NEVAR GAIDĪT, LAI NOVĒRSTU CEĻA SĀPES? IZMĒĢINIET ŠOS 8 VINGRINĀJUMUS, LAI STIPRINĀTU CEĻUS

Mēs nevaram noliegt, ka mūsu ceļgali ir viena no vissvarīgākajām ķermeņa daļām. Neatkarīgi no tā, vai spēlējat futbolu, peldat, darāt mājas darbus vai braucat ar automašīnu, jūsu ceļgali būtībā ir tie, kas ceļ jūsu priekšu, aizved jūs uz vietām un palīdz jums paveikt lietas. Ceļa sāpes nekad nedrīkst mazināt.

Muskuļu grupas, kas atbalsta mūsu locītavas

Kā redzat no iepriekš redzamās ilustrācijas, mūsu ceļi ir sarežģīti strukturēti ar dažādām saitēm, muskuļiem un kauliem. Izmantojot saites, jūs, iespējams, esat dzirdējis vienu vai divas reizes par priekšējo krustenisko saiti (ACL) un to, kā tas ir beidzis daudzu sportistu un sieviešu karjeru, jo tas ir būtiski ceļa normālai darbībai.

Tikpat svarīgas kā mūsu ceļa saites ir atbalstošās muskuļu grupas, kas ieskauj locītavas. Vienkārši nostiprinot atbalstošās muskuļu grupas, jūs nostiprināsiet ceļus un saites, kuras viņi atbalsta.

Ņem vērā, ka šie 8 vingrinājumi ir saistīti ar nelielām trieciena kustībām un ir īpaši izvēlēti, lai stiprinātu un atjaunotu līdzsvaru atbalsta muskuļu grupās, kā rezultātā tiek nostiprināti spēcīgi ceļi ar stabilitāti.

1. Sēž taisnu kāju pacelšana

Sēžamie kāju pacēlumi ir viens no vienkāršākajiem ceļgalu stiprināšanas vingrinājumiem, kurus varat veikt ērti pie sava darba galda. Vissvarīgākais ir tas, ka tas darbojas četrgalvu muskuļos, kas ir augšstilba lielais priekšējais muskulis.

Instrukcijas:

Pirmais solis: sēdiet uz krēsla ar vienu kāju uz otras

Otrais solis: vienkārši paceliet vienu kāju un iztaisnojiet 5-10 sekundesReklāma

Trešais solis: Lēnām nolaidiet kāju uz otru krēslu un atkārtojiet 5 - 10 reizes katrai kājiņai

2. Sēdoša saliektā kājas pacelšana

skimble-workout-trainer-exercise-seated-kāju pacēlāji-3_iphone-1

Sēdošās saliektās kājas pacelšana ir līdzīga sēdošās taisnas kājas pacelšanai, taču šoreiz salieciet kāju 45 grādu leņķī un turiet to tur apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet 4 atkārtojumus katrai kājiņai. Sēdoši saliekti kāju pacēlumi ir vislabāk piemēroti gūžas locītājiem, kas ir muskuļi, kas lielā mērā iesaistīti staigāšanā, skriešanā un stāvēšanā.

3. Nolaupītājs paaugstina

Jūs vēlaties ņemt vērā, ka šo vingrinājumu ārsti ir reģistrējuši Rumānijas Sporta medicīnas biedrības žurnāls krasi palīdzēt pacientiem ar ceļa sāpēm. Nolaupītāja izvirzīšana ir vingrinājums, kas palīdz nostiprināt jūsu nolaupītāja muskuļu grupas, piemēram, sēžamvietu un sānu gūžas reģionu.

Instrukcijas:

Pirmais solis: apgulties uz sāniem ar roku, kas atbalsta galvu

Otrais solis: iztaisnojiet abas kājas, jūs varat nedaudz saliekt apakšstilbu, lai atbalstītu ķermeni

Trešais solis: paceliet iztaisnoto augšstilbu uz augšu un turiet 5-10 sekundes. Veiciet 10-12 atkārtojumus vienā kājā

4. Čokurošanās cirtas

Piedzīvojot ceļa sāpes, jūs precīzi nezināsiet, kur ir sāpes. Dažreiz tas var notikt pat ceļa aizmugurē. Lai mazinātu sāpes, čokurošanās čokurošanās ir lielisks vingrinājums, lai saglabātu to augšstilbu tonusu un stiprinātu tos.Reklāma

Instrukcijas:

Pirmais solis: nostājieties pret stabu vai krēslu

Otrais solis: paceliet kāju uz augšu uz sēžamvietu, turot kāju uz zemi

Trešais solis: turiet kāju stāvoklī 5 - 10 sekundes

Ceturtais solis: atkārtojiet 15 atkārtojumus vienā kājā

5. Solis augšup

Paaugstināšana ir vispārējs stiprinošs vingrinājums visai jūsu ķermeņa apakšdaļai, it īpaši atbalsta muskuļiem jūsu ceļgaliem. Tomēr ņemiet vērā, ka, ja pastiprināšanas vingrinājuma laikā rodas diskomforts, pazeminiet pakāpiena augstumu.

Instrukcijas:

Pirmais solis: tāpat kā kāpšana pa kāpnēm, ielieciet vienu kāju uz augšuReklāma

Otrais solis: Pacelieties, lai otru kāju novietotu uz augšu, izmantojot kāju, lai sevi atbalstītu, vienlaikus nolaižot otru

Trešais solis: atkārtojiet vienu minūti, pirms pāriet uz otru kāju, lai vispirms paceltos

6. vērpšana

Atšķirībā no lēnas skriešanas, vērpšana ar nekustīgu velosipēdu daudz neietekmē jūsu ceļus, un tas palīdz stiprināt saites un apkārtējos muskuļus ap jūsu ceļgalu.

Instrukcijas:

Spin 10 minūtes katru dienu ar gaismas pretestību

7. Īsi loki

Īsi loki ir būtisks vingrinājums ceļa stiprināšanai, ko plaši izmanto rehabilitācijai pēc ceļa operācijas vai traumas.

Instrukcijas:

Pirmais solis: gulējiet uz mugurasReklāma

Otrais solis: zem ceļa novietojiet putu veltni vai bumbu

Trešais solis: iztaisnojiet celi un turiet pozīciju 3-5 sekundes. Atkārtojiet 10 -15 reizes vienā kājā

8. Sēdošs ceļgals

Nostiprinot muskuļus ap ceļgaliem, jūs galvenokārt pievienojat vairāk stabilitātes un mobilitātes jūsu ceļgaliem. Ar sēdošo ceļa gājiena vingrinājumu jūs varat stiprināt četrgalvu muskuļus.