Tas ir diezgan acīmredzams, ka 2015. gads ir muca fitnesā. Glutes ir kļuvušas par it muskuļiem minūtes laikā. Viņi ir tik populāri, ka ir pat sākuši butt selfie (belfie) tendenci. Tāpēc dibeni šodien ir visur fitnesa un pamatotu iemeslu dēļ. Es apgalvotu, ka sēžamvieta var būt vissvarīgākā ķermeņa muskuļu grupa. Diemžēl mūsu mazkustīgajā sabiedrībā mēs lielāko dienas daļu pavadām sēžot uz dibena, nevis tos izmantojot. Tas ir izraisījis plakanu, ļenganu, nepietiekami lietotu glutes epidēmiju.

Daudzi no vingrinājumu veidiem, ar kuriem mēs nodarbojamies, patiešām nedara pārāk labu darbu, lai labi trenētu glutes. Labi, ka tam nav jābūt tādam. Tilti ir lielisks vingrinājums, ko jūs varat darīt katru dienu, lai uzzinātu, kā aktivizēt glutes. Kad tas ir izdarīts pareizi, tilti iemāca kodola vadību, gūžas kontroli, kā deaktivizēt hamstrings un varbūt pats svarīgākais aizdedzināt glutes. Šeit ir dažas no apbrīnojamām lietām, kas notiek, kad sākat ikdienā veikt tiltus.

1. Jūs atvadīsieties no muguras sāpēm.

Vājš un nepietiekami aktīvs dibens ir recepte sāpes muguras lejasdaļā . Dzīvojot mūsu mazkustīgajā, pārsvarā sēdošajā, modernajā dzīvesveidā, mūsu pakauši daudz netiek izmantoti. Tā rezultātā citi muskuļi, piemēram, mugurkaula errektori un hamstringi, pārņem darbu, kam domāti glutes. Šis glutes process kļūst mazāk aktīvs Gluteālā amnēzija. Gluteālās amnēzijas rezultāts bieži ir pārāk liela kustība un slodze muguras lejasdaļā, nevis gurni. Tas ir pierādīts vienam no galvenajiem muguras jostas sāpju attīstības cēloņiem.

Ikdienā veicot tiltus (īpaši pēc ilgstošas ​​sēdēšanas), tas palīdzēs Celies glutes un atiestatiet iegurni. Tas palīdz ķermenim atcerēties izmantot gurnus (sēžamvietas), lai radītu kustību trauslākas jostas daļas mugurkaula vietā.

2. Jūs maģiski pazudīsit.

Viens no primārajiem ceļa sāpju cēloņiem ir augšstilba kaula, augšstilba kaula kontroles trūkums. Šis augšstilba kaula kontroles trūkums var ietvert augšstilba kaula slīdēšanu uz priekšu, iekšēju rotāciju vai sabrukšanu ķermeņa viduslīnijas virzienā (valgus kustība). Visas šīs kustības, ja tām ir atļauts notikt hroniski, ir saistītas ar ceļa sāpēm. Glutes spēlē galveno lomu gūžas kaula kontrolē gūžas locītavā, kas ietekmēs to, kā pārējie ceļa locītavas kauli savienojas un kustas.

Tilti, īpaši vienas kājas šķirne, var palīdzēt apmācīt augšstilbu saglabāt ceļa un pirkstu līnijas, izvairoties no potenciāli kaitējošām ceļa kustībām.

3. Jūsu 5K laiks uzlabosies.

Viena no glutes primārajām kustību funkcijām ir gūžas pagarinājums. Braucot kāju aiz muguras. Daudzi distanču skrējēji skriešanai izmanto daudz kvadraciklu un hamstringu, bet ļoti maz glute. Tas var ne tikai ierobežot viņu soļa garumu, bet arī vietu, kur pēda ietriecas zemē, spēka daudzumu uz pēdas triecienu un iegurņa stabilitāti. Glutēšanas funkcijas uzlabošana, veicot tiltus, palīdzēs stiprināt un uzlabot visus šos skriešanas aspektus, un jūs kļūsiet tikai ātrāks un efektīvāks.Reklāma

4. Jūs stāvēsiet augstāk.

Stāja ir karalis. Mēs varam apmeklēt sporta zāli un smagi nodarboties ar stundu dienā, bet, ja jūs pavadāt pārējās 24 stundas diennaktī, jūs 60 minūšu laikā neatsaucat hroniski šausmīgo stāju. Glutes ir burtiski kustības pamats. Bez aktīvām un spēcīgām sēžamvietām iegurņa zarnas nevar pareizi sēdēt. Tas nozīmē, ka visi muskuļi virs un zem iegurņa, tāpat kā serde, nevar darboties optimāli, un ķermenim būs jākompensē. Šī kompensācija parasti izpaužas kā slikta, pakārta muguras lejasdaļa vai novājēta stāja uz priekšu.

Tiltu veikšana palīdzēs iemācīt ne tikai stiprināt glutes, lai iegurnis sēdētu pareizi, bet arī to, kā jūtas neitrāls mugurkauls.

5. Jūsu draugs / draudzene jums pateiks.

Puiši un meitenes ir vienisprātis: stingrs, apaļīgs, dibens. Veids, kas atrodas augstu uz hamstringiem, gandrīz vispār tiek uzskatīts par seksuāli pievilcīgu. Un tas tā ir bijis kopš tā laika, labi, kopš visiem laikiem ...

Sievietes vilnis jūs pievilina tā paša iemesla dēļ, kuru jūs piesaista viņas krūtis, gurni un nedaudz viduklis: jo šīs iezīmes būtu bijušas auglības rādītāji jūsu senajiem senčiem. - David Buss Ph.D. .

Un sievietes, neatšķirieties no šī viedokļa. Ask Men veica aptauju no 100 sievietēm un atklāja, ka arī viņas dod priekšroku stingrai, muskuļotai aizmugurei. Reitings muca kā numurs 1 vīriešu ķermeņa daļu, kas tos visvairāk ieslēdz.

Kad esat darījis tiltus ikdienā, nebrīnieties, ja jūsu nozīmīgais cits ņem vērā jūsu uzlaboto aizmuguri un sāk apsveicināties ar muca grābieniem, nevis apskāvieniem.

6. Jūs beidzot būsiet apmierināts ar to, kā der jūsu džinsi.

Sievietes ir parasti nav apmierināts ar to, kā viņu džinsi der un galu galā apmesties biežāk. Vairs nav jāmeklē visur džinsu bikses, kas der labi vai vienkārši izskatās labi. Formīga aizmugure uzreiz atjauninās jebkuru džinsu pāri. Tagad paturiet prātā, ka, pievienojot glutēm kādu formu un izmēru no ikdienas savienošanas, jūs varētu nonākt līdz briesmīgajai #fitgirl, #fitguy problēmai, kas ir lielāka nekā normāli sēžamvieta džinsu jostasvietai. Tas rada problēmu pats par sevi…Reklāma

Bet vai tā nav laba problēma?

7. Jums tiks uzstādīti tupus un Deadlift personīgie rekordi.

Tupus un strupceļus bieži uzskata par kāja vingrinājumi, un tie patiešām labi strādā kājas. Bet jautājiet jebkuram pieredzējušam cēlājam, un viņi ātri norādīs, ka tie ir gūžas (sēžas) vingrinājumi, kas ietver arī pārējos kāju muskuļus. Lai droši un efektīvi tupētu un izceltu, ir svarīgi, lai pakauši būtu aktīvi un spēcīgi. Neaktīvas / vājas sēžamvietas, kas nerada pietiekamu gūžas spriedzi (ārējā rotācija un pagarinājums), ir dažas no visbiežāk sastopamajām problēmām, ko redzu praktikantiem. Glutes, kas nedeg, var samazināt tupēšanas dziļumu, jo gūžas un kodols nedarbojas efektīvi. Ļaujiet ceļiem sabrukt, jo trūkst ārējās rotācijas pie augšstilba kaula, kas sasprindzina ceļa locītavu. Pārmērīga slodze uz muguras lejasdaļas muskuļiem, ja iegurnis ielec.

Viena no lielākajām lietām, veicot tiltus ikdienā, ir tā, ka ir tik daudz tiltu variāciju, kuras var ieprogrammēt gan kā sēžas aktivizēšanu, gan sēžas stiprināšanas vingrinājumus atkarībā no jūsu uzmanības tajā dienā. Ikdienā veicot tiltus, jūsu sēžamvieta palīdzēs panākt jūsu četrgalvu un pakaļgala virknējumus, padarot jūsu tupus un pacelšanas formu un svaru ātri uzlabotu.

8. Jūsu autovadītājs kļūs par labāko klubu.

Golfa spēlētāji mēdz koncentrēties uz kodols, kas ir svarīgi. Bet, ja jūs esat pēc jaudīgākām un konsekventākām šūpolēm, jums ir nepieciešami spēcīgi sēžamvieta, kas palīdz radīt spēku un stabilizēt iegurni, lai šūpolēs varētu uzturēties pareizā pozā.

Ja spēks ir jāražo no zemes uz augšu, spēja pareizi, izmantojot spēcīgu ķermeņa rumpja stāvokli, pārnest uz rokām un nūjām, ir glutes stiprumā un pareizā darbībā. - Meridita Pārkere, TPI

Nesen veiktais pētījums par golfa spēlētājiem ar augstu vai zemu handikapu līmeni nonāca pie šāda secinājuma:

Golfa spēlētājiem ar zemu handikapu, visticamāk, ir palielināts iegurņa rotācijas ātrums, kā arī palielināts gluteus maximus un medius spēks, salīdzinot ar golfa spēlētājiem ar augstiem handikapiem. - Kalavijs, Glaws u.c.

Kad jūs sākat darīt tiltus katru dienu, jūsu golfa draugi ne tikai apskaudīs jūsu aizmugures izskatu, bet arī to, cik daudz ir uzlabojusies jūsu ilgā spēle.

Tilti patiešām ir lielisks vingrinājums, jo tie ir tikpat daudzpusīgi, cik efektīvi. Šeit ir daži tiltu varianti, kurus varat uzlabot grūtībās un koncentrēties, uzlabojoties.

Glute Bridge:

Divu kāju tilts ir vienkāršākā no tilta variācijām. Šie tilti sāk gulēt uz grīdas ar ceļiem, kas pacelti apmēram pusceļā un plecu platumā. Turot ribu būri uz leju, saskaņā ar abs, koncentrējieties uz glutes ļoti spēcīgu saspiešanu, papēžu nospiešanu caur grīdu un gurnu spiešanu uz augšu, līdz gurni ir pilnībā izstiepti. Pirms vienmērīgas nolaišanās uz grīdas jums vajadzētu koncentrēties uz glutes saspiešanu uz pilnu sekundi. Daži atslēgas, lai efektīvi veiktu tiltus, patiešām koncentrējas uz glutes izmantošanu un pakauša daļu izslēgšanu. Tāpat pārliecinieties, ka nepieļaujat iegurņa nobīdi no neitrāla vai ribu sprosta parādīšanos. Pareizi izdarot, no pleciem caur gurniem un ceļgaliem jābūt taisnai, nepārtrauktai līnijai.

Jums vajadzētu sākt tikai ar ķermeņa svaru, taču šī kustība var būt nežēlīgi efektīva, ja to pārkrauj ar stieni pāri gurniem. Vienkārši pārliecinieties, ka jums ir daži stieņa polsterējumi.

Vienkāju glute tilts:

Kad divu kāju versija kļūst pārāk vienkārša, varat pāriet uz šo variantu. Pārāk viegli nozīmē, ka jūs varat palikt nevainojamā formā, hamstrings nekad neizdodas, ribas nekad neiznāk un glutes virza kustību, panākot pilnu gūžas pagarinājumu (lokautu) katrā rep. Šī versija ir tieši tāda pati, izņemot vienu kāju no zemes. Atrodoties uz vienas kājas, palielinās ne tikai kustības grūtības uz augšu un uz leju (gūžas pagarinājums), bet arī ārējā rotācija (ceļgala sabrukšana līdz viduslīnijai). Pārliecinieties, ka pirksti, potītes, ceļgali un gurni vienmēr paliek taisnā līnijā.Reklāma

Glute Bridge ārējās rotācijas:

Turot glute tilta augšdaļu, kamēr nospiežot ceļus uz joslas strādās glutes ārējā rotācijā un pagarinājumā. Pareizi izdarīts, tas pilnīgi iededzinās jūsu dibenu.

Šāda veida tilta atslēga ir saglabāt pilnu gūžas pagarinājumu pat tad, kad izstumj joslu. Gurni nekad nedrīkst krist. Izvelciet lenti, cik vien iespējams (saglabājot gūžas bloķēšanu), kad tur ceļi var atgriezties sākuma stāvoklī, un pēc tam atkal nospiediet. Esiet gluds un apzināts, lai pārliecinātos, ka visu laiku saglabājat maksimālu pakauša spriedzi.

Pleciem pacelts glute tilts (gūžas vilkme):

Šis vingrinājums plašāk pazīstams kā gūžas vilkme , ir kļuvis par vienu no iet uz vingrinājumi glute attīstībai. Būtībā tas ir tilts ar daudz lielāku kustību diapazonu un lielāku gūžas pagarinājuma pieprasījumu. Šim tiltam vēlaties, lai pleci būtu uz stabilas virsmas (sols, kaste, pat krēsls). Uzstādiet kājas tā, lai apakšstilbi būtu vertikāli, kad atrodaties pašā kustības augšdaļā. Ribu būrim jāpaliek lejā vienā līnijā ar abs un jums jākoncentrējas uz eņģēm caur gurniem.

Pārliecinieties, ka pēdu spiediens vienmēr ir papēžos, nekad pirkstos, un finišā jūs sasniedzat pilnu gūžas bloķēšanu. Tā rezultātā tiks aktivizēta un attīstīta vislabākā glute. Pirms kustības šī kustība jāapgūst tikai ar ķermeņa svaru, pievienojot stieni vai joslu pāri gurniem.

Padoms: Turiet zodu ieliekts, līdz krūtīm. Lai gan šī nav kakla mugurkaula neitrāla pozīcija, zoda noturēšana vai pat skatīšanās uz gūžas locītavu palīdz lielākajai daļai cilvēku turēt ribu sprostu zemāk uz abs kustības augšdaļā.

Pleci ar paaugstinātu vienas kājas glute tiltu

The vienas kājas gūžas vilkme ir diezgan uzlabota variācija. Tas tiek izpildīts tieši tāpat kā tradicionālais gūžas virziens, bet vienlaikus tikai ar vienu kāju. Šis vingrinājums ir DAUDZ grūtāks nekā divu kāju versija. Lai palielinātu grūtības, jūs varat pievienot hanteli uz darba kājas, stieņa vai pat mini joslas tieši virs ceļiem.

Padoms: Paņemiet nestrādājošo kāju un salieciet to pie ceļa. Kustības augšpusē ceļgalam jābūt vērstam uz griestiem, pēc iespējas spēcīgāk saspiediet glute un padomājiet par nestrādājošās kājas ceļa virzīšanu līdz griestiem.Reklāma

Sāciet ar vienkāršāko versiju un virzieties tālāk, apgūstot kustību. Nebaidieties kustībām pievienot svaru, joslas saspringumu vai kustību amplitūdu, kamēr kustības kvalitāte saglabājas augsta. Jūs, iespējams, netaisīsit veidot stingrību vai apaļumu, kāds jums ir nepieciešams, lai jūsu dibens būtu, ja jūs vienkārši izmantojat tikai savu ķermeņa svaru un visu laiku paliekat viegli. Jūsu muskuļi ir pakļauti pakāpeniski lielākai slodzei, lai tie augtu un veidotos. Tas nozīmē, ka neļaujiet savam ego pārspēt sevi. Uzturiet kustību kvalitāti augstu un koncentrējieties uz to, lai iegūtu vislabāko, intensīvāko kontrakciju glutes, kuras vien iespējams.

Tiklīdz jūs sākat darīt tiltus katru dienu, jūs būsiet pārsteigts par to, cik ātri uzlabojas jūsu sēžamvieta, un par pārsteidzošajām lietām, kas notiks, kad jūsu muca būs faktiski ieslēgta un aktīva visu dienu.