Cilvēki ir vainīgi, ka viņiem ir mazāk nekā racionālas domas. Mēs varam pieņemt, ka notiks vissliktākais, vai izdarīt secinājumus, pirms mums ir visa informācija. Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz cilvēkiem apzināties savas iracionālās domas, lai tās varētu izlabot un aizstāt ar racionālākiem domāšanas veidiem, kas var palīdzēt mazināt trauksmes, depresijas, stresa, dusmu un traumu simptomus.

Kognitīvā pārstrukturēšana ir galvenā kognitīvās uzvedības terapijas sastāvdaļa, kuru 1960. gados izstrādāja Ārons Beks. Beks saistīja savu pacientu simptomus ar viņu sagrozīto domāšanu un izvirzīja hipotēzi, ka, ja viņš varētu palīdzēt saviem pacientiem atpazīt viņu sagrozīto domāšanu, viņš varētu viņiem palīdzēt mazināt viņu garīgās veselības simptomus.^[1]

Tad Deivids Bērnss ar savu grāmatu popularizēja Beka idejas 80. gados Jūtos labi .^[divi]

Kognitīvā pārstrukturēšana ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pamatā. Tas ir četrpakāpju process, kas palīdz cilvēkiem atpazīt viņu sagrozītās domas, lai tās mainītu.

Satura rādītājs

1. Kognitīvie kropļojumi
2. 4 kognitīvās pārstrukturēšanas darbības
3. Kognitīvās pārstrukturēšanas piemērs
4. Kognitīvās pārstrukturēšanas efektivitāte
5. Apakšējā līnija
6. Vairāk padomu, kā mainīt domas

Kognitīvie kropļojumi

Es runāju ar Margot Escott, LSCW^[3]par to, kā viņa izmanto kognitīvo pārstrukturēšanu terapijas praksē Neapolē, Floridā, un viņa paskaidroja, ka procesu sāk, liekot saviem klientiem apzināties kognitīvo traucējumu veidus.

Eskota pasniedz klientiem izziņas traucējumu sarakstu^[4]un lūdz viņus pavadīt nedēļu, domājot par to, kuri no viņiem atbalsojas.

Tālāk ir sniegti dažādu kognitīvo traucējumu piemēri:

Garīgā filtrēšana

Tas notiek, kad cilvēks izceļ tikai vienu (parasti negatīvu) situācijas detaļu un koncentrējas tikai uz emocijām un uzvedību, kas ar to saistīta.

Piemēram, iespējams, dēls savai mammai rīko pārsteiguma dzimšanas dienas ballīti. Viss iet bez aizķeršanās, bet kūka beidzot ir nepareiza garša. Izmantojot garīgo filtrēšanu, dēls pievērsīsies šai vienai detaļai un jutīs, ka visa lieta bija neveiksme.

Melnbaltā domāšana

Kad tas notiek, cilvēks nevar redzēt nevienu vidusceļu un uztver situāciju kā visu vai neko.Reklāma

Pārmērīga ģeneralizācija

Pārmērīga ģeneralizācija ir ļoti izplatīta un notiek, ja cilvēks pāriet pie secinājuma bez pietiekamas informācijas.

Katastrofāli

Šāds domāšanas veids rodas, kad cilvēks domā, ka notiks vissliktākais rezultāts. Tas bieži notiek ar cilvēkiem, kuri baidās lidot. Neskatoties uz to, ka lidošana ir drošākais ceļošanas veids, viņi sāks ticēt, ka lidmašīna avarēs katru reizi, kad uzkāps uz vienas.

Personalizēšana

Parasti tas notiek cilvēkiem ar zemu pašnovērtējumu vai paranoju, tas notiek, ja kāds domā, ka viss, ko cilvēki dara vai saka, attiecas uz viņu.

Ja paziņojumi

Šie apgalvojumi rodas, kad kāds salīdzina sevi un citus ar uztvertajiem universālajiem standartiem. Mēs to varam redzēt pie jaunām meitenēm, kuras, redzot reklāmas, kas reklamē skaistumkopšanas produktus, sāk teikt, ka man vajadzētu būt plānākai / skaistākai.

Prāta lasīšana

Tas var notikt, ja kāds bez verifikācijas uzņemas to, ko domā kāds cits.

Zīlēšana

Cilvēki parasti ir ļoti noraizējušies par nākotni, un tas dažus var likt pieņemt, kā viss notiks, parasti izmantojot negatīvus domāšanas modeļus.

Emocionālā pamatošana

Tas notiek, ja cilvēks pieņem, ka emocijas atspoguļo to, kā patiesībā ir patiesība.

Marķēšana

Marķēšana notiek, kad kāds izsaka plašu paziņojumu vai vispārinājumu par sevi vai citiem, pamatojoties uz situācijai raksturīgu uzvedību. Piemēram, ja kļūdāties un secināt, ka esat mēms vai esat neveiksmīgs, tas ir marķējums.

Katrs kognitīvo izkropļojumu saraksts ir atšķirīgs, taču tas ļaus jums iegūt vispārēju priekšstatu par neracionālas domāšanas veida koriģēšanu.

4 kognitīvās pārstrukturēšanas darbības

Kad jūs mēģināt iesaistīties kognitīvajā pārstrukturēšanā, jums būs jāievēro četri galvenie soļi.Reklāma

1. Padariet to apzinātu

Process sākas ar mūsu automātisko domu apziņu. Pirmais solis prasa veikt sava veida potenciāli problemātiskās domāšanas veidu uzskaiti. Pirms jūs varat mainīt savas domas, jums jāapzinās, kā jūs domājat - vēl nav sprieduma vai labojuma.

Jūs varat nedēļu uzskaitīt savas automātiskās domas vai arī izpētīt tās terapijā pie apmācīta speciālista. Eskota lūdz klientus identificēt kognitīvos traucējumus, ko viņi pamanījuši vienas nedēļas laikā.

Jebkurā gadījumā pirmais solis ir būtisks, jo mēs nevaram labot problemātisku, automātisku domāšanu, neapzinoties, ko mēs vispirms domājam.

2. Novērtējiet to

Tālāk ir pienācis laiks sākt radīt racionālākas domas. Kad esat pārdomājis savas domas, varat sākt kārtot, kuras no tām šķiet racionālas un kuras ne.

Piemēram, ja jūs sakāt kaut ko līdzīgu, es nekad nesatikšu savu dzīves partneri, jūs varat iekļaut šo domu neproduktīvā / neveselīgā / negatīvā kategorijā, jo jūs neesat zīlniece un noteikti nezināt, vai nē. jūs satiksiet kādu.

2. solis nosaka, ka šī ir doma, kuru ir vērts mainīt.

3. Esiet racionāls

Kad esam identificējuši domu kā problemātisku vai neveselīgu, mēs varam noteikt, kāpēc tā ir problemātiska. Tas ir tad, kad mēs sākam jautāt, kāpēc mēs domājam, ka tā ir taisnība, vai tā patiešām ir patiesība un cik bieži tā ir patiesība.

Trešā posma ideja ir noteikt, kā mūsu domāšana ir kognitīvs traucējums un kāda patiesībā ir realitāte.

4. Nomainiet to

Visbeidzot, ģenerējiet kognitīvo traucējumu alternatīvas ar vairāk racionāla doma . Mūsu automātiskās domas ir pierastas, tāpēc ideja nav apturēt kognitīvos traucējumus, bet gan ķert sevi, kad mēs sagrozām realitāti, un ātri nomainīt traucējumus ar racionālāku domu.

Ja pieķeru sevi pie domas, ka mans boss mani ienīst, man jāatgādina sev, ka es domāju prātā. Tad katru reizi, kad pieķeru sevi prātā, lasot, ka mans boss mani ienīst, es varu šo traucējumu aizstāt ar kaut ko līdzīgu. Es nezinu, vai mans boss mani ienīst, ja vien es to neprasu, bet es zinu, ka es pagājušajā mēnesī ieguva pozitīvu snieguma pārskatu un paaugstinājumu.Reklāma

Ideja ir kognitīvos traucējumus aizstāt ar racionālākiem domāšanas veidiem, taču tas prasa daudz pārdomu un pašapziņu. Jūs noteikti varat to izmēģināt pats, taču bieži vien labāk ir, ja apmācīts speciālists jums palīdzēs šajā procesā.

Kognitīvās pārstrukturēšanas piemērs

Pieņemsim, ka pieķeru sevi katastrofālu. Es ievēroju, ka dažreiz es saku, ka es zaudēšu darbu un nespēšu samaksāt rēķinus un pēc tam zaudēšu māju un ģimeni.

Kognitīvā pārstrukturēšana man prasa stāties pretī šiem kognitīvajiem sagrozījumiem^[5].

Pirmais solis ir man apzināties šo domu un noķert sevi katru reizi, kad es nokļūstu katastrofā.

Pēc tam es sev jautāju, vai tā ir taisnība, un, ja jūs mēģināt paredzēt nākotni, varat zināt, ka tā nav taisnība. Šeit noderēs uzmanības prakse.^[6]Pēc Eskota domām, uzmanība ir lielisks veids, kā cilvēki vairāk praktizē dzīvošanu pašreizējā brīdī, kas var arī mazināt dažus kognitīvos traucējumus, piemēram, katastrofu.

Tagad es nezinu, vai es zaudēšu darbu, un es pat nevaru atbildēt, cik bieži šis kognitīvais sagrozījums ir patiess, tāpēc es pārietu uz 3. darbību.

Tagad jums vajadzētu pārdomāt konkrētus jautājumus. Kāpēc es domāju, ka zaudēšu darbu? Varbūt mani vecāki zaudēja darbu, kas ģimenē man sagādāja lielu stresu, kad es biju bērns. Varbūt es jūtos kā viltnieks un neesmu pārliecināts par dažiem maniem finanšu lēmumiem.

3. solī es izdomāju kaut ko racionālāku. Es varu sākt sev sacīt, ka nezinu, vai zaudēšu darbu. Viss, uz ko varu koncentrēties, ir darīt labāko darbu, kādu vien varu. Ja pastāv iespēja, ka zaudēšu darbu, katastrofu vietā es varu pavadīt laiku tīklā LinkedIn.

Es arī varu sev pateikt, ka saistīt darba zaudēšanu ar visa zaudēšanu nav racionāli. Es varu izveidot sarakstu ar visām lietām, ko es varētu darīt, ja tiešām pazaudētu darbu, kas man liegtu zaudēt citas lietas manā dzīvē.Reklāma

Visbeidzot, es aizstāju, ka zaudēšu darbu ar racionālāku domu katru reizi, kad pieķeru sevi katastrofālu. Es varētu sev atgādināt, es nezinu izredzes, ka zaudēšu darbu, bet es zinu, ka man ir darba stāžs un tikko saņēmu paaugstinājumu. Un, ja es pazaudēju šo darbu, es vienmēr varētu atgriezties pie sava sievastēva veikala.

Iespējams, labāk ir būt izturīgākam, kad nomaināt automātiskos traucējumus, taču tas dod labu priekšstatu par to, kā sākt.

Kognitīvās pārstrukturēšanas efektivitāte

Zinātne ir pierādījusi, ka kognitīvā pārstrukturēšana darbojas. Vienā pētījumā^[7], kognitīvā pārstrukturēšana efektīvāk mazināja trauksmi un raizes nekā kontroles grupa un grupa, kurai mācīja relaksācijas paņēmienus.

Ideja ir tāda, ka kognitīvā pārstrukturēšana liek cilvēkiem noteikt savas automātiskās domas. Eskots skaidro, ka šis process ir efektīvs, jo mūsu domas kļūst par mūsu jūtām, kas ietekmē mūsu vispārējo labsajūtu.

Apakšējā līnija

Kognitīvā pārstrukturēšana risina problēmas sakni: mūsu kognitīvos traucējumus. Tātad, nākamreiz, kad pieķersiet sevi pārmērīgu vai katastrofālu, speriet soli atpakaļ. Pajautājiet sev, vai tā patiešām ir patiesība un cik bieži tā ir patiesība. Izstrādājiet racionālāku domāšanas veidu un pēc tam nomainiet traucējumus ar reālistiskāku domu.

Kognitīvā pārstrukturēšana var nebūt tik vienkārša kā 1, 2, 3, 4, bet, ja esat gatavs iegūt pārdomātu un apzinoties sevi un dariet darbu, tam var būt izmērāma ietekme, samazinot traumu, stresu, dusmas un depresiju, kā arī trauksmes simptomus.

Es vēlos atkārtot, ka kognitīvā uzvedības terapija ir modalitāte, kuru vislabāk var paveikt apmācīti speciālisti. Tiem no jums, kuriem nepieciešama palīdzība vai kuri vēlas iedziļināties kognitīvās uzvedības terapijā un kognitīvajā pārstrukturēšanā, lūdzu, meklējiet apmācītus garīgās veselības speciālistus savā apkārtnē.

Vairāk padomu, kā mainīt domas

• 7 praktiski veidi, kā mainīt domāšanu un mainīt dzīvi
• Kognitīvā pārstrukturēšana - pagrieziet nelaimi uz laimi
• Kā kontrolēt savas domas un būt sava prāta saimniekam

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Benjamin Davies, izmantojot unsplash.com

Atsauce