Šajā rokasgrāmatā iesācējs iepazīstinās ar pamatiem, kāpēc sākt periodisku badošanos, kā sākt periodisku badošanās diētu un iekļaut to savā ikdienā.

Es vēlētos ievadīt šo rakstu, sakot, ka nesen esmu saņēmis savu personalizēto DNS ziņojumu no 23andme un pēc tam iesniedzu to Dr Rhonda Patrick genoma analīzes rīkam, lai iegūtu vēl vienu visaptverošu ziņojumu, kas nāk no vaicāšanas par DNS ar lielu pētījumu datu bāzē.

Ziņojums faktiski parādīja, ka mana DNS atbalsta periodiskas badošanās lietošanu vairāk nekā 16 stundas kopā ar Resveratrol (vīnogu kauliņu ekstrakts, sarkanvīns un citi avoti) lietošanu un vingrojumu režīmu, kas ietver augstas intensitātes intervāla apmācību un zemu atkārtošanos. smagā svara celšana.

Smieklīgi - tas ir tieši tas, ko es jutu dabiski iekļauts pēdējo 5 gadu laikā! Es vienkārši esmu sācis papildināt Resveratrol, un lieki teikt, ka esmu ļoti satraukti, uzzinot, ka periodiska badošanās, HIIT Cardio un smagā svara celšana ir iekodēta manā DNS - tas tiek parādīts ar topošajiem genoma pētījumiem un tehnoloģijām.

Tagad uzzināsim vairāk par to, kas ir periodiska badošanās.

Satura rādītājs

1. Kas ir periodiska badošanās?
2. Kā sākt intermitējošu badošanos
   • 3 galvenās problēmas, ar kurām cilvēki saskaras ar badošanos
   • Mana tipiskā periodiskā badošanās diena
3. Key Takeaway
4. Vairāk resursu par neregulāru badošanos

Kas ir periodiska badošanās?

Vienkārši, pārtraucoša badošanās (IF), kas pazīstama arī kā laika ierobežota ēšana, ir metode, kā katru dienu noteiktā laika periodā (logā) patērēt pārtiku. IF pielietošana būtībā noved jūsu ķermeni ‘badošanās stāvoklī’, savukārt kataboliskajā stāvoklī - stāvoklī, kurā lielākas molekulas tiek sadalītas mazākās ķermeņa daļās.

Iespējams, ka jūs sadalāt taukus taukskābēs, olbaltumvielas aminoskābēs, pat glikogēnu vai citus cukurus glikozē. Vispārīgi runājot, IF mērķis ir optimizēt katabolisko aktivitāti un anabolisko aktivitāti. Badošanās laikā jūs esat paaugstinātā tauku dedzināšanas stāvoklī.

Citas priekšrocības ir augšanas hormona palielināšanās, tikmēr insulīna līmenis ir zems, un tauku apstrāde tiek optimizēta, jo teorētiski tauki organismā tiek transportēti un uzglabāti kā triglicerīdi (tauku sadalīšana taukskābēs).

Kā sākt intermitējošu badošanos

Pirmkārt, aplūkosim IF pamatus un to, kā efektīvi sākt intermitējošu badošanos un padarīt to ilgtspējīgu, sākot, risinot tipiskās problēmas, ar kurām cilvēki saskaras.

Ir svarīgi atzīmēt, ka periodiskas badošanās štāpeļšķiedrām ir mitrināšana! Jums ir jābūt hidratētam visas dienas garumā un gavēņa laikā, pārsniedzot ūdens daudzumu, kuru jūs parasti dzerat.Reklāma

Gavējot, labs īkšķis ir tas, ka, ja jūtaties izsalcis, dzerat nedaudz ūdens vai sakošļājat 0 kalorijas vai bez cukura gumijas, jūs sākat justies labāk.

3 galvenās problēmas, ar kurām cilvēki saskaras ar badošanos

1. Grūtības plānot badošanās laiku un ēšanas logu darba vai citu dzīves apstākļu dēļ

Es iesaku sākt gavēni tieši pirms gulētiešanas vai pāris stundas pirms gulētiešanas, jo tas nozīmē, ka 6-8 stundas miega laika jūs neēdīsit.

Bieži vien cilvēki vēršas pie manis un rada bažas par grafika plānošanu maiņas darba dēļ (policija, medmāsas, ārsti, ugunsdzēsēji un vēl vairāk) vai drudžainas ģimenes dzīves dēļ. Uzticieties man, es saprotu, ka IF ir jāplāno, lai tas darbotos, taču tas vienmēr ir derīgs grafikā.

Ja jūsu grafiks ne vienmēr ir vienāds, piemēram, maiņu darbinieki, es iesaku pielāgot divu vai trīs veidu badošanās grafikus.

Piemēram, varat koncentrēties uz gavēšanu vismaz 18 stundas dienās, kad tas vislabāk atbilst jūsu grafikam, un pārtraukt līdz 14 stundām vai 16 stundām dienās, kad tas nav ērti. Jūs varat iestatīt ātro dienu-A, kas ir noteikts pēc noteikta maiņas laika vai ģimenes laika, pēc tam ātri-dienu-B un ātri-dienu-C; katram ir atšķirīga plānošanas pieeja.

Tas, ko es šeit saņemu, nav izmest bērnu ārā ar vannas ūdeni! Tikai tāpēc, ka jūsu gavēņa dienas ne vienmēr ir vienādas, neatstājiet cerību IF, domājot, ka tas nedarbojas jūsu grafikā - lieciet tai darboties!

Ja jūs nopietni domājat par rezultātu sasniegšanu, jūs atradīsit veidu, un galu galā to sauc par “intermitējošu” badošanos.

2. Ēšanas loga laikā grūtības patērēt pietiekamas barības vielas (makroelementus un mikroelementus)

Tas notiek vai nu viegli pieejamas pārtikas trūkuma dēļ, vai arī vienkārši ir pārāk sātīgs, lai ēst (neatstājot ēdienreizes).

Lai risinātu šo lejupielādējamo kaloriju un barības vielu izsekošanas lietotņu, piemēram, MyfitnessPal saglabāt sevi godīgu un saukt pie atbildības.

Man īpaši patīk lietotnes, jo, ja jūs nodarbojaties ar kaut ko līdzīgu svara zaudēšanai, varat iesaistīt draugus un atbalstīt viens otru. Vienkārši sakot, atstājiet minējumu darbu un pārliecinieties, ka esat izvirzījis mērķus un palieciet uz ceļa, lai iegūtu vēlamos rezultātus.Reklāma

Pēc tam es iesaku maltītes pagatavošanu vai nu 3 dienas, 5 dienas vai 7 dienas iepriekš. Varat izvēlēties nedēļas dienu, piemēram, svētdienu, un pavadīt stundu vai divas, gatavojot nedēļas lielāko maltīti, kuru viegli uzglabāt ledusskapī.

Neatstājiet sevi katru dienu, meklējot kaut ko ēdamu, pēdējā minūtē, meklējot kaut ko ēst, kas gandrīz vienmēr atstās jūsu laiku un kalorijas dienā.

Atcerieties, ka IF mērķis nav badoties; ēst maltītes un nepieciešamās kalorijas ēšanas logā.

3. Nezināšana, vai ēst pirms vai pēc treniņa, vai cik ātri pēc treniņa

Pirmkārt, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad absolūti ēdiet pēc treniņa. Faktiski jūsu treniņam es iesaku iesildīties tukšā dūšā un atdzist kardio, lai patiešām sadedzinātu šo lieko tauku daudzumu!

Pastāv daži viedokļi par to, cik drīz pēc treniņa jums vajadzētu ēst, sākot no dažiem kultūristiem, kuri apgalvo, ka ir svarīgi papildināt muskuļus (kas, iespējams, treniņa laikā ir samazinājuši pienskābes daudzumu), ātri sagremojot ogļhidrātus, piemēram, banānu vai ananāsu šķēles.^[1]

Šī pieeja var darboties dažiem kultūristiem, tomēr IF iesācējiem es iesaku izvilkt šo tauku dedzināšanas periodu (braucot ar treniņa izraisīto termogēno viļņu) un potenciāli palielināt cilvēka augšanas hormona (HGH) ražošanu, gaidot līdz 90 minūtes ēst pēc treniņa.

Es zinu, ka tajā brīdī jūs varat justies kā badā, bet ticiet man, ka ieguvumi ir gaidīšanas vērti!

HGH kritiski ietekmē visu, sākot no kaulu blīvuma līdz muskuļu masai un orgānu rezervei līdz vispārējai šūnu reprodukcijai ķermeņa sistēmās, tāpēc, gaidot nedaudz ilgāku laiku, lai ēst, jūs iegūsit vēl lielāku atdevi no jūsu IF ieguldījuma.

Mana tipiskā periodiskā badošanās diena

Es paskaidrošu vairāk ar savas tipiskās dienas piemēru, kurā es gavēju (pārtraucu ēst) pulksten 23:00 vai dienās, kad man vajag vairāk kaloriju pulksten 12:00, kas ir aptuveni laiks, kad eju gulēt.

Es patiesībā esmu strādājis, lai to samazinātu uz agrāku gulēšanas laiku, lai iegūtu papildu REM miega priekšrocības - ko es esmu pieskāries savā iepriekšējā rakstā. Tagad atgriezīsimies pie tipiskas gavēņa dienas, kurā, pamostoties no pulksten 7:00 līdz 9:00, es joprojām esmu tukšā dūšā, jo miega laikā es nebiju patērējis pārtiku.Reklāma

Tagad jūs domājat, ka duh, jūs neēdat miegā! .. Tomēr ir bijuši gadījumi, kad es pamodos nakts vidū (dienās, kas nav IF) un patērēju viegli sagremojamus proteīnus, piemēram, biezpienu, kas miega laikā sagremojas ļoti viegli (vismaz man) un piedāvā daudz priekšrocību olbaltumvielu sintēzes ziņā.

Šī raksta vajadzībām mums nav jāiekļaujas šajā konkrētajā režīmā, tāpēc atgriezīsimies pie tipiskās dienas!

Es turpinu no rīta badoties, vai nu patērējot tikai ūdeni, vai arī, ja man tomēr ir rīta kafija, tā būs melna, ja es gribu būt 100% pārliecināta, ka palieku tukšā dūšā.

Pirms turpināt, es vēlētos pievērsties faktam, ka šī ir aktuāla tēma intermitējošas badošanās / ierobežota ēšanas un biohacking kopienā. Debates ir par to, vai kafijā kaut kas tāds, kā MCT (kokosriekstu) eļļa, izkļūtu no tukšā dūšā esošā stāvokļa, un tas pārsniedz to, vai pat melnā kafija kādu izdzen no tukšā dūšā.

Mans personīgais viedoklis ir tāds, ka ķermenis laika gaitā attīstās, un, ja cilvēks vairākus gadus praktizē IF, viņu ķermenis ir pielāgojies noteiktai iemācītai / ieprogrammētai uzvedībai.

Manā gadījumā, kad es sāku gavēt, esmu izgājis tikai ūdens ceļu, pēc tam dažus gadus vēlāk piemērojot MCT eļļas pieeju, lai pēc vairākiem gadiem varētu būt neliels daudzums sviesta, krējuma vai niedru cukura un ne ir sajūta, ka esmu ātri salūzis. Kā jau minēju, par to ļoti tiek diskutēts svara zaudēšanas, biohacking kopienā, un es uzskatu, ka tas nav kaut kas noteikts katram cilvēkam.

Vispārējais noteikums, kas peld apkārt, ir palikt zem 35 kalorijām, lai paliktu tukšā dūšā , tomēr atkal par to ir debates, jo mūsu ģenētika atšķiras, kā es norādīju šī raksta sākumā. Atņemt šeit ir sāciet periodisku badošanos stingri ar ūdeni, lai pārliecinātos, ka ātri neplīstat , tad sekojiet līdzi savam ķermenim un pilnveidojiet prāta un ķermeņa savienojumu laika gaitā, lai noteiktu, kā jūs jūtaties un ko jūsu ķermenis prasa.

Atpakaļ uz dienu! Man būs vai nu tikai ūdens vai kāda veida kafija, līdz es ātri salauzos pulksten 15:00, vai arī es bieži gaidīšu līdz pat 18:00. Ja atceraties manu badošanos, kas sākās, kad es pārtraucu ēst iepriekšējā dienā (plkst. 23.00 vai 12.00 tajā pašā dienā), un sāku ēst no 16 līdz 18 stundām vēlāk.

Esmu izveidojis pāris videoklipus vietnē YouTube, paskaidrojot, ka ideāls badošanās sākumpunkts ir 16 stundas, tomēr, ja IF jūs patiešām esat jauns, ir labi sākt ar 14 stundām pirmajās dienās līdz nedēļai.

Manā ēšanas logā gavēņa dienā kaloriju daudzums mainās atkarībā no tā, vai es tajā dienā esmu sportojis vai nē. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka mani mērķi šajā brīdī nav zaudēt svaru, bet gan iegūt muskuļus.Reklāma

Ja kāds vēlas zaudēt svaru, periodiskas badošanās vislabāk ir izmantot gavēni, lai sadedzinātu šos tauku nogulsnes kā enerģiju. Ja dienu esmu vingrojis, ir svarīgi ēst papildu maltīti vai divas reizes, lai pārliecinātos, ka kaloriju daudzums nav deficīts, un ka esmu sasniedzis makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) mērķi.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru ar badošanos, tā nav tikai laba ideja vingrināties badojoties; bet, sasniedzot ēšanas logu, izvairieties no nevēlama ēdiena un saldumiem!

Jūsu mērķim jābūt tīras maltītes ko jūsu ķermenim nav pārāk grūti apstrādāt / noārdīt, tādā veidā, kad esat sasniedzis otrās ēdienreizes laiku (joprojām ir ēšanas logā), jūs vēl neesat atbalstījis, lai sagremotu pirmo ēdienu.

Es parasti iesaku vieglāku pirmo ēdienu, piemēram, salātus un lasi, vai pat dārzeņu zupu. Otrā maltīte var būt mazliet smagāka, tāpat kā trešā maltīte, ja ēšanas logā saspiežat trīs ēdienreizes.

Manā tipiskajā badošanās dienā man būs no 2 līdz 4 ēdienreizēm, atkal atkarībā no tā, vai esmu vingrojis.^[2]

Key Takeaway

Lielākais šī raksta izņemšanas veids ir tas, ka jums vajadzētu:

• Ātri vismaz 14/16 stundas, lai sāktu un strādātu līdz 18/20 stundām, ja varat, un pārliecinieties, ka esat hidratēts!
• Izmantojiet lietotnes un tehnoloģijas, lai izsekotu progresu un pārtikas / barības vielu uzņemšanu.
• Treniņš gavēja un veiciet kardio vai HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu kardio), lai panāktu maksimālu svara zudumu.
• Sagatavojiet ēdienreizes iepriekš, lai jūs nerunātu ar pēdējo brīdi!

Ir daudz citu jautājumu, ko mēs varētu aplūkot attiecībā uz muskuļu veidošanu un badošanās laiku noteiktiem treniņu veidiem, tomēr šī rokasgrāmata ir paredzēta tikai tam, lai kājas samirkstu ar periodisku badošanos, un es uzskatu, ka tagad jums vajadzētu būt pārliecinātiem to darīt!

Kā vienmēr, ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mani - kur es ievietoju holistisku veselības saturu un vēl vairāk!

Vairāk resursu par neregulāru badošanos

• Pārtraukts svara zudums tukšā dūšā (galvenais svara zaudēšanas kapātājs)
• Izpratne par periodiskiem badošanās ieguvumiem: vairāk nekā tikai svara zudums
• 10 gavēņa ieguvumi, kas jūs pārsteigs
• Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, lai zaudētu svaru? Atrodiet atbildi šeit
• Kā iegūt fit: galvenais ceļvedis

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: rawpixel, izmantojot unsplash.com

Atsauce