Ikviens zina, ka ilgstoša sēdēšana ir kaitīga jūsu ķermenim un prātam. Asinis plūst palīdz jums palikt svaigam radošums , palielina enerģiju un palīdz jūsu ķermenim strādāt efektīvāk. Daudziem no mums nav iespējas piecelties un pārvietoties tik bieži, kā vajadzētu, taču var palīdzēt vienkārši dienas laikā pievienotie stiepumi.

Pētījumos ir atklāts, ka ilgstoša sēdēšana var izraisīt paaugstinātu aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimību, dziļo vēnu trombozes un metaboliskā sindroma risku. Ir zināms arī, ka sēdēšana palielina sāpes, pievelkot gūžas locītavas un pakauša muskuļus, kā arī stīvinot locītavas. Tas papildus acīmredzamajam diskomfortam var radīt līdzsvara un gaitas problēmas.^[1]

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka lielāks kopējais mazkustīgais laiks un ilgāks sēdošā perioda ilgums bija saistīts ar lielāku nāves risku. Būtībā tie, kas pārvietojās mazāk, biežāk mira kāda iemesla dēļ^[2].

Lai gan daudziem no mums ir aizņemts grafiks, kas ierobežo katru dienu izmantojamo laiku, vienkārša stiepšanās visu dienu pie sava galda var būt lieliska iespēja rosināt kustību, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes.

Šeit ir 5 vienkārši posmi, kurus varat veikt sēžot, lai uzlabotu prātu un ķermeni.Reklāma

1. Sēžamais vērpjot

Sēžot krēslā, turot garu, garu mugurkaulu, novietojiet labo roku uz kreisā ceļa ārpuses. Izmantojiet šo roku kā sviru, lai pagrieztos pa kreisi, un novietojiet kreiso roku pēc iespējas labāk pa labi, lai būtu kaut kas pakārt, kamēr jūs vērpjat. Tagad pievienojieties tam ar elpu.

Izelpojiet, kad pārvietojaties savā pagriezienā, un ieelpojiet, kad atvieglojat. Atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet katrai pusei 2-3 reizes.

Šī vienkāršā stiepšanās ir lieliska, lai piedāvātu atbrīvojumu mugurai, kakls , un pleciem. Pagrieziens arī palīdzēs izskalot jūsu iekšējos orgānus, dodot jums nedaudz enerģijas.

2. Krūškurvja / plecu atvērējs

Reklāma

Sēžot uz krēsla malas, aizsiet rokas aiz muguras, atverot krūtis un plecus. Ieelpojiet / izelpojiet vairākas reizes, pamanot, ka, ieelpojot, stiepšanās palielinās. Atlaidiet un atkārtojiet 2-3 reizes.

Šis izstiepums, kaut arī vērsts uz krūšu muskuļiem, var arī mazināt dažas muguras augšējās daļas sāpes, jo šajā jomā mēs bieži izjūtam sāpes, kad krūšu muskuļi ir saspringti. Tas arī atvērs plaušas, ļaujot jums paņemt dažus dziļas elpas , kas var palīdzēt mazināt stresu.

3. Sēdošs Balodis

Es to saucu par vienu sēdošu balodi, jo tas ir brālēns jogas pozai ar nosaukumu Balodis, kas tiek veikta guļot uz grīdas. Skaidrs, ka tas nav variants darbā. Šī sēdošā baloža versija var nedarboties, ja valkā īsus svārkus vai kleitu, ja vien jums nav sava biroja!

Apsēdieties uz krēsla malas un novietojiet labo potīti pāri kreisajam ceļam. Pārliecinieties, ka kreisā pēda atrodas tieši zem kreisā ceļgala un līdzena uz grīdas. Sēdi jauki un garš, iedomājoties, kā aukla velk galvas vainagu uz augšu griestu virzienā. Reklāma

Šis ir lieliski piemērots, lai atbrīvotu jūsu gluteus medius un minimus muskuļus, kā arī piriformis muskuļus. Tie ir jūsu gūžas nolaupītāji. Parasti tas sāp, kad tik daudz sēdi! Turiet katru stiepšanu apmēram 30 sekundes un atkārtojiet katrā pusē 2-3 reizes.

Tas piedāvās lielisku gurnu atbrīvošanu, kā arī radīs stabilitāti ceļa locītavā. Abi šie palīdzēs jums izvairīties no sāpēm, kad esat piecēlies, lai dienu atstātu darbu.

4. Hip Flexor Stretch

Sēdēšana patiesi saīsina un savelk mazo gūžas locītāju. Šis sēž priekšā gurnu krokā. Tas iet caur iegurni līdz mugurai, tāpēc, kad tas ir saspringts, tas bieži parādās ar sāpošu muguru.

Lai pagarinātu šo muskuli, atrodoties pie sava rakstāmgalda, sēdiet pie krēsla malas, bet pārejiet ar seju pa kreisi. Paņemiet labo kāju un izvelciet to aiz sevis ar tik taisnu ceļu, cik vien iespējams. Sēdiet garš un paceliet krūšu kaulu, mēģinot pakļaut astes kaulu zemāk,jo tas padziļinās stiepšanos. Reklāma

Atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet abas puses 2-3 reizes.

5. Sāpju stiepšana

Tas ir viegli izdarāms vai nu tieši pirms apsēšanās, vai tieši pēc piecelšanās. Stāvot, mīkstiniet labo celi un izvelciet kreiso kāju sev priekšā ar papēdi uz grīdas. Uz kreisās kājas velciet pirkstus uz augšu, turiet ceļgalu nedaudz saliektu, lai nenoslogotu saites aiz ceļa.

Jūs vēlaties sajust stiepšanos muskuļa vēderā (tas ir, augšstilba vidū, kājas aizmugurē), nevis aiz ceļa. Turiet stiept 30 sekundes un pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet katru pusi 2-3 reizes.

Kāju locītavas izstiepšana var palīdzēt atbrīvot ceļgalu un sāpes muguras lejasdaļā . Tas var arī palīdzēt palielināt līdzsvaru un kustību diapazonu. Ja jums patīk pavadīt brīvo laiku skriešanā vai skriešanā, jūsu plaukstas locītavas būs pateicīgas, ka izmantojāt brīdi, lai tās izstieptu darbā, jo šie muskuļi ir pazīstami ar ātru pievilkšanu. Reklāma

Apakšējā līnija

Nav nepieciešams veikt visus posmus vienlaikus. Veiciet stiepšanās pauzi ik pēc aptuveni 45 minūtēm un izvēlieties pāris dažādus posmus. Nākamreiz izvēlieties citu vienkāršu izstiepumu komplektu. Galu galā jūsu smadzenes un ķermenis jums par to pateiksies!

Vairāk stiepju jūsu dienai

• 15 vienkāršas un ātras biroja iespējas, lai uzlabotu darba efektivitāti
• 17 rīta stiepšanās, kas ļaus sākt jūsu ķermeni un prātu
• 9 efektīvas četrstieņu stiepes, lai mazinātu sāpes treniņa laikā un pēc tā

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kerēna Levanda vietnē unsplash.com

Atsauce