Atzīsim - katrs puisis vēlas lielāku lādi.

Veidot apbrīnojamus pekus ir gandrīz neiespējami, īpaši, ja pieturaties pie tradicionālās stenda presēšanas un spiešanas mentalitātes. Puiši tos dara mēnešus (pat gadus) un joprojām nevar pat aizpildīt vidēju kreklu!

Tas ir tāpēc, ka šīs kustības vienkārši nav optimālas krūšu augšanai!

Bet es jums došu 4 krūšu apkrāptu kodus, kā arī 3 specifiskas kustības, kuras varat viegli pievienot savā ikdienā. Atšķirībā no stenda nospiešanas vai piespiešanas, šie uzlauztāji pamodinās tos pasīvos pekus un liks viņiem izšaut visus cilindrus - vienkārši modificējot jūsu pašreizējo kārtību!

1. Ne tikai nospiediet - SQUEEZE!

Lai gan lielākā daļa vingrinājumu krūtīs ir saistītas ar spiedošām kustībām, cilvēki bieži nolaidību izspiež. Peci ir atbildīgi par dažām kustībām, ieskaitot horizontālu pievienošanu vai roku vilkšanu ķermeņa viduslīnijas virzienā.

Lai gan lielākā daļa cilvēku veic lidojumus ar krūtīm un presi uz stenda, citi muskuļi [pleci un tricepss] bieži vien palīdz pārāk daudz, novēršot uzmanību no krūtīm, ja vien jūs patiešām neatrodat vingrinājumus, kas ļauj jums vislabāk saspiest krūtis.

Lielākajai daļai cilvēku ir grūti izjust, kā krūšu kurvis aktivizējas stenda presēšanas laikā. Es zinu, ka man vajadzēja vairāk nekā gadu, lai pat iegūtu zemu kontrakciju, nospiežot stendu.Reklāma

Izmēģiniet šo vingrinājumu, lai iegūtu lielisku krūškurvja kontrakciju:

Es tos saucu par Napoleona presi, jo Napoleonam vienmēr bija roka uzvalkā, līdzīgi kā šis vingrinājums. Paņemiet vienu kabeli sprauslas līmenī. Saspiežot elkoni ribās, nospiediet prom, lai iegūtu svaru kaudzi, turot roku pēc iespējas tuvāk ķermenim. Pārliecinieties, ka stāvat taisni ar lepnu krūtīm un nelieciet muguras plecus. Jūs sajutīsit, kā krūtis saspiež ciešāk nekā jebkad agrāk.

Veiciet 3-4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem vienu līdz divas dienas nedēļā ar mērenu svaru un koncentrējieties uz izspiešanu.

2. Padomājiet ārpus kastes ar aprīkojumu

Ja darīsit to, ko vienmēr esat darījis, iegūsiet to, ko vienmēr esat ieguvis. Ir pienācis laiks mainīt dažus vingrinājumus.

Dažādu aprīkojumu izmantošana ļaus jūsu krūtīm izaugt no jauna stimula, kas jūs izkļūs no šī plato. Vingrojuma leņķa maiņa sniegs jums labākas iespējas slēgt līgumu un, godīgi sakot, darīt vienu un to pašu atkal un atkal, gaidot atšķirīgus rezultātus, ir ārprāts.

Mēģiniet izmantot muguras aprīkojumu krūtīm:

Atrodiet savas sporta zāles T-veida rindu mašīnu vai uzstādiet un satveriet joslas galu ar vienu vai abām rokām. Nospiežot šo iestatījumu un leņķi, jūs patiešām iegūsit krūšu šķiedras. Lai iegūtu papildu saspiešanu, nedaudz pagrieziet ķermeni, lai jūsu viena roka spiestu pāri ķermenim un uz augšu, lai iegūtu visprātīgāko krūšu kurvja kontrakciju, kādu jebkad esat jutis. Varat arī izmantot V veida stieņa stiprinājumu stieņa galā un iespiest elkoņus, lai sūknis būtu efektīvāks par laiku.Reklāma

Mēģiniet veikt 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem vienu līdz divas dienas nedēļā.

3. Pārtrauciet kustības saīsināšanu!

Tātad, kāpēc tieši stends nospiež un uzspiež uz augšu, tikai nedod optimālu krūšu augšanu? Papildus tam, ka forma ir jāpabeidz ( Pārbaudiet šo rakstu, lai pilnveidotu savu solu ), šie vingrinājumi netrenē krūškurvja pilnu kustību amplitūdu.

Tas nozīmē, ka jūs garām iespēju uzcelt lielāku lādi.Reklāma

Krūškurvja muskulis pavada rokas pāri krūtīm, bet, ja to izmēģināt tieši tagad, roku var nest diezgan tālu pāri krūtīm, vai ne? Tagad mēģiniet to izdarīt ar abām rokām vienlaikus. Diezgan neiespējami.

Spiediens uz stenda un lidojumi krūtīs īslaicīgi aptur krūškurvja saraušanos. Tagad tas nenozīmē, ka tie ir slikti vingrinājumi, bet tas nozīmē, ka jūs varētu vēlēties pārējo kustību apmācīt ar citu vingrinājumu, kas var atvieglot kustību. Lielāka kontrakcija ir vienāda ar lielāku krūtīm.

Izmēģiniet šo vienas rokas kabeli vai mašīnu:

Iestatiet kabeli plecu augstumā un stāviet perpendikulāri svara kaudzei. Izmantojiet vienu virves stiprinājumu vai pat satveriet pašu kabeli pāri rokai. Turot ķermeni vērstu uz priekšu, roka gandrīz nobloķēta un plecu lāpstiņas kopā, novietojiet kabeli horizontāli visā ķermenī. Padomājiet par pieskārienu pretējam plecam ar elkoņa iekšpusi, un jūs sajutīsiet, kā krūtis savelkas gandrīz līdz vietai, kur tā krampjojas.

Šim vingrinājumam izmantojiet mazāku svaru un 2-3 komplektos pieturieties pie 12-14 atkārtojumu diapazona, pārliecinoties, ka pleci nav noapaļoti.

4. Līgums ar nodomu

Lielākā cilvēku celšanas programmu problēma ir nodomu trūkums.Reklāma

Lielākā daļa cilvēku paceļas ar nodomu pārvietot svaru, nevis savilkt muskuļus. Pauerliftingam tas varētu būt labi, bet ne cilvēkiem, kuri vēlas lielāku lādi.

Ja jūs veicat krūškurvja vingrinājumus un nevarat apzināti savilkt krūtis, es apšaubu šī trenažiera efektivitāti jūsu mērķa sasniegšanā. Vienkārši stieņa pārvietošana uz augšu un uz leju bez atbilstošas ​​formas vai nolūka sarauties, vairāk nekā iespējams, labākajā gadījumā neradīs krūšu augšanu un sliktāk traumu.

Daži to var saukt par prāta muskuļu savienojumu, es to saucu par nodomu. Tas ir nepieciešams komponents nepieciešamo muskuļu veidošanai. Daži vingrinājumi ļauj jums labāk saslimt ar krūtīm, kas jums neizbēgami palīdzēs citos pacēlājos, piemēram, stenda presē.

Izmēģiniet šo vingrinājumu un dariet to ar nolūku patiešām saspiest krūtis:

Sēžot uz augsta slīpuma sola, izmantojiet 10-35 mārciņu svara plāksni un cieši piespiediet to starp roku, ļaujot vienīgajam rokam, kas jums ir uz plāksnes, būt spiedienam, ko jūs pieliekat plāksnei. Cieši saspiežot rokas un stingri turot elkoņus pie ķermeņa, jūsu krūtis izšaujas caur iepriekš minēto horizontālo papildinājumu. Tagad, turot spiedienu, nospiediet plāksni pret jumtu un atkal uz leju. Tas maksimāli palielina krūškurvja kontrakciju un patiešām pamodina šīs miega šķiedras.

Man personīgi patīk sākt savas krūtis dienas ar šo vingrinājumu. Mēģiniet izdarīt 2 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem, cieši saspiežot.Reklāma

Izmēģiniet savus jaunos apkrāptu kodus

Izmantojot šos 4 principus un 4 jaunos vingrinājumus, jums jāspēj maksimāli savilkt krūtīs, vienlaikus pievienojot dažādību savai iepriekšējai programmai. Kopā ar pareizo diētu jūsu krūtis pieaugs, un jūs katru reizi trenēsieties ar pārsteidzošu krūšu kurvja sūkni.

Nekustiniet tikai lietas - saspiediet ar nodomu, domājiet ārpus kastes un skatieties, kā palielinās jūsu krekla izmērs un komplimenti, kad jūs beidzot nopelnāt sev vēlamo lādi.