KĀ PĀRTRAUKT ĀTRU, KAD JŪS PĀRTRAUCAT BADOŠANOS

Pārtraukta badošanās (IF) ir godīgi slēpta pērle, ņemot vērā faktu, ka lielākajai daļai iedzīvotāju nav (vēl) priekšstata, kas tas ir. Kopš 2012. gada pakalpojumā YouTube esmu izveidojis saturu ar neregulāru badošanos ar vienu no populārākajiem videoklipiem, kas sasniedz miljonu skatījumu. Teiksim tikai, ka es esmu ne tikai IF praktizētājs, bet arī advokāts!

Vispirms es sāku gavēt, meklējot ātrus un efektīvus svara zaudēšanas veidus. Jūs neticētu dažām mēmajām lietām, ko es izmēģināju pirms badošanās rutīnas integrēšanas. Lieki piebilst, ka viņi nestrādāja un vienkārši tērēja manu laiku un naudu.

Es savā Instagram lapā esmu ievietojis vairākus procesa fotoattēlus. Man ir ievietots 2014. gada foto par svara zaudēšanas pārveidošanu, kurā tika parādīti manas badošanās rezultāti 2012. gadā.^[1]Toreiz es katru gadu badojos katru dienu (vismaz 16 stundas, dažreiz līdz 24 stundām) vienu gadu, trenējoties vismaz sešas dienas nedēļā, un guvu lieliskus rezultātus. Ceļojumu padziļināti dokumentēju savā blogā Mans veselīga dzīvesveida pārveidošana 1 gadu.^[2]

Satura rādītājs

Kas ir periodiska badošanās?
Kā veikt intermitējošu badošanos
Kā pārtraukt ātru, kamēr tiek pārtraukta badošanās
Secinājums
Vairāk periodisku badošanās padomu

Kas ir periodiska badošanās?

Pārtraukta badošanās ir pazīstama arī kā ēšana ar ierobežotu laiku. Tas ietver ilgāku laiku, kad netiek patērēts ēdiens vai kalorijas. Ir daudz diskusiju par tēmu par to, kas ir īsts gavēnis, un daudzi apspriež, vai viņi var patērēt noteiktus ēdienus vai dzērienus, ātri nesalaužoties.

Lai būtu skaidrs, kad es pirmo gadu katru gadu praktizēju IF katru gadu, badošanās laikā es patērēju tikai ūdeni, aromatizētu BCAA (zaru ķēdes aminoskābes) un melnu kafiju.Reklāma

Par minimālo ātrumu uzskata 14 stundas. Tomēr man patīk iestatīt latiņu nedaudz augstāk ar vismaz 16 stundu ātru un 8 stundu ilgu ēšanas logu. Bieži uzdots jautājums ir par to, vai miega laiks tiek uzskatīts par badošanās laiku, un, protams, atbilde ir jā! Tehniski runājot, ja jūs gulējat septiņas stundas, tad jūsu atlikušais badošanās laiks ir tikai deviņas stundas, pamatojoties uz 16 stundu minimumu.

Kā veikt intermitējošu badošanos

Kā īsi paskaidrots iepriekš, vislabākā pieeja gavēnim ir gavēšana vismaz 16 stundas, ieskaitot miega laiku, un ēdiena lietošana 8 stundu laikā. Protams, jūs varētu būt agresīvāks un ātrāks 18 stundas, 20 stundas un dažos gadījumos pat līdz 24 stundām un vairāk (lai gan es nekad personīgi nepārsniedzu 24 stundas). Sarežģīta lieta par badošanos 20 stundas ir tā, ka jūs atstājat sev tikai 4 stundu ilgu ēšanas logu, un atkarībā no jūsu mērķiem / uzdevumiem un kaloriju prasībām 4 stundu laikā var būt grūti patērēt visas nepieciešamās kalorijas un barības vielas. logs.

Personīgi, kad es gavēju vairāk nekā 20 stundas, man šķita grūti ēst pietiekami daudz pārtikas, vienlaikus atstājot laiku gremošanai, un vairumā gadījumu es visu savu kaloriju daudzumu iztērēju vienā masīvā maltītē, kas aizņemtu apmēram stundu ēst.

Ja jums ir jauns intermitējošs badošanās, es iesaku sākt ar 14 stundu ātru un 10 stundu ilgu ēšanas logu, pēc tam pēc dažām dienām (vai nedēļas) mērogojiet līdz 16 stundu, pēc tam 18 stundu badošanās. Saldā vieta daudziem ir 18 stundu badošanās.

Jūs varat arī saņemt DNS ziņojumu no 23andme un iesniegt to Dr Rhonda Patrick genoma analīzes rīkā, un tas sniegs ieteikumus jūsu ideālajam badošanās periodam. Mans DNS ziņojums atklāja, ka ģenētiski es gūstu labumu no 16 stundām dienā, katru dienu kopā ar daudz citas atjautīgas informācijas.Reklāma

Ir svarīgi atzīmēt, ka ūdens ir jūsu labākais draugs gavēņa laikā! Ja jūs neizmantojat pietiekamu daudzumu ūdens, jūs badošanās nav pareizs. Jūs nevēlaties badoties no ēdiena un dehidrēt sevi. Dažos gadījumos tas faktiski var kaitēt. Protams, daudzi cilvēki visā pasaulē personisku vai reliģisku apsvērumu dēļ ātri izžūst, un, godīgi sakot, es nekad neesmu atbalstījis šo pieeju, lai gan daži apgalvo, ka tai ir priekšrocības, runājot garīgi / reliģiski.

Kā pārtraukt ātru, kamēr tiek pārtraukta badošanās

Tas, kā jūs ātri pārtrauksit, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Tomēr lielāko daļu laika cilvēki ātri zaudē svaru, tāpēc turpmākie norādījumi tiks koncentrēti uz to.

Kad es biju badošanās svara zaudēšanai , Man bija ļoti stingra kārtība, kas izrādījās diezgan veiksmīga. Ir svarīgi vingrināties badošanās laikā, lai jūsu ķermenis neizmantotu viegli pieejamo enerģiju (kalorijas) no patērētā ēdiena, bet gan meklē enerģiju no organismā uzkrātajiem tauku nogulsnēm.

Tas tiešām ir pavisam vienkārši - ja vēl neesat lietojis pārtiku, tad, lai veiktu vingrojumu, ķermenim būs jāiegūst enerģija no taukiem. Mana ikdiena īpaši ietvēra 15 minūšu iesildīšanās kardio mērenā tempā, kas noveda pie ķermeņa celšanas svara celšanas (liela atkārtošanās), kam sekoja 10 minūšu atdzišanas kardio mērenā tempā. Paturiet prātā, ka smaga svara celšana nav ieteicama ar pārtraukumiem tukšā dūšā, tāpēc, jo īpaši mana uzmanība bija vērsta uz kultūrismu ar lielu atkārtošanos (mazāku svaru).

Kad esat pabeidzis treniņu badošanās laikā, ir pienācis laiks apsvērt, kādu ēdienu jūs lietosiet, lai pārtrauktu gavēni. Es vienmēr esmu bijis tā aizstāvis tīra ēšana vienlaikus pārtraucot gavēni, un tas nozīmē, ka nav ātrās ēdināšanas vai cukura. Jūs nevēlaties atraisīt visu smago darbu no gavēņa un fiziskām aktivitātēm, patērējot nevēlamu pārtiku.Reklāma

Brokastojot pēc 16, 18 vai 20 stundām, man būtu gatavi salāti, liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa vai steiks, un zivis. Es saglabāju saprātīgu ogļhidrātu daudzumu ar brūniem rīsiem vai dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, ziedkāpostiem un Briseles kāpostiem.

Lielāko daļu laika, kad jūs pārtraucat gavēni ar ēdienreizēm, jūs vēlaties plānot uz priekšu, lai jūs varētu atvēlēt pietiekami daudz laika pirmās ēdienreizes ēšanai, pēc tam sagremojot to pirms iekļūšanas otrajā ēdienreizē. Ja jūs plānojat ēst visas kalorijas vienas ēdienreizes laikā, paturiet prātā, ka tas ir mazliet izaicinoši un var pārāk uzlikt nodokļus jūsu gremošanas sistēmai. Es iesaku strādāt līdz ilgākam (20 stundu) gavēnim ar vienu maltīti, tomēr sākot ar divām līdz trim ēdienreizēm jūsu ēšanas logā.

Bieža kļūda, ko cilvēki pieļauj, ātri pārtraucot, ir barošanās ar pārtiku, kas faktiski kļūst neproduktīva un var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu. Es aicinu jūs veltīt laiku un lēnām atvieglot pirmās un otrās ēdienreizes, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis absorbē barības vielas no pārtikas un uztur sevi nākamās badošanās dienas laikā.

Uzskatiet, ka IF ir līdzīgs kāršu namam, jo, nepareizi iepildot neveselīgu pārtiku, tas var izraisīt ilgstošas gremošanas problēmas, kas ilgst stundas, dienas vai vairāk. Pret savu ķermeni izturieties kā pret templi, un ūdens gavēšana ir tas, kā jūs tīrot un uzturat šo templi. Pārtraucot gavēni, apsveriet visu savu smago darbu visas dienas garumā un nebojājiet to ar nepareizu uzturu vai ēšanas paradumiem. Koncentrējieties uz plānu, mērķi un nākotnes rezultātiem, ko sasniegsiet!

Secinājums

Pārtraukta badošanās ir viens no spēcīgākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, detoksicēt un regulēt savu ķermeni. Svarīgs līdzņemšanas veids ir patērēt pietiekami daudz ūdens gavēņa laikā, apsveriet astoņas līdz desmit 16 oz glāzes ūdens dienā un, ja jūtaties izsalcis, dzeriet ūdeni.Reklāma

Izpētiet aromatizētās BCAA (filiāles ķēdes aminoskābes), jo tās ir izdevīgas un nodrošinās, ka jūsu muskuļi ir noturīgi un labi atgūstas no fiziskās slodzes. BCAA ir svarīgi , kas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos nevar ražot, un tie jāiegūst no pārtikas, kas ir izaicinājums, ja jūs gavējat un neēdat. Ir pierādīts, ka BCAA piedevas veido muskuļus, samazina muskuļu nogurumu un atvieglo muskuļu sāpīgumu.

Viens no pēdējiem paņēmieniem ir reliģiska plānošana un izpilde. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt mērķtiecīgam un veltītam mērķiem un neatteikties, kas var būt izaicinājums, kad esat izsalcis ballītē vai bufetē, kad visi apkārtējie ēd, kamēr jūs dzerat tīru ūdeni. Ticiet man, gavēņa laikā es devos uz daudzām sabiedriskām sanāksmēm ar daudzām pārtikas un dzērienu piedevām, un garīgā spēle, iespējams, ir vissvarīgākais aspekts jūsu tukšā dūšā uzturēšanā.

Kā vienmēr, es aicinu jūs sazināties ar mani sociālajos tīklos, lai dalītos ar savu progresu un rezultātiem ar IF, un es novēlu jums visu to labāko jūsu gavēņa centienos!