Lēmums kļūt veselīgākam svara zaudēšanas ceļā ir cīņa daudziem cilvēkiem. Mums lielāko dzīves daļu ir teikts, ka veselīga ēdiena izvēle nozīmē atteikšanos no ēdiena un uzkodām, kas mūs dara laimīgus, vai arī mēs nespēsim gūt panākumus svara zaudēšanā. Tomēr svara zaudēšanas uzkodas faktiski var palīdzēt zaudēt svaru.

Ja tiek izdarītas pareizās izvēles, jūs varat baudīt uzkodas un joprojām zaudēt svaru!

Šis raksts palīdzēs jums identificēt veselīgas un aromātiskas uzkodas svara zaudēšanai, kas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi.

Satura rādītājs

1. Cik veselīga uzkoda palīdz zaudēt svaru
2. 12 labākās uzkodas svara zaudēšanai
3. 8 padomi veselīgai uzkodai un svara zaudēšanai
4. Apakšējā līnija
5. Vairāk uzkodu svara zaudēšanai

Cik veselīga uzkoda palīdz zaudēt svaru

Ja jūs izdarāt gudru izvēli un svara zaudēšanai izvēlaties veselīgas uzkodas, tā var būt tā, kas jums palīdz svara zaudēšanas ceļojumā.

Paturiet prātā, ka līdzsvars ir viss. Pārāk daudz uzkodu vai nepareizu uzkodu veidi var atspēlēties. Drīz mēs tajā nonāksim.

Jums ne tikai nav jāatsakās no uzkodām, bet jūs varat ēst uzkodas, kuras jūs patiešām mīlat.

12 labākās uzkodas svara zaudēšanai

Neatkarīgi no jūsu uztura vēlmēm, uzkodas ar uzmanību un apziņu ir svarīgi. Tam vajadzētu būt pašsaprotamam.

Tomēr neatkarīgi no jūsu uztura, augļi un dārzeņi jābūt izvēlei numur viens! Augļi un dārzeņi ir ļoti svarīgi veselīgai dzīvei un ķermenim. Kad ir vajadzīgas nelielas variācijas, aizraujošu, garšīgu un veselīgu uzkodu iekļaušana joprojām var noderēt jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Neatkarīgi no tā, vai esat gaļēdājs, veģetārietis vai vegāns, šajā sarakstā ir kaut kas ikvienam. Pieņemsim dažas uzkodas jūsu svara zaudēšanas mērķiem!

1. Rīsu krekeri un siers

Rīsu krekerus parasti ražo ar brūniem rīsiem, kas ir lielisks ogļhidrātu un šķiedrvielu pildīšanas avots. Šķiedra ļauj justies pilnīgākam ilgāk. Sieram ir tik daudz būtisko sastāvdaļu: kalcijs, olbaltumvielas un A un B vitamīni. Pārī savienoti rīsu krekeri un siers var palīdzēt jums tur nokļūt ar olbaltumvielu, šķiedrvielu, ogļhidrātu un vitamīnu kombināciju.

Svara zaudēšanas padoms:

Atcerieties, ka šī ir uzkoda. Vienmēr ieturiet etiķetē ieteikumu par pasniegšanu. Daudz vieglāk ir izsekot kalorijas un taukus.

2. Vārītas vistas krūtiņas

Vistas gaļai ir pietiekami daudz gramu olbaltumvielu, kas veicina muskuļu augšanu, un tā ir viena no tīrākajām un liesākajām gaļām, ko ēst. Vistas krūtiņa palīdz arī samazināt sirds un asinsvadu slimības.

Uzkodas uz vārītas vistas var palīdzēt jums svara zaudēšanas ceļojumā. Papildināšana ar citronu sulu, pipariem un ingveru ir ļoti ietekmīga garšas kombinācija, bet arī brīnišķīga pretiekaisuma kombinācija^[1].

Svara zaudēšanas padoms:

Uzsvars tiek likts uz vistas krūtiņu, jo baltās gaļas vistas gaļā ir mazāk tauku nekā tumšās gaļas vistas gaļā. Taukskābju gaļa jums kaitēs, mēģinot sasniegt savu mērķi.Reklāma

3. Zupa

Zupas lietošana uzkodām var ievērojami palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi. Zupa daudziem ir sātīga, sātīga un pievilcīgāka nekā ūdens (tomēr ir svarīgi turpināt dzert ūdeni!).

Jūs malkojat zupu lēnāk nekā ūdens, un tāpēc, kā zināms, zupa palīdz ilgāk justies pilnīgākai. Tas nozīmē mazāk ēst!

Svara zaudēšanas padoms:

Ievērojiet nātrija / sāls / msg. Augsts nātrija līmenis uzturā maina vielmaiņu, un veselīga vielmaiņa ir tauku absorbcijas atslēga. Ja jums šķiet, ka zupai trūkst sāls, pievienojiet šķipsniņu jūras sāls, lai uzlabotu garšu.

4. Tunča salāti

Tunzivīs ir daudz kālija un omega-3 taukskābju. Kālijs ir elektrolīts, kas palīdz uzturēt asinsspiedienu un asins plūsmu; tas arī neitralizē nātriju. Turklāt tajā ir daudz B vitamīna un maz kaloriju un tauku.

Svara zaudēšanas padoms:

Esiet uzmanīgs, kā jūs ēdat tunci. Esiet piesardzīgs attiecībā uz izmantoto majonēzes daudzumu. Labākais veids, kā uzkodēt tunci, ir ar dakšiņu (lai jūs varētu ēst lēni un apzināti).

5. Tvaicētas garneles

Garnelēm ir tik daudz ieguvumu veselībai, un tās var patiešām palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Garneles ir ļoti maz kaloriju un ļoti bagātas ar olbaltumvielām. Garneles patiešām ir olbaltumvielu un ūdens kombinācija; garnelēs neatradīsit taukainas kabatas.

Kā uzkodas garneles nodrošinās daudzus vitamīnus un minerālvielas ar papildu labumu, ka jūtas pilnīgi apmierinātas.

Svara zaudēšanas padoms:

Esiet uzmanīgs pret porcijas lielumu un izmantotajām garšvielām. Garšvielas ar augstu nātrija saturu izmainīs pārsteidzošos ieguvumus. Apsveriet iespēju izmantot citronu sulu, ingveru un ķiplokus.

6. Kūpināts lasis

Šī uzkoda ir gatava jums ēst! Tas ir garšīgs un veselīgs, pildīts ar antioksidantiem (antioksidanti noņem dzīvā organisma kaitīgos oksidētājus). Mūsu ķermeņiem ir jādarbojas pareizi, lai palīdzētu mums sasniegt svara zaudēšanas un veselības mērķus. Kūpināts lasis ir viena no labākajām veselīgajām uzkodām svara zaudēšanai!

Svara zaudēšanas padoms:

Kūpināts lasis neko nepievieno. Tas ir pilns aromāta no sākuma. Pievienojot tādas lietas kā nātrijs, tas būs pretrunā ar pārsteidzošajiem ieguvumiem. Labākais veids, kā ēst kūpinātu lasi, ir ar dakšiņu.

7. Grieķu jogurts un svaigi augļi

Grieķu jogurts ir pildīts ar olbaltumvielām. Ēst vien to jau ir ļoti veselīgi, pateicoties tā pagatavošanas procesam, kas ietver laktozes iztukšošanu! Laktoze ir piens, kas atrodams pienā. Augļu pievienošana tam pievieno dabisku saldumu bez atsevišķi pievienota cukura, un, protams, augļu priekšrocības!

Svara zaudēšanas padoms: Reklāma

Jogurts satur cukuru, un pārāk daudz cukura kaitē jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Ievērojiet porcijas un piedevas. Nepareizas piedevas būs pretrunā ar ieguvumiem.

8. Tvaicēti dārzeņi ar ķiploku un parmezāna sieru

Tvaicējot dārzeņus, vairs nav vajadzīga sviests un eļļa. Pievienojot nedaudz parmezāna siera un ķiploku, šiem dārzeņiem tiek piešķirta daudz garšas un piena produktu ieguvumi. Jūs ne tikai dodat ķermenim divas svarīgas nepieciešamības, bet arī ilgāk jūtaties ļoti apmierināts^[divi].

Ja jums ir nepieciešams nedaudz palielināt garšu, sajauciet nedaudz olīveļļas, lai pievienotu labus taukus.

Svara zaudēšanas padoms:

Tiem, kas neēd piena produktus, izmēģiniet itāļu mērces pilienu vai papildiniet to ar guacamole. Kā vienmēr, ņemiet vērā porcijas.

9. Cieti vārītas olas

Olas ir lieliska uzkoda svara zaudēšanai, īpaši, ja tās vārītas, neizmantojot sviestu un eļļas. Olas ir pildītas ar olbaltumvielām, ar zemu kaloriju daudzumu un tajās ir nepieciešami vitamīni, piemēram, B un D. Tie ir lieliska uzkoda svara zaudēšanai, jo papildus uzturvielām jūs jutīsieties sātīgi un apmierināti.

Svara zaudēšanas padoms:

Olas satur daudz holesterīna. Lai samazinātu uzņemtā holesterīna daudzumu, izvairieties no dzeltenuma ēšanas. Lielākā daļa ieguvumu ir olu baltumā.

10. Smūtija trauks

Smūtiji ir pārsteidzoši. Jūs varat iegūt sešas augļu un dārzeņu porcijas vienā smūtijā! Normas variācija ir smūtija trauks^[3]. Daudzas reizes mēs alkstam tādu lietu kā saldējums, tad kāpēc gan neizgatavot veselīgāko versiju?

Receptes padoms:

Izveidojiet iecienītāko maisījumu un uzlieciet ar svaigu augļu gabaliņiem, granolu, kokosriekstu pārslām vai riekstu un sēklu maisījumu. Jūs pat varat pievienot mandeļu sviesta gabalu!

Svara zaudēšanas padoms:

Augļos un piedevās ir daudz dabīgā cukura. Esiet uzmanīgs, pievienojot pievienoto cukuru.

11. Sadalīts pudiņš

Chia sēklas

ir pārsteidzoši maz sēklas. Tie ir bagāti ar omega, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu. Čia sēklu lietošana uzkodām var patiešām palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas panākumus. Jūs patērēsiet superēdienu, kas stundām ilgi ļaus jums justies sātīgam!

Receptes padoms: Reklāma

Lai pagatavotu chia pudiņu, vienkārši izmantojiet attiecību pret 4: 1: 1 glāze augu piena un 1/4 tase chia sēklu; pievienojiet nedaudz agaves saldumam.

Ļaujiet tai sēdēt pāris stundas, maisot ik pēc 15-20 minūtēm. Pagatavojiet to dienai vai nedēļai! Vai vēlaties pievienot nelielu uzliesmojumu? Sablenderē svaigus augļus un augšu!

Svara zaudēšanas padoms :

Esiet uzmanīgs par izmantoto saldinātāja / cukura daudzumu.

12. Cepts persiku un ķiršu prieks

Augļi un dārzeņi ir katras diētas pamats. Tas ir ceļš uz patiesu veselību un veselīgu svaru.

Persiki satur niacīnu, folātus, dzelzi, holīnu, kāliju, magniju, fosforu, mangānu, cinku un varu, tāpēc tie būtībā ir vitamīni! Ķirši ir brīnišķīgs antioksidants; kopā jums ir garšīgs vitamīns, kas atstās jūs laimīgu un apmierinātu.

Receptes padoms:

Vienkārši sagrieziet dažus persikus, pievienojiet pusi skārda ķiršu pīrāga pildījuma un saldumam pievienojiet 3 ēdamkarotes citrona augļu pildījuma. Sajauc un cep 350 grādos apmēram 30-45 minūtes.

Svara zaudēšanas padoms:

Gan persiki, gan ķirši ir dabiski saldi. Citrona augļu pildījums ir arī salds. Nav nepieciešami papildu cukuri vai saldinātāji.

8 padomi veselīgai uzkodai un svara zaudēšanai

Tātad, kā jūs varat sākt ar veselīgu uzkodu, vienlaikus sasniedzot svara zaudēšanas mērķus? Šeit ir daži padomi jums:

1. Nosakiet savu mērķi

Pirms sākat, jums jāzina, ko vēlaties. Kāds ir mērķis? Cik mārciņas nedēļā? Cik mārciņas kopā?

Ja nezināt, kā izvirzīt reālus mērķus, šajā rakstā varat atrast noderīgu informāciju.

2. Noteikt termiņu

Kurā datumā / sezonā jūs vēlaties noņemt svaru? Ir svarīgi noteikt mērķa datumu, lai jūs būtu mērķtiecīgs.

3. Praktizējiet uzmanību

Apdomīga ēšana ir apzinīga ēšana. Runa ir par pilnīgu apzināšanos par piedzīvoto, vēlmēm un fiziskajām norādēm. Ēšana mērķtiecīgi, nevis garlaicība vai prieks ir jūsu mērķu atslēga.

Uzmanīgas ēšanas nozīme uzkodu laikā ir milzīga. Reičela Zimmermana, R.D. Indiānas Universitātes slimnīcā IU Health, saka:Reklāma

Tas, ka uzkodu ēdieni, piemēram, tumšā šokolāde, riekstu sviesti un avokado, ir nopelnījuši uzturvērtības atzinību par labu sirds veselīgu tauku un citu uzturvielu avotiem, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst daudz no tiem.^[4]

Vissvarīgākais solis ir uzmanība. Sākuma atslēga ir uzmanība, izvēloties uzkodas. Apzinātas ēšanas ceļvedi varat aplūkot šajā noderīgajā rakstā: Apzinātas ēšanas labākie ieguvumi svara zaudēšanas gadījumā un kā sākt tūlīt.

Mindfulness nav tas, ko mums māca. Tas ir kaut kas, ko jūs cenšaties iemācīties un iekļaut ikdienas dzīvē. Daudzi no mums nezina patiesību par pārtiku un tās lomu mūsu dzīvē un mūsu veselībā. Tas rada neveselīgus ieradumus.

Pārtiku parasti izmanto kā vielu baudai, nevis barošanai. Mēs apēdam lielāko daļu sev priekšā esošo lietu, neuzmanoties un neapzinoties, ko patiesībā patērējam^[5].

4. Ievērojiet savas plāksnes

Izmantojiet mazākas plāksnes, lai jūs neēdat pārāk lielas porcijas. Ja jūs ielādējat nelielu šķīvi, jūs joprojām kontrolējat savas porcijas, bet baudāt ēdienu pilnu šķīvi.

5. Brokastis

Mēs to esam dzirdējuši kopš laika sākuma: brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte. Tas ir!

2013. gada pētījums parādīja, ka cilvēki, kas mēģina zaudēt svaru, veiksmīgāk sasniedza savus mērķus, kad viņi savā ikdienas rutīnā iekļāva brokastis^[6]. Šis solis vien var palīdzēt jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus un radīt vēlmi mazāk uzkodas.

6. Iepakojiet uzkodas

Uzkodas un iesaiņošana ir ļoti svarīga. Jūs vēlaties saņemt veselīgas iespējas, kad sākat alkt ēdiena. Iepakojot tādas lietas kā veselīgus granola batoniņus, krekerus, augļus utt., Tiks mazināta saldumu bāra vai čipsu izvēle no tirdzniecības automāta.

7. Apbalvojiet sevi

Tas ir tik svarīgi, lai apbalvo sevi par labi padarītu darbu. Kad visu nedēļu smagi strādājat un redzat ieguvumus mērogā, atalgojiet sevi! Zaudēt svaru un mainīt ēšanas paradumus ir grūti. Kad misija ir paveikta, izkāpiet, turiet sev pa muguru!

8. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Ūdens ir absolūti nepieciešams veselībai, bet var arī palīdzēt zaudēt svaru. Pirms uzkodiet, mēģiniet izdzert tasi ūdens. Iespējams, atklāsi, ka nemaz nebiji izsalcis, vienkārši izslāpis (daudzas reizes dehidratācija parādās kā izsalkums).

Apakšējā līnija

Atcerieties, ka augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt jūsu pirmajai uzkodu izvēlei. Ievērojiet savas izvēles un atcerieties vispirms izmēģināt ūdeni.

Uzkodas svara zaudēšanai ir veselīgas un var palīdzēt ātri sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Uzkodas nav negatīvs; ja tas izdarīts pareizi, tas viss ir pozitīvi!

Vairāk uzkodu svara zaudēšanai

• 25 veselīgas uzkodas darbam: samaziniet izsalkumu un palieliniet produktivitāti
• Kā pārtraukt tieksmi: aizliegt neveselīgu uzkodu
• 17 veselīgas vēlu vakara uzkodas, kad sākas pusnakts alkas

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Luīze Burtona, izmantojot unsplash.com

Atsauce