Vai jūs baidāties trenēties grūtniecības laikā? Vai vienkārši nezināt, kā rīkoties? Viss, šķiet, ir nedaudz biedējošāks, kad jūs nēsājat un izveidojat pilnīgi citu cilvēku.

Šajā rakstā es sniegšu jums konkrētus padomus, padomus un stratēģijas, kā trenēties grūtniecības laikā. Nodrošinot, ka jūs un jūsu mazulis esat drošībā. Ne tikai tas, bet jūs abi iegūsit.

Satura rādītājs

1. Ieguvumi no treniņa grūtniecības laikā
2. Instant Big-Rocks, lai strādātu grūtniecības laikā
3. Faktiskie treniņi, kurus varat veikt grūtniecības laikā
4. Apakšējā līnija
5. Atsauces

Ieguvumi no treniņa grūtniecības laikā

Ir skaidrs, ka visi, ne tikai jūs, bet arī jūsu mazulis, un, iespējams, arī jūsu partneris un citi bērni gūs labumu no tā, ka jūs strādājat grūtniecības laikā. Ja jūs gulējat labāk un jūtat mazāku stresu, varat garantēt, ka ikviens mājinieks jutīsies labāk.

Kā jūs gūstat labumu no treniņa grūtniecības laikā:

• Samazināta sāpju biežums muguras lejasdaļā
• Gestācijas diabēta riska samazināšanās par 30%
• Samazināta neplānota cesarian iespējamība
• Zemāka saslimstība un samazina depresijas smagumu
• Mazāk svara pieaugums grūtniecības laikā
• Zemāks urīna nesaturēšanas risks
• Samazināts grūtniecības aizcietējums
• Mazāk noguruma grūtniecības laikā
• Var būt īsāks darbaspēks

Kā jūsu mazulis gūst labumu no treniņa grūtniecības laikā:

• Veselīgāka sirds
• Normāls dzimšanas svars
• Ātrāka neiroloģiskā attīstība
• Samazināts elpošanas distresa sindroma risks (augsta riska sieviešu zīdaiņiem)
• Mazāks mātes stress var mazināt ietekmi uz imūnsistēmas attīstību

Instant Big-Rocks, lai strādātu grūtniecības laikā

Pirms mēs uzzinām, kas patiešām dos labumu, šeit ir daži tūlītēji 'lielie akmeņi', kad runa ir par grūtniecību.

Vispirms drošība: sazinieties ar vecmāti

Katra persona un grūtniecība ir individuāla - un, tā kā es ar jums personīgi nerunāju, pirmais kvalifikācijas ieguvējs ir tas, ka jūs pārbaudāt ar savu ārstu, vai esat grūtā stāvoklī.Noteiktos apstākļos tas nav ieteicams, ņemot vērā iespējamās komplikācijas, kas rodas fiziskas slodzes dēļ.

Ja jūs esat jauns vingrotājs vai esat tikko palicis stāvoklī, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vai atsākšanas sazinieties ar savu ģimenes ārstu vai vecmāti.

Exercise Check in Second - Nav guloša plakana vai crunches

Pārspīlējumi ir pavisam cits jautājums par pirmsdzemdību un pēcdzemdību apmācību, kurā es iekļūšu cita raksta laikā.

Pagaidām ziniet, ka, guļot plakaniski uz muguras, tiek izdarīts spiediens uz jūsu ķermeni, īpaši pēc 16 nedēļām. Jūsu bumbas svars, nospiežot noteiktus asinsvadus, var samazināt sirdsdarbību, izraisīt reiboni un ietekmēt asiņu plūsmu, kas baro barības vielas un skābekli mazulim.

Lai gan tas nozīmē, ka tradicionālās vēdera kraukšķēšana ir beigusies, jūs savā rutīnā varat un tomēr vajadzētu iekļaut serdes un iegurņa pamatnes stiprināšanas vingrinājumus. Ar tiem es iepazīšos vēlāk rakstā.Reklāma

Trešā intensitātes reģistrēšanās - nav augstas intensitātes treniņu

Runājot par vingrinājumu intensitāti, vislabāk ir ievērot vadlīnijas, lai varētu ērti noturēt sarunu, strādājot. Ja vien neesat sportists un treniņa laikā esat ļoti pieradis pie ļoti augstiem sirdsdarbības ātrumiem, labākās prakses princips ir uzturēt uztverto slodzi līdz 7 no 10.

Eksperti ir vienisprātis, ka jums vajadzētu izvairīties no aktivitātēm, kas paaugstinās jūsu temperatūru vairāk nekā par 2 ° C - vai virs 38,9 ° C. Tas ir tāpēc, ka šādas temperatūras izmaiņas var izraisīt hipertermiju (pretēju hipotermijai). Hipertermija grūtniecības laikā ir saistīta ar divkāršu iedzimtu defektu riska palielināšanos, kas ietekmē mugurkaulu vai smadzenes.

Kā tāds grūtniecības laikā nav ieteicams izmantot karstās vannas vai spa, un ir jāizvairās no karstās jogas, kā arī no stāvvietas tikai mērenas intensitātes vingrinājumos.

Pēdējais un ceturtais punkts - nav augsta kontakta / bīstamu sporta veidu

Acīmredzamu iemeslu dēļ ir jāizvairās no kontakta ar sporta veidiem vai sporta veidiem, kuros, visticamāk, jūs varat nokrist vai nokļūt negadījumā.

Piemēram, jāizvairās no niršanas grūtniecības laikā, jo jūsu mazulim nebūs aizsardzības pret dekompresijas slimību (‘līkumiem’) vai gāzes emboliju - burbuļiem asinsritē, kas var pārtraukt asins piegādi vai izraisīt elpošanas grūtības.

Tāpat no zirgu izjādes, kāpšanas, riteņbraukšanas, vingrošanas un citām aktivitātēm, kurām nepieciešama ārkārtēja līdzsvars, vislabāk izvairīties, jo smaguma centrs mainās un ietekmē līdzsvaru.

Lai aizsargātos ar triecieniem, noteikti jāizvairās no tādiem sporta veidiem kā kikbokss, džudžitsu vai regbijs, kuros ir izplatīts kontakts.

Faktiskie treniņi, kurus varat veikt grūtniecības laikā

1. Informējiet savu personīgo treneri vai grupas vingrinājumu instruktoru, ka esat stāvoklī

To darot, viņi var jums palīdzēt sniegt ekspertu padomus vai novirzīt jūs pie kvalificēta praktizētāja jūsu reģionā. Ja neesat pārliecināts, vaicājiet ģimenes ārstam vai vecmātei nosūtījumu.

2. Izmantojiet elpu, lai visā treniņa programmās iesaistītos kodolā un iegurņa pamatnē

Jūsu elpai ir liela loma kontrolētajā kodolā, lai palīdzētu darbam un mazinātu muguras sāpes. Mēs katrs katru dienu veicam tūkstošiem elpu, jo, augot jūsu mazulim, tiek izdarīts spiediens uz plaušām un iegurņa pamatni.

Pareizas elpas sagatavošana un praktizēšana nodrošina, ka jūsu kodols paliek pēc iespējas integrēts un aktivizēts visā grūtniecības laikā un pēc tam.

3. Atrodiet holistisko galveno atjaunošanas treneri

Iemesls, kāpēc Holistic Core Restore® programmas ir efektīvākas par ķīpu vai tradicionālu vēdera vingrinājumu veikšanu tikai patiesai kodola atjaunošanai un iegurņa grīdas aktivizēšanai. Hollisitc Core Restore Coach strādās kopā ar jums, lai integrētu savu serdi un iegurņa grīdu ar visu ķermeni, izmantojot virkni kustību un dzīvesveida faktoru.Reklāma

4. Pievienojieties pirms un pēc Natal Natal klases

Pievienojieties pirms un pēc Natal Natal klases, lai pārvietotos īpašos veidos, kas paredzēti, lai uzlabotu jūsu veselību un atveseļošanos pēc piedzimšanas.

Tas ne tikai sniedz jums iespēju sazināties ar citām pirms un pēcdzemdību sievietēm jūsu reģionā un izveidot kopienu; bet arī nodrošina piekļuvi pirmsdzemdību un pēcdzemdību ekspertiem, kuri var sniegt jums pielāgotus padomus par vingrošanu grūtniecības laikā.

5. Koncentrējieties uz sēžas muskuļa stiprināšanu

Koncentrējieties uz sēžamvietas muskuļu nostiprināšanu, lai neitralizētu priekšējo slīpumu, ko rada jūsu izplešamais sitiens.

Lielākā daļa cilvēku vienkārši koncentrēsies uz to, lai kodols būtu iesaistīts un aktīvs, lai palīdzētu “pirmsmumijas-vēdera” atlēcienam. Ja patiesībā sinerģista muskulis līdz kodolam iegurņa stabilitātei ir muca.

Patiešām koncentrējieties uz sēžas muskuļa stiprināšanu, lai atbalstītu kodolu, stāju un muguru.

Šarnīra kustības, piemēram, vienas kājas rumāņu strupceļš, ir lielisks veids, kā to izdarīt. To var izdarīt, turot Kettlebell vai Dumbell, bet arī tad, kad izciļnis ir pietiekami liels, izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru.

6. Baudiet peldēšanu

Izbaudiet peldēšanu, īpaši trešajā trimestrī, lai noņemtu svaru un veicinātu pēdu un potīšu limfodrenāžu.

Ir labi zināms, ka pēdējos grūtniecības mēnešos jūsu potītes pietūkst. Tas ir saistīts ar stājas izmaiņām no kuņģa svara, kas velk uz leju pret grīdu.

Līdz ar to tas izraisa gūžas priekšpuses saspiešanu. Tas savukārt samazina limfātiskā šķidruma apriti ķermeņa lejasdaļā.

Viens no veidiem, kā uzlabot šo cirkulāciju, ir nokļūt ūdenī, jo spiediens no ūdens noņem sasituma svaru, vienlaikus nodrošinot spiedienu uz kājām, uzlabojot cirkulāciju.

7. Ievietojiet slāņus treniņos

Ievietojiet treniņos slāņus, lai jūs varētu pievienot un noņemt slāņus, iesildoties un atdziestot.Reklāma

Kā jau minēts iepriekš, ķermeņa temperatūras izmaiņas var būt bīstamas mazulim - slāņu lietošana, lai jūs varētu uzturēt nemainīgu temperatūru, ir viena no vienkāršākajām un labākajām lietām, ko varat darīt, strādājot grūtniecības laikā.

8. Treniņos vingriniet 7 pamatprincipus

Treniņos vingriniet 7 pamata kustību pamatprincipus - tupēt, grūstīties, pagriezt pretēji, virzīt, nēsāt, viru, pavilkt.

Mēs mīlam grūtnieces, kuras regulāri trenē tupus, jo zems tupējums ir ideāla pozīcija, lai strādātu ar kontrakcijām un spaidu darbu laikā.

Viņi arī uzlabo iegurņa dibena izturību un elastību, lai palīdzētu novērst asarošanu dabiskā darba procesā, un māca vēdera izturību attiecībā pret gūžas kustīgumu, lai atvieglotu darbu un ātrāku pēcdzemdību atveseļošanos.

Kiberda un viņas komanda dod priekšroku priekšējiem pietupieniem, kas izdarīti ar vismaz 12 kilogramu smagu kettlebellu, kas turēts pie krūtīm. (Izvēlieties atbilstošu svaru savam līmenim.)

Kettlebell sniedz lielisku atgriezenisko saiti muskuļiem, kuriem jāiesaistās, lai jūs stāvētu augšup un stabilizētu svaru, kamēr esat tupus, viņa paskaidro.

Un, kad izciļņa kļūst liela? Viņa saka, ka priekšpusē svars nav vajadzīgs. Vēders ir tas dabiskais svars.

9. Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk

Jo patiesībā, ja jūs to izbaudīsit, tas notiks, un jūs jutīsities mazāk stresa.

Neveiciet grūtniecību grūtībās - ja tas tā kļūst, meklējiet padomu no sava sporta zāles vai apgabala eksperta par dažām jaunām daudzveidīgām lietām, kuras varat izmēģināt.

10. Praktizējiet pret rotācijas vingrinājumus

Praktizējiet pret rotācijas vingrinājumus, vienlaikus koncentrējoties uz elpu kodola integrācijai un aktivizēšanai.

The Palloff prese (kodola stabilizators, kas izgatavots uz kabeļu iekārtas) un lācis rāpo piedāvāt tādu pašu efektivitātes pakāpi.Reklāma

Šie divi vingrinājumi piesaista ārējos un iekšējos slīpi, kas ir iesaistīti rumpja stabilizācijā rotācijā un palīdz stabilizēt plecus uz leju un atpakaļ.

11. Pārliecinieties, ka pienācīgi vējāt

Lēnām atdziestot pēc treniņiem un nodrošinot nelielu rīcības brīvību pirms nākamās tikšanās, jūs samazināsiet stresa līmeni un palīdzēsit justies līdzsvarotākam.

Tas arī apturēs asas ķermeņa temperatūras izmaiņas, kas nav labvēlīgas jūsu mazulim.

Nesteidzieties un izbaudiet katru sesiju, kāda tā ir.

Apakšējā līnija

Jūs būs mainot ķermeni, ir jāveic fitnesa izmaiņas, bet dziļi iekšā jūs zināt, ka tas ir labi. Dr Dawn Harper saka

Tagad mēs redzam pierādījumus tam, ka vingrošana grūtniecības laikā var būt viena no labākajām lietām, ko varat darīt jūsu mazuļa veselības uzlabošanai nākotnē. Grūtniecības vingrinājumiem var būt milzīga ietekme arī uz jūsu personīgo grūtniecības pieredzi. Ja jūs ievērojat ekspertu vadlīnijas, lielākajai daļai sieviešu ir droši turpināt un pat sākt sportot grūtniecības laikā. Vienkārši vispirms pārbaudiet vecmāti vai ārstu, ja ir kādi īpaši medicīniski iemesli, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā.

Ir dažas lietas, kas ir būtiskas. Pirmkārt, sazinieties ar savu ārstu / vecmāti, lai saņemtu “OK” vingrošanai.

Ir noteikti “nē”, piemēram, atturēšanās no kontaktiem vai bīstamiem sporta veidiem, kā arī ārkārtīgi augstas intensitātes treniņu veikšana, kas jūsu sirdsdarbības ātrumu un temperatūru paaugstina ļoti, nenormāli. Ir arī kontrindicēts, ka jūs veicat jebkādus vingrinājumus, kas atrodas uz muguras.

Aizraujoši ir tas, ka jūs varat un jums vajadzētu vingrot. Jums vienkārši jāpielāgojas iespējamajam, lūdzot padomu vietējam pirmsdzemdību un pēcdzemdību ekspertam. Ja jūs atņemat vienu teikumu, ļaujiet tam būt šādam:

Koncentrējieties uz savu elpu, treniņu 7/10 līmenī, nostipriniet mugurpusi un veiciet visa ķermeņa integrētus vingrinājumus, kurus galvenokārt vada pirms un pēcdzemdību eksperts.

Un, visbeidzot, ja rodas šaubas, dodieties baseinā, lai atslābinātu svaru un atslābinātos!Reklāma

Atsauces

1. Pennick V, Liddle SD. Iejaukšanās iegurņa un muguras sāpju profilaksei un ārstēšanai grūtniecības laikā. Cochrane Database Syst Rev 2013 (CD0011): 1-100.
2. Sanabria ‐ Martínez G et al. Fizisko aktivitāšu efektivitāte gestācijas diabēta un pārmērīga mātes svara pieauguma novēršanai: meta-analīze. BJOG 2015; 122 (9): 1167-74.
3. Cena BB u.c. Vingrojumi grūtniecības laikā: ietekme uz fizisko sagatavotību un dzemdniecības rezultātiem - randomizēts pētījums. Med Sci Sports Exerc 2012; 44 (12): 2263-9.
4. Domenjoz I et al. Fizisko aktivitāšu ietekme grūtniecības laikā uz dzemdību veidu. Am J Obstet Gynecol 2014; 211 (4): 401. e1-e11.
5. Gastons A, Prapavessis H. Noguris, kaprīzs un grūtniece? Vingrinājumi var būt atbilde. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
6. Robledo-Colonia AF et al. Aerobo vingrinājumu apmācība grūtniecības laikā samazina depresijas simptomus sievietēm, kuras nav sievietes: randomizēts pētījums. J Fizioterapija 2012; 58 (1): 9-15.
7. Perales M et al. Aerobo vai rezistences treniņu priekšrocības grūtniecības laikā par mātes veselību un perinatālajiem rezultātiem: sistemātisks pārskats. Early Hum Dev 2016; 94: 43-8 ..
8. Ši W un citi. Grūtnieču funkcionālā aizcietējuma epidemioloģija un riska faktori. PloS one 2015; 10 (7): e0133521
9. Gastons A, Prapavessis H. Noguris, kaprīzs un grūtniece? Vingrinājumi var būt atbilde. Psychol Health 2013; 28 (12): 1353-69.
10. Barakata un citi. Vingrošana grūtniecības laikā ir saistīta ar īsāku darba ilgumu. Randomizēts klīniskais pētījums 2018, 224 33-40
11. Maijs LE et al. Aerobie vingrinājumi grūtniecības laikā ietekmē augļa sirds autonomo sirdsdarbības kontroli un sirdsdarbības ātruma mainīgumu. Early Hum Dev 2010; 86 (4): 213-7.
12. Bisson M et al. Fizisko aktivitāšu apjoms grūtniecības laikā: sistemātisks novērojumu pētījumu pārskats un metaanalīze, novērtējot saistību ar zīdaiņa dzimšanas svaru. AJP ziņojumi 2016; 6 (02): e170-e97.
13. Labonte-Lemoyne E et al. Vingrojumi grūtniecības laikā uzlabo smadzeņu nobriešanu jaundzimušajam: randomizēts kontrolēts pētījums. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
14. Muktabhants B et al. Diēta vai vingrinājumi, vai abi, lai novērstu pārmērīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā. Cochrane Database Syst Rev 2015. gada 15. jūnijs; (6): CD007145.
15. Marques AH, Bjorke-Monsen AL, Teixeira AL, Silverman MN. Mātes stress, uzturs un fiziskās aktivitātes: ietekme uz imūno funkciju, CNS attīstību un psihopatoloģiju. Smadzeņu izpēte. 2015; 1617: 28–46

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: lucas Favre, izmantojot unsplash.com