Ekspertu padomi, kas iemācīs, kā palielināt vielmaiņu

Ekspertu padomi, kas iemācīs, kā palielināt vielmaiņu

Vai jūs nevēlaties, lai bez liekā svara varētu ēst divreiz vairāk nekā tagad? Ja tā, man jums ir labas ziņas, jo tas ir iespējams, kad uzzināt, kā palielināt vielmaiņu.

Satura rādītājs

  1. Cik daudz jūs zināt par vielmaiņu?
  2. Vai jūs varat dabiski mainīt pamata vielmaiņas ātrumu?
  3. Vai ēst vairāk palielina vielmaiņu?
  4. Pārtika, kas palielina vielmaiņu
  5. Apakšējā līnija

Cik daudz jūs zināt par vielmaiņu?

Pirms mēs nonākam pie gaļas, ļaujiet man teikt, ka vielmaiņa ir termins, kas raksturo visas ķīmiskās reakcijas jūsu ķermenī.[1]Šīs ķīmiskās reakcijas uztur jūsu ķermeni dzīvu un funkcionējošu, tomēr vārdu vielmaiņa bieži vien aizstāj ar vielmaiņas ātrumu vai sadedzināto kaloriju skaitu.

Vielmaiņas ātrums ir aptuvens novērtējums par to, cik daudz enerģijas jūsu ķermenim nepieciešams, lai vienkārši paliktu dzīvs un veiktu visas bioķīmiskās reakcijas. Šīs reakcijas prasa enerģiju, jeb kaloriju sadedzināšanu.



Iedomājieties, ka tikai jūsu smadzenes patērē gandrīz 20% no TDEE (kopējie ikdienas enerģijas patēriņi miera stāvoklī),[divi]jūsu gremošana un detoksikācijas sistēma ir otrajā vietā, trešajā laikā salabojot audus un tā tālāk.



Palikt dzīvam ir dārgi jūsu ķermenim, un tā divas galvenās valūtas ir tauki un cukuri.

Kad es runāju par vielmaiņas ātruma (vielmaiņas) uzlabošanu, es domāju enerģijas daudzuma uzlabošanu, jūsu ķermenis prasa (diezgan daudz) gulēt gultā un neko nedarīt 24 stundas.



Papildu fiziskās aktivitātes, papildu domāšana vai slimību apkarošana ir lietas, kas prasa daudz enerģijas (sadedzina daudz kaloriju), taču tās patiesībā nepalielina vielmaiņu ... patiesībā tās var to samazināt.

Vai jūs varat dabiski mainīt pamata vielmaiņas ātrumu?

Atbilde uz šo jautājumu ir jā, un jūs varat arī panākt vielmaiņas palielināšanos un ķermeņa tauku kritumu, ēdot vairāk.



Šokēts? Nu, es arī biju.

Tas, kā es saskāros ar šo parādību, ir diezgan smieklīgi. 10 gadu laikā kā treneris es palīdzēju daudziem aizņemtiem profesionāļiem, protams, palielināt vielmaiņu, kļūstot tiem slaidākiem, izturīgākiem un spēcīgākiem, bet savas karjeras sākumā man pat nebija ne mazākās nojausmas, vai viņi zaudē svaru pieaugošā svara dēļ. vielmaiņa vai tāpēc, ka ar diētu un fiziskām aktivitātēm mēs izveidojām kaloriju deficītu.

Kad regulāri trenēju klientus, viņi zaudēja svaru. Katru reizi, kad es pavadīju dažas nedēļas atvaļinājuma, es atgriezos Londonā un uzzināju, ka lielākā daļa no viņiem atguva dāsnu svaru, neskatoties uz to, ka viņi ievēroja diētu un mūsu svara treniņus mainīja ar kardio.

Gluži pretēji, kad viņi devās atvaļinājumā, viņi veica nulles vingrinājumus un iedzeršanu tāpat kā rītdienas nebija, bet atgriezās vai nu vieglāk, vai sver vienādi (bet izskatās muskuļotāki).Reklāma

Novērojot šo parādību, kas notiek atkal un atkal, man radās interese par mūsu vielmaiņas mehāniku un veidiem, kā to uzlauzt.

Vai tiešām bija iespējams, ka, atpūšoties un ēdot vairāk pārtikas, kāds varētu paturēt savu pašreizējo svaru vai pat zaudēt taukus?

Vadot vēlmi atbildēt uz šo jautājumu, es daudzus gadus pavadīju dažādu pārtikas stratēģiju izpētē un testēšanā, līdz beidzot uzlauzu kodu uzlabotai vielmaiņai, kas ļauj ēst kā karalis un izskatīties kā grieķu Dievs.

Vai ēst vairāk palielina vielmaiņu?

Pirms es paskaidroju, kāpēc vairāk ēdot palielina vielmaiņu, ļaujiet man iedziļināties tajā, ko es redzu cilvēkus darot daudz biežāk: mazāk ēst un vairāk kustēties.

Diezgan bieži cilvēki redz katru gadu svara zaudēšanas ceļojumā (parasti pēc Ziemassvētkiem vai Lieldienām), ievērojot ļoti ierobežojošas diētas un bombardējot ķermeni ar vairāku stundu vingrinājumiem dienā.

Neskatoties uz šīs pieejas īstermiņa efektivitāti, ilgtermiņā, ja mērķis ir palielināt metabolismu un ilgstoši zaudēt daudz tauku, tas vienkārši nedarbosies.

Kā jau minēju iepriekš, mazāk kaloriju ēšana un vairāk vingrinājumu ir enerģiju patērējošas aktivitātes jūsu ķermenim. Pirmajā gadījumā jūsu ķermenim ir jāizmanto savas enerģijas rezerves, lai papildinātu trūkstošo enerģiju, kas nepieciešama pilnīgai darbībai; otrajā - jūsu ķermenim vajadzīga papildu enerģija, lai savilktu muskuļus.

Abos gadījumos jūsu TDEE (kopējie dienas enerģijas izdevumi miera stāvoklī) daudz neatšķiras; tāpēc vielmaiņa paliek nemainīga.[3]

Atšķirīgs scenārijs notiek, ja jūs ēdat mazāk un vairāk pārvietojaties ilgāku laiku (nedēļas vai mēnešus). Tādā gadījumā vielmaiņa palēnināsies, jo jūsu ķermenis saņem a mums ir maz piekļuves pārtikai, un mums ir jābēg no draudiem signāls.

Jūsu vielmaiņa ir līdzīga jūsu bankas kontam.

Lai saprastu šo jēdzienu, iedomāsimies, ka katru mēnesi jūsu bankas kontā ienāk 4000 USD. Nauda, ​​ko tērējat mājoklim, transportam, pārtikai un atpūtai, tiek kalibrēta atbilstoši šiem ikmēneša ienākumiem.

Tagad iedomājieties, ka bagāts onkulis jums katru dienu sāk sūtīt 1000 USD. Ko tu darītu? Iespējams, jūs ietaupīsiet šo naudu pirmajās divās vai trīs dienās, bet, pamanot, ka katru dienu katru dienu nāk 1000 USD, jūs, iespējams, sāksit tērēt vairāk pareizi?Reklāma

Ko darīt, ja nabaga tēvocim tā vietā, lai sūtītu jums naudu, būtu nepieciešama jūsu finansiālā palīdzība, lai apmaksātu slimības ārstēšanu? Jūs, iespējams, mēģinātu maksimāli pielāgot savus tēriņus atbilstoši jūsu vecajam mēneša budžetam 4000 USD.

Tieši tā domā jūsu ķermenis:

Vairāk resursu nāk = vairāk izdalītas enerģijas (uzlabota vielmaiņa)

Mazāk ienākošo resursu = mazāk izdalītas enerģijas (samazināta vielmaiņa)

Ņemiet vērā, ka tādas aktivitātes kā svara treniņš[4]un augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT),[5]apvienojumā ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu palielināšanos arī uzlabos vielmaiņu.

Šī iemesla dēļ šodien, kad es trenēju jaunu klientu, es vienmēr sāku palielināt viņu ikdienas pārtikas devu un viņu fiziskās aktivitātes. Parasti cilvēki ir diezgan apjukuši, jo viņi nāk pie manis, lai zaudētu svaru, un es viņiem saku ēst vairāk, bet, bez neveiksmes, nākamajā nedēļas svara pārbaudē tiek parādīts mazāks skaitlis.

Jāapzinās, ka ne visi pārtikas produkti ir vienādi un tikai dažiem pārtikas produktiem ir spēks manāmi palielināt vielmaiņu.

Pārtika, kas palielina vielmaiņu

Divkāršošana Snickers bāros neuzlabos jūsu metabolismu, un jūs to zināt. Jūs, iespējams, nezināt, ka daži pārtikas produkti, kas ir atzīmēti kā veselīgi, nepalīdz palielināt vielmaiņu. Viņi arī liek jums iegūt svaru.

Pirms dodat jums sarakstu ar ēdieniem, kurus ēst vai no kuriem jāizvairās, ļaujiet man paskaidrot vienkāršu cilvēka bioķīmijas principu.

Jūsu ķermenis izmanto enerģiju no trim (vai četriem) galvenajiem avotiem:

  • Cukuri : neatkarīgi no tā, vai ēdat Snickers batoniņu vai banānu, ogļhidrāti, kas satur abus, uzsūcas zarnās un kļūst par glikozes līmeni asinīs (pamata cukura forma, ko mūsu ķermenis izmanto kā enerģijas avotu).[6]
    Kad glikozes līmenis asinīs atrodas asinīs (paaugstināts līmenis), ķermenis to vienmēr izmanto kā galveno enerģijas avotu. Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās (šī parādība notiek, ja jūs lietojat šos cukurus fiziskās aktivitātes veicināšanai vai kad aizkuņģa dziedzeris ražo insulīna smaili un glabā glikozi taukos un muskuļos), jūsu ķermenis sāk izdalīt taukskābes asinīs izmantot kā enerģijas avotu.
  • Taukskābes: vai nu no savām tauku šūnām (adipocītiem), vai no jebkuriem taukus saturošiem pārtikas produktiem, kurus esat ēdis pēdējo 2-3 stundu laikā. Taukskābes ir lēnāka un konsekventāka enerģijas forma nekā cukuri, ko jūsu ķermenis var izmantot.
  • Aminoskābes: Aminoskābes ir sadalīta olbaltumvielu forma. Olbaltumvielas ķermenis nevar izmantot kā enerģijas avotu, pat to sadalītajā formā. Jūsu ķermenis var pārveidot aminoskābes glikozē ar procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.[7]Tas ir ļoti neefektīvs process, kurā tiek tērēts pienācīgs enerģijas daudzums (un tas mums ir labi, bet es pie tā nokļūšu vēlāk).
  • Ketoni: kad jūs nebarojat ķermeni ar jebkuru ogļhidrātu (vai olbaltumvielu daudzumu) avotu, jūsu aknas ražo alternatīvu enerģijas avotu, ko sauc par ketoniem. Tas var aizstāt nepieciešamību pēc glikozes (vismaz lielākā daļa).[8]

Tagad, kad jūs zināt četrus enerģijas avotus, ko ķermenis var izmantot vielmaiņas veicināšanai, ķersimies pie gaļas (tiešā nozīmē).

Lai to padarītu jums vienkāršu, es sadalīšu pārtikas produktus trīs kategorijās:Reklāma

  1. Sarkanie karogi - Izvairieties no sarkanajiem ēdieniem, jo ​​tie palēnina vielmaiņu. Parasti tajos ir ārkārtīgi maz mikroelementu un daudz antinutrientu (aģenti, kas ir ļoti toksiski). Tie ir ļoti apstrādāti vai palielina insulīna līmeni (tādējādi apturot tauku sadedzināšanas procesu).
  2. Apelsīnu ēdieni - Ierobežojiet apelsīnu pārtikas patēriņu. Sarakstā esošie oranžie ēdieni ir zemāka nekā optimāla izvēle, taču tie netiek negatīvi ietekmēti vielmaiņā, ja tos lieto mērenībā. Patiesībā tie satur pienācīgu daudzumu mikroelementu, un, ja tos ēd mazos daudzumos, tiem nevajadzētu pārtraukt tauku sadedzināšanas procesu.
  3. Zaļie ēdieni - Tie ir pārtikas produkti, kas jālieto visvairāk. Zaļā pārtika uzlabos vielmaiņu, un tai vajadzētu būt galvenajai diētas sastāvdaļai.

Pēc tam es detalizēti izpētīšu, kādus pārtikas produktus ēst un no kā izvairīties:

Cukuri un ogļhidrāti

Cukuri tieši neuzlabo vielmaiņu, jo tie aptur tauku izmantošanas procesu. Tomēr šim noteikumam ir izņēmums. Lietojot uzturā ārkārtīgi zemu ogļhidrātu un cukuru diētu ilgstoši (divas līdz sešas dienas pēc tam), ogļhidrātu un cukuru ieviešana faktiski var diezgan daudz uzlabot vielmaiņu.

Diemžēl lielākajai daļai no mums, kas mīl ēst maizi, makaronus, augļus un jogurtu, ja vien pēdējās dienas mēs uzturējāmies zemu ogļhidrātu diētā, šie pārtikas produkti nav optimāla izvēle.

Cukuri, piemēram, fruktoze (atrodama augļos vai komerciālajā cukurā), faktiski samazina vielmaiņu un ir jāierobežo. Jāierobežo arī stipri pārstrādātie cukuri un ogļhidrāti. Šeit ir krāsu un cukuru un ogļhidrātu saraksts, kas ietekmē vielmaiņu:

Sarkanā karoga cukurotie ēdieni, no kuriem jāizvairās:
  • Žāvēti augļi
  • Komerciāla un iesaiņota kukurūza
  • Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
  • Visādas konfektes un līdzīgas
  • Iepakotas augļu sulas un biezeņi
  • Cukura piena produkti, piemēram, aromatizēts jogurts, iebiezināts piens utt
Apelsīnu cukurotie ēdieni, kas jums jāierobežo:
  • Maize un miltu izstrādājumi
  • Piens un arī vegāna piena alternatīvas, kas ir saldinātas
  • Lielākā daļa augļu (izņēmumi ir norādīti zemāk esošajā zaļajā sarakstā)
  • Kartupeļi un kartupeļu cietes produkti
  • Auzu pārslas un citi graudi
Zaļo cukuru un ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu
  • Visas ogas, izņemot zemenes
  • Bumbuļi, piemēram, skvošs, burkāni, pastinaki utt
  • Saldie kartupeļi
  • baltie rīsi
  • Visi zaļie dārzeņi

Tauki

Taukskābes un tauki kopumā var uzlabot vai samazināt vielmaiņu atkarībā no to sastāva.

Sarkanā karoga taukaini ēdieni, no kuriem jāizvairās:
  • Margarīns un hidrogenētie tauki
  • Tauki
  • GMO eļļas
  • Lielākā daļa augu eļļu no sēklām un zemesriekstu eļļas
Apelsīnu taukaini ēdieni, kas jums jāierobežo:
  • Rieksti
  • Gaļas tauki
  • Riekstu eļļas (makadāmijas, mandeļu, indijas uc)
  • Sēklas
Zaļie taukainie ēdieni, kurus jums vajadzētu ēst katru dienu
  • Īpaši neapstrādāta olīveļļa (nesasildīta)
  • Avokado
  • Kokosriekstu eļļa
  • Sviests (organisks)
  • Olu dzeltenumi (brīvā turēšana)
  • Kaulu smadzenes

Taukainie ēdieni zaļajā sadaļā mēdz būt ļoti efektīvi, lai palielinātu vielmaiņu, īpaši, ja nav ogļhidrātu, jo tie stimulē ketonu ražošanu (par to es runāšu vēlāk).

Paturiet prātā, ka 1 gramā tauku ir 2,5 reizes vairāk kaloriju nekā gramā olbaltumvielu vai ogļhidrātu; tāpēc, lai palielinātu vielmaiņu, jāēd vairāk tauku, lai izvairītos no svara pieauguma.

Olbaltumvielas

Pārtikas ēšana ne tikai nosūta jūsu smadzenēm regulējošus signālus par pārpilnību vs resursu trūkumu, bet tas var arī palielināt jūsu metabolismu uz dažām stundām. To sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).[9]To izraisa papildu kalorijas, kas nepieciešamas ēdienreizes barības vielu sagremošanai, absorbēšanai un apstrādei.

Olbaltumvielas izraisa vislielāko TEF pieaugumu.[10]Tas palielina vielmaiņas ātrumu par 15-30%, salīdzinot ar 5-10% ogļhidrātiem un 0-3% taukiem

Ir pierādīts, ka olbaltumvielu ēšana palīdz justies pilnīgākai un neļauj pārēsties. Patiesībā pētījums atklāja, ka cilvēki, iespējams, apēdīs aptuveni 441 mazāk kaloriju dienā, ja olbaltumvielas veidoja 30% no viņu uztura.[vienpadsmit]

Arī olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu.[12]Jo vairāk mums ir muskuļu masas, jo augstāka ir mūsu vielmaiņa.

Šo iemeslu dēļ pirmais uztura padoms, ko parasti dodu klientiem, ir samazināt cukuru daudzumu un palielināt olbaltumvielu daudzumu. Ar šo ātro mijmaiņu bieži vien ir pietiekami, lai sāktu vielmaiņu un sāktu tauku sadedzināšanas procesu.Reklāma

Sarkano olbaltumvielu avoti, kas būtu jāizvairās
  • Lēti sūkalu proteīni
  • Es esmu olbaltumvielas
  • ĢMO gaļa
  • ĢMO olas
  • Iepakota gaļa
Apelsīnu olbaltumvielu avots ir ierobežots
  • Tunzivju konservi
  • Zivju konservi
  • Gaļas konservi
  • Ar lipekli bagāti produkti, piemēram, Seitan
  • Saimniecībā audzētas zivis
Zaļo olbaltumvielu avoti katru dienu
  • Gaļa brīvā turēšanā
  • Brīvas olas
  • Savvaļas gaļa un zivis
  • Sūkalu olbaltumvielu izolāts
  • Kolagēns un liellopa olbaltumvielas hidrolizējas

Ņemiet vērā, ka šī ir vispārēja to pārtikas produktu kategorija, kurus, pievienojot uzturam, var palielināt vai samazināt vielmaiņu. Ir daži īpaši pārtikas produkti un piedevas, kurus vērts pieminēt, jo ir pierādīts, ka tie uzlabo vielmaiņu, palielinot vairogdziedzera izlaidi vai miera stāvokli sirdsdarbības laikā, tie ir šādi.

Citi pārtikas produkti un piedevas

Auksts ūdens

Dzeramais ūdens īslaicīgi var paātrināt vielmaiņu. Pētījumi ir parādījuši, ka dzerot 17 unces (0,5 litrus) ūdens, aptuveni stunda palielina vielmaiņu miera stāvoklī par 10–30%.[13]

Tas nav pārsteigums, jo mūsu ķermeni veido galvenokārt ūdens, un pareiza hidratācija ir ātras vielmaiņas atslēga. Šis kaloriju dedzināšanas efekts var būt vēl lielāks, ja dzerat aukstu ūdeni, jo jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai.

MCT eļļas vai pulveri

Ir pierādīts, ka vidējas ķēdes triglicerīdi vai MCT uzlabo vielmaiņu, stimulējot ketonu ražošanu.[14]Kokosriekstu eļļa satur MCT taukus, un, lietojot to kā eļļas aizstājēju, tā var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.

Jūs varat iegādāties koncentrētu MCT eļļu versiju un ēst to atsevišķi, lai vēl vairāk uzlabotu šo efektu. Katrā ziņā kokosriekstu eļļa vai tīra MCT eļļa var būt lielisks papildinājums jūsu diētai, ja ievērojat ketogēnu vai periodisku badošanās protokolu.

Kofeīns

Ir pierādīts, ka kofeīns un kafija uzlabo vielmaiņu, uzlabojot sirdsdarbības ātrumu un tādējādi uzlabojot kaloriju patēriņu.[piecpadsmit]

Zaļā tēja

Zaļā tēja

tiek uzskatīts, ka tas palielina enerģijas patēriņu un tauku oksidēšanu, kā arī samazina tauku ražošanu un absorbciju.[16]

Apakšējā līnija

Šajā rakstā es tikko aplūkoju ēdiena un vielmaiņas pamatus, taču, lai uzlabotu vielmaiņu, varat veikt daudzas citas ar pārtiku nesaistītas lietas, piemēram, uzlabot miega kvalitāti un ievērot noteiktas vingrinājumu procedūras.

Pagaidām vienkārši zināt, ka nelielu un pakāpenisku izmaiņu veikšana uzturā var palielināt vielmaiņu un uzlabot vispārējo veselību. Sākot no viena ieraduma maiņas vienlaikus, vienmēr ir labākā stratēģija jebkura mērķa sasniegšanai.

Kad esat uzlabojis diētu, mitrināšanu un uztura bagātinātājus, varat domāt par modernāku bioloģisko uzlaušanu vai tādu paņēmienu pārbaudi kā ledus vannas un badošanās HIIT apmācība.

Un atcerieties, ka paaugstināta vielmaiņa palīdz ne tikai zaudēt svaru un noturēt to, bet arī dod vairāk enerģijas un možuma sajūtu. Ja dodat tam laiku, tas patiešām ir ieguldījuma vērts.Reklāma

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Fitsum Admasu, izmantojot unsplash.com

Atsauce

[1] ^ Medicīnas jaunumi: Kas ir vielmaiņa?
[divi] ^ Smadzeņu fakti: Cik enerģijas izmanto smadzenes?
[3] ^ Spēcīgs kalibrs: Ko nozīmē TDEE un kā jūs to aprēķināt?
[4] ^ Zinātne tieši: Kontrastējošā rezistences un aerobo treniņu ietekme uz ķermeņa sastāvu un vielmaiņu pēc diētas izraisīta svara zaudēšanas
[5] ^ Kanādas Zinātnes izdevniecība: Augstas intensitātes aerobā intervāla treniņš palielina tauku un ogļhidrātu vielmaiņas spējas cilvēka skeleta muskuļos
[6] ^ WebMD: Kas ir glikoze?
[7] ^ Zinātne tieši: Glikoneoģenēze
[8] ^ Adv Exp Med Biol .: Ketoni nomāc smadzeņu glikozes patēriņu
[9] ^ J Am Coll Nutr. : Pārtikas termiskā iedarbība
[10] ^ Nutr Metab (Lond): Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamās atrunas
[vienpadsmit] ^ Am J Clin Nutr. : Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ilgstoši samazina ēstgribu, ad libitum kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru, neskatoties uz kompensējošām izmaiņām diennakts plazmas leptīna un grelīna koncentrācijā.
[12] ^ Am J Clin Nutr. : Ar ierobežotu enerģētisko daudzumu olbaltumvielu un zemu tauku satura ietekme salīdzinājumā ar standarta olbaltumvielu un zemu tauku diētām: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze.
[13] ^ Int J Obes (Lond). : Ūdens dzeršanas ietekme uz enerģijas patēriņu atpūtai bērniem ar lieko svaru.
[14] ^ WebMD: Vidējas ķēdes triglicerīdi
[piecpadsmit] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Ar katehīnu un kofeīnu bagātas tējas ķermeņa svara kontrolei cilvēkiem
[16] ^ Veselības līnija: Kā zaļā tēja var palīdzēt zaudēt svaru