Lielākajai daļai cilvēku kādā dzīves posmā rodas sāpes muguras lejasdaļā, tas ir ļoti bieži. Agrāk gultas režīms tika noteikts, ja mugura “spēlējās”, turpretī šodien ieteicams turpināt sportot. Protams, vingrinājumiem, kas jums jāveic, jābūt piemērotiem, mēs neiesakām iet skriet vai celt smagus svarus, tas būtu stulbi. Tomēr jūs varat veikt dažus lieliskus vingrinājumus, kuriem vajadzētu palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes. Šie vingrinājumi ir ārkārtīgi maigi, taču, protams, klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat sāpes.

Vingrinājumi darbojas, izstiepjot muskuļus, kas parasti ir saspringti, kad sāp muguras lejasdaļa, un nostiprinot muskuļus, kas mēdz būt vāji. Protams, muguras lejasdaļas sāpēm ir daudz iemeslu, tāpēc ir lietderīgi pārbaudīt fizioterapeitu.

Pirms stiept muskuļus, noteikti iesildiet tos. Izstiepšanās laikā jums nekad nevajadzētu atlekt, un visiem stiepumiem jābūt lēniem un pakāpeniskiem. Izvairieties no pārmērīgas stiepšanās, izstiepiet muskuļus, līdz jūtat tikai nelielu stiepšanos, un katru stiepienu turiet 20-30 sekundes.

1. Apakšējās vēdera stiprināšana

Ir svarīgi nostiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus, jo šie muskuļi darbojas sadarbībā ar muguras lejasdaļu. Tas nozīmē, ka, ja vēdera lejasdaļas muskuļi ir vāji, muguras lejasdaļa var sasprindzināt, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.

Lielisks vingrinājums vēdera lejasdaļas muskuļiem ir parādīts zemāk esošajā attēlā. Tas ir ārkārtīgi maigs un arī ļoti efektīvs. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Elpojiet un, izelpojot, ielieciet vienu celi pie krūtīm un elpojot, atgriežot kāju uz grīdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu sešas līdz astoņas reizes uz katras kājas.

avots:www.webmd.com Reklāma

2. Dziļa vēdera stiprināšana

Ļoti svarīgs stiprināms muskulis ir šķērsvirziena vēderis, kas sniedz lielu atbalstu muguras lejasdaļai. Daudziem cilvēkiem šis muskulis ir ārkārtīgi vājš, un tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Ļoti maigs un drošs veids, kā nostiprināt šo muskulatūru, parādīts zemāk. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras, nolieciet zem galvas nelielu spilvenu un salieciet ceļus. Jūsu kājām jābūt gūžas attālumā un jānovieto uz grīdas. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu un zodu maigi iespiestu. Elpojiet dziļi un, izelpojot, koncentrējieties uz vēdera pogas ievilkšanu mugurkaula virzienā. Turiet šo maigo kontrakciju 5 līdz 10 sekundes. Izelpojot, atslābiniet vēdera muskuļus. Šī ir lēna, maiga pievilkšana, tāpēc mēģiniet izmantot mazāk nekā 25% no jūsu maksimālā stipruma. Atkārtojiet piecas reizes.

Avots:www.nhs.uk

3 putnu suns

Apakšējās muguras daļas mobilizēšana ir svarīga, lai palīdzētu tai atjaunoties. Putnu suņa vingrinājums ir parādīts zemāk esošajā attēlā, un tas ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas mobilizēšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelieties četrrāpus, pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, bet ceļi - tieši zem gurniem. Jūsu mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī, un jums jāuztur galva vienā līnijā ar mugurkaulu. Elpojiet dziļi un, izelpojot, izstiepiet vienu kāju un pretējo roku, lai iekļautos mugurkaulā. Jums vienmēr jātur mugurkauls neitrālā stāvoklī, tāpēc neļaujiet muguras lejasdaļai nolaisties. Turiet 5-10 sekundes un elpojot nolaidiet gan kāju, gan roku uz zemes. Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz divpadsmit reizes pārmaiņus.

Avots: www.popsugar.com

4 Tilts

Vēl viens lielisks vingrinājums muguras lejasdaļas mobilizēšanai ir tilts, kā parādīts attēlā zemāk. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām novietojiet gurnu atstatumu uz grīdas. Elpojiet dziļi un, izelpojot, paceliet gurnus no grīdas, līdz plecu gurni un ceļi ir taisnā līnijā. Kad jūs elpojat, nolaidiet gurnus uz grīdas. Atkārtojiet astoņas līdz divpadsmit reizes.Reklāma

Avots: http://listedfit.com

5 iegurņa slīpumi

Iegurņa slīpums ir vēl viens lielisks vingrinājums muguras lejasdaļas muskuļu mobilizēšanai. Kā parādīts zemāk, apgulties uz muguras un zem galvas ievietot nelielu spilvenu. Salieciet ceļus un turiet kājas gurnu platumā un novietojiet uz grīdas. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu un zodu maigi iestiprinātu. Viegli izlīdziniet muguras lejasdaļu grīdā un savelciet vēdera muskuļus. Tagad nolieciet iegurni pret papēžiem, līdz jūtat maigu loku muguras lejasdaļā, jūtot, kā muguras muskuļi saraujas un atgriežas sākuma stāvoklī. Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru zem muguras lejasdaļas, lai sajustu, kā darbojas pareizi muskuļi. Atkārtojiet astoņas līdz divpadsmit reizes, lēnām šūpojot, noliecot iegurni uz priekšu un atpakaļ.

Avots:www.nhs.uk

6. Apakšējā muguras izstiepšana

Muguras lejasdaļas izstiepšana būs patiešām noderīga muguras sāpju mazināšanā. Nometies ceļos četrrāpus, ceļgalus tieši zem gurniem un rokas tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī. Turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu, pleciem aizmugurē un izvairieties no elkoņu bloķēšanas. Elpojiet dziļi dziļi un, izelpojot, lēnām paņemiet dibenu atpakaļ uz papēžiem. Turiet stiept 20-30 sekundes. Ieelpojot, atkal paceliet ķermeni četrrāpus. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.

Reklāma

Avots:www.nhs.uk

7. Kāju stiepšana

Ļoti bieži, kad jūsu pakauša muskuļi, kas atrodas jūsu kāju aizmugurē, ir ļoti saspringti, kad rodas sāpes muguras lejasdaļā. Šī iemesla dēļ ir ieteicams tos izstiept. Zemāk jūs varat redzēt lielisku hamstringu stiepšanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras ar abām kājām uz grīdas un ceļgaliem uz augšu. Cilpojiet dvieli zem vienas kājas lodītes. Iztaisnojiet celi un lēnām velciet atpakaļ uz dvieli. Jums vajadzētu sajust maigu izstiepšanos uz kājas aizmugures, mēģiniet to nepārspīlēt. Turiet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet divas reizes katrai kājiņai.

Avots:www.webmd.com

8. Mucu izstiepšana

Vēl viens muskulis, kas var būt saspringts, ja sāp muguras lejasdaļa, ir piriformis, muskuļi jūsu dibenā. Zemāk sniegtā stiepšanās ir patiešām efektīva šī muskuļa izstiepšanā, un to ir ļoti viegli izdarīt. Lai veiktu vingrinājumu, gulējiet uz muguras un sakrustojiet labo potīti pāri kreisajam ceļgalam. Satveriet kreisās kājas augšstilbu un dziļi ieelpojiet. Izelpojot, ievelciet celi sev pretī. Turiet stiept 20-30 sekundes. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.

Reklāma

Avots: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Gurnu izstiepšana

Ir arī labi izstiept gurnu, jo gūžas locīšanas muskuļi ļoti bieži ir saspringti, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Kad gūžas locītāji ir saspringti, tas var mainīt jūsu stāju, novedot pie tā, kas tiek dēvēts par “donalda pīles pozu”, kur jūsu dibens ir izstiepts pārāk tālu. Tas nostiprina muguras lejasdaļu un var izraisīt muguras sāpes. Lai izstieptu gūžas locītājus, noliecieties ar vienu ceļgalu uz grīdas un otru pēdu priekšā ar saliektu ceļgalu. Pabīdiet gurnus uz priekšu un turiet muguru vertikāli. Turiet stiept 20-30 sekundes. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.

Avots: www.popsugar.com

10 mugurkaula stiepšana

Šis pēdējais posms ir lielisks, lai izstieptu mugurkaulu, un tas ir labi arī darīt. Apgulieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem galvas. Turiet ceļus saliektus un kopā. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu un zodu viegli iespiestu. Elpojiet dziļi dziļi un, izelpojot, nolieciet ceļus uz vienu pusi, kam seko iegurnis, turot abus plecus uz grīdas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, dziļi ieelpojiet. Atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes, pārmaiņus pusēs.

Avots:www.nhs.uk Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pixabay caur pixabay.com