Tā kā treniņu plāns ir izveidots, ir svarīgi saglabāt konsekvenci, vienlaikus lēnām virzoties katru nedēļu. Jūs nevēlaties, lai jūsu apmācība stagnētu, jo laika gaitā jūsu ķermenis būs pieradis darīt to pašu. Treniņiem jābūt intensīviem un koncentrētiem, lai sasniegtu rezultātus.

Bet treniņš ir tikai daļa no vienādojuma. Tas, ko jūs darāt pēc treniņa, ir tas, kas jums patiešām palīdzēs iegūt spēku, veidot muskuļus, zaudēt taukus un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Tieši šeit atpūta, atveseļošanās un, pats galvenais, uzturs ir izšķiroši, lai sasniegtu savus mērķus.

Šajā rakstā tiks apskatīts, ko ēst pēc treniņa, bet, pirms to izpētīsim, sapratīsim, kas patiesībā notiek jūsu ķermenī, kad trenējaties.

Satura rādītājs

1. Kāpēc ir svarīgi, ko jūs ēdat pēc treniņa
2. Ko ēst pēc treniņa, lai iegūtu muskuļus
3. Labākie olbaltumvielu avoti un tas, cik daudz jums nepieciešams
4. Cik ogļhidrātu jums vajag?
5. Ko nedrīkst ēst pēc treniņa
6. Ko dzert pēc treniņa
7. Cik ilgi man vajadzētu gaidīt ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru?
8. Pēdējās domas
9. Vairāk par treniņu

Kāpēc ir svarīgi, ko jūs ēdat pēc treniņa

Jūs domājat, ka treniņi sporta zālē ir vieta, kur tiek stiprināts spēks un muskuļi, taču tas tā nav. Sporta zāle un treniņš ir tas, kas nosaka posmu, lai jūs varētu uzlabot savu ķermeni. Treniņa laikā ķermenis tiek pakļauts stresa formai. Jūsu ķermenis dažādos veidos pielāgojas šim stresam; tas kļūst lielāks, stiprāks, pieguļošs un slaidāks.

Kad jūs trenējat spēkus, jūs sadalāt muskuļus mikroskopiskā līmenī. Pretestības treniņš rada mazas asaras muskuļu audos. Kad šīs asaras tiek izlabotas, tās kļūst mazliet lielākas nekā bija agrāk. Tas ir muskuļu pieauguma akts, kas notiek mikro līmenī.

Tomēr jūs ne tikai nojaucat muskuļu audus un sagaidāt, ka tie atjaunosies lielāki nekā iepriekš. Tas prasa pareizu uzturu, mitrināšanu un atveseļošanos. Tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz to, ko ēst pēc treniņa.

Tas pats attiecas uz fiziskās sagatavotības un sirds un asinsvadu funkcijas uzlabošanu. Iesaistot muskuļus, sirds un asinsvadu sistēma ļauj tiem iziet cauri plato un uzlabot savu fitnesa līmeni. Lai to izdarītu, būs nepieciešama arī pareiza uztura. Vissvarīgākais, kas jāatceras no tā visa, ir tas, ko jūs darāt viena treniņa beigās, palīdz sagatavoties nākamajam.Reklāma

Ko ēst pēc treniņa, lai iegūtu muskuļus

Olbaltumvielas šeit būs viena no acīmredzamajām izvēlēm, taču tā ir tikai daļa no vienādojuma. Olbaltumvielas dara daudz ko organismā, piemēram:

• Fermentu un hormonu veidošana
• Imūnsistēmas funkcija
• Saglabājot matus un nagus izturīgus
• Celtniecības elements ādai, kauliem, saitēm un skrimšļiem
• Balansējošie šķidrumi
• Pareiza pH līmeņa uzturēšana
• Barības vielu transportēšana un uzglabāšana

Un mūsu interesēs attiecībā uz piemērotību tas palīdz veidot un atjaunot muskuļus. Šīm mikroskopiskajām asarām muskuļu audos ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai tās atjaunotos lielākas un stiprākas nekā iepriekš.^[1]Kad esat pabeidzis darbu, jūsu muskuļi ir kā sūklis un vēlas absorbēt olbaltumvielas, lai papildinātu un atjaunotu.

Tāpēc pēc treniņa vēlaties pārliecināties, ka olbaltumvielu porcija tiek iegūta 30 līdz 60 minūšu laikā. Ir atšķirīga informācija par to, cik ilgi jūs varat gaidīt un joprojām izmantot olbaltumvielu priekšrocības, bet kāpēc gan gaidīt, kad mēģināt strukturēt treniņus un maltītes? Tā ir taisnība, ka jums nav nepieciešami proteīni otrajā, kad esat pabeidzis pēdējo atkārtojumu, bet jūs vēlaties tos patērēt salīdzinoši drīz pēc treniņa.

Tā kā jūsu muskuļi ir sūklis, ir lietderīgi pēc treniņa iegūt nedaudz sagremojamu uzturu. Tas ļauj jūsu ķermenim to ātrāk izmantot un nav ilgi jāpavada šo barības vielu sagremošana, absorbēšana un transportēšana. Olbaltumvielu kokteiļi šajā situācijā var būt ļoti noderīgi, taču tie nav absolūti nepieciešami. Padomājiet par olbaltumvielu kokteiļiem kā par ērtību un laika taupīšanu šajās situācijās, kad var būt grūtāk iegūt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.

Labākie olbaltumvielu avoti un tas, cik daudz jums nepieciešams

Daži labi olbaltumvielu avoti pēc treniņa ietver:^[divi]

• Olas
• Tunzivis
• Lasis
• Grilēta vista
• Auzu un sūkalu vai augu izcelsmes olbaltumvielas
• Biezpiens

Ciktāl jums ir nepieciešams patērēt, ieteicamās summas ietver patēriņu Pirmajā ēdienreizē 0,14 līdz 0,23 grami olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara 30 līdz 60 minūtes pēc treniņa.^[3]Ja jūs sverat 150 mārciņas, pēc treniņa olbaltumvielu nepieciešamība būtu no 21 līdz 35 gramiem olbaltumvielu.

Tas palīdzēs samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Muskuļu olbaltumvielu sintēze būtībā ir tikai veids, kā pateikt izaugsmi, bet tieši tur tiek radīts smagais darbs no sporta zāles.Reklāma

Cik ogļhidrātu jums vajag?

Tā kā olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai, ogļhidrāti palīdz uzpildīt ķermeni un muskuļus. Trenējoties jūs izmantojat glikozi, kas tiek uzkrāta muskuļos un aknās, kā glikogēnu. Intensīvi treniņi iztukšo šos glikogēna krājumus, un uzturs pēc treniņa palīdz tos atjaunot.

Veicamās darbības veids noteiks nepieciešamo glikogēna daudzumu. Augstas izturības aktivitātēm, piemēram, peldēšanai, skriešanai un riteņbraukšanai, būs nepieciešams vairāk nekā pretestības treniņš (lai gan pretestības apmācība to joprojām izmantos). Pēc intensīviem treniņiem, kuriem vairāk ir uzsvars uz sirds un asinsvadu sistēmu, jūs vēlaties patērēt 0,5 līdz 0,7 grami ogļhidrātu uz ķermeņa svara mārciņu. Cilvēkam ar 150 mārciņu tas beidzas ar 75 līdz 105 gramiem ogļhidrātu.

Laba kombinācija ir patērējot ogļhidrātus un olbaltumvielas kopā pēc treniņa, jo abu kombinācija var izraisīt lielāku insulīna sekrēciju. Šī insulīna sekrēcija ļauj muskuļiem uzņemt vairāk olbaltumvielu un glikogēna, un tas nodrošina labāku remontu un papildināšanu.

Jūsu labākās ogļhidrātu izvēles iespējas pēc treniņa būs tās, kas uzsūcas mazliet ātrāk un ir viegli sagremojamas. Meklējiet tādas lietas kā:

• Auzu pārslas
• Rīsu kūkas
• baltie rīsi
• Šokolādes piens
• Parastie un saldie kartupeļi
• Augļi
• Kvinoja

Ko nedrīkst ēst pēc treniņa

Tā kā jūs esat iztērējis ķermeni no fiziskās slodzes, vēlaties atjaunot pēc iespējas vairāk barības vielu. Tas ne tikai palīdzēs barot ķermeni, bet arī ir acīmredzami vajadzīgs, lai uzlabotu fizisko sagatavotību. Uztura ziņā trūkstošu pārtikas produktu lietošana nepalīdzēs to panākt.

Ražoti, apstrādāti un nevēlami pārtikas produkti ir tie, kuriem trūkst barības vielu. Tie ir pilni ar mākslīgām sastāvdaļām, piedevām un ķīmiskām vielām un nepalīdzēs papildināt ķermeni. Tie ir arī pilni ar kalorijām, kas, visticamāk, galu galā tiks uzglabāti kā ķermeņa tauki. Tie arī nepiepildīs jūs, jo jūsu ķermenim joprojām būs nepieciešamas barības vielas, kuras tas ir pelnījis.

Jūs turpināsiet būt izsalcis pēc tām uzturvielām, kuras alkst jūsu ķermenis, un tas izraisīs pārēšanās. Tas ir pretējs efekts, kuru vēlaties iegūt, it īpaši pēc vingrošanas, cerot kļūt piemērotākam, slaidākam un stiprākam.Reklāma

Ko dzert pēc treniņa

Ūdens vienmēr būs jūsu labākais solījums pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Sporta dzērieni bieži tiek lietoti, taču, ja treniņš nav bijis tik intensīvs, jūs, iespējams, uzņemat vairāk kaloriju nekā nepieciešams - un bieži vien vairāk nekā sadedzinājāt.

Sporta dzērieniem var būt vieta, it īpaši, ja tie ir intensīvi intensīvi vingrinājumi ārpus karstuma. Šāda veida apmācība var izraisīt ķermeņa svīšanu ar ūdeni un elektrolītiem. Sporta dzēriens ir vienkāršākais veids, kā to visu papildināt šajos apstākļos.

Tomēr ūdens joprojām būs pietiekama izvēle. Ūdens dara daudzas lietas, izņemot hidratācijas saglabāšanu, piemēram:

• Ķermeņa temperatūras regulēšana
• Barības vielu pārvadāšana
• Tirāža
• Gremošana un absorbcija
• Kognitīvās funkcijas

Ūdens palīdz arī darboties un atjaunoties. Ja jūs spēlējat konkurētspējīgu sportu un ļaujat sevi dehidrēt, tas var ietekmēt jūsu lēmumu pieņemšanu un domāšanas procesu. Tas ir tad, kad jūs sākat spēlēt spēles un lēmumus, ko parasti nedarāt. Tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, ka dzerat, veicot vingrinājumu, patērējot 7 līdz 10 unces ik pēc 10 līdz 20 minūtēm.

Pēc treniņa jūs vēlaties patērē vismaz 8 unces ūdens. Dzerot ūdeni saistībā ar vingrinājumiem, jūs nevēlaties to sasmalcināt, bet iemalkot.

Pārāk ātra ūdens dzeršana var izraisīt krampjus. Jūs vēlaties domāt par to tāpat, kā jūs laistītu augu. Laistot augu, jūs apkaisa ar ūdeni. Ja jūs to visu izmetat, vienkārši plūdi un baseini, un tā ir līdzīga ietekme, kas notiek jūsu ķermenī.

Vēl viens padoms ir dzert ūdeni, kas ir istabas temperatūrā, tāpēc tas nav ķermeņa šoks, piemēram, ledus ūdens, kad tas tiek patērēts. Reklāma

Cik ilgi man vajadzētu gaidīt ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru?

Pat ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, jums joprojām ir jāpapildina ķermenis ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tie abi ir svarīgi dziedināšanas un atveseļošanās procesā, kā arī sagatavos jūsu ķermeni nākamajam treniņam. Tomēr, iespējams, varēsiet nedaudz pagaidīt, lai tos patērētu.

Ja jūs esat veicis jebkāda veida kardio, tukšā dūšā vai augstas intensitātes intervāla treniņus, jūsu ķermenis pēc treniņa beigām nonāk stāvoklī, kurā tas joprojām spēj sadedzināt kalorijas un ķermeņa taukus. Tauku sadedzināšanas darbību sauc par lipolīzi, un jūs vēlaties pēc šī treniņa braukt ar šo vilni.^[4]Ja jūs ēdat tūlīt pēc treniņa, varat pārtraukt šo procesu. Bet jūs arī nevēlaties gaidīt pārāk ilgi, jo jūsu ķermenis joprojām prasa uzturu.

Gaida tikpat daudz laika - 30 līdz 60 minūtes pēc treniņa ēst - ļaus jūsu ķermenim iegūt visvairāk tauku sadedzināšanas ieguvumu no treniņa. Tas ir arī svarīgi nedrīkst iet vairāk kā 2 stundas pēc treniņa bez ēšanas, jo jūs sāksit atsaukt no treniņa sasniegto progresu.

Pēdējās domas

Ja jūs meklējat rezultātus, vingrošanai un uzturam ir jānotiek roku rokā. Neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu pieaugums, tauku zudums, uzlabota fiziskā sagatavotība vai visas šīs lietas, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat pēc treniņa.

Prioritāte jāpiešķir olbaltumvielām un ogļhidrātiem, un šo lietu laiks palīdzēs noteikt jūsu panākumus. Izšķiroša ir arī izvairīšanās no lietām, kas jūs atgriezīs jūsu progresā. Atbilstība un disciplīna ar apmācību un uzturu būs burvju kombinācija, lai maksimāli izmantotu savus treniņus.

Vairāk par treniņu

• Kad ir labākais laiks trenēties? (Zinātnes atbalstīta atbilde)
• 10 veidi, kā uzlabot treniņu motivāciju
• Galvenā treniņu kārtība vīriešiem (pielāgota dažādiem fitnesa līmeņiem)
• Pilnīga 5 dienu treniņu kārtība, lai sievietes kļūtu izturīgas un tonētas

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Ryan Pouncy, izmantojot unsplash.com

Atsauce