Depresija var pasliktināties dažādos dienas laikos. Mēs visi tiekam galā atšķirīgi, un, lai gan lielākā daļa jūt, ka naktī pār viņiem krīt priekškars, depresija var rasties tieši tad, kad sākat savu dienu.

Ja jums ir tendence pamosties sliktā garastāvoklī, aizkaitināmībā vai vienkārši to nejūtat, jums var būt tas, ko daži ārsti sauc par rīta depresiju.

Ar rīta depresiju depresijas simptomi no rīta ir izteiktāki nekā citos diennakts laikos. Jums var šķist, ka guļat vairāk nekā parasti, vai jums ir grūti no rīta piecelties no gultas.

Varat arī piedzīvot zemu enerģijas patēriņu, mēģinot atlikt jebkuru tik vienkāršu iesaistīšanos kā kafijas iedzeršanu. Jūs varat justies aizkaitināts pat tad, ja neviens īsti nespiež jūsu pogas.

Satura rādītājs

1. Kas ir rīta depresija?
2. Pareizas rīta depresijas diagnozes iegūšana
   • 1. Izslēdziet citus cēloņus
   • 2. Vai jūs pārvaldāt savu veselību?
   • 3. Pārbaudiet savus medikamentus
3. Kas izraisa rīta depresiju?
   • 1. Izjaukti diennakts ritmi
   • 2. Fizioloģiskās problēmas
   • 3. Stresa hormoni
   • 4. Iekaisums
4. Kā ārstēt rīta depresiju?
   • 1. Runājiet ar terapeitu
   • 2. Medikamenti
   • 3. Mainiet savu rutīnu
   • 4. Veiciet vingrinājumus
   • 5. Ieplānojiet vienu lietu, ko darīt pēc pamošanās
   • 6. Atpūtieties pirms gulētiešanas
   • 7. Izveidojiet ērtus gulēšanas apstākļus
   • 8. Pirms gulētiešanas pierakstiet savas bažas
   • 9. Pielāgojiet savu grafiku
   • 10. Mainiet savus ēšanas paradumus
   • 11. Izvairieties no narkotikām, kas maina garastāvokli
   • 12. Gaismas terapija
   • 13. ECT
5. Secinājums

Kas ir rīta depresija?

Lai gan oficiālajā garīgo traucējumu diagnostikas rokasgrāmatā šis termins nav atzīts par nosacījumu, tas var būt daļa no tā sauktā 'dienas garastāvokļa svārstībām'. ^[1]

Simptomi var ietvert:

• bēdīgs, nemierīgs vai nomākts
• kam nav enerģijas lai sāktu savu dienu
• ir grūti piecelties no gultas
• intereses trūkums par lietām, kas kādreiz jums sagādāja prieku

Pareizas rīta depresijas diagnozes iegūšana

Ja jūtaties šādi, vislabāk ir iegūt pareizo diagnostiku. Tam var būt problēmas, kas jums arī jāatrisina.

1. Izslēdziet citus cēloņus

Pirmkārt, jums ir jānošķir jūsu sajūta un hroniskāka, nopietna depresija. Nogurums, aizkaitināmība vai bezcerība ir arī citu depresijas veidu simptomi, kuriem ir atšķirīga ārstēšana.

Tāpēc pirms rīta depresijas ārstēšanas ir svarīgi tos izslēgt. Konsultējieties ar savu ārstu, veselības aprūpes sniedzēju vai terapeitu, lai saprastu, vai jums var būt kaut kas vairāk nekā īslaicīgas garastāvokļa svārstības vai hipersomnija.

Ir svarīgi arī izslēgt jebkādus fiziskus iemeslus, tiekoties ar savu ārstu. Iespējams, jūs darāt lietas, lai atrisinātu citu problēmu, taču ir kāds pamatcēlonis vai iemesls, kas, iespējams, tika ignorēts.

Galu galā jūsu simptomi nepazudīs. Tāpēc ir ļoti svarīgi atrast pareizos iemeslus, lai varētu pareizi ārstēties.

2. Vai jūs pārvaldāt savu veselību?

Ja jūs jautājat 'kāpēc es no rīta esmu nomākts?' var gadīties, ka jūs vienkārši nepareizi pārvaldāt savu veselību.

Pārliecinieties, ka pārvaldāt savu veselību, izmantojot ēd labi , palikt aktīvam un pietiekami daudz vai gulēt īstajā laikā. Jums ir arī jāpārvalda visi ilgtermiņa apstākļi, piemēram:

• Sirds slimība
• Depresija
• Diabēts

Fiziskajai veselībai ir galvenā loma jūsu garīgajā veselībā.

3. Pārbaudiet savus medikamentus

Pārliecinieties, ka jūsu zāles vai zāļu mijiedarbība nav aiz jūsu rīta depresijas. Tā varētu būt jūsu medikamentu blakusparādība.

Kas izraisa rīta depresiju?

Rīta depresiju var izraisīt vairākas lietas. Bet kāpēc depresija ir sliktāka no rītiem? Vienkārši tāpēc, ka to galvenokārt izraisa traucējumi jūsu sistēmā, jo vairāk miega traucējumi.

Miegs ir ļoti svarīga darbība, jo tas palīdz mums atpūsties un atjaunoties. Ja miegs ir traucēts, mūsu rīti var būt šausmīgi. Apskatīsim zemāk esošo sarakstu ar to, kā mums attīstās rīta depresija. ^[divi]

1. Izjaukti diennakts ritmi

Jūsu ķermeņa dabiskais pulkstenis, ko sauc par diennakts ritmu, regulē visu, sākot no sirdsdarbības ātruma līdz ķermeņa temperatūrai. Tas ietekmē arī enerģiju, domāšanu, modrību un garastāvokli.

Šie ikdienas ritmi palīdz jums saglabāt stabilu garastāvokli. Ja tie tiek traucēti, ir arī miegs. Cilvēki, kuri nesaņem pietiekami kvalitatīvu miegu, biežāk cieš no depresijas.

2. Fizioloģiskās problēmas

Var būt svarīgi izslēgt jebkādas fiziskas kaites, piemēram, obstruktīvu miega apnoja, kad jūs pārtraucat un sākat elpot nakts laikā.

3. Stresa hormoni

Jūsu ķermenis izdala ķīmisku vielu, ko sauc par kortizolu, reaģējot uz stresu, kas izraisa “cīnies vai bēgt” reakcija . Stresa hormons paaugstina sirdsdarbības ātrumu, elpošanu, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.

Pārāk daudz kortizola var būt saistīts ar trauksmi un depresiju. Parasti kortizola līmenis palielinās no rītiem, liekot dažiem cilvēkiem justies nomāktāk. Tomēr, ja jūsu miega grafiks ir izslēgts, šie hormoni tiks ražoti neregulāri vai radīs nelīdzsvarotību, izraisot rīta depresiju.

Izmēģiniet pārvaldīt savu stresu un drīz jūs redzēsit ievērojamus uzlabojumus.

4. Iekaisums

Daži pētījumi ir atklājuši augstu iekaisumu izraisošas ķīmiskas vielas interleikīna-6 (IL-6) līmeni cilvēku ar depresiju un citiem garīgās veselības traucējumiem smadzenēs.

IL-6 līmenis paaugstinās un pazeminās dažādos laikos, bet agrs rīts ir izplatīts maksimuma periods. Vienā pētījumā konstatēts, ka dažiem cilvēkiem IL-6 daudzums pieaug pa nakti un sasniedz augstāko līmeni tuvu laikam, kad viņu kortizola līmenis sasniedz maksimumu.

Kā ārstēt rīta depresiju?

Depresija no rīta ir sajūta, ar kuru saskaras lielākā daļa cilvēku. Cilvēki to piedzīvo neatkarīgi no tā, vai viņi to apzinās vai nē. Galvenais ir noskaidrot, kas izraisa šīs emocijas, un atrast pareizo palīdzību.

Ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu regulēt rīta depresiju. Izlasiet zemāk un sāciet dziedināšanas procesu. ^[3]

1. Runājiet ar terapeitu

Tas ir īpaši noderīgi kombinācijā ar medikamentiem. Sarunas ar terapeitu var palīdzēt noteikt jūsu dzīvē nepielāgošanās modeļus, kas varētu traucēt jūsu miegu.

Ir dažādi terapijas veidi, tostarp kognitīvi-uzvedības, dinamiska, attiecību un starppersonu terapija.

2. Medikamenti

Sazinieties ar psihofarmakologu vai savu primāro ārstu, lai apspriestu iespējamās iespējas.

Lai gan pastāv dabiskas ārstēšanas metodes, jūs joprojām varat brīvi lietot medikamentus, ja vien zināt, ko lietojat.

3. Mainiet savu rutīnu

Saglabājiet savu grafiku nemainīgu, ieskaitot ēdienreizes katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Mēģiniet atturēties no snaudām, izvairieties no kofeīna un mazāk lietojiet elektroniskās ierīces divas stundas pirms gulētiešanas.

Varat arī mēģināt iemigt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Rutīnai var būt milzīga ietekme uz diennakts ritmiem.

4. Veiciet vingrinājumus

Pārliecinieties, ka vingrojat regulāri. Vingrojumi var uzlabot miega kvalitāti, samazinot laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un samazinot laiku, ko nakts laikā jāpavada nomodā.

Vingrojumi var arī samazināt vajadzību pēc miega zālēm. Tas var arī netieši uzlabot miegu, samazinot pārmērīga svara pieauguma risku, kas savukārt samazina obstruktīvas miega apnojas vai OSA simptomu iespējamību.

5. Ieplānojiet vienu lietu, ko darīt pēc pamošanās

Plānojiet naktī, lai no rīta, pamostoties, izdarītu vienu lietu. Tas varētu būt:

• Dušas
• Gultas klāšana
• Izdzerot tasi tējas
• Zobu tīrīšana
• Glāstīt savu mājdzīvnieku
• Stāvus
• Skriešana

Ir svarīgi, lai tas būtu diskrēts uzdevums un lai tas būtu vienkāršs. Viena uzdevuma apgūšana bieži vien palīdz atrast motivāciju citu uzdevumu veikšanai. Pabeidzot vienkāršu uzdevumu, piemēram, uzklājot gultu, jūs būtu kaut ko paveikuši jau tūlīt pēc pamošanās.

6. Atpūtieties pirms gulētiešanas

Ļaujieties relaksējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas. Tā var būt:

• Silta vanna
• Bezkofeīna tējas dzeršana
• Lasīt grāmatu
• Žurnāla rakstīšana
• Klausoties nomierinošu mūziku

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mēģiniet veikt šīs darbības, neizmantojot elektroniskos sīkrīkus vai sērfojot tīklā.

7. Izveidojiet ērtus gulēšanas apstākļus

Jūsu miega režīms ir svarīgs, taču tikpat svarīgi ir arī miega apstākļi. Cieta gulta vai pārāk mīksts spilvens var izraisīt miega traucējumus.

Apskatiet savu matraci, spilvenu un palagus un noskaidrojiet, vai, mainot tos, jūs varētu justies ērtāk. Padariet sevi pēc iespējas mājīgāku.

8. Pirms gulētiešanas pierakstiet savas bažas

Pierakstiet visas savas bažas vai satraucošās domas, kas jums varētu rasties pirms gulētiešanas, un pēc tam nolieciet šo papīru prom no redzesloka.

Tas nav tas pats, kas žurnāls. Vienkārši jūs rīkojaties saskaņā ar savām domām un novietojat tās uz papīra, prom no jums. Lai jūs par viņiem nedomātu. Atstājiet to rītdienai vai, ja varat, izmetiet to.

9. Pielāgojiet savu grafiku

Centieties plānot sanāksmes, pasākumus un uzdevumus, kas prasa koncentrēšanos vēlākā dienā, nevis no rīta.

Iespējams, ka no rīta neesat labākajā stāvoklī, un jums var būt nepieciešams laiks, lai labotu savu ritmu. Veicot uzdevumus, kas prasa tik lielu koncentrēšanos vēlāk dienas laikā, jums ir pietiekami daudz laika, lai savāktu sevi.

10. Mainiet savus ēšanas paradumus

Ir daudz datu, kas liecina, ka diētas maiņa var būtiski ietekmēt miega cikli , ieskaitot rīta depresiju. Tumši lapu zaļumi ir īpaši iedarbīgi, jo satur ūdenī šķīstošos B vitamīnus. Citi antioksidantiem bagāti pārtikas produkti ir

• Augļi
• Dārzeņi
• Rieksti
• Pilngraudi

Pārtika var ietekmēt miegu arī citos veidos. Piemēram, ja jūs ēdat pārāk daudz vai pārāk maz, tas var ietekmēt miegu. Pārtikas ierobežošana var izraisīt depresiju un aizkaitināmību. Kauns var rasties no pārēšanās.

Paturot to prātā, mēģiniet izveidot a sabalansēta maltīte kas var jūs apmierināt, izdabāt un pabarot.

11. Izvairieties no narkotikām, kas maina garastāvokli

Narkotikas, piemēram, kokaīns un metamfetamīni, var samazināt vajadzību gulēt, kas var izraisīt rīta depresiju. Opioīdi, marihuāna un alkohols var arī traucēt miegu.

Narkotikas, tostarp alkohols, ne tikai ietekmē miega daudzumu, bet arī var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.

12. Gaismas terapija

Fototerapija atdarina āra gaismu caur gaismas terapijas kastīti, kurā jūs sēžat tuvumā. Tā ir atzīta sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana, taču daži cilvēki ar rīta depresiju arī to ir uzskatījuši par noderīgu.

Dažos pētījumos gaismas iedarbība ir saistīta ar mūsu smadzeņu daļu, kas regulē garastāvokli.

13. ECT

Lai gan tā nav pirmā aizsardzība, daži cilvēki ir atklājuši, ka ECT ir efektīva rīta depresijas ārstēšana. Elektriskās strāvas, kas tiek izvadītas caur jūsu smadzenēm ECT, tiek veiktas vispārējā anestēzijā.

Secinājums

Neatkarīgi no tā, vai jums ir rīta depresija vai citas pamatproblēmas, vienmēr varat atrast kādu ārstēšanu, lai palīdzētu sev. Tie var atšķirties no medikamentiem, atbalsta vai vienkāršām izmaiņām jūsu dzīvesveidā.

Galu galā tas ir jūsu ķermenis, un jūs vislabāk zināt, kas nedarbojas pareizi. Tad jums vajadzētu būt arī tiesībām to labot. Jums vienkārši ir vajadzīgas nelielas vadlīnijas, pūles un apņemšanās.

TL;DR

Vai jums nav laika visam rakstam? Lasi šo.

Kas ir rīta depresija? Tāpat kā jebkura cita veida depresijas gadījumā, jūs varat izjust līdzīgus simptomus. Tomēr rīta depresija vissmagākā ir no rīta. Iespējams, jūs nevēlaties piecelties vai jums nav enerģijas, lai sāktu dienu.

Pareizas rīta depresijas diagnozes iegūšana. Pirms ārstējat savas sajūtas, vispirms noskaidrojiet, vai ir kādas citas problēmas, vai ir citi iemesli. Iemesli var būt tādi, ka jūs vienkārši nekontrolējat savu veselību, nopietnas slimības, piemēram, sirds slimības vai diabēts, vai medikamenti, ko, iespējams, lietojat.

Kas izraisa rīta depresiju? Iemesli ir dažādi, taču tas viss noved pie miega. Iespējams, ka jūsu diennakts ritmi ir traucēti un rodas fizioloģiskas problēmas, piemēram, apnoja, stress vai iekaisums.

Kā ārstēt rīta depresiju? Darāmo lietu klāsts ir dažāds, sākot no sarunām ar profesionāļiem, medikamentiem, vingrošanu, atslābināšanos pirms gulētiešanas, vienkārša darba uzsākšanas no rīta, labāku gulēšanas apstākļu radīšanu, rūpju pierakstīšanu pirms gulētiešanas, grafika pielāgošanu, ēšanas paradumu mainīšanu, izvairoties no garastāvokli mainošām zālēm, gaismas terapijas veikšanas vai ECT.

Piedāvātā fotoattēla kredīts: Vladislavs Muslakovs caur unsplash.com

Atsauce