Mēs visi zināmā līmenī cenšamies izskatīties labāk, justies lieliski, dzīvot ilgāk un parasti izstarot veselību. Tomēr lielākajai daļai no mums šķiet, ka mēs esam iecerējuši nopietni pārskatīt savas ērtās rutīnas. Ko darīt? Meklējiet hakerus! Hacks ir īsinājumtaustiņi, kas padara nokļūšanu mūsu galamērķī mazliet mazāk pārliecinošu.

Šeit apkopota 21 vienkārša veselības hack, ko ikviens var paveikt ar minimālām pūlēm, laiku un izmaksām. Sāciet ar to, kas jūs visvairāk uzrunā, un mēģiniet padarīt to par ieradumu, pirms dodaties tālāk. Drīz jūs uzlauzīsit un piedzīvosiet lielus sasniegumus savā veselībā un labklājībā, nejūtot, ka vispār kaut ko upurējāt.

1. Ej aukstā dušā.

Protams, karstas dušas jūtas greznas un iesildīs jūs ziemīgā dienā, bet ko vēl tās piedāvā? Hm, nekas. Tieši aukstajām dušām ir iespaidīgs ieguvumu klāsts. Un, lai tos izmantotu, jums nav nepieciešams nekas cits kā dūšīga gribasspēka deva. Viena auksta duša dienā (remdens ūdens to nesagriezīs) uzlabos cirkulāciju, palielinās vielmaiņu, saīsinās poras, uzlabos imunitāti un modrību un paātrinās atveseļošanos pēc smagā treniņa. Lai atvieglotu iekļūšanu, pārmaiņus izmantojiet karstu un aukstu ūdeni, kas pazīstams kā Skotijas duša. Vai arī pārslēdzieties uz aukstu ūdeni pēdējās pāris minūtēs, tāpat kā Džeimsa Bonda filmās.

2. Izmēģiniet periodisku badošanos.

Jūs jau zināmā mērā gavējat, par to nedomājot (ātri pārtraucat, kāds?), Bet 8 stundas, iespējams, ir jūsu norma, mazāk, ja jūs esat vēlu vakarā. Ilgākas badošanās lēkmes ir pierādīts, ka tie palīdz organismam izvadīt toksīnus, atbrīvoties no mārciņām, pat palēnināt novecošanos. Vai nevar izturēt ideju par 24 stundām bez ēdiena? Izmēģiniet paņēmienu 16: 8, civilizētāku pieeju gavēni, kas ietver normālu ēšanu līdz, teiksim, plkst. un pēc tam gavēnis (kafija, tēja un ūdens ir labi) līdz nākamās dienas pulksten 11:00. Izvēlieties jebkuru 16 stundu periodu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izvairieties no pārēšanās, kad beigsies badošanās periods; vienkārši atsāciet parastās maltītes. Jā, sākumā jūs būsiet izsalcis, taču pielāgošana neaizņems ilgu laiku.

3. Ēd bez traucējošiem.

Lielākajai daļai no mums ēdienreizes tiek pavadītas daudzuzdevumu veikšanai: mēs bez prāta skandējam mikroshēmas, vienlaikus skenējot Facebook vai ieelpojot makaronu šķīvi, skatoties Netflix. Apdomīga ēšana ir pretēja. Tā ir prakse pilnībā pievērst uzmanību ēšanas pieredzei: atpazīt izsalkuma un sāta sajūtas, pamanīt emocijas, ievērot ēdienu aromātus, garšas un faktūras. Apēdot apzināti, jūs, protams, palēnināt ātrumu, ēst mazāk un baudīt uzlabotu gremošanu. Pirmais solis, lai kļūtu par uzmanīgu ēdāju, ir novērst traucējošos faktorus, tāpēc aizveriet klēpjdatoru, nolieciet tālruni, izslēdziet televizoru un pilnībā pievērsiet uzmanību ēdienam, kas atrodas jūsu priekšā.

4. Ieelpojiet vēderu.

Jums tiks piedots, ja domājat, ka elpošana ir kaut kas tāds, kas jums jau ir pakļauts. Tomēr lielākā daļa no mums elpo sekli, ieelpojot tieši tik daudz skābekļa, cik nepieciešams, lai mēs paliktu dzīvi. Dziļi elpojot vēderā - diafragmas elpošana - tikai 5 līdz 10 minūtes dienā, tas var pazemināt asinsspiedienu, palēnināt novecošanās procesu un uzlabot garīgo uzmanību un miega kvalitāti. Apgulieties uz muguras, aizveriet acis, domājiet labas domas un sūtiet vēderam lielas, dziļas elpas. Lai uzlabotu fokusu, novietojiet uz vēdera vidēji smagu priekšmetu, piemēram, kettlebell vai enciklopēdiju, un pamaniet, ka tas ar katru elpu paceļas un krīt.Reklāma

5. Notīriet zobus ar kokosriekstu eļļu.

Kokosriekstu eļļa ir kļuvusi populāra ar šķietami nebeidzamu lietojumu sarakstu (kafijas krēms! Dezodorants! Sauļošanās!). Viens no mazāk zināmiem lietošanas veidiem ir zobu pasta, taisna uz augšu vai sajaukta ar soda. Kokosriekstu eļļa lepojas gan ar antibakteriālām, gan balinošām īpašībām, vienlaikus nesaturot ķīmiskas vielas, putojošus līdzekļus un mākslīgus aromatizētājus, kas sastopami lielākajā daļā komerciālo zobu pastu. Ja jūs dzīvojat karstā klimatā, turiet kokosriekstu eļļu ledusskapī, lai tā paliek cieta, un, ja nevēlaties aizsērējušas notekas, izvairieties no tās iespiešanas kanalizācijā.

6. Ēdiet melno šokolādi.

Tā vairs nav vēlama domāšana: pētījums pēc pētījuma ir pierādījis, ka dienas deva apmēram 1,6 oz tumšās šokolādes ir laba jūsu sirdij, smadzenēm un vispārējai veselībai. Bet pirms jūs steidzaties nopirkt 3 mārciņu maisiņu ar Hershey asorti miniatūrām, skaidri norādīsim, kāda veida šokolāde ir zinātne. Kakao iesaiņo veselīgo perforatoru, nevis cukurs, piens un krējums, kas parasti tiek sajaukts. Izvēlieties zīmolus, kuru kakao saturs ir vismaz 70%. Vēl labāk, pagatavo pats ar neapstrādātu organisko kakao pulveri, kokosriekstu eļļu un kļavu sīrupu.

7. Nesēdi mierā.

Vai jūs visu dienu sēžat pie rakstāmgalda vai stāvat pie letes diezgan iesaldēts? Ja tā, jūs, iespējams, jūtat hronisku stīvumu, pat sāpes muguras lejasdaļā, kaklā, plecos vai kājās. Jūsu ķermenis ir paredzēts kustībai, un ar to var manipulēt neskaitāmās pozīcijās, tāpēc nav brīnums, ka tas sūdzas, ja to novietojat stundām ilgi. Mērķis ik pēc 20 minūtēm griezties dažādās ķermeņa pozās: piecelieties taisni, stāviet uz vienas kājas, apsēdieties uz krēsla, sēdiet uz grīdas ar sakrustotām kājām un tad taisni vai uz vienu pusi, sēdiet uz ceļiem, sēdiet uz kājām , piecelieties un izstiepieties. Ja jūsu darbs nepieļauj tik lielu elastību, fidget cik vien iespējams sēžot, un saglabājiet radošās pozīcijas mājām, kad parasti sēdējat uz dīvāna vai krēslā pie virtuves galda. Jā, jūs varat ēst pat sēžot uz grīdas!

8. Paskaties tālumā.

Kad skatāties tuvumā (tāpat kā šobrīd), ciliāri muskuļi acīs saraujas un paliek tādi. Galu galā šie muskuļi nogurst, izraisot acu nogurumu un galvassāpes. Skatoties tālumā, ciliārais muskuļi tomēr atslābina. Tas ir tāpēc, ka mēs attīstījāmies kā mednieki un vācēji; mūsu acu muskuļi ir visvieglāk atbrīvoti, ja izmantojam tālredzību. Tāpēc ik pēc 20 minūtēm, kad esat pielīmēts pie datora, tālruņa, grāmatas vai televizora, pierodiet veikt 20 sekunžu pārtraukumu, lai skatītos pēc iespējas tālāk.

Reklāma

9. Ieviesiet noteikumu par tehnoloģijām bez tehnikas.

Izņemot mazuļus un ļaudis, kas dzīvo ārpus tīkla, lielākā daļa no mums cīnās ar zināmu atkarību no tehnoloģijām. Mēs esam izturīgi, lai reaģētu uz mūsu ierīcēm, kas mūs lūr, bet bieži vien atlīdzība ir īslaicīga - un pat nav izdevīga. Nekad nav lieliski pārtraukt sarunu ar draugu, lai lasītu atgādinājuma tekstu no sava zobārsta. Turklāt mūsu digitālā atkarība veicina stresu, depresiju un miega trūkumu. Katru dienu pāris stundas nolieciet ierīces neredzamā un dzirdamā attālumā un spēlējiet galda spēli, lasiet īstu grāmatu, gatavojiet kaut ko, ejiet dzert kafiju, pastaigājieties parkā vai (elpojiet!) Sarunājieties ar kādu jūs dzīvojat kopā. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik relaksējoša un atbrīvojoša ir sajūta, ja jūs neesat piesaistīts tehnoloģijai.

10. Dzert kafiju.

Kafija gadu desmitiem ir samazinājusies veselības ekspertu vidū, taču nesenie zinātniskie pierādījumi to ir noliecinājuši. Tagad ir vienprātība, ka kafija jums ir laba - lieliskas ziņas 82% amerikāņu, kuri to lieto katru dienu. Tomēr būsim pārliecināti, ka visi mēs iedomājamies vienu un to pašu dzērienu: melno kafiju. Aizmirstiet pienu, pātagu, karameļu mērci un cukuru. Lai gūtu labumu veselībai, piemēram, samazinātu vēža risku, uzlabotu garīgo uzmanību un iespējamo aizsardzību pret Alcheimera slimību, katru dienu izdzeriet 3 līdz 5 tases melnas kafijas.

11. Skrubis ar jūras sāli.

Apmēram 96,5% pasaules ūdens ir sālsūdens, kas satur aptuveni tādu pašu minerālvielu un barības vielu koncentrāciju kā ūdens mūsu pašu ķermenī. Tāpēc nav brīnums, ka jūras sāls ir dabisks sabiedrotais ķermeņa un ādas līdzsvarošanai, aizsardzībai un atjaunošanai. Viena no galvenajām atšķirībām starp jūras sāli un parasto sāli ir minerālu saturs. Jūras sāls ir bagāts ar magniju, kalciju, nātriju un kāliju; minerālvielas, kas ir vitāli svarīgi mūsu ādas veselībai un darbībai. Ja kādreiz esat atgriezies no okeāna brīvdienām ar skaidrāku, mirdzošāku ādu, varat ieskaitīt jūras sāli. Sajauciet labas kvalitātes smalku jūras sāli (bez asām malām!) Ar vieglu eļļu vai maigu tīrīšanas līdzekli, piemēram, Cetaphil, un sāciet mazgāt.

12. Pārdomāts brīdis.

Mindfulness meditācija ir viss dusmas, tāpēc jūs, iespējams, zināt visu par to daudzas priekšrocības . Bet, ja jums patiešām nepatīk meditēt vai jūs, šķiet, nevarat pastāvīgi praktizēt, tā vietā veltiet ikdienas uzmanību. Izvēlieties tik ikdienišķu darbību, ka, to darot, prāts parasti klīst: tīrot zobus, ejot uz autobusu, mazgājot traukus, izžāvējot matus, mazgājoties dušā. Ejot cauri kustībām, palieciet vienā mirklī, izmantojot savas maņas - ievērojiet ziepju burbuļus, kas mirdz uz traukiem, matu žāvētāja dūkoņu, kājas sajūtu, saskaroties ar zemi. Kad pieķerat sevi domājam par priekšnieku vai pusdienu plāniem, uzmanīgi atgriezieties pie veicamā uzdevuma.

13. Uzziniet kaut ko jaunu.

Savienojumi starp mūsu smadzenēs esošajām nervu šūnām (neironiem) spēj vairoties un stiprināties, novecojot, bet tikai tad, ja turpinām tos izaicināt ar jaunu informāciju. Tāpēc tiecieties iemācīties kaut ko jaunu - varbūt nospraudiet mērķi, kas jūs mazliet biedē, piemēram, iemācīties rakstīt japāņu valodā vai programmēt rubīnā - un katru dienu to šķeldojiet. Nav gala tiešsaistes mācību iespējas , tāpēc sāciet veidot šo muskuļu savā galvā!Reklāma

14. Katru stundu veiciet pastaigas pauzi.

Ja jūs ierodaties pie sava galda pulksten 8 no rīta un gandrīz neceļaties līdz pulksten 17, jūs esat ne tikai neproduktīvs, bet arī apdraudat savu fizisko un garīgo veselību. Cilvēka smadzenes nespēj lieliski koncentrēties ilgāku laiku, un cilvēka ķermenis nebija paredzēts sēdēt visu dienu, tad kāpēc gan šos divus faktus nesadalīt kā slepkavu uzlauzumu veselībai un produktivitātei? Produktīvākie cilvēki strādā intensīvi 52 minūtes un pēc tam pilnībā pārtraucas 17 minūtes, liecina Draugiem Group . Šo 17 minūšu izmantošana pastaigā ne tikai neitralizēs sēdēšanas (vai stāvēšanas) spriedzi, bet arī palielinās asinsriti smadzenēs, radot radošu domāšanu un problēmu risināšanu. Tas ir abpusēji izdevīgs!

15. Novietojiet augstos papēžus.

Dāmas, nav iebildumu, ka augsti papēži izskatās diezgan lieliski, un lielākajai daļai no mums vakarkleita bez tām vienkārši nedarbojas. Bet, ja vien jūs neesat A saraksta slavenība, vakara apģērbs, iespējams, ir retums. Ja ikdienas apģērbā valkājat augstpapēžu kurpes, apsveriet zaudējumus viņi nodara jūsu kājām, ceļgaliem un mugurai, un pajautājiet sev, vai tas ir tā vērts. Pēc tam apsveriet plakano apavu daudzās priekšrocības: Jūs varat ātri staigāt pa kvartālu, aiziet līdz iecienītākajai pusdienu vietai 10 kvartālu attālumā vai izkāpt no autobusa dažas pieturas agrāk un doties uz darbu. Jūs varat pārmaiņus sēdēt un stāvēt visu dienu, un, iespējams, pats labākais, plakanas kurpes ar neitrālu zoli var atkārtot daudzas priekšrocības, ko sniedz staigāšana basām kājām .

16. Pārtrauciet ēst, pirms esat kļuvis pilns.

Pat ja mēs regulāri neēdam sevi Pateicības dienai līdzīgā pārtikas komā, daudzi no mums bieži ēd līdz neērtībām un nožēlu. Cilvēka kuņģis ir vareni izstiepts! Problēma ir tāda, ka pārēšanās izraisa svara pieaugumu un gremošanas problēmas. Vai vēlaties pabeigt maltīti, tā vietā jūtoties viegli un enerģiski? Sākot katru maltīti, apstājieties, lai novērtētu, cik fiziski izsalcis esat mērogā no 0 (kraukšķīgs) līdz 10 (pārpildīts), un mēģiniet nolikt piederumus, kad esat sasniedzis 7. Tajā brīdī izdariet žestu, lai nozīmē, ka esat pabeidzis: Pārklājiet savu šķīvi ar salveti, pabīdiet šķīvi uz priekšu, sakrustojiet sudraba priekšmetus virs šķīvja vai vienkārši paziņojiet skaļi, esmu apmierināts.

17. Par sevi sirsnīgi pasmieties.

Pilnīgi neviens zinātnieks nevar apstrīdēt neticamos smieklu ieguvumus veselībai. Sākot ar imūnsistēmas uzlabošanu un stresa samazināšanu līdz sāpju mazināšanai un sirds slimību novēršanai, daudzi veselības aprūpes speciālisti smieklus uzskata par vienu no labākajām dabas zālēm gan garīgai, gan fiziskai veselībai. Kā smieties, kad jūs vienkārši nejūtaties smieklīgi? Spēlējiet ar suni, skatieties stand-up komēdiju, ļaujieties pāris vīrusu mazuļu videoklipiem. Vai arī apmeklējiet a smieklu joga klase; Pētījumi rāda, ka smiekli grupās smejas atsevišķi, palīdzot piespiedu smieklus pārvērst īstos smieklos.

Reklāma

18. Ēd vai dzer kaut ko raudzētu.

Pateicoties pārstrādei un konservantiem, mūsu modernajā rietumu uzturā trūkst dabisko probiotiku avotu. Probiotikas ir labas dzīvas baktērijas, kas uztur jūsu gremošanas sistēmu veselīgu un jūsu ķermenis darbojas optimāli, palīdzot pārtikai pārvietoties caur zarnām. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, miso, skābēti kāposti, tempeh, kimchi, sojas mērce, kombucha, ingvera alus vai jebkas cits marinēts - ir probiotikas spēkstacijas, kuras varat atrast gandrīz visur.

19. Veiciet 10 minūšu HIIT treniņu.

80. gadu aerobikas trakums mums deva vīnogulājus un skriešanu ar augstiem ceļgaliem, taču tas var arī vainot plecu izplatītu nepareizu priekšstatu: ka, ja vien jūs netaisāties trenēties 60 minūtes pēc kārtas, jums nevajadzētu apgrūtināt uzlaušanu uz galvas. Ieejiet augstas intensitātes intervāla apmācībā (HIIT), kas labi izplānotu 10 minūšu laikā var izpūst šo vienas stundas soli no ūdens. Kamēr sirdsdarbības ātrums tiek ievadīts pareizajās zonās, katru dienu varat iegūt īpaši efektīvu treniņu. Vai nezināt, ar ko sākt? Šeit ir 10 minūšu ķermeņa svara treniņš jūs varat darīt šodien.

20. Veiciet 10 minūtes stiepšanos un pašmasāžu.

Ja lielāko dienas daļu pavadāt, stāvot pie rakstāmgalda vai pie automašīnas stūres, jūs dodaties uz sāpēm un stīvumu - vai varbūt jūs jau esat tur. Hroniska sēde ir ekspress biļete uz hroniskām sāpēm. Bet jūs varat novērst muguras sāpes, spriedzes galvassāpes un vispārēju stīvumu, izmantojot ātru ikdienas masāžu un stiepšanos. Nē, pašmasāža nenozīmē savu muskuļu mīcīšanu (nav prieka!); tas nozīmē ripošanu pa putu veltni, lakrosa bumbiņu vai pāris kopā piestiprinātām tenisa bumbiņām (jeb zemesriekstu rīks). Šie lēti rīki veicina asinsriti un izlīdzina šaurās vietas muskuļos un saistaudos, atvieglojot sāpes un uzlabojot stāju.

21. Dzert citronu ūdeni.

Ja kādreiz esat malkojis karstu citronu ūdeni, kad esat saaukstējies, un kakls jūtas kā pildīts ar Brillo spilventiņu, jūs zināt tā nomierinošo spēku. Pretējā gadījumā jūs, iespējams, nedomājat citronu ūdeni otrreiz. Bet ir pārsteidzoši pierādījumi, kas atbalsta ikdienas dzeršanu ar glāzi remdena ūdens, kas sajaukts ar pus citrona sulu, ideālā gadījumā tūlīt pēc pamošanās. Citronos ir visu veidu brīnišķīgi vitamīni, barības vielas un antioksidanti, kas var palielināt enerģiju, mazināt iekaisumu, uzlabot imūnsistēmu, attīrīt ādu un palīdzēt gremošanai. Vienīgais mīnuss: citrona sulā esošā skābe var sabojāt zobu emalju. Tāpēc pārliecinieties, ka to labi atšķaida ar remdenu ūdeni.