Janvāris ir Fitnesa Jaungada apņemšanās mēnesis, un, neskatoties uz to, ka lielākajā daļā valstu sporta zāles ir slēgtas, to cilvēku skaits, kuri lēkā uz vingrojumu un svara zudums vilciens ir augstāks nekā jebkad agrāk.

Lielākā daļa cilvēku, kas baidās no sporta zāles apmeklēšanas, pandēmijas laikā ir pārgājuši uz mājas apmācību (iespējams, lielākā daļa no jums, Lifehack lasītāji, pat esat iegādājušies manu video kursu Busy Yet Fit Home Workouts), un tagad, izsalkuši pēc ātrākiem rezultātiem, krāj krājumus. ar hantelēm un stienīšiem, lai pievienotu sulu viņu mājas treniņiem.

Iesācējiem draudzīgu svara celšanas vingrinājumu pievienošana vienkāršai ķermeņa svara kārtībai ir nākamais loģiskais solis, lai stimulētu muskuļu augšanu, sadedzinātu vairāk kaloriju un palielinātu kopējo spēku.

Monētas otra puse ir tāda, ka slikti izpildīti vingrinājumi ar svaru var izraisīt nopietnus ievainojumus, un daži vingrinājumi, iespējams, nav pārāk efektīvi, galu galā tērējot laiku, darot kaut ko tādu, kas patiesībā nedod nekādu labumu.

Iepriekš minēto iemeslu dēļ es dalīšos ar jums savos 5 iecienītākajos un visefektīvākajos svara celšanas vingrinājumos, kas katram iesācējam jāapgūst, pirms pāriet uz sarežģītu kārtību.

Piezīme: Nekas nav salīdzināms ar to, ka treneris pārbauda jūsu kustības. Vairumā gadījumu, kad es uzņemu jaunu klientu savās programmās, man ir jāpavada daudz laika, pievēršoties bīstamiem kustību modeļiem vai stīvām un sāpošām locītavām. Ja jūs uztrauc stāja vai jums ir sāpes muguras lejasdaļā, plecos vai kaklā, lūdzu, nemēģiniet pacelt smagus svarus bez norādījumiem.

Satura rādītājs

1. Svaru treniņu pamati, kas jums jāzina
2. Drošības pamati, kas jums jāzina
3. Saliktas kustības
4. Kā ir ar ķermeņa veidošanas vingrinājumiem?
5. Vairāk vingrinājumu svara celšanai iesācējiem

Svaru treniņu pamati, kas jums jāzina

Šeit ir daži pamata sporta zāles žargoni, ar kuriem jums vajadzētu iepazīties, ja vēlaties pacelt svaru.

Vienu svara celšanu vai vingrinājuma kustības pabeigšanu sauc par atkārtojumu vai īsi par atkārtojumu. Atkārtojumu sēriju sauc par atkārtojumu kopu vai īsi par kopu.

Iesācējiem kopīgs vingrinājumu ieteikums ir veikt trīs vingrinājumu desmit atkārtojumu komplektus, kas bieži tiek uzrakstīti kā 3 × 10 - piemēram, trīs desmit pietupienu komplekti.

Sākot, izmēģiniet vienu vai divus atkārtojumus ar mazu svaru, lai iegūtu procedūras sajūtu. Pēc tam mēģiniet secīgi līdz 10 atkārtojumiem (viens komplekts).

Izmēģiniet vieglākus vai smagākus svarus ērtībai ar lietderīgu intensitāti. Ja jūs varat veikt tikai mazāk nekā astoņus atkārtojumus, tad, iespējams, jūs pacelat pārāk smagu svaru. Ja jūs varat izdarīt vairāk nekā 12 atkārtojumus bez pārāk lielas piepūles, teiksim, 20, jums var būt nepieciešams nedaudz palielināt svaru, lai gan dažās stiprības izturības programmās tiek izmantoti šie daudzie atkārtojumi. Tas attiecas uz visiem aprakstītajiem vingrinājumiem.Reklāma

Jums vajadzētu atpūsties starp komplektiem, lai jūsu ķermenis papildinātu enerģijas sistēmu nākamajai kārtai. Laiks, kas paiet starp komplektiem, var būt īss līdz 60 sekundēm vai pat piecas minūtes atkarībā no intensitātes un svara. Viena līdz divas minūtes parasti ir piemērots atpūtas laiks desmit atkārtojumu kopai ar mērenu vai zemu intensitāti.

Drošības pamati, kas jums jāzina

Veicot intensīvus treniņus, īpaši svara celšanas vingrinājumus, jums jābūt piesardzīgam, jo ​​nepareiza prakse var izraisīt traumas.

Noapaļota mugura

Vingrinājumiem, piemēram, tupēšanai, kāju nospiešanai un strupceļam, ir nepieciešamas kustības, kas pakļauj mugurkaulu spiedienam tādā veidā, kas var izraisīt ievainojumus, īpaši jostas vai mugurkaula lejasdaļā. Šādos vingrinājumos nevar pārvērtēt, cik svarīgi ir turēt muguru taisnu vai nedaudz izliektu neitrālā stāvoklī, it īpaši iesācējiem. Lūdzu, nav noapaļotu muguru.

Hiperextension

Hiperextension nozīmē locītavas spiešanu ārpus tās parastā kustības diapazona. Tas var radīt traumu, ja pārmērīga locītavu kustība pārāk sasprindzina saites un cīpslas. Šīs bažas ir radījušas vispārēju padomu, veicot jebkādu vingrinājumu skaitu ar atsvariem, neaizbāzt rokas elkoņā vai kājas ceļos.

Labi, pietiek ar garlaicīgām lietām. Tagad ķersimies pie gaļas - vai man jāsaka, ka tiksim pie dzelzs.

Saliktas kustības

Šie ir galvenie vingrinājumi, kurus parasti veicat ar bāru vai hantelēm. Tos sauc par saliktajām kustībām, jo ​​tie vienlaikus ietver vairākas locītavas, un tie piesaista lielu skaitu muskuļu, padarot tos par jūsu vingrinājumiem.

Katra laba iesācēju svara celšanas vingrinājumu programma galvenokārt tiks koncentrēta uz saliktajām kustībām, lai izveidotu stabilu pamatu kopējam spēkam un muskuļu masai.

1. Squat

Mērķi:

Apakšķermenis

Nepieciešamais aprīkojums: Stienis vai 2 hanteles

Pietupiena pacelšanas vingrinājums neapšaubāmi ir viens no labākajiem svara celšanas vingrinājumiem ķermeņa un kāju spēka un spēka veidošanai. Tā kā tas ir salikts vingrinājums, kas vienlaikus iesaista vairākus muskuļus un locītavas, tas prasa zināmu apmācību un praksi, lai droši apgūtu.Reklāma

Squats palielina ķermeņa apakšējo muskuļu spēku, izturību un spēku.^[1]Turklāt tie piesaista kodolu un uzlabo stumbra un ķermeņa augšdaļas izturību un stabilitāti.

Svara stienis

Hanteles pietupiens

2. Krūškurvja nospiešana

Mērķi:

Krūtis, rokas, pleci

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles, stienis

Šis vingrinājums ir vērsts uz galveno krūšu muskuļiem - krūšu muskuļiem. Tas izmanto arī pleca priekšējos deltoīdus un augšdelma triceps brachii.

Krūškurvja balsta un definīcijas veidošana ir vēlama, lai iegūtu piemērotu izskatu, taču šī muskuļa veidošana ir arī funkcionāla. Spēkiem ir nepieciešami spēcīgi pekeri, kur jūs šūpojat sikspārni, raketi vai nūju. Krūškurvja prese arī palīdz jums veikt ikdienas darbības, kurām nepieciešama stumšana vai nēsāšana.

Stienis krūtīs

Hanteles česu prese

3. Deadlift

Mērķi: Reklāma

Pilns ķermenis, hamstringi, četrgalvu muskuļi, sēžamvieta, muguras lejasdaļa, trapecveida puse

Nepieciešamais aprīkojums: Stienis vai Hanteles

Deadlift ir lielisks veids, kā veidot izskatīgas kājas un aizmuguri. Nopietnā liftā jūs pacelat svaru no zemes līdz augšstilba līmenim, galvenokārt izmantojot kāju un gūžas muskuļus, bet ar lielākās daļas ķermeņa lielo muskuļu grupu palīdzību.

Nāvi parasti veic ar stieni un plāksnēm vai fiksētu stieni, bet to var izdarīt ar hantelēm. Tā ir spēkavīru specialitāte, kuru nevajadzētu ignorēt vispārējā fitnesa svara treniņā. Lai palielinātu muskuļu un funkcionālo sagatavotību, padariet deadlift daļu no spēka treniņa treniņiem.

Svara nūja

Hanteles nolaists

4. Nospiediet virs galvas

Mērķi:

Pleci

Nepieciešamais aprīkojums: Hanteles

Hanteles virs galvas spiede palielina izturību visā plecos un iesaista kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti. To var izdarīt gan sēdus, gan stāvus stāvoklī un ar hantelēm, kas horizontāli turētas pie pleciem vai pagrieztas ar āmura satvērienu. Sēdes pozīcija palīdz stabilizēt muguru, bet stāvus - strādāt ar plašāku muskuļu loku.

Iesācējiem, lai sāktu, vajadzētu izvēlēties vieglus svarus, palielinot to, līdz atrodat svaru, kuru jūs varat pacelt ar labu formu 10 atkārtojumiem, bet justies noguruši pēdējā atkārtojumā. Sievietes varētu sākt ar 5 mārciņu hantelēm un vīrieši ar 10 mārciņu hantelēm. Šo vingrinājumu var izmantot jebkurā ķermeņa augšdaļas spēka treniņā.Reklāma

Prese ar stieni

Hanteles Overhed Press

5. Lat Pulldown (ja jūs nevarat veikt pull-up)

Mērķi:

Pleci, mugura

Nepieciešamais aprīkojums: Kabeļu skriemeļu mašīna

Lielākā daļa iesācēju nevarēs sevi pacelt, tāpēc Lat Pulldown mašīna piedāvā labu sākuma iespēju, lai izveidotu dažus muguras muskuļus. Ar nolaižamo vingrinājumu strādā muguras muskuļi, īpaši latissimus dorsi vai lats. To veic darba vietā ar regulējamu pretestību, parasti plāksnēm.

Sēžot augšstilbiem, kas ir ierobežoti zem augšstilba spilventiņa, jūs pavelciet pakaramo stieni uz leju pret sevi, lai sasniegtu zoda līmeni, un pēc tam atlaidiet to atpakaļ, kontrolējot vienu atkārtojumu. Šo vingrinājumu var izmantot, lai panāktu V formas muguru.

Kā ir ar ķermeņa veidošanas vingrinājumiem?

Man bieži tiek uzdoti jautājumi, kā atbrīvoties no ļenganām rokām? vai kā es varu samazināt iekšējos augšstilbus vai mīlas rokturus?

Brutālā patiesība ir tāda, ka koncentrēšanās uz mazām ķermeņa daļām, neraugoties uz enerģiskiem centieniem, nedod rezultātus. Būdams iesācējs, pavadot daudz laika bicepsu, vēdera vai slīpumu trenēšanai, jūs nesaņemsiet sapņu ķermeni.

Koncentrējoties uz daudz spēka un cietas muskuļu bāzes izveidošanu ar saliktām kustībām, vienlaikus pievienojot dažus stājas koriģējošie vingrinājumi garantēs ilgtermiņa uzlabojumus. Tāpēc pieciem svara celšanas vingrinājumiem, kurus es uzskaitīju iepriekš, vajadzētu būt jūsu uzmanības centrā pirmajos 6 līdz 12 svara treniņu mēnešos.Reklāma

Vairāk vingrinājumu svara celšanai iesācējiem

• 15 padomi kultūrismam iesācējiem
• Atklāts: 6 labākie vingrinājumi iesācējiem, lai jūs iegūtu spēcīgu kodolu
• Galīgais saraksts ar kopējām spēka apmācības kļūdām, no kurām jāizvairās

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Sems Sabourins, izmantojot unsplash.com

Atsauce