Neskatoties uz pieaugošo veselības ekspertu brīdinājumu skaitu, mūsu uzturā joprojām ir daudz pārstrādātu pārtikas produktu, kas satur pārmērīgu sāls daudzumu, kas kaitē mūsu veselībai. Pārāk daudz nātrija ietekmē mūsu veselību tas, ka tas palielina asins daudzumu mūsu asinsritē, kā rezultātā rodas augsts asinsspiediens, sirdslēkme, insults, sirds mazspēja, kuņģa vēzis, osteoporoze, nierakmeņi un galvassāpes^[1], nemaz nerunājot par svara pieaugumu un vēdera uzpūšanos ūdens aiztures rezultātā. Tā kā augsts asinsspiediens ir galvenais sirds un asinsvadu slimību cēlonis, ir kļuvis skaidrs, ka zemāks nātrija daudzums ir viens no svarīgākajiem profilakses pasākumiem.

Pārtika ar augstu nātrija saturu, ko mēs lietojam uzturā, ietver

• Kūpināta, sālīta, sālīta vai konservēta gaļa, zivis vai mājputni, ieskaitot speķi, aukstos gaļas izstrādājumus, šķiņķi, frankfurterus, desu, sardīnes, kaviāru un anšovus
• Saldēta panēta gaļa un vakariņas, piemēram, burritos un picas
• Konservēti ēdieni, piemēram, ravioli, surogātpasts un čili
• Sālīti rieksti
• Pupas, kas konservētas, pievienojot sāli
• Paniņas
• Parastais un kausētais siers, siera pastas un mērces
• Biezpiens
• Maize un ruļļi ar sālītu galotni
• Ātras maizes, pašcēlušies milti, cepumi, pankūku un vafeļu maisījumi
• Pica, krutoni un sālīti krekeri
• Fasēti, apstrādāti maisījumi kartupeļiem, rīsiem, makaroniem un pildījumam
• Regulāri konservēti dārzeņi un dārzeņu sulas
• Olīvas, marinēti gurķi, skābēti kāposti un citi marinēti dārzeņi
• Dārzeņi, kas pagatavoti ar šķiņķi, bekonu vai sālītu cūkgaļu
• Iepakoti maisījumi, piemēram, ķemmēti vai au gratin kartupeļi, saldēti hash brūni un Tater Tots
• Komerciāli pagatavotas makaronu un tomātu mērces un salsu
• Regulāra konservēta un dehidrēta zupa, buljons un buljons
• Kauss ar nūdelēm un garšīgiem ramen maisījumiem
• Sojas mērce, garšvielu sāls, citas mērces un marinādes
• Salātu mērces pudelēs, regulāra salātu mērce ar bekona gabaliņiem
• Sālīts sviests vai margarīns
• Tūlītējs pudiņš un kūka
• Lielas kečupa, sinepju porcijas

Saskaņā ar American Heart Association^[divi]Ar 65% nātrija diētu nāk no lielveikaliem un 25% no restorāniem 9 no 10 amerikāņiem patērē pārāk daudz nātrija, pārsniedzot AHA ieteikto devu par 1900mg.

Zema nātrija diētas ieguvumi veselībai

Diēta ar zemu nātrija saturu ir ļoti ieteicama, jo tā ne tikai uzlabo vispārējo veselību un izskatu, bet arī ietekmē trīs galvenos riska faktorus - paaugstinātu asinsspiedienu, insultu un koronāro sirds slimību.

Pētījums^[3]sastāvēja no 14 kohorta pētījumiem un pieciem randomizētiem kontrolētiem pētījumiem, kas ziņoja par visu izraisītāju mirstību, sirds un asinsvadu slimībām, insultu vai koronāro sirds slimību, 37 randomizētos kontrolētos pētījumos, ar kuriem mēra asinsspiedienu, nieru darbību, asins lipīdu līmeni un kateholamīna līmeni pieaugušajiem, un deviņos kontrolētos pētījumos un vienā Kohortas pētījums ar bērniem, ziņojot par asinsspiedienu, parāda trīs galvenos ieguvumus no zemas nātrija diētas veselībai

• Pieaugušajiem nātrija devas samazināšanās ievērojami samazināja sistolisko asinsspiedienu miera stāvoklī par 3,39 mm Hg un atpūtas diastolisko asinsspiedienu par 1,54 mm Hg.
• Bērniem, samazinot nātrija daudzumu, sistoliskais asinsspiediens ievērojami samazinājās par 0,84 mm Hg un diastoliskais asinsspiediens par 0,87 mm Hg
• Zemāka nātrija uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu insulta un letālas koronārās sirds slimības risku pieaugušajiem

Ieteicamais zemu nātrija saturu saturošu pārtikas produktu saraksts

Kaut arī mūsu uzturs ir izplatīts, pārtiku ar augstu nātrija saturu nav tik grūti izvairīties vai aizstāt ar veselīgākām alternatīvām. Šeit ir saraksts ar veselīgām un zemu nātrija saturošām alternatīvām iepriekšējam sarakstam, ko ieteica amerikāņu uztura pamatnostādnes^[4]un AHA nātrija emuārs,^[5]komplektā ar receptēm, kuras varat izmēģināt mājās.

Gaļa, zivis, olas, pupas un zirņi

• Svaiga gaļa (liellopu, teļa gaļa, jērs, cūkgaļa), mājputni, zivis vai vēžveidīgie - ar zemu nātrija saturu, bagāti ar olbaltumvielām un dzelzi
• Olas - ar zemu nātrija saturu, bagātas ar olbaltumvielām un omega -3 taukskābēm
• Žāvētas vai saldētas pupiņas un zirņi - ar zemu nātrija saturu, bagāti ar olbaltumvielām un dzelzi

Ieteicamā dienas deva: 2-3 porcijas dienāReklāma

Recepšu ieteikumi:

Ķemmīšgliemeņu ceviche

Garšīga pusdienu izvēle ar zemu kaloriju un zemu nātrija saturu.

Baltās pupiņas un grauzdēti ķiploku mērcējumi

Veselīgs mājās gatavots mērcis ar zemu nātrija saturu un bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Piena

• Siers ar zemu nātrija saturu (Šveices, kazas, ķieģeļu, rikotas, svaigas mocarellas)
• Krējuma siers (viegls un vājš)
• Piens (1% vai vājš)

Ieteicamā dienas deva: 2-3 porcijas dienā

Recepšu ieteikums:

Phyllo čaumalas, kazas siers un ievārījums

Reklāma

Krēmīga, kraukšķīga, ar zemu kaloriju un zemu nātrija uzkoda

Augļi un dārzeņi

• Svaigi, saldēti, konservēti vai žāvēti augļi
• Svaigi vai saldēti dārzeņi bez mērču pievienošanas
• Zema nātrija tomātu sula vai V-8 sula
• Tomātu mērce ar zemu nātrija saturu

Ieteicamā dienas deva: 5 vai vairāk porcijas dienā

Recepšu ieteikumi:

Dubultā ābolu drupa

Bagātīgs, ar zemu nātrija saturu deserts.

Banānu riekstu auzu pārslu

Nulle-nātrija, veselīgu brokastu izvēle.

Biešu, apelsīnu un rikotas salāti

Reklāma

Garšīgi un veselīgi salāti, kas ir ļoti bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Tomātu skursteņi

Zema kaloriju, zema nātrija, sāļa uzkoda.

Maize, graudi

• Zema nātrija maize
• Graudaugi ar zemu nātrija saturu (vecmodīgas auzas, ātri pagatavojamas auzu pārslas, putraimi, kviešu vai rīsu krējums, sasmalcināti kvieši)
• Makaroni (nūdeles, spageti, makaroni)
• Rīsi
• Krekeri ar zemu nātrija saturu
• Maizes drupatas ar zemu nātrija saturu
• Granola
• Kukurūzas tortiljas
• Vienkārši tako čaumalas

Ieteicamā dienas deva: 6 vai vairāk porcijas dienā

Recepšu ieteikumi:

Viegli Granol

Veselīgas brokastis ar tikai 22mg nātrija un 3 gramiem olbaltumvielu un šķiedrvielu.Reklāma

Pappardelle ar citronu Gremolata un sparģeļiem

Lieliska vakariņu izvēle, kas bagāta ar K vitamīnu, olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Saldumi (patērē mēreni)

• Šerbets, sorbets, itāļu ledus, popsicles
• Vīģes stieņi, piparkūkas
• Želejas pupiņas un cietās konfektes

Receptes ieteikums

Trīskārši šokolādes pārsteiguma brūni

Mazkaloriju, bagātīgs un izdomāts deserts.

Tauki, eļļas, garšvielas (patērē mēreni)

• Zems nātrija sviests un margarīns
• Augu eļļas
• Salātu mērce ar zemu nātrija saturu
• Mājas mērce bez sāls
• Zupas ar zemu nātrija saturu
• Buljons ar zemu nātrija saturu vai buljons
• Citronu sula
• Etiķis
• Garšaugi un garšvielas bez sāls
• Sinepes ar zemu nātrija saturu
• Zems nātrija sīpols
• Zema nātrija mērces maisījumi

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Pixabay caur pixabay.com

Atsauce