Rezerves riepa, mīlas rokturi, smalkmaizītes virsma, katla vēders ... visi nedaudz komiski vārdi vēdera taukiem. Lielākajai daļai cilvēku nepatīk, ka vidusdaļā ir šī papildu atloka, taču mēs mēdzam to vienkārši samierināties, jo neesam iemācījušies zaudēt vēdera taukus.

Daudzi ir izmēģinājuši kādu diētu vai iegādājušies videoklipu par to, kā izdarīt perfektu krīzi, taču tur ir pārāk daudz pretrunīgu padomu. Arī daudzi cilvēki ir mēģinājuši un izgāzušies, tāpēc piešķirt tai vēl vienu iespēju šķiet tik biedējoša.

Uztverieties, jo ir patiešām efektīva tauku tauku zaudēšanas stratēģija, taču jums, iespējams, būs jāatbrīvo daži veci aizspriedumi. Ir svarīgi atzīmēt, ka šajā rakstā es īpaši runāšu par tauku zudums atšķirībā no kopējā svara zuduma (tauku, muskuļu un ūdens).

Stratēģija ietver gan diētu, gan vingrinājumus - nekas jauns tur nav. Tomēr tas ietver divus unikālus veidus, kā to paveikt. Ja jūs domājat par to, ir pilnīgi iespējams uzzināt, kā zaudēt tauku kuņģī un sākt strādāt pie vēlamā ķermeņa.

Satura rādītājs

1. Diēta
   • Kā iet ar zemu ogļhidrātu saturu
2. Vingrojiet
   • Kā veikt HIIT treniņu
3. Apakšējā līnija
4. Vairāk par to, kā zaudēt vēdera taukus

Diēta

Šeit galvenais ir kļūt par tauku un olbaltumvielu dedzinātāju, ja vēlaties uzzināt, kā ātri zaudēt kuņģa taukus. Uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu ir viens no efektīvākajiem tauku mārciņu izvadīšanas veidiem no ķermeņa.

Kāpēc?

Būtībā ķermenis sadedzina enerģiju šādā secībā:

1. Ogļhidrāti (no pārtikas un uzglabāta glikogēna)
2. Tauki (no pārtikas un ķermeņa taukiem)
3. Olbaltumvielas (no pārtikas un muskuļu audiem)

Ja jūs ēdat to, ko lielākajā daļā valdības pamatnostādņu iesaka ēst, jūs esat ogļhidrātu dedzinātājs. Tad kļūst acīmredzams, ka, lai kļūtu par tauku dedzinātāju, jums jāsamazina pašreizējais primārais enerģijas avots, t.i., ogļhidrāti.Reklāma

Kad jūs to darāt, jūsu ķermenim nepieciešamas dažas dienas, lai mainītu vielmaiņas slēdzi un kļūtu par tauku dedzināšanas mašīnu. Tajā brīdī apēstie tauki vispirms tiek patērēti, un pēc tam jūs sākat sadedzināt ķermeņa taukus kā galveno enerģijas avotu.

Acīmredzot jums nevajadzētu patērēt lielu daudzumu tauku, un, lai gūtu labumu, jums pat nevajadzēs pāriet uz nulles ogļhidrātu diētu. Viss, kas ir mazāks par 100 gramiem ogļhidrātu dienā, tiek uzskatīts par zemu ogļhidrātu saturu, taču ideālā gadījumā tas būtu mazāks par 60 gramiem.

Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par to, kā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var dot jums labumu, pārbaudiet Šis raksts .

Lietojot diētas ar zemu tauku saturu (kas pēc būtības ir diētas ar augstu ogļhidrātu saturu), kad jūsu pārtikas kalorijas vairs nebūs, ķermenis sadedzinās gan tauku, gan muskuļu audu (olbaltumvielu) maisījumu. Tā kā muskuļu masa ir vielmaiņas procesā aktīva - tā visu dienu sadedzina kalorijas, tikai atrodoties tur, - tās zaudēšana diētam ir katastrofa, jo viņu vielmaiņa laika gaitā nepārtraukti palēnināsies.

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc diētas ar zemu tauku saturu ļoti bieži rada īslaicīgus rezultātus: jūs kādu laiku zaudējat svaru, bet pēc tam tas vairs nedarbojas (jo jūsu vielmaiņa ir sabrukusi), un jūs piedzīvojat svara pieaugumu - visu, ko bijāt zaudējis un pēc tam daži!

Kā iet ar zemu ogļhidrātu saturu

Ir vairāki veidi, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu un sākt zaudēt taukus, veicot diezgan vienkāršas izmaiņas diētā. Šeit ir tikai dažas idejas, kuras izmēģināt, kad vēlaties uzzināt, kā zaudēt vēdera taukus.

1. Izslēdziet saldos dzērienus

Ja jūs izvēlētos nejaušu cilvēku izlasi kādā konkrētā dienā ASV, jūs atklātu, ka vismaz puse no viņiem jebkurā dienā dzer saldus dzērienus. 25% no šādiem dzērieniem saņemtu aptuveni 200 kalorijas dienā^[1].

Vienā Coca-Cola kannā ir gandrīz 40 grami ogļhidrātu. Atcerieties iepriekš, kur mēs teicām, ka 60 ir ideāli? Nu, izdzeriet vienu bundžu soda, un jūs gandrīz esat klāt.Reklāma

Dzērienu samazināšana ar pievienotu cukuru no diētas var radīt brīnumus, kas palīdzēs samazināt ogļhidrātu daudzumu. Nomainiet to ar nesaldinātu tēju vai ūdeni, lai uzlabotu mitrināšanu.

2. Mainiet sānus restorānos

Pasūtot maltīti restorānā, lielākā daļa noklusējuma pušu ir kartupeļi (frī kartupeļi, kartupeļu biezeni utt.) Vai maize. Tie abi ir pildīti ar ogļhidrātiem. Standarta neliels frī kartupeļu pasūtījums satur apmēram 30 gramus ogļhidrātu (vidējā pasūtījumā tas sasniedz aptuveni 50)^[2].

Tā vietā, lai ietu ar noklusējuma pusēm, lūdziet dārzeņus. Parasti lielākajā daļā restorānu ir tvaicēti brokoļi vai jaukti dārzeņi. Veselīga ēšana ir atslēga, ja vēlaties samazināt ogļhidrātu daudzumu.

3. Pārslēdziet piena pienu uz dārzeņu bāzes

Viena pilnpiena porcija satur gandrīz 13 gramus ogļhidrātu, jo tajā ir laktoze, kāda veida cukurs^[3]. Gluži pretēji, nesaldināta sojas piena porcija satur tikai aptuveni 3 gramus ogļhidrātu^[4].

Mēģiniet izslēgt pienu, ko izmantojat graudaugiem vai kafijai. Garša būs mazliet atšķirīga, tāpēc dodiet sev laiku, lai to pielāgotos.

Piezīmes

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir piemērota daudziem cilvēkiem, taču tā var nebūt visiem. Galvenais vienmēr ir redzēt, kurš no tiem jums darbojas vislabāk, un pirms lielāko izmaiņu veikšanas diētā vienmēr ieteicams pārbaudīt ārstu. Cerams, ka iepriekš minētie ieteikumi un paskaidrojumi var sniegt jums jaunu perspektīvu un pieeju, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Vienkārši pamēģiniet un klausieties sava ķermeņa reakciju!

Vingrojiet

Šeit vissvarīgākais jautājums ir tas, vai jums vajadzētu koncentrēties uz sirds vai intervāla apmācība, ja jūs mēģināt iemācīties zaudēt vēdera taukus.

Kardio slodzes un slodzes, vai ne? Nepareizi.Reklāma

Pārspīlējot kardiovaskulāros vingrinājumus, jūsu ķermenis nonāks stāvoklī, kurā tas noārda liesos muskuļu audus (katabolisms). Tātad, jautājums ir, kā mēs varam papildināt savu tauku dedzināšanas uztura stratēģiju ar tauku dedzināšanas fiziskām aktivitātēm?

To sauc par intervāla apmācību vai, konkrētāk, Treniņi ar augstu intensitāti (HIIT). Ideja ir veikt sava veida sirdsdarbību ar piemērotību un sākumu, t.i., zemākas intensitātes periodu, kam seko augstākas intensitātes periods.

Kāpēc?

Pētījumi liecina, ka šāda veida darbs sadedzina vairāk tauku nekā līdzsvara stāvoklis, parasti par aptuveni 50%. Faktiski viens pētījums parādīja 9 reizes lielāku tauku zudumu^[5]HIIT salīdzinājumā ar zemas un vidējas intensitātes kardio.

Turklāt 2018. gada pētījums atklāja, ka HIIT ir pārāka par mērenas intensitātes nepārtrauktu apmācību, lai uzlabotu sirdsdarbības ātruma mainīgumu^[6].

Vēl labāka ziņa ir tā, ka, meklējot, kā zaudēt vēdera taukus, HIIT vienlaikus jāveic tikai 10-20 minūtes.

Kā veikt HIIT treniņu

Ir vairāki HIIT treniņu elementi, kā arī vairākas pieejas tiem^[7]. Šeit ir tikai dažas lietas, kas jāpatur prātā.Reklāma

1. Sāciet ar Tabata formulu

Tabata ir izplatīta HIIT formula, un tā ir lieliski piemērota iesācējiem. Tas ietver 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtu. Jums vajadzētu šaut 4 minūtes vai astoņas kārtas. Varat to izmantot, lai mērķētu uz ķermeņa daļu, kuru vēlaties tonizēt.

2. Katru dienu neveiciet HIIT treniņu

HIIT ir lielisks tauku sadedzinātājs, taču tas ķermenim ir ļoti daudz, tāpēc mēģiniet uzņemt 2-3 HIIT treniņus nedēļā. Ja vēlaties katru dienu izmantot, pārslēdziet to kardio vai spēka treniņiem starplaikos.

3. Pievienojiet svarus, lai iegūtu lielāku intensitāti

Ja vēlaties savam HIIT treniņam pievienot papildu slāni, droši pievienojiet svarus. Jūs varat iekļaut potītes svaru, ja vēlaties, piemēram, palielināt kāju spēku. Tomēr nedariet to pašā sākumā. Dodiet sev dažas nedēļas, lai pielāgotos HIIT treniņa stilam, pirms pievienojat vairāk.

Uzziniet vairāk par HIIT treniņu šeit: veselīga ķermeņa noslēpums? HIIT treniņš

Apakšējā līnija

Cerams, ka jūs varat redzēt, ka šīs unikālās pieejas diētai un uzturam sinerģiski darbosies, lai radītu patiesi efektīvu tauku zaudēšanu:

• Liekot ķermenim sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai.
• Pievienojot vingrinājumu, kas izmantos pēc iespējas vairāk tauku.

Labākais veids, kā zaudēt tauku daudzumu kuņģī, ir ieviest diētu un uzturu. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs varat strādāt, lai sasniegtu savu ideālo ķermeni.

Vairāk par to, kā zaudēt vēdera taukus

• Kā efektīvi un veselīgi zaudēt vēdera taukus
• 5 labākie zinātniski pierādītie veidi, kā zaudēt vēdera taukus
• Kāpēc cilvēki bieži nezaudē vēdera taukus

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Jonathan Borba, izmantojot unsplash.com

Atsauce