Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par pieaugošo apzinātās meditācijas tendenci un visām prakses priekšrocībām. Jūs pat varētu būt ieinteresēts pamēģināt, bet nezināt, ar ko sākt. Varbūt jūs pat esat mēģinājis meditēt, bet jums ir grūtības to izdomāt.

Man vajadzēja vairākus gadus, lai pilnībā izprastu meditāciju, bet, kad es to izdarīju, es sapratu, ka tā patiesībā ir pavisam vienkārša. Patiesībā tas ir tik vienkārši, ka varu to iemācīt mazāk nekā stundas laikā. Šajā rakstā es apskatīšu meditācijas, kas, kāpēc un kā, meditācijas vienkāršākajā formā, tāpēc jums nav jāpavada gadi, mēģinot to izdomāt tāpat kā es.

Satura rādītājs

1. Kas ir Mindfulness meditācija?
2. Vai meditācija Mindfulness ir tas pats, kas meditācija?
3. Kāpēc praktizēt Mindfulness meditāciju?
4. 7 veidi, kā praktizēt Mindfulness meditāciju
   • Sēžu meditācija
   • Citas metodes
   • Ieteiktā prakse
5. Pēdējās domas
6. Vairāk par meditāciju

Kas ir Mindfulness meditācija?

Mindfulness meditācija, ko dažkārt sauc par apzinātu meditāciju, ir nereliģiska meditācijas forma, kas būtībā ir prāta apmācība, lai palīdzētu mums nomierināt prātu un dzīvot pašreizējā brīdī. Prakses galvenais mērķis ir panākt brīvību no ciešanām. Mēs to paveicam, attīstot pašapziņu jeb apzinīgumu, jo tieši mūsu neprecīzie pasaules uzskati izraisa mūsu sāpīgās emocijas un kaitīgo rīcību.

Izmantojot uzmanības meditāciju, mēs varam attīstīt izpratni par realitātes patieso būtību. Novērojot to, kas notiek mūsu prātā, ķermenī, emocijās un apkārtējā pasaulē, mēs sāksim redzēt mūsu ciešanu avotus. Tad mēs varam strādāt, lai tos pārveidotu, lai mēs varētu uz visiem laikiem atbrīvoties no viņiem.

Mindfulness meditācijas praksē ir dažādas metodes. Bet tas parasti ietver relaksācijas paņēmienus, elpošanas paņēmienus, vadāmus attēlus un ķermeņa, prāta un emociju apzināšanos.^[1]Šīs metodes ir domātas, lai nomierinātu jūsu prātu, lai jūs varētu kļūt par objektīvāku sevis un apkārtējās pasaules vērotāju.

Vai meditācija Mindfulness ir tas pats, kas meditācija?

Ir daudz neskaidrību par to, kas ir uzmanības meditācija, jo tā attiecas uz meditāciju. Termins meditācija attiecas uz praksi kopumā. Tas apraksta prakses grupu, kas paredzēta, lai palīdzētu nomierināt un koncentrēt prātu. Termins mindfulness meditācija attiecas uz noteiktu meditācijas veidu, kā aprakstīts iepriekš.

Redziet, ka ir vairākas dažādas meditācijas formas, piemēram, pārpasaulīgā meditācija, relaksācijas meditācija un kontemplatīvā meditācija. Turklāt lielākajai daļai reliģiju ir savs meditācijas veids. Lai gan dažādās prakses ir līdzīgas, to mērķi un paņēmieni var atšķirties.

Mans vispārējais padoms iesācējiem meditatoriem ir izvēlēties vienu meditācijas veidu un labi iemācīties šo praksi. Tad, ja atklājat, ka šī veidlapa jums nav tik piemērota, izmēģiniet citu formu.

Ja jūs sākat ar dabbling visās dažādās formās, jūs, iespējams, nekļūsit prasmīgs nevienā no tiem, un jūsu rezultāti būs slikti. Ja neredzat daudz rezultātu, jūs vienkārši beigsiet darbu īsā laika periodā.

Kāpēc praktizēt Mindfulness meditāciju?

Jūs, iespējams, domājat, kāpēc jums vajadzētu praktizēt uzmanības meditāciju. Nu, ir tik daudz priekšrocību, ka es varētu uzrakstīt veselu nodaļu, lai izskaidrotu visus, kā arī zinātniskos pētījumus. Šeit ir kopsavilkums par to, ko jūs varat sagaidīt:

Labāka fiziskā veselība

Pētnieki ir atklājuši, ka apzināta meditācija palīdz cilvēkiem pārvarēt daudzas veselības problēmas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimības un hroniskas slimības, kas veselības aprūpē maksā miljoniem dolāru - nemaz nerunājot par visām sāpēm un ciešanām. Šī prakse arī uzlabo imūnsistēmu un palēnina novecošanās procesu.^[2]

Zemāks stress

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības meditācija uzlabo cilvēku spēju tikt galā ar mūsdienu dzīves spiedienu un izvairīties no sekām uz veselību. Nomierinot prātu, viņi nomierina savas emocijas un panāk lielāku mieru. Tas arī noved pie labāka miega naktī.^[3] Reklāma

Uzlabota garīgā veselība

Mindfulness meditācija ir tik efektīva psihisko un emocionālo traucējumu ārstēšanā, ka garīgās veselības speciālisti tagad izmanto šo praksi dažādu slimību ārstēšanai, piemēram, depresija, pēctraumatiskā stresa traucējumi, robežas personības traucējumi, narkotisko vielu lietošana utt. Praktizētāji arī ziņo par augstāku pašnovērtējumu un pašapziņu.^[4]

Uzlabotas attiecības

Apzinātības meditācija palīdz praktizētājiem uzlabot attiecības, iegūstot lielāku kontroli pār emocijām un iemācoties praktizēt tādas prasmes kā dziļa klausīšanās, uzmanīga runa un piedošana.

Uzlabotas sociālās prasmes

Tie, kas praktizē mindfulness meditāciju, parasti ir vairāk izejoši. Viņi attīsta lielāku mīlestību, līdzjūtību un sapratni par citiem cilvēkiem. Tas noved pie tā, ka viņi kļūst atvērtāki un uzņēmīgāki pret citiem.

Turklāt, attīstot lielāku iekšējo spēku, viņi arī kļūst izturīgāks uz personīgiem uzbrukumiem.

Uzlabotas kognitīvās spējas

Pētnieki arī ir atklājuši, ka uzmanības meditācija palīdz cilvēkiem uzlabot viņu garīgās spējas, piemēram, koncentrāciju, abstraktu domāšanu, atmiņu un radošumu.

Ieguvumi organizācijām

Pētījumi ir parādījuši, ka praksei ir daudz priekšrocību organizācijām, piemēram, samazināts stresa līmenis, zemākas veselības aprūpes izmaksas, lielāks komandas darbs, paaugstināta produktivitāte, lielāka vadība un palielināta rentabilitāte.

Kā redzat, meditācijas prāta apziņa var uzlabot jūsu dzīvi tik dažādos veidos. Un lieliski par to, ka nav negatīvu blakusparādību, kas parasti ir saistītas ar lielāko daļu zāļu, ko lieto fizisku un garīgu slimību ārstēšanai.

7 veidi, kā praktizēt Mindfulness meditāciju

Uzmanības meditācijas prakse ir diezgan daudzveidīga. Ir dažādas metodes, kuras varat iekļaut savā aizņemtajā grafikā, no kurām dažas neprasa, lai jūs sēdētu meditācijā. Šeit ir galvenie paņēmieni.

Sēžu meditācija

Mindfulness meditācijas prakses centrā ir sēdes meditācijas sesija. Šī meditācijas sesija parasti sastāv no 3 daļām: relaksācijas meditācija, koncentrēšanās meditācija un uzmanīga meditācija. Tie ir aprakstīti turpmāk.

Jūs parasti vēlaties izvēlēties klusu laiku un vietu, kur meditēt. Dienas laiks, kurā jūs meditējat, ir pilnībā atkarīgs no jums, taču jūs vēlaties izvēlēties laiku, kad jūtaties modrs, cenšoties attīstīt izpratni.

Jūs varat sēdēt vai nu krēslā, vai meditācijas spilvenā, atkarībā no tā, kurš jums patīk. Nemeditē guļus stāvoklī, jo, iespējams, aizmigsi. Sēdes stāvokļa ideja ir būt modrai un ērtai. Arī jūsu roku stāvoklis ir izvēles jautājums. Jūs varat vai nu turēt tos sakārtotus priekšā vai vienkārši balstīties uz augšstilbiem.

1. Relaksācijas meditācija

Atcerieties, ka uzmanības meditācijas mērķis ir attīstīt uzmanību. Tas ir, mēs vēlamies, lai mēs varētu objektīvi novērot sevi. Bet mēs to nevaram izdarīt, ja mūsu prāts ir satraukts, un mēs nevaram būt mierīgi, ja mūsu ķermenis ir saspringts. Tāpēc mēs parasti sākam meditācijas sesiju ar īsu relaksācijas meditāciju.Reklāma

Lai praktizētu relaksācijas meditāciju, aizveriet acis un sāciet sekot elpai. Pēc pāris minūtēm pievērsiet uzmanību ķermenim, sākot no galvas augšdaļas. Lēnām virzot uzmanību uz leju caur ķermeni, apzināti centieties atslābināt katras ķermeņa daļas muskuļus, izelpojot katru elpu. Šai relaksācijas meditācijai vajadzētu ilgt apmēram 5 minūtes.

2. Koncentrācijas meditācija

Nākamā uzmanības meditācijas sesijas daļa ir koncentrācijas meditācija. Ja mēs vēlamies kaut ko novērot dziļākā līmenī, tad mums ir jāspēj tajā saglabāt savu uzmanību. Koncentrēšanās meditācija palīdzēs jums attīstīt garīgo disciplīnu.

Ja jūsu prāts ir satraukts, tad jūsu novērojumi būs tikai virspusēji. Koncentrācijas meditācija palīdzēs jums nostiprināt prātu, tāpēc jūs varat novērot lietas dziļākā līmenī. Šis process ir galvenais, lai attīstītu lielāku izpratni, tas ir, gudrību.

Piemēram, ja mums ir sāpīgas emocijas, kuras mēs nesaprotam, un tās turpina parādīties, mums ir jāspēj turēt to uzmanībā, lai identificētu avotu. Tikai pēc tam mēs to varam pārveidot tā, lai tas vairs neradītu mums sāpes un ciešanas.

Lai praktizētu koncentrēšanās meditāciju, sāc domās klusām skaitīt elpu no 1 līdz 5. Kad esat sasniedzis 5, vienkārši sāciet no jauna. Uzmanieties, lai gaiss iet caur deguna galu. Kad atklājat, ka prāts ir nomaldījies, nekavējoties atgrieziet uzmanību elpā.

Koncentrācijas meditācija var būt izaicinoša, taču ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai jūsu uzmanība tiktu pievērsta uzmanības centram. Tavs prāts daudz klīst. Tas ir normāli. Vienkārši turpiniet to atgriezt gaisā, kas iet caur deguna galu. Tas būs vieglāk, progresējot.

3. Mindfulness meditācija

Pēc relaksācijas un koncentrēšanās meditācijas jūs esat gatavs veikt apzināšanās meditāciju. Relaksācijas meditācija ir palīdzējusi jūsu ķermenim un prātam atslābināties, un koncentrēšanās meditācija ir palīdzējusi jums koncentrēties. Pēc tam jūs esat labāk sagatavojies novērot lietas dziļākā līmenī.

Atcerieties, ka apzinātības meditācijas prakse ir prāta treniņš. Mēs trenējam prātu redzēt skaidrāk. Tad mēs izmantojam savas uzlabotās novērošanas prasmes un izmantojam tās ikdienas dzīvē. Tas ir līdzīgi treniņiem sporta zālē, tāpēc sportā mēs varam darboties labāk.

Pēc dažu minūšu koncentrācijas meditācijas pāreja uz apzinātu meditāciju. Turpiniet novērot elpu. Tomēr tā vietā, lai katru skaitītu, uzmanīgi novērojiet visu elpošanas procesu. Novērojiet to mierīgāk, nepiespiežot savu prātu, kā jūs to darījāt ar koncentrēšanās meditāciju. Kad rodas traucējošas domas, uzmanīgi atgrieziet uzmanību elpā.

4. Emocionālās izpratnes meditācija

Alternatīva meditatīvās sesijas uzmanīgajai meditācijas daļai ir emocionālās izpratnes meditācija. Kā norāda nosaukums, jūs apmācāt sevi, lai novērotu savas emocijas. Laika gaitā šāda veida meditācija palīdzēs jums vairāk kontrolēt savas emocijas un attīstīt lielāku iekšējo spēku.

Lai praktizētu emocionālās izpratnes meditāciju, vispirms veiciet relaksācijas un koncentrēšanās meditācijas. Pabeidzot koncentrēšanās meditāciju, pievērsiet uzmanību emocijām. Pajautājiet sev, ko es jūtos? Vai jūs jūtaties laimīgs, skumjš, dusmīgs, vientuļš, sāpināts, nemierīgs, garlaicīgs vai kādas citas emocijas?

Dažas emocijas, kas rodas no jūsu zemapziņas, var būt diezgan smalkas un grūtāk identificējamas. Viņiem ir tendence izpausties vispārējā noskaņojumā bez šķietamas nekādas rimas vai iemesla.Reklāma

Emocionālās izpratnes meditācija var būt vairāk iesaistīta nekā šī, taču pagaidām vienkārši koncentrējieties uz emociju identificēšanu. Ja jūtaties gatavs, esat laipni aicināts izpētīt šīs emocijas dziļāk. Paskatieties uz aiz muguras domājošo pusi un mēģiniet uz situācijām paskatīties savādāk, tas ir, no plašākas perspektīvas.

Citas metodes

Mindfulness meditācijas praksē ir vairāki rīki un paņēmieni, papildus meditācijai sēdus, lai palīdzētu attīstīt mindfulness. Šeit ir daži vienkārši rīki, kurus varat izmantot.

5. Pastaigas meditācija

To jūs varat darīt, ja esat pārāk nemierīgs, lai veiktu meditāciju sēdus laikā. To var izdarīt arī relaksācijas meditācijas vietā. Pastaigas meditācija ir vēl viens veids, kā palīdzēt nomierināt nemierīgo ķermeni un prātu.

Veids, kā praktizēt pastaigas meditāciju, ir vienkāršs. Vēlams, dodieties uz kādu vietu, kas ir klusa un ar skaistu ainavu. Sāciet staigāt daudz lēnāk nekā parasti. Pielietojiet tos pašus paņēmienus, kas izmantoti iepriekš aprakstītajās koncentrēšanās un apzinātās meditācijās. Bet tā vietā, lai koncentrētu uzmanību uz elpu, koncentrējieties uz pēdām.

Alternatīvi, ejot, jūs varat koncentrēt savu uzmanību uz visu ķermeni. Ievērojiet katras ķermeņa daļas kustības, veicot katru soli.

Pastaigas meditācijas variācija ir uzmanīga staigāšana. Metodes ir vienādas, taču tā vietā, lai meditācijas sesiju veidotu no pastaigas, ikdienas ikdienas rutīnas laikā praktizējiet uzmanīgu staigāšanu. Piemēram, kad jūs staigājat apkārt darbā, mājās vai jebkurā citā vietā, staigājiet prātīgi, nevis iekāpiet mobilajā telefonā vai ļaujiet prātam bezmērķīgi klīst.

Apdomīga staigāšana nedos prātam pārāk satraukumu. Un lieliski tajā ir tas, ka jūs to varat izdarīt jebkurā diennakts laikā, neaizņemot nevienu vērtīgo laiku.

6. Meditācijas rakstīšana

Šī ir tehnika, kuru es izstrādāju, lai palīdzētu cilvēkiem pārprogrammēt savu zemapziņu, asimilējot pozitīvas apstiprināšanas, galvenokārt Austrumu tradīcijās praktizēto mīlošās laipnības meditāciju.^[5]Apstiprinājumi galvenokārt ir domāti, lai palīdzētu jums kļūt mīlošākiem, līdzjūtīgākiem, saprotošākiem utt. Tas arī palīdz jums palikt uzticīgiem savai praksei.

Tā vietā, lai skaitītu, klausītos vai meditētu par mīlas laipnības meditāciju, jūs vienkārši kopējat apstiprinājumus ar roku piezīmju grāmatiņā. Jūs to darāt apmēram 10 minūtes dienā. Tieši tā. Jūs to varat izdarīt jebkurā laikā, un jums pat nav nepieciešama klusa vide.

Pēc dažām dienām apliecinājumi sāks izpausties jūsu uzvedībā, jo attieksme pret citiem cilvēkiem sāks mainīties. Tas ir lieliski piemērots jūsu attiecību dziedināšanai un uzlabošanai.

7. Pārdomātas aktivitātes

Jebkuru darbību jūs varat pārvērst apziņas meditācijā. Izvēlieties tādu darbību, kurai nepieciešama maz uzmanības, piemēram, trauku mazgāšana vai drēbju locīšana. Šāda veida aktivitātes ir tik ikdienišķas, ka mēs tās darām nedomājot, un parasti mēs vienkārši ļaujam prātam klīst. Tagad jūs varat tos izmantot, lai palīdzētu attīstīt uzmanību.

Lai darbības veiktu prātīgi, vispirms veiciet tās lēnāk. Nesteidzieties tos pabeigt, kā jūs parasti darāt. Pievērsiet īpašu uzmanību katrai darbībai, kuru veicat. Piemēram, saliekot drēbes, uzmanīgi pievērsiet uzmanību tam, kā jūs tās saliekat, kā smaržo tīras drēbes un kā viņi jūtas pieskārienā. Jūs pat varat tos vēl nedaudz salocīt, nekā parasti.Reklāma

Es zinu, ka tas var izklausīties garlaicīgi un neproduktīvi, bet tas ir tieši otrādi. Tas, ko jūs darāt, ir nomierināt jūsu prātu un uzturēt sevi zemē pašreizējā brīdī, kur notiek visa realitāte. Un, nomierinot prātu, jūs sāksit redzēt visu pasauli daudz dziļākā līmenī. Cik aizraujoši tas ir?

Ieteiktā prakse

Nav svarīgi, cik lēni jūs ejat, kamēr neapstājaties. - Konfūcijs

Lieliska uzmanības meditācijas prakse ir tā, ka tā ir elastīga. Ir vairāki paņēmieni, kurus varat apvienot, lai tie atbilstu jūsu dzīvesveidam un aizņemtajam grafikam. Varat arī mainīt lietas, lai jums nebūtu garlaicīgi vai ja jūsu dzīvē viss mainītos.

Ja jūs esat jauns praktizētājs, es sāktu ar apmēram 5-10 minūšu sēdes meditāciju, tas ir, mierīgu sēdēšanu, veicot iepriekš aprakstītās relaksācijas, koncentrēšanās un uzmanības meditācijas. Pakāpeniski palieliniet sēdes meditācijas sesiju ilgumu līdz apmēram 20 minūtēm vai ilgāk.

Es arī ieteiktu savai rutīnai pievienot dažas pastaigas meditācijas, mīlošas laipnības rakstīšanas meditācijas vai uzmanīgas aktivitātes. Tas ne tikai palīdzēs jums nomierināt prātu, bet arī neļaus jūsu prātam tik ļoti uzbudināties.

Ir svarīgi regulāri praktizēt, piemēram, katru dienu vai katru otro dienu. Tas ir labi, ja nokavējat dažas dienas. Vienkārši mēģiniet atgriezties ikdienā, cik drīz vien iespējams. Tāpat neuztraucieties ar sevi, ja sākumā cīnāties ar praksi.

Meditējot, jūs varat pamanīt domās notiekošas lietas, kuras nekad iepriekš neredzējāt. Tas ir normāli. Tas ir uzmanības cēlonis un daļa no mācību procesa.

Laika gaitā jūs kļūsiet vērīgāks, un viss apkārt jums kļūs skaidrāks. Jūs ne tikai varēsiet visu redzēt dziļākā līmenī, bet arī sāksit redzēt, kā viss ir savstarpēji saistīts. Kad tas notiks, visa pasaule atkal kļūst jauna un aizraujoša. Tā ir apgaismība.

Pēdējās domas

Kā redzat, uzmanības meditācija nav tik sarežģīta, kā jūs domājāt, un ieguvumi ir milzīgi. Protams, praksē ir vairāk nekā esmu aprakstījis šeit, bet pamati ir diezgan vienkārši. Atcerieties, ka jums tas nav jādara perfekti, lai iegūtu priekšrocības. Jums tas vienkārši jādara.

Viena no lielākajām prakses lietām ir tā, ka jūs varat diezgan ātri realizēt dažus ieguvumus, it īpaši ar mīlestības laipnības rakstīšanas meditāciju. Tā ir vienkārša prakse, kas dod milzīgus rezultātus.

Priekšrocības ir reālas, un tās ir jūsu rīcībā. Vienkārši iedomājieties, kāda būtu jūsu dzīve ar labāku veselību, lielāku kontroli pār emocijām, labākām attiecībām un labāku miegu. Jūsu dzīve noteikti būtu daudz piepildītāka.

Šeit es jums esmu sagatavojis plānu, lai palīdzētu jums sākt darbu. Ja jūs nopietni domājat par to, kā iemācīties meditēt, iesaku jums izdrukāt šo rakstu, izlasīt to vēlreiz un saglabāt to kā atsauci. Tad sāciet, un drīz jūs sāksiet saprast mieru un laimi, ko meklējāt visu savu dzīvi. Veiksmi!Reklāma

Vairāk par meditāciju

• Meditācija iesācējiem: kā meditēt dziļi un ātri
• Rīta meditācija iesācējiem (tas mainīs jūsu dienu)
• 10 ieteiktās meditācijas miega lietotnēm, lai krasi uzlabotu miegu

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Martins Sančess, izmantojot unsplash.com

Atsauce