Mums visiem ir reizes, kad zeme zem mums šķiet, ka mainās. Kaut kas burbuļo no iekšpuses, vai tās būtu dusmas, īgnums, skumjas, vilšanās, aizvainojums vai ievainojums, un mūsu garastāvoklis kļūst tumšāks kā negaisa mākonis, kas stiepjas pār debesīm. Slikts garastāvoklis var justies kā saaukstēšanās ar galvu, pārvarot mūs un liekot mums izkļūt cauri tā simptomiem. Lai gan mēs nevaram izvēlēties emocijas, kas mūsos rodas, mēs varam kontrolēt to, kā mēs uz tām reaģējam. Tātad, kā mēs varam pārņemt kontroli un pārvaldīt vētras, kas mūsos rosās? Kā mēs varam kļūt izturīgāki un adaptīvāki, kad runa ir par mūsu noskaņojumu?

1. Izpētiet dziļākas problēmas

Pirmkārt un galvenokārt, mums ir jāiedziļinās. Ikreiz, kad mums ir slikts garastāvoklis, ir svarīgi ne tikai apsvērt notiekošā virsmas elementus, bet arī pārdomāt, kas patiešām izraisa šīs izmaiņas mūsu skatījumā vai emocijās. Mazās lietas, kas mūs satrauc, ne vienmēr ir mūsu ciešanu pamatā. Bieži vien tie vairāk atgādina kaut ko dziļāku — pēdējo pilienu akā, kas tagad pārplūst.

Mums visiem ir daži notikumi vai dinamika, kas mūs satricina, kas ir (dažreiz pārsteidzoši) saistīti ar mūsu pagātni. Dažiem saspringta darba diena var atgādināt par bērnības mājsaimniecības haosu. Kolēģa tonis var izraisīt paniku vai dusmas. Bērna sūdzību skaņa var viņus pārņemt jaunā aizkaitināmības līmenī, ko viņi kādreiz bija redzējuši tikai savos vecākus. Iepazīšanās ar mūsu izraisītājiem un to iemesliem ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst šo notikumu nolaupīšanu mūsu garastāvoklī.

2. Apklusiniet savu iekšējo kritiķi

Neatkarīgi no apstākļiem, visbiežāk tās ir mūsu pašu domas, kas nosaka mūsu noskaņojumu brīvā kritienā. Bieži vien ne tikai tas, kas notiek, bet arī tas, ko mēs sev stāstām par notiekošo, liek mums justies slikti. Mums visiem ir iekšējs ienaidnieks jeb tas, ko ārsts psihologs raksturo kā 'kritiska iekšējā balss', kas negatīvi komentē mūs un citus.

Šis destruktīvais iekšējais ienaidnieks mūs baro ar pastāvīgu domu plūsmu, kas mums stāsta, piemēram: 'Tu neesi nekas. Vienkārši padodies. Cilvēkiem jūs nepatīkat. Neviens tevi neciena. Jums vienkārši vajadzētu izvairīties no tiem. Pat nemēģiniet. Neviens tevi nevarēja saprast. Jūs nevarat tikt galā ar šo. Tu esi haoss.' Lielāko daļu laika, ja mēs atceramies brīdi, kad mūsu garastāvoklis mainījās, mēs varam identificēt vairākas kritiskas iekšējās balsis, kas piepildīja mūsu galvas tieši pirms tam.

Ir ļoti svarīgi uztvert šo “balsi”, kad tā iesūcas, un nošķirt to, ko tā stāsta par mums pašiem un citiem, no tā, kādi mēs patiesībā esam un kādi vēlamies būt. Ja mums ir slikts garastāvoklis, šī balss var mūs apvainot ar ļauniem uzbrukumiem, piemēram, 'Jūs nekad neizkļūsit no šī krituma.' Ja mēs neizaicināsim šo iekšējo kritiķi, tas var sākt ietekmēt mūsu garastāvokli un uzvedību. Mēs varam uzrunāt mīļoto vai kļūt patiešām klusi un noslēgti. Mēs varam sākt sūdzēties vai justies cietuši un noplicināti, un neviens no tiem nepalīdz atbrīvoties no sliktā garastāvokļa.

3. Izmēģiniet Mindfulness

Mūsu kritiskā iekšējā balss var likt mums atgremot. Tā kā slikts garastāvoklis bieži var būt problēmas, problēmas, domas vai emociju pārdomāšanas rezultāts, ir noderīgi atrast adaptīvus veidus, kā izvairīties no atgremošanas. 'Prakseapzinātība māca mums atšķirīgu veidu, kā saistīt ar mūsu domām, jūtām un emocijām, kad tās rodas,' teica daktere Elīsa Goldšteina , autors Laimes atklāšana: depresijas pārvarēšana ar apdomību un līdzjūtību pret sevi . Uzmanības prakse palīdz mums atzīt un pieņemt visu, ko mēs piedzīvojam, nevērtējot to vai neļaujot tam ieraut mūs paniskā cikliskās domāšanas procesā.

Daudzi apzinātības vingrinājumi ietver mācīšanos koncentrēties uz mūsu elpu. Šis process var palīdzēt mums justies mierīgākiem un koncentrētākiem pašreizējā brīdī. Sēžam mierīgi un pievēršam uzmanību savai elpai, mēs varam pamanīt savas domas, kad tās uznirst, un pēc tam ļaut tām peldēt garām kā burbuļiem, neaizraujoties līdzi. Kā Dr Goldstein norāda , mūsu prāti, visticamāk, klīst, it īpaši sākumā, bet mēs varam vienkārši pamanīt šo klejošanu bez sprieduma un uzmanīgi pievērst uzmanību mūsu elpošanai. Dr. Goldsteins apraksta apzinātības praksi kā prasmi, kas ar laiku uzlabojas, taču viņš mudina mūs pie tās pieturēties un atcerēties, ka “praktizēšana ir pašaprūpes darbība un palīdz apturēt atgremošanās ciklu un audzina vairāk pacietības, līdzjūtības un miera .'

Skatieties, kā Dr. Goldstein vadīs jūs trīs minūšu garastāvokļa uzlabošanas praksē

4. Izjūtiet līdzjūtību pret sevi

Zinātne nesen ir atklājusi šķietami neskaitāmas līdzjūtības pret sevi priekšrocības. Viena pētījuma rezultāti, ko veica Austrālijas Nacionālā universitāte ierosināja, ka praktizējot līdzjūtību pret sevi, tas var ievērojami uzlabot garastāvokli un samazināt atgremošanu. dr Kristīne Nefa , līderis šajā jomā, ir definējis līdzjūtību pret sevi kā praktizēšanu sevis laipnība pārlieku pašvērtējumu, uzmanīgums pretstatā pārmērīgai identificēšanās ar domām (atkal, domāju par atgremošanu), un kopējā cilvēce nevis izolācija. Līdzjūtība pret sevi nozīmē redzēt sevi ar laipnām, tomēr godīgām acīm.

Tā vietā, lai koncentrētos uz novērtēšanu vai sevis izcelšanu, tas ļauj mums redzēt sevi kā cienīgus un mūsu ciešanas kā daļu no kopējā cilvēka stāvokļa. Mēs neesam vieni savā cīņā, un mēs varam saskarties ar izaicinājumiem. Pretēji dažiem nepareiziem uzskatiem, līdzjūtība pret sevi nenozīmē žēlot sevi vai būt par upuri. Gluži pretēji, tas ietver sevis uztveršanu kā cilvēku. Tāpat kā mēs esam spējīgi kļūdīties, mēs esam spējīgi saskarties ar šīm kļūdām un pielikt pūles, lai mainītos, neienīstot sevi. Neatkarīgi no tā, kas izraisa mūsu slikto garastāvokli, ir veselīgi un noderīgi atcerēties šos trīs principus un aktīvi uzņemties lielāku līdzjūtību pret sevi.

5. Esi Hardijs

Pēc 12 gadus ilga garengriezuma pētījuma veikšanas pētnieks Dr. Salvatore R. Maddi un viņa kolēģi Čikāgas Universitātē raksturoja īpašību, kas pazīstama kā 'izturība' kā 'noturības atslēga ne tikai izdzīvošanai, bet arī uzplaukumam stresa apstākļos'. Dr Maddi atklāja trīs būtiskas iezīmes, kas veido izturību: izaicinājums, kontrole un apņemšanās.

1. Izaicinājums apraksta personas spēju uztvert problēmas vai stresa faktorus kā izaicinājumus un iespējas. Izturīgs cilvēks pieņem, ka pārmaiņas un šķēršļi ir dzīves sastāvdaļa, un tāpēc ir vairāk pielāgojas grūtībām, kas rodas.

2. Kontrole nozīmē neuztvert sevi kā upuri, kurš ir bezpalīdzīgs vai ir problēmu žēlastībā. Tas nozīmē, ka kādam ir sava spēka izjūta un pārliecība, ka viņš var ietekmēt savas dzīves gaitu. Izturīgi cilvēki jūt, ka var veikt darbības, kas viņiem palīdzēs sasniegt mērķus. Tas viņus padara optimistiskākus, pilnvarotākus un cerīgākus.

3. Apņemšanās apraksta savas dzīves mērķa un jēgas sajūtu. Indivīdiem ar 'apņemšanos' ir virziens un tie uzplaukst, nevis vienkārši iesaistās un 'izdzīvo'.

Kā Amerikas psiholoģijas asociācija izsakoties, cilvēki, kas ir izturīgi, 'pārvērš grūtības par priekšrocību'. Viņi spēj būt izturīgi, saskaroties ar šķēršļiem. Viņi atrod adaptīvus veidus, kā pārvarēt nevēlamus apstākļus un parādīties otrā pusē. Meklējot veidus, kā izkopt sevī lielāku izturību, tiek piedāvāts daudz adaptīvāks veids, kā rīkoties, uzlabot un reaģēt uz mūsu noskaņojumu.

6. Vingrinājums

Vingrojumi ir dabisks veids, kā atbrīvot endorfīnus, ko var raksturot kā mūsu smadzeņu hormonālo pretlīdzekli sāpēm un stresam. Endorfīnu atbrīvošanās mūsu smadzenēs var justies kā armijas atbrīvošana, lai cīnītos pret mūsu slikto garastāvokli. Dažiem cilvēkiem ir viegli izmantot fiziskos vingrinājumus, lai atbrīvotu stresu un uzlabotu garastāvokli. Viņi var veikt ikdienas skrējienu vai nemanāmi atzīmēt jogas nodarbību īpaši saspringtā dienā. Turklāt daudziem no mums ir grūti tikt galā, it īpaši, ja jūtamies vāji. Šī burtiskā pirmā soļa speršana, lai kļūtu aktīva, parasti ir grūtākais solis, ko mēs spersim. Ja mēs varam sevi piespiest, lai tikai izkļūtu ārā, pastaigātos, uzkāptu uz velosipēda vai ierastos stundā, mūsu ķermeņi var iekrist rievā, kas ātri var pozitīvi ietekmēt mūsu garīgo pašsajūtu.

7. Esi dāsns

Slikts garastāvoklis var novirzīt mūsu uzmanību uz iekšu. Kad esam iestrēguši noteiktās domās vai jūtās, neatkarīgi no tā, vai tā ir vilšanās, raizes vai skumjas, var šķist arvien grūtāk izvairīties no negatīvisma cikla, kas turpina mūsu slikto garastāvokli. Lai izkļūtu no šīs uz sevi vērstās spirāles, ir neticami noderīgi iesaistīties dāsnuma aktos. Neatkarīgi no tā, vai tā ir brīvprātīgā darbība kādam mērķim, kuram mēs ticam, vai vienkārši palīdzība draugam ar labvēlību, skatīšanās uz āru, sava laika, enerģijas vai uzmanības piedāvāšana var būt darbības, kas galu galā nāk par labu mums un liek mums justies labi.

8. Esiet blakus cilvēkiem

Mums visiem ir brīži, kad vēlamies mazliet vietas, lai apkopotu savas domas vai atrastu nedaudz laika sev, lai atpūstos. Tomēr ir svarīgi atšķirt laiku, ko pavadām vienatnē, iesaistoties darbībās, kas pozitīvi paaugstina mūsu garastāvokli (domājiet par vingrošanu, meditāciju, labu grāmatu vai atjaunojošu snaudu), no laika, ko pavadām, veicot darbības, kas mūs nomāc (piemēram, pārmērīga ēšana vai dzeršana, atgremošanās, bezmērķīga interneta pārlūkošana vai nemierīga pēcpusdiena gultā). Lai gan, protams, šis saraksts ir raksturīgs katram indivīdam, tas bieži tiek ieteikts tiem, kam ir slikts garastāvoklis, lai izvairītos no sociālās atstumtības. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kam ir depresijas simptomi. 'Depresijas gadījumā sociālā izolācija parasti pasliktina slimību un to, kā mēs jūtamies,' sacīja Dr. Stīvens Ilardi, grāmatas autors. Depresijas zāles, intervijā ar WebMD . 'Sociālā atraušanās pastiprina smadzeņu reakciju uz stresu. Sociālais kontakts palīdz to nobremzēt. Lai gan, protams, depresija ir nopietns garīgās veselības stāvoklis, un to nekad nedrīkst sajaukt tikai ar sliktu garastāvokli, ieteikums būt sabiedriskam attiecas uz ikvienu, kurš jūtas nomākts. Satiec draugu, piezvani kādam, kurš liek tev smieties, vai vienkārši pastaigājies sociālajā telpā. Atkal, tas var palīdzēt pārtraukt negatīvos domāšanas ciklus.

9. Skatieties kaut ko smieklīgu

Tas var izklausīties vienkārši, bet patiesībā tas psihologiem patīk ārstiem ieteikt cilvēkiem mēģināt kad viņiem rodas depresijas simptomi. Pati darbība smaidot vai smejoties var uzlabot mūsu garastāvokli. Viens pētījums pat parādīja, ka smaida piespiešana var patiesi mazināt stresu un vairot pozitīvas sajūtas. 'Atskaņojiet savu iecienītāko komēdiju, skatieties smieklīgu filmu vai lasiet komisku rakstnieku,' sacīja Dr. 'Nedomājiet par šo vingrinājumu kā tikai traucējošu līdzekli, bet gan kā efektīvu līdzekli, lai atgādinātu smadzenēm, ka atkal varat justies labi.'

10. Meklējiet palīdzību

Dažreiz slikts garastāvoklis ir vairāk nekā tikai slikts garastāvoklis. Ja mēs regulāri jūtamies nomākti vai nespējam atbrīvoties no šīm sajūtām, ir svarīgi meklēt palīdzību. Tā vienmēr ir spēcīga, drosmīga un nesavtīga rīcība nopietni uztvert savu garīgo veselību un meklēt palīdzību, kad tā ir nepieciešama. Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no terapijas, un veikt pasākumus, lai atrastu kādu, ar kuru runāt, daudzos veidos ir vieglāk nekā jebkad agrāk. Ir daudz resursu, lai atrastu pareizo piemērotību, kad runa ir par terapiju. Šeit ir tikai viens raksts par ' Kā atrast labu terapeitu .' Šeit ir dažas vietnes, kas var palīdzēt jums atrast terapeitu jūsu reģionā:

• Amerikas psiholoģijas asociācija:
  http://locator.apa.org/
• Amerikas Psihiatru asociācija:
  http://healthyminds.org/locatepsychiatrist.cfm
• Amerikas laulības un ģimenes terapijas asociācija:
  http://www.therapistlocator.net/therapistlocator/index.asp
• Laba terapija:
  http://www.goodtherapy.org