Vai jūs bieži atrodaties vēlu vakarā, gozējoties televizora vai viedtālruņa vēsā mirdzumā? Ja tā, jūsu miega kvalitāte, iespējams, gūst panākumus.

Vairāki nesenie pētījumi ir parādījuši, ka šīs ierīces faktiski zog miegu gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šo problēmu padara tas, ka vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk guļamistabā izmanto elektroniku. Šeit ir daži statistikas dati, kas parāda problēmas izplatību:

• The 2014. gada Miega Amerikā aptauja pēc Nacionālā miega fonda aplēsēm, 89% pieaugušo un 75% bērnu guļamistabās ir vismaz viena elektroniska ierīce.
• Viņu 2011. gada aptauja atklāja, ka stundu pirms gulētiešanas līdz 95% pieaugušo regulāri lieto tehnikas un elektroniskās ierīces.
• Jaunāki cilvēki, visticamāk, izmanto viedtālruņus, klēpjdatorus un spēlē videospēles, savukārt vecāki pieaugušie - televizoru.
• To atklāja arī Pew Research aptaujas divas trešdaļas pieaugušo ņem viedtālruņus gulēt (18 līdz 29 gadus veciem bērniem tas ir līdz pat 90%!).

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc jums vajadzētu izraidīt elektroniku no savas guļamistabas, kā arī padomus, kā labāk gulēt pēc digitālās detoksikācijas.

Pieci veidi, kā elektronika ietekmē jūsu miegu un veselību

Elektronika darbojas jūsu fiziskajā ķermenī un prātā, kas var ietekmēt jūsu miega grafiku un veicināt miega trūkumu. Šeit ir pieci vissvarīgākie veidi, kā elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi, datori un TV, maina jūsu miegu.

1. Zilā gaisma nomāc melatonīnu

Ir labi pierādīts, ka gaismai ir spēcīga loma mūsu iekšējo diennakts ritmu regulēšanā. Elektronika, piemēram, televizori, viedtālruņi, planšetdatori, datori un pat LED gaismas, izstaro zilu gaismu, kas, domājams, ir īpaši svarīga miega laikā.

Jaunākie pētījumi no Hārvardas un Toronto universitātes pētnieki atklāja, ka zilā spektra gaisma iedarbojas uz mūsu ķermeņiem, nomācot dabisko melatonīnu. Tā kā melatonīns ir miegainību izraisošs hormons, tā izlaišanas aizkavēšana nozīmē vairāk nomodā pavadīta laika un lielāku miegainību.Reklāma

2. Stimulācija un stress nemodina prātu

Aktīva un saistoša elektronika, piemēram, planšetdatori, klēpjdatori, viedtālruņi un televizori, stimulē jūsu prātu un novērš uzmanību no miega. A nesenais Norvēģijas pētījums korelēja datoru un mobilo tālruņu lietošanu pirms gulētiešanas, īpaši ar paaugstinātu bezmiegu.

Bet aizmigšana ir tikai daļa no jautājuma. Iepriekš pieminētajā 2011. gada NSF aptaujā 10% līdz 20% gados jaunāku pieaugušo atzina, ka vairākas reizes nedēļā ir pamodušies telefonu traucējumu dēļ, un 26% atzina, ka īsziņu sūtīšana vai e-pasta ziņojumu nosūtīšana pēc sākotnējās gulēšanas 2014. gada aptaujā.

Pamosšanās, lai pārbaudītu tālruni miega vidū, var ietekmēt dziļu miegu un apgrūtināt atgriešanos gultā. Un, ja šo darba e-pastu vai sociālo mediju kontu pārbaude rada stresu, tas var padarīt gulēšanu vēl grūtāku.

(Foto autore Šarona Drammonda (pieklājīgi no Flickr.com)

3. Regulāri trūkstošs miega režīms nosaka svara pieauguma pakāpi

Lai gan svars un aptaukošanās ir atkarīgi no vairākiem faktoriem, šķiet, ka miega paradumiem ir nozīme pēc dažu pēdējo gadu pētījumiem.Reklāma

Viens bērnības pētījums nesen publicēts BMC sabiedrības veselība žurnāls atklāja, ka bērni ar lieko svaru gulēja mazāk nekā parasti bērni, kuru autori saistīja ar haosu mājās, kā arī ar nepārbaudītu ekrāna laiku, televizoriem guļamistabās un citiem faktoriem.

Cits Brigama Janga universitāte pētījums atklāja, ka jaunām sievietēm ar nekonsekventu miega grafiku, visticamāk, bija augstāks ķermeņa masas indeksa reitings nekā pastāvīgām vienaudžiem. A plaša mēroga māsu izpēte arī atklāja, ka īss miegs laika gaitā palielināja aptaukošanās risku.

Tiek uzskatīts, ka konsekventa miega trūkums ietekmē ķermeņa fizisko metabolismu, un papildu nomodā pavadītās stundas nozīmē papildu stundas ēst, kuras abas var veicināt svara pieaugumu.

4. Aizkavēta miega un nomoda kavēšanās var ietekmēt veselību un produktivitāti

Austrālijas aptauja pusaudžu atklāja, ka lielāka elektronikas (tostarp tālruņu, datoru un TV, bet ne radio) izmantošana bija saistīta ar lielāku miega / pamošanās grafika kavēšanos un pamošanos vēlāk.

2014. gada NSF aptaujā bērni, kuru istabās naktī bija ieslēgtas elektroniskās ierīces, visvairāk ziņoja par sliktu un sliktu miegu, savukārt tie, kas atstāja elektroniku izslēgtu, visvairāk ziņoja par izcilu miegu. Bērniem, kuriem bija ieslēgta elektronika, dažreiz bija arī mazāks vidējais miega ilgums nekā bērniem, kuru elektronika viņu guļamistabās bija izslēgta.

Gan bērniem, gan pusaudžiem, gan pieaugušajiem nepietiekams miegs ir saistīts ar traucētu izziņu un mācīšanos, atmiņas traucējumiem, lēmumu pieņemšanas traucējumiem, dienas nogurumu un dažādām veselības problēmām laika gaitā.Reklāma

5. Saistot savu gultu ar citām aktivitātēm, miegs var būt grūtāks

Veicot bezmiega darbības gultā, piemēram, skatoties televizoru, spēlējot spēles, strādājot vai studējot, miegs var būt slikts. Būtībā, jo vairāk ar jūsu smadzenēm saistās jūsu gulta, jo mazāk viņi domā par miegu, kad esat tur.

Miega higiēnas eksperti iesakiet rezervēt gultu atpūtai tikai tāpēc, lai trenētu prātu labākam miegam. Ja pēc vairākām minūtēm nevarat gulēt, labāk ir piecelties no gultas un darīt kaut ko līdzīgu, piemēram, lasīt vai klausīties mūziku, līdz jūtaties miegains.

(Foto autore mik_p , pieklājīgi no Flickr.com)

Atvienošanās no elektronikas un labāka gulēšana

Šeit ir dažas noderīgas stratēģijas, kā stundās pirms gulētiešanas atšķirt sevi vai savus bērnus no elektronikas, kā arī citi atzīti miega higiēnas padomi.

Iestatiet savās mājās digitālo detoksikāciju.

Iestatiet izslēgšanas laiku televizoriem, datoriem, videospēlēm, planšetdatoriem un mobilajiem tālruņiem, un, ja nepieciešams, visi pārbaudiet savas mazākās ierīces centrālā vietā.Reklāma

Nogaliniet televizoru un blāvas gaismas divas stundas pirms gulētiešanas.

Stundās pirms gulētiešanas sāciet samazināt spilgtu gaismu un izslēgt televizorus. Apsveriet iespēju spilgtās gaismas pāris lampās nomainīt pret sarkanīgi vai oranžiem toņiem, lai labāk apgaismotu vakaru. Hārvardas pētnieki arī iesaka nakts pūcēm un maiņu darbiniekiem valkāt zilas gaismu bloķējošas brilles.

Naktī ieslēdziet tālruņus klusumā.

Pārliecinieties, ka ikviena tālrunis naktī ir ieslēgts klusumā, lai izvairītos no traucējumiem, īpaši, ja jums šķiet, ka jums jāguļ ar to tuvumā. Ja jūs uztraucat par neatliekamiem ārkārtas tālruņa zvaniem, ir lietotnes, kas noteiktā laikā pārbaudīs zvanus vai bloķēs noteiktus paziņojumus līdz rītam, lai jūs varētu netraucēti atpūsties.

Mainiet elektroniku citām atpūtas aktivitātēm.

Ja jūs uztraucaties par garlaicību bez sīkrīkiem naktī, to joprojām ir daudz nomierinošas un neelektroniskas lietas, ko varat darīt, lai likvidētu . Lasiet ar blāvāku gaismu, žurnālu par savu dienu, izmēģiniet jogu vai meditāciju, atslābinieties ar iecienītākajām dziesmām vai atrodiet citus veidus, kā atpūsties.

Pielāgojiet miega higiēnu un gulētiešanas režīmu.

Veselīgi miega ieradumi ietver ievērošanu parastajā gulēšanas un pamošanās laikā, ļaujot vismaz septiņas stundas atpūsties naktī, regulāri uzņemot saules gaismu un vingrojumus dienas laikā, uzturot telpas vēsā stāvoklī un ierobežojot stimulatorus. Normāla rutīna pirms gulētiešanas var arī palīdzēt sagatavoties miegam. Ikdiena varētu sekot šādam paraugam: duša, gatavs rītdienas tērps, iemalkot tēju, mazliet lasīt, iztīrīt zobus, izstiepties un pēc tam ielēkt gultā.

Elektronikas samazināšana naktīs varētu nedaudz pierast, taču labāka miega un veselīgāka ķermeņa un prāta priekšrocības ir tā vērts. Atcerieties, ka visi jūsu e-pasta ziņojumi, spēles un sociālo tīklu konti jūs joprojām gaidīs no rīta!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: crumpart caur flic.kr Reklāma