Pirms dažiem gadiem es apēdu vismaz 2-3 bezgaršas sūkalu olbaltumvielu kokteiļus dienā, ēdot vairākas vistas krūtis. Es domāju, ka olbaltumvielas ir svētais grails, kad runa ir par muskuļu augšanu. Tomēr sporta zālē es neredzēju rezultātus, kurus es patiešām vēlējos. Tā vietā es jutos maz enerģijas un uzpūsts.

Cilvēki, kas trenējas sporta zālē, bieži patērē daudz olbaltumvielu, jo viņi sagaida, ka tas tiks pārveidots muskuļos. Tomēr pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas, īpaši olbaltumvielu kokteiļu, efektivitāte nekad nav zinātniski pierādīta. Ja jūs regulāri dzerat olbaltumvielu kokteiļus, ļoti iespējams, ka uzņemat vairāk olbaltumvielu nekā vajadzētu.

Video kopsavilkums

Vai olbaltumvielas tiks pārveidotas muskuļos?

Lielākais nepareizs uzskats par olbaltumvielām ir tas, ka muskuļi pilnībā sastāv no tā. Tā nav taisnība.

Muskuļi sastāv no olbaltumvielām, jā. Bet tikai daļa no jūsu muskuļiem, aptuveni 20%, faktiski ir olbaltumvielas. Pārējos 80% veido dažādas sastāvdaļas, galvenokārt ūdens.

Reklāma

Jums nav nepieciešams patērēt tik daudz olbaltumvielu, kā jūs domājat. Ļaujiet man jums parādīt, ka ar vienkāršu aprēķinu:

Daudzos trenera gados es reti redzēju neapstrādātu muskuļu pieaugumu vairāk nekā par 5 kilogramiem gadā. Pat iesācējiem. Tas nenotiek tāpēc, ka esmu slikts treneris, nē, tā ir tikai smagā patiesība dabiskajiem sportistiem. Tur ir daudz mānīgu mārketingu. Neticiet tam. Kad sāku trenēties sporta zālē, pēc viena gada treniņa sāku izskatīties diezgan masīva un pieņēmos svarā par vairākiem kilogramiem, taču tas nekad, nekad nebija lielāks par 5 kilogramiem neapstrādātu muskuļu vienā gadā.

Lai turpinātu matemātiku un parādītu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu, lai dabiskais muskuļu pieaugums:

Piektā daļa no šiem 5 kilogramiem ir 1 kilograms. 1 kilograms neapstrādātu olbaltumvielu, kas jūsu muskuļiem faktiski būtu vajadzīgs. Ja jūs atkal sadalīsit vienu kilogramu olbaltumvielu ar 365 (dienu skaits gadā), jūs saņemsiet tikai dažus gramus. Faktiski tas ir vienciparu skaitlis. Tā rezultātā tiek sasniegti tikai daži grami, kas jums būtu jāapēd papildus dienā, lai garantētu muskuļu augšanu.

Jums vajag daudz mazāk olbaltumvielu nekā jūs domājat, ka jums vajag. Viss liekais olbaltumvielu daudzums, ko jūs patērēsiet, tiks pārvērsts taukos un uzglabāts tauku šūnās. Reklāma

Cik daudz olbaltumvielu jums patiešām vajag?

Jūs, visticamāk, ciešat no olbaltumvielu pārpalikuma nekā trūkuma. Ja ikdienas dzīvē ēdat pietiekami daudz kaloriju, jums nebūs olbaltumvielu deficīta. ^[1]

Es pats cenšos patērēt apmēram 1,3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tas pat varētu būt zinātniski pārāk daudz, tomēr vidēji augstāks olbaltumvielu daudzums joprojām tiek uzskatīts par drošu.

Neobjektīvi pētījumi iesaka patērēt apmēram 0,8 līdz 0,9 gramus olbaltumvielu dienā, ja esat pieaugušais. Lielākajai daļai cilvēku pat var būt nepieciešami olbaltumvielu patēriņi tikai 0,6 gramu olbaltumvielu dienā, taču ieteikuma mērķis ir aptvert lielāko daļu zvana līknes. Pēc dažiem pētījumiem pieredzējušiem sportistiem pat var būt vajadzīgs mazāks daudzums, jo viņu ķermenis spēj labāk izmantot faktiski patērētās olbaltumvielas.

Kad esmu veicis pāreju uz zemāku olbaltumvielu diētu, sporta zālē un savā dzīvē esmu piedzīvojis mazāk noguruma un vairāk enerģijas.

Olbaltumvielu pārpalikuma negatīvās puses

Olbaltumvielas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Es daudzkārt esmu dzirdējis šo teikumu no savas mātes, toreiz, kad es vēl dzēru bieži olbaltumvielu kokteiļus. Es to ignorēju, kad biju jaunāka, un domāju, ka mana māte bija traka, tomēr viņai joprojām bija pienācīgs viedoklis.Reklāma

Mūsu pašreizējā olbaltumvielu koncentrētā diēta rietumu pasaulē veicina jūsu nieru hiperfiltrāciju. Tas palielina jūsu nieru slodzi un tādējādi palielina stresu, ko jūs uzliekat šim orgānam. Pārāk daudz olbaltumvielu jūsu uzturā arī samazina jūsu filtrēšanas palīga asins plūsmu un var pat noplūst olbaltumvielas urīnā.^[divi]Tādēļ ilgstoša diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru darbības traucējumus. Ir arī saistība ar paaugstinātu vēža risku, aknu darbības traucējumiem un koronāro artēriju slimības pasliktināšanos.^[3]

Ne visi proteīni tiek radīti vienādi

Fitnesa centrā mācās puisis, kurā esmu fitnesa menedžeris. Viņš ir patiešām draudzīgs puisis, bet cieš no nopietnām nieru problēmām.

Es nesen ar viņu pārrunāju viņa treniņu un uztura režīmu, tāpēc es varētu dot viņam dažus papildu padomus, kā uzlabot viņa stāvokli. Es viņam ieteicu samazināt olbaltumvielu satricinājumus un dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu, jo gaļa un piena produkti var izraisīt iekaisuma reakciju viņa ķermenī.^[4]Viņš regulāri patērē daudz olbaltumvielu.

Diemžēl viņš atteicās uzklausīt manu padomu un man teica, ka ārsti ieteica viņam turpināt ievērot viņa parasto uztura plānu. Viņi viņam teica, ka, mainot uzturu, tik un tā nav lielas pārmaiņas. Padoms. Ja ārsts to jums saka, jums pēc iespējas ātrāk jāmaina ārsts.

Dažas nedēļas vēlāk, pēc mūsu treniņa, viņš man pastāstīja par brīvdienām kopā ar ģimeni. Un kā viņam vajadzēja tos atcelt pēdējā minūtē, jo viņš atkal cieta no intensīvām vēdera sāpēm. Viņam tajā pašā dienā bija jāveic operācija, lai mazinātu sāpes. Tā bija viņa otrā satraucošā operācija šogad.^[5] Reklāma

Koncentrējieties uz augu izcelsmes neapstrādātu olbaltumvielu avotu. Piemēram, pupiņas, pākšaugi, sēklas un rieksti jūsu uzturā.

Ko tagad darīt

Ja katru dienu dzerat olbaltumvielu kokteili, pajautājiet sev: vai tas patiešām darbojas? Ja nē, iespējams, ir laiks atteikties no dažām vērtīgajām pārliecībām.

Patērējiet augu izcelsmes olbaltumvielu kokteili, ja jums patiešām patīk tā garša. Ja nē, izmetiet to un vairs netērējiet naudu šim dzērienam.^[6]

Neuzsveriet olbaltumvielu daudzumu uzturā pārāk daudz. Ja jums nepatīk uzņemt mārciņas zemu tauku kvarku, nedariet to. Papildu olbaltumvielas šajā ēdienā neliks muskuļiem izkļūt. Esmu tur bijis. Es biju tas dīvainais puisis, kurš no rīta, pulksten 5:00 pēc iziešanas, ēda gandrīz kilogramu zema tauku kvarka, lai saglabātu manus muskuļus. Tas nebija tā vērts.

Jums vajadzētu sirsnīgi apskatīt olbaltumvielu patēriņu un pajautāt sev: vai es patiešām izbaudu pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu, ko es ievietoju savā ķermenī? Ja nē, jums vajadzētu to atlaist. Tas nav nepieciešams un ilgtermiņā var būt pat neveselīgs.Reklāma

Jums jāsaprot, ka papildinājumu uzņēmumi ir mārketinga uzņēmumi. Sākumā ignorējiet šos piedevas un koncentrējieties uz visu pārtiku. Lielākajai daļai ASV cilvēku trūkst šķiedrvielu un antioksidantu. Trūkums, kas var būt letāls. Ir pienācis laiks uzturā iekļaut vairāk augļu un dārzeņu un neuztraukties par olbaltumvielu deficītu.

Atsauce