Veselīga dzīve sākas virtuvē! Saskaņā ar neseno pētījumu vairāk nekā 50% nāves gadījumu no sirds slimībām un diabēta ir saistīti ar neveselīgu uzturu.^[1]Būtībā tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgs kā tas, cik daudz jūs izmantojat. Tāpēc tīra ēšana ir tik svarīga. Kas ir tīra ēšana, un kā jūs varat to iekļaut savā dzīvē?

Visticamāk, ka esat iedzīvojies neveselīgos ēšanas paradumos, un tagad esat ieguvis daudz svara. Kā jūs izkļūt no šīs nelabvēlīgās pozīcijas uz veselīgāku stāvokli? Tīra ēšana ir atbilde.

Daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, tāpēc viņi izmēģina katru iespējamo treniņu rutīnu. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka 75% no jūsu svara zaudēšanas izmantošanas ir atkarīgi no jūsu uztura.^[divi]

Ja jūs gatavojaties gūt panākumus svara zaudēšanas centienos un sasniegt sapņu ķermeni, tas pārsniedz hitera zāles trāpīšanu naktī un dienā. Jums jāsāk pievērst pienācīgu uzmanību tīrai ēšanai.

Varbūt jūs neesat vīrieši vai sievietes ar lieko svaru pusmūža vecumā; jūs vienkārši vēlaties dzīvot veselīgāk. Šis raksts ir domāts arī jums.

Šī rokasgrāmata jums pastāstīs visu par tīru ēšanu un to, kāpēc jums ir lieliski saglabāt fizisko formu un veselību. Kā bonuss jums būs pieejams arī tīras ēšanas maltīšu plāna paraugs, lai jūs sāktu darbu.

Satura rādītājs

1. Kas ir tīra ēšana?
2. Tīras ēšanas priekšrocības
3. Kā sākt tīru ēšanu
4. Vienkāršs tīras ēšanas maltīšu plāns
   • Diena 1
   • 2. diena
   • 3. diena
5. Pēdējās domas
6. Vairāk par veselīgu ēšanu

Kas ir tīra ēšana?

Tīra ēšana ir modes vārds, kas pēdējā laikā ir daudz izmests, un daudzi ir palikuši neizpratnē par to, ko tas patiesībā nozīmē. Daži saka, ka tas nozīmē pilnīgu atturēšanos no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, bet vai tas nozīmē, ka jums ir jāpielieto alu cilvēku ēšanas stils un jālieto rīsi un pupiņas tieši tā, kā to piegādā daba, lai ēst tīri? Noteikti nē!

Tīra ēšana nozīmē turēties prom no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem (domāju, ka kartupeļi, čipsi, saldie sīkumi) un pārorientējot uzmanību uz to, ka biežāk tiek patērēti veseli, neapstrādāti vai minimāli apstrādāti reāli pārtikas produkti (domāju, ka brūnie rīsi, augļi un dārzeņi).

Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ka jāēd vairāk vai mazāk no dažām īpašām pārtikas grupām (piemēram, mazāk ogļhidrātu / vairāk olbaltumvielu), tīras ēšanas ideja ir vērsta uz to, ka jāņem vērā pārtikas pārstrādes ceļš starp saimniecību un jūsu dakšiņu.

Tīras ēšanas uzmanības centrā ir pilnvērtīgu pārtikas produktu patēriņš dabiskā stāvoklī (ja iespējams) vai vismazāk pārstrādātā veidā, tā ka pārstrādes procesā netiek zaudētas būtiskas uzturvielas. Tīra ēšana nenozīmē, ka jāatturas no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, tikai no ļoti pārstrādātiem. Galu galā ēdiena gatavošana ir arī apstrādes veids.

Kāpēc augsti pārstrādāti pārtikas produkti ir tik slikti?

Ar ļoti pārstrādātu pārtiku ir tik daudz problēmu, sākot no pārmērīga svara pieauguma līdz sirds un asinsvadu slimību riskam. Pirmkārt, pārtikai, kas ir ļoti pārstrādāta, ir atņemtas nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas vispārējās veselības uzturēšanai.

Lielākā daļa no tā, ko jūs saņemat no šiem pārtikas produktiem, ir pārmērīgs nevajadzīgo kaloriju daudzums bez atbilstoša olbaltumvielu un mikroelementu daudzuma. Rezultāts, protams, ir nelīdzsvarots uztura profils jūsu ķermenī, kas rada daudz veselības problēmu.

Papildus tam īpaši apstrādātie pārtikas produkti satur arī piedevas (piemēram, rafinētus pievienotus cukurus, konservantus, neveselīgus taukus, rafinētus ogļhidrātus utt.), Kas mēdz stimulēt prieka neirotransmiteru (dopamīnu), kā rezultātā rodas negausīga tieksme pēc vairāk neveselīgas pārtikas .

Šajā infografikā viss ir pateikts:^[3]

Cik pārstrādāts ir ļoti pārstrādāts?

Kad barības vielas tiek izņemtas no pārtikas un apstrādes rezultātā tiek pievienotas nevēlamas sastāvdaļas, šādi pārtikas produkti tiek ļoti apstrādāti. Rafinēti milti, piemēram, tiek ļoti apstrādāti, jo kliju un dīgļu slāņi (kas satur šķiedrvielas un citas mikroelementus) apstrādes laikā ir noņemti.Reklāma

Būtībā tīras ēšanas uzsvars ir rūpēties par sastāvdaļām jūsu ēdienā un C.R.A.P (ķīmiskās vielas, rafinēti milti / cukurs, mākslīgās krāsvielas / saldinātāji / aromāti un konservanti) izgriešanu no diētas.

Tomēr tīra ēšana nenozīmē izvairīšanos no visiem iesaiņotiem pārtikas produktiem. Dažos gadījumos iesaiņotiem pārtikas produktiem ir pievienotas būtiskas uzturvielas - procesu, ko sauc par bagātināšanu. Piemēram, jodīdu pievieno sālim, lai novērstu goiterismu, un pienu bagātina ar D vitamīnu, lai novērstu rahītu bērniem. Tomēr, ja iesaiņotajā ēdienā ir dažas sastāvdaļas, kas precīzi nenovērš mēli, visticamāk, tas jums ir slikti.

Ir garš saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat iekļaut tīrā diētā, taču šeit ir daži, lai sāktu darbu:

• Dārzeņi un augļi (svaigi, sasaldēti), piem. banāni, āboli, apelsīni, gurķi utt.
• Olas
• Rieksti
• Svaiga / neapstrādāta liesa gaļa, piem. mājputni, cūkgaļa, zivis utt.
• Nerafinēti graudi piem. pilngraudu makaroni un maize, tērauda sagrieztas auzu pārslas, popkorns, brūnie rīsi un kvinoja.
• Eļļas piem. neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa utt.
• Žāvēti pākšaugi
• Piena produkti bez hormoniem

Tīras ēšanas priekšrocības

Tīra ēšana ir saistīta ar daudzām priekšrocībām - sākot no svara zaudēšanas, līdz mirdzošai ādai, beidzot ar samazinātu diabēta risku un plašu citu apbrīnojamo privilēģiju sarakstu. Sāksim ar to, kā tīra ēšana var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Palīdziet jums zaudēt svaru

Fakts, ka tīra ēšana var palīdzēt jums svara zaudēšanas ceļojumā, ir labi dokumentēta vairākos pētījumos. Ir tik daudz iemeslu, kāpēc tas tā ir.

Bagāts ar makroelementiem

Tas jums nozīmē divas lietas: uztura deficīta uzlabošanos un bada samazināšanos. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 786 cilvēki, tika novērots, ka vairāk nekā 80% dalībnieku pēc maltīšu ēšanas ar augstu mikroelementu diētu jutās pilnīgāki, salīdzinot ar tiem, kuri uzturā ar zemu mikroelementu diētu, kaut arī viņi patērēja mazāk kaloriju.^[4]

Šis kaloriju deficīts kopā ar sabalansētu uztura profilu ļauj jūsu ķermenim pārslēgties no tauku uzglabāšanas režīma uz tauku sadedzināšanas režīmu.

Iekrauts ar olbaltumvielām

Veseli pārtikas produkti parasti satur vairāk olbaltumvielu un mazāk kaloriju, salīdzinot ar īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem. Piemēram, 3,5 unces cūkgaļas (tīra ēdiena variants) satur tikai 21 gramu olbaltumvielu un 145 kalorijas, savukārt pārstrādātais līdzvērtīgais speķis (ar tādu pašu svaru) satur tikai 12 gramus olbaltumvielu un 458 kalorijas.

Olbaltumvielas būtībā ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanas gadījumā.^[5]Tas ne tikai palielina vielmaiņu, bet arī mazina izsalkumu un kontrolē svaru regulējošo hormonu ražošanu. Tas padara to par labāko svara zaudēšanas likmi.

Veseli pārtikas produkti satur vairāk šķīstošās šķiedras

Šķīstošās šķiedras nāk ar lielu labumu veselībai, no kurām viena ir svara samazināšanas uzlabošana.^[6]Pēc sajaukšanās ar ūdeni zarnās tas veido biezu želeju, un tas palēnina pārtikas kustību caur barības kanālu.

Šis process nomāc badu izraisošo hormonu ražošanu, vienlaikus palielinot hormonu ražošanu, kas liek justies pilnvērtīgam.^[7]Šis kaloriju deficīts savukārt izraisa svara zudumu.

2. Samaziniet vēža risku

Tātad jūs vēlaties dzīvot ilgi, veselīgi, bez vēža, vai ne? Tad ēst ir tīri. Vairāki pētījumi ir parādījuši pozitīvu korelāciju starp tīru ēšanu un dažādu vēža veidu, tostarp krūts, profilaksi^[8]un resnās zarnas vēzi^[9].

3. Samaziniet augsta asinsspiediena un sirds slimību risku

Sirds un asinsvadu slimības gadu gaitā amerikāņus ir ļoti nogalinājušas. Šīs slimības parasti ir saistītas ar augstu sliktā holesterīna līmeni, un šo problēmu var novērst, vienkārši nomainot tik tīru diētu.

Pētījumi ir parādījuši, ka, ikdienā lietojot 3 porcijas pilngraudu miltu, ievērojami samazinās augsta asinsspiediena vai sirds slimību attīstības risks.^[10]Ja vēlaties veselīgu sirdi un pareizi funkcionējošu sirds un asinsvadu sistēmu, jums ir jāšķiras no nevēlamā ēdiena un jāpāriet uz tīru ēšanu.

4. Palieliniet imūnsistēmu

Imūnsistēma ir viena kritiska sistēma jūsu ķermenī, kurai vienmēr jādarbojas ar maksimālu jaudu. Tas ir, protams, ja vēlaties dzīvot vienmēr veselīgi. Šīs ir labās ziņas - tīra ēšana var palīdzēt to sasniegt.

Apēdot 5 vai vairāk porcijas dārzeņu un augļu dienā, ķermeņa antivielu reakciju var uzlabot līdz 82 procentiem.^{[vienpadsmit]}Ja vēlaties uzturēt sistēmu, kas regulāri izsit infekcijas no ķermeņa, tīrs ēšana ir pareizais ceļš.Reklāma

5. Padariet savu ādu mirdzošu

Ja jūs meklējat veselīgu, svaigu un mirdzošu ādu, jums nav obligāti jāiztērē simtiem dolāru kosmētikai. Viss, kas jums nepieciešams, ir tīra diēta. Ir zināms, ka veseli pārtikas produkti satur lielu daudzumu antioksidantu, veselīgu tauku un citu uzturvielu, kuriem ir milzīga loma, piešķirot jums mirdzošu ādu.

6. Novērst vai mainīt diabētu

Fakts, ka diabēts ir revolucionārs drauds, ir vispāratzīta patiesība. Faktiski katru gadu vairāk nekā 750 000 amerikāņu zaudē dzīvību diabēta dēļ.^[12]Jums nav jābūt vienam no viņiem. Viss, kas jums jādara, ir sākt ēst tīru.

Iepriekšējie pētījumi ir parādījuši, ka, apņemoties ievērot pilnvērtīgas diētas, jūs varat ievērojami samazināt diabēta risku.^[13]

Kā sākt tīru ēšanu

Veicot lielas izmaiņas dzīvesveidā, jūs varat būt pārliecināts par vienu lietu - tas nebūs viegli! Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad jūs vēlaties novākt cukura iesaiņotus neveselīgus ēdienus ne pārāk gludai tīrai diētai. Šeit notiks patiesais rakstura pārbaudījums.

Ievērojiet zemāk minētos padomus tīras ēšanas ceļojumā, un veselības stāvoklī jūs nonāksiet vēlamajā galamērķī.

1. Nosakiet savu Kāpēc

Tas var būt diezgan grūti pārtraukt ieradumu tā jau sen ir daļa no jums. Ja jums ir kādas iespējas pieturēties pie šīm jaunajām dzīvesveida izmaiņām, jums jāsaprot, kāpēc jūs vispār veicat izmaiņas.

Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka vislabākais motivācijas veids, kas iedvesmo pozitīvas pārmaiņas, rodas no iekšpuses.^[14]Pāreja uz tīru diētu tikai tāpēc, ka kāds teica, ka jums vajadzētu, ilgtermiņā nav ilgtspējīga motivācija.

2. Apņemšanās laiks

Jums jāsēžas un jānosaka, cik daudz laika esat gatavs veltīt šim jaunajam dzīvesveidam - sākot no pārtikas iepirkšanās, līdz maltīšu plānošanai un gatavojot ēdienu.

3. Uzstādiet vienkāršus un izmērāmus mērķus

Nākamā lieta, kas jums jādara, ir noteikt sev vienkāršus un izmērāmus mērķus. Ja jūs to nevarat izmērīt, jūs to nevarat pārvaldīt! Kaut arī izmērāmi mērķi, lai arī ļoti vienkārši, jūs pārliecinās, vai esat uz pareizā ceļa vai nē.

Piemēram, ja jums tik ļoti patīk ēst sīkdatnes, teikt, ka es pārtraucu ēst daudzus sīkfailus, ir pārāk plašs un pārāk subjektīvs, lai jūs varētu to izmērīt.

Tā vietā, jūs varētu teikt, es ēdīšu tikai vienu cepumu dienā, bet pārējo paturēšu saldētavā, vai vēl labāk, jūs varētu teikt, es pārtraucu pilnībā ēst cepumus un tā vietā ēdu augļus. Galvenais panākumu kritērijs ir tas, ka mērķi tiek turēti vienkārši un precīzi.

4. Atbrīvojieties no sliktajiem materiāliem

Nākamais solis ir diezgan radikāls. Jums rūpīgi jāizvērtē sava pašreizējā diēta un jāuzskaita visi netīrie ēdieni, kurus jūsu ķermenis dievina, un apzināti jārīkojas pret tiem.

Jums ir jāiztīra visi mākslīgie / īpaši apstrādātie ēdieni no pieliekamā vai ledusskapja. Ja jums ir grūti darīt visu vienlaikus, varat to izdarīt nedaudz pa vienam, līdz tas viss tiek iztīrīts.

5. Iepazīstiniet ar tīru pārtiku

Atbrīvošanās no sliktajām lietām neko nenozīmēs, ja neieviesīsit labo. Pamazām izslēdzot mākslīgos ēdienus no virtuves, tie pakāpeniski jāaizstāj ar tīriem ēdieniem. Jūs varat sākt ar augļiem un dārzeņiem, un pēc tam pievienojiet graudaugus un pākšaugus.

6. Sāciet ar tīrām brokastīm

Ja jūs esat savilkts uz laiku un nevarat iedomāties sevi pavadīt stundas virtuvē, varat sākt ar ikdienas tīrām brokastīm. Sāciet dienu ar glāzi zaļa kokteiļa un dažiem augļiem. Dariet to nedēļu vai divas, un ideja par tīrām pusdienām / vakariņām kļūs interesantāka.

Šeit ir dažas jaukas idejas kokteiļiem: 30+ garšīgu zaļo smūtiju receptes, kuras varat pagatavot mazāk nekā 5 minūtēs Reklāma

7. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns

Viena skaista lieta par tīru uzturu ir tā, ka tas ļauj ātri justies pilnvērtīgi, bez nepieciešamības patērēt kalorijas, ko piedāvā neveselīgas pārtikas ekvivalenti. Ja neesat pārliecināts, cik daudz jums vajadzētu ēst, jums jāpārtrauc ēst, tiklīdz jūsu kuņģis sāk dot jums visu labu signālu.

8. Kļūsti par Label-Savvy

Jums jāsāk pievērst uzmanību norādītajām produktu etiķetēm un sastāvdaļām. Uzmanieties no pārāk mākslīgām sastāvdaļām jūsu pārtikas produktos. Ja pārtikas produktam ir sastāvdaļas, kuras, šķiet, nevarat izrunāt, tā ir laba zīme, kas jums jāatgriež atpakaļ plauktā. Noteikti ievērojiet pārtikas produktus ar dabīgām sastāvdaļām.

9. Patronizējiet vietējos pārtikas pārdevējus

Šī ir mana iecienītākā iespēja, iegādājoties pārtikas produktus - vietējie pārdevēji, tie, kas pārdod neapstrādātas, bez viltotām pārtikas lietām. Augļu, dārzeņu un citu ēdienu iegūšana no puišiem, kuri to saņem no fermas, izmantos maksimālo iespēju uzturvielu līmeni, kāds šādiem pārtikas produktiem ir.

10. Sāciet gatavot

Ja jūs patiešām vēlaties sasniegt tīras ēšanas mērķi, šeit ir svinīga patiesība - jums jāsāk gatavot pats savu ēdienu. Pat ja tas ir tikai ķekars dārzeņu, kas negaršo fantastiski, jums kaut kas jāsāk.

11. Izmantojiet Ēdienu plānu

Ja jūs patiešām izmantosiet vislabāko no tīras diētas programmas, jums ir nepieciešams maltīšu plāns, vēlams, ar konkrētu kaloriju mērķi.

Ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, jums vajadzētu mērķēt 10 kalorijas uz mārciņu no vēlamā ķermeņa svara. Piemēram, ja jūs vēlaties samazināt svaru līdz 150 mārciņām, jums vajadzētu noteikt dienas devu 1500 kalorijas.

Vienkāršs tīras ēšanas maltīšu plāns

Šis vienkāršais, trīs dienu ilgās, tīras ēšanas plāns ir paredzēts, lai sniegtu priekšstatu par to, kā tas darbojas, un lai jūs sāktu darbu uzreiz. Jūs varat to pielāgot, lai sasniegtu savus konkrētos kaloriju mērķus. Lai iegūtu visaptverošāku tīras ēšanas maltīšu plānu, kas pielāgots jūsu īpašajām vajadzībām, varat sarunāties ar savu diētas ārstu vai meklēt tīmeklī.

Diena 1

Brokastis (260 kalorijas)

Izbaudiet 1 ēdamkaroti sausu grauzdētu, nesālītu mandeļu ar 3/4 tasi zaļš smūtijs . Kā to izveidot, skatiet tālāk esošo videoklipu:

Rīta uzkodas (70 kalorijas)

2 klementīni

Pusdienas (345 kalorijas)

Dārza salāti ar grauzdētu avokado un olu

• Paņemiet vienu diedzētu graudu maizes šķēli un apvienojiet to ar biezeni & frac14; vidēja lieluma avokado daļa.
• Pagatavojiet vienu lielu olu 1/4 tējkarotes olīveļļas.
• Pievienojiet šķipsniņu piparu un sāli, lai garšotu olu.
• Salātiem izmantojiet 1/2 glāzi jauktu zaļumu kopā ar 2 ēdamkarotēm rīvētu burkānu un 1/2 glāzi gurķu šķēlēs.
• Salātus var papildināt ar 1/2 ēdamkaroti olīveļļas un balzamiko etiķa.

Vakara uzkodas (48 kalorijas)

Žāvēti aprikozes (6)

Vakariņas (458 kalorijas)

Tvaicēti sparģeļi ar kvinoju un vistu:

• Pagatavojiet 5 oz. vistas krūtiņas 1 tējkarotē olīveļļas.
• Pievienojiet 3/4 tasi vārītas quinoa un aplejiet to ar 1/2 ēdamkarotes katra citrona sulas un olīveļļas.
• Pagaršo ar sāli un pipariem pēc garšas.
• Apvienojiet to ar 10 tvaicētiem sparģeļu šķēpiem un nokosiet.

2. diena

Brokastis (265 kalorijas)

Apvienojiet vienu tasi vienkārša, beztauku grieķu jogurta ar 1/4 glāzi mellenēm un 1/4 tasi musli.

Rīta uzkodas (32 kalorijas)

Ieduriet 1 plūmi un ejiet.Reklāma

Pusdienas (325 kalorijas)

Veggie sviestmaize:

• Paņemiet 2 maizes šķēles, kas izgatavotas no diedzētiem graudiem.
• Sasmalciniet ceturtdaļu vidēja lieluma avokado kopā ar 1 ēdamkaroti humusa.
• Dekorē ar jebkuru dārzeņu pēc izvēles (tomātu, burkānu, gurķu utt.) Un baudi barojošu maltīti.

Vakara uzkodas (86 kalorijas)

Munch uz 4 valriekstu pusēm un 4 aprikožu pusēm un uzlieciet to ar lielu daudzumu ūdens.

Vakariņas (490 kalorijas)

Cepta vistas un fenhelis ar 1/2 glāzi brūno rīsu

Iegūstiet recepti šeit: Cepta vistas gaļa un fenheļa

3. diena

Brokastis (250 kalorijas)

Olu-avokado grauzdiņš (skatīt iepriekš)

Rīta uzkodas (161 kalorija)

Ēdiet 1/2 tasi sausu grauzdētu, nesālītu pistāciju un turpiniet dienu.

Pusdienas (336 kalorijas)

Zirņu un dārzeņu salāti:

• Iegūstiet divas tases jauktu zaļumu.
• Apvienojiet to ar 3/4 tasi dārzeņu pēc izvēles (varat izmēģināt tomātus un gurķus).
• Noskalo 1/2 glāzi aunazirņu un sajauc ar 1/2 ēdamkaroti sasmalcinātu valriekstu un 1 ēdamkarote. no fetas siera (drupināts).
• Apvienojiet visas sastāvdaļas un salātus papildiniet ar vienu ēdamkaroti olīveļļas un balzamiko etiķa.

Vakara uzkodas (111 kalorijas)

Izmēriet 1/4 tasi sausu grauzdētu, nesālītu pistāciju (čaulā) un baudiet ar vienu plūmi.

Vakariņas (430 kalorijas)

Baudiet 3/4 tasi brūno rīsu ar 1 porciju zaļo pupiņu un mīcītu mencu ar pesto.

Pēdējās domas

Sāciet kaut kur. Rafinētus cukurus nomainiet ar dabīgiem saldinātājiem, picas pasūtīšanas vietā pagatavojiet kartupeļus vai alkohola vietā izmantojiet tasi zaļā kokteiļa. Ar vienu soli vienlaikus jūs noteikti nokļūsiet!

Nākamreiz, kad kāds jums jautā, kas ir tīra ēšana; neatbildiet tikai ar vārdiem - parādiet viņiem! Ļaujiet viņiem precīzi redzēt, kas ir tīri pārtikas produkti - no jūsu pārtikas preču veikalu saraksta līdz virtuves skapim un ledusskapim. Reklāma

Atcerieties arī pastāvīgi atgādināt sev, kāpēc jūs to darāt, un ņemiet to vienu dienu pēc kārtas. Šī tīra ēšanas ceļojuma sākumā ceļš varētu šķist nelīdzens. Tomēr, turpinot pastāvēt, tas kļūs vieglāk. Galu galā slaidais augums un ilga veselīga dzīve būs jūsu atlīdzība.

Vairāk par veselīgu ēšanu

• Kā atrast veselīgu ēšanas plānu, kas faktiski darbojas jums
• Aizņemtiem cilvēkiem: 20 veselīgas ēšanas paradumi, kas mainīs jūsu dzīvi
• Kā vienlaikus ēst veselīgu pārtiku un ietaupīt naudu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Anna Pelzera, izmantojot unsplash.com

Atsauce