie vingrinājumi svara zaudēšanai.

Kā kāds, kurš zaudēja 85 mārciņas, mans svara zaudēšanas ceļojums sākās ar vingrošanu un tauku sadedzināšanu mājās. Dažādas metodes un vingrinājumi palīdzēja manas pirmās 35 mārciņas atlaist.

Galvenais, lai zaudētu svaru, sadedzinātu taukus un būtu veselīgs, ir uzmanība. Uzmanība par uzturu un pārtikas lietošanu ir vissvarīgākais veselības, labsajūtas, tauku sadedzināšanas un svara zaudēšanas faktors.

Ikviens sāk svara zaudēšanas braucienu dažādu iemeslu dēļ, dažādos dzīves posmos. Lai kāds būtu iemesls, jūs esat pelnījuši aplausus, jo tas ir milzīgs lēmums, un tas nozīmē, ka jūs apzināties pārmaiņu nepieciešamību.

Šajā rakstā mēs izpētīsim visefektīvākos tauku sadedzināšanas svara zaudēšanas vingrinājumus, kas jāveic mājās, un kāpēc tos vajadzētu izmēģināt šodien.

Satura rādītājs

1. Kas ir tauku dedzināšanas vingrinājums?
2. Kā plānot vingrošanu no mājām
3. 10 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās
4. Pēdējās domas
5. Vairāk no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai

Kas ir tauku dedzināšanas vingrinājums?

Tauku dedzināšana rodas no vielmaiņas, kas darbojas, lai pārtiku pārvērstu enerģijā.

Kad mēs sākam vairāk pievērsties ēdiena izvēlei, kaloriju patēriņam un fiziskām aktivitātēm, mūsu ķermenis sāk dedzināt taukus. Ķermenis sāk izmantot tauku šūnās uzkrāto enerģiju kā degvielu, un tas pārtrauc tauku uzglabāšanu.

Ja tauki tiek izmantoti kā enerģija, tas nozīmē, ka tie tiek sadedzināti. Tas notiek, ja jums ir kaloriju deficīts - jūsu ķermenis patērē vairāk kaloriju, nekā tas pašlaik ir pieejams.

Kā plānot vingrošanu no mājām

Galvenais ir izveidot grafiku ar labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un pēc tam pieturēties pie tā. Tas atgriežas pie apņemšanās un centības. Vai esat apsvēris dienas laiku, kas jums vislabāk der? Vai sadalīts vingrinājumu grafiks darbotos (sadalīts starp rītu un vakaru)?Reklāma

Jums ir jādefinē vingrojumu plāns un svara zaudēšanas treniņi. Vai esat izvēlējies īpašu vietu savās mājās? Apsveriet iespēju pārveidot teritoriju garāžā, pagrabā vai guļamistabā. Es pārvērtu savu otro guļamistabu par biroja / sporta zāles telpu.

Vai jums ir nepieciešams aprīkojums? Apsveriet nepieciešamību pēc grīdas paklājiem, svaru plauktiem, kardio aprīkojuma, videoklipiem vai lietotnēm.

Lai iegūtu atbildību, apsveriet vingrošanas draugu vai atbildības partneri.

Nosakot plānu, tas palīdzēs palielināt motivāciju. Motivācija būs nepieciešama, lai uzsāktu vingrinājumus tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai un uzturētos tajā. Atbalstoša sociālā vide ir arī ārkārtīgi svarīga.

Ja vispirms ir jāizveido ieradums vingrot mājās, apskatiet Lifehack’s Vienkāršs kardio mājas treniņu plāns , kas var piedāvāt rutīnu, kas jāievēro, veidojot šo veselīgo ieradumu.

10 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

1. Elipsveida skriešana

Eliptiskie izstrādājumi ir veidoti tā, lai tiem būtu maza ietekme, tāpēc tie ir viegli savienojami. Tie ir arī daudzpusīgi, jo piedāvā intensitātes, ātruma un pretestības diapazonu.

Lai dedzināšana būtu maksimāla, pievienojiet treniņam slīpumu. Tas aktivizēs kondicionēšanu kājās un sēžamvietā. Zemāki slīpumi un paaugstināta intensitāte kvadracikliem noder.

Ja jūs varat palaist 30 minūtes, jūs varat sadedzināt no 270 līdz 400 kalorijām!^[1]

2. Lecamaukla

Sportisti, it īpaši bokseri, ir pazīstami ar treniņiem, kas nepieciešami, lai zaudētu svaru.Reklāma

Papildus tam, ka tas ir viens lēts aprīkojums, ieguvumi ir pārsteidzoši. Lecoša virve palīdz stiprināt kāju darbu, veido un nostiprina muguras augšdaļu un plecus, uzlabo koordināciju, kā arī ļauj sadedzināt apmēram 500 kalorijas tikai 30 minūtēs.^[divi]

Intervāli ir labākais veids, kā iesaistīties šajā treniņā. Daudzi nespēj lēkt pa virvi 30 minūtes taisni.

Tas ir arī lielisks viesnīcu un ceļojumu treniņš biežajam ceļotājam. Vienkārši iemetiet virvi čemodānā, un ceļojot varēsiet turpināt apņemšanos sadedzināt taukus.

3. Kettlebells

Tas ir lielisks kombinēts, dubultā trieciena treniņš. Tas piedāvā kardio un spēka treniņus vienā, padarot to par vienu no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.

Sadedzinātās kalorijas ir gan aerobās kalorijas (aktivitāte, kuru var uzturēt ilgu laiku), gan anaerobi vingrinājumi (darbība, kuru nevar ilgstoši uzturēt). Apsveriet šo kardio vingrinājumu, kas palielina muskuļus, izmantojot dažādas svara apmācības.

Lielisks veids, kā padarīt šo vingrinājumu jautru un izveidot grupas treniņu, ir izmantot Sasmalciniet to ar svariem, metode, ko izstrādājusi Džiliana Miķela, kas rada spēcinošu atmosfēru ar unikālām traumu alternatīvām:

4. Skriešanas / staigāšanas kāpnes (nav nepieciešams aprīkojums)

Tāpat kā tējkannas zvans, kāpšana pa kāpnēm ir gan kardio / aerobs, gan anaerobs vingrinājums. Kāpjot pa kāpnēm, tiek sadedzināti tauki, izmantojot lielākos metaboliski aktīvos muskuļus. Tas kondicionē un stiprina daudzas ķermeņa daļas:

• Izstrādā ķermeņa apakšdaļu (kājas, sēžamvietas un četrgalvus)
• Palielina galveno muskuļu spēku
• Tonizē ķermeni
• Palīdz veidot kaulu izturību kā svaru nesošu vingrinājumu
• Zema ietekme, tas nozīmē, ka tas ir viegli uz locītavām.

5. Braukšana ar velosipēdu

Braukšana ar velosipēdu gan stacionārā, gan šosejas režīmā ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Lai tur nokļūtu, intensitātei jābūt mērenai.

Lai maksimāli palielinātu kaloriju un tauku sadedzināšanu, nepieciešama intervāla apmācība. Apsveriet iespēju veikt dažas minūtes patiešām augstu intensitāti un pēc tam samazināt intensitāti uz dažām minūtēm utt.Reklāma

Braukšana ar velosipēdu ir lieliska, lai atbalstītu jūsu sirds veselību, bet tas arī stiprinās jūsu kājas un kodolu. Turklāt jūs varat sadedzināt 200–400 kalorijas tikai trīsdesmit minūtēs!

6. Atspiešanās

Atspiešanās var veikt visur un ir viens no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un viens no vienkāršākajiem visa ķermeņa treniņiem mājās. Tie ir vienkārši un piedāvā spēka vingrinājumam eksplozīvas priekšrocības: stājas uzlabošana, visa ķermeņa muskuļu tonizēšana, paaugstināta vitalitāte un traumu novēršana.

Tā kā spiedpogas veido muskuļus, un muskuļi nozīmē liesu muskuļu masu, atspiešanās palīdz jūsu ķermenim vairāk strādāt, lai sistēma darbotos, tādējādi sadedzinot taukus.

7. Lecošie džeki

Šis vingrinājums liek strādāt visus muskuļus vienlaikus. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis strādā īpaši smagi, palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina daudz kaloriju un tauku.

Lēkšanas domkrati, kā zināms, ir vieni no labākajiem kardio treniņiem. Sakarā ar visa ķermeņa treniņa aspektu un faktu, ka tas ir vērsts uz vairākām lielākajām muskuļu grupām, tas ir viens no ātrākajiem tauku sadedzināšanas veidiem. Tikai 10 minūšu lēkšanas domkrati var sadedzināt 100 kalorijas.

8. veiklības kāpnes

Veiklības kāpnes piedāvā lētu, tomēr efektīvu un daudzpusīgu treniņu. Tas piedāvā kardio un spēka treniņu priekšrocības, padarot to pilnvērtīgu.

Ir dažādas kustības, kuras var veikt: staigāšana uz sāniem / sajaukšanās, dažādas lēcieni, atpalicības uz aizmuguri utt.

Šis ir lielisks video iesācējiem:

9. Pietupieni lec

Squats jumps piedāvā pārsteidzošus tonizējošus ieguvumus sēžamvietām, teļiem, hamstringiem, četrgalvu muskuļiem un kodolam, padarot tos par vienu no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Tie tiek uzskatīti par plyometrisko treniņu: vingrinājumu, kas veido spēku^[3].Reklāma

Ar lielāku jaudu mēs varam ātrāk ģenerēt spēku. Šīs priekšrocības mums palīdz novecot, palīdzot saglabāt kustības un veiklību.

10. Kalnu alpīnisti

Kalnu alpīnisti ir lieliski piemēroti vēdera taukiem. Tas ir galvenais treniņu stiprinošais līdzeklis, kas vērsts uz gurniem un pleciem. Jo lielāka intensitāte tiek izmantota, jo efektīvāka, kas izraisa lielāku tauku zudumu.

Lūk, kā to izdarīt:

Pēdējās domas

Vingrošana ar dažiem no iepriekš minētajiem vingrinājumiem, lai zaudētu svaru mājās, ir lielisks tauku sadedzināšanas veids. Tas ir rentabls un var iekļauties jebkurā grafikā.

Tikpat svarīga ir uzmanība. Uzmanība ir tauku sadedzināšanas un svara zaudēšanas atslēga. Pareiza diēta un apņemšanās sasniegt savus mērķus ir ideāla recepte svara zaudēšanas panākumiem!

Atcerieties, ka vingrošanai mājās nav jābūt vientuļai. Kā minēts iepriekš, ir lieliska ideja, ja jums ir atbildības partneris (-i) un / vai izveidojat grupu treniņus no mājām. Pat ja jūsu grupas dalībnieki nav vietējie, pārejiet uz Skype, FaceTime, WhatsApp vai citām lietotnēm, un jums joprojām var būt grupa, kas jūs visu laiku atbalstīs.

Vairāk no labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai

• 10 labākie treniņi svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai
• Jūsu galvenā treniņu kārtība, lai efektīvi zaudētu svaru
• Kāpēc jūs cenšaties zaudēt svaru (un kā to novērst)

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sam Owoyemi, izmantojot unsplash.com

Atsauce