Vai kafija palīdz zaudēt svaru?
Ja līdz šim esat ņaudējuši par to, kā visas dzīves labās lietas ir neveselīgi patērēt, tad neskatieties tālāk uz savu veco labo ‘’ tasi Džo. ’’ Pie kafijas tases var notikt daudz.
Kafija ir vainīgs prieks, kam var būt ievērojams ieguvums veselībai, tostarp svara zaudēšana. Jā, jūs lasījāt pareizi!
Kopā ar veselīgu dzīvesveidu, kas ietver barojošu pārtiku un regulāras fiziskās aktivitātes, kafijas lietošana ir bezmaksas svara zaudēšanas stratēģija, ja to lieto liesā, mērenā un optimālā laikā.
Apspriedīsim, kā kafija palīdz jūsu ķermenim sadedzināt taukus un uzlabo vielmaiņu. Mēs arī uzzināsim, vai ir tāda lieta kā pārāk daudz kafijas un pareizais veids, kā to dzert, lai gūtu labumu veselībai.
Satura rādītājs
- Kas padara kafiju par spēcīgu svara zaudēšanas dzērienu?
- Vai kafijai ir tumšā puse?
- Kas kafiju padara labu jūsu veselībai?
- Kā dzert kafiju svara zaudēšanai
- Vai kafija faktiski palīdz zaudēt svaru?
- Vairāk par kafijas efektiem
Kas padara kafiju par spēcīgu svara zaudēšanas dzērienu?
Viens vārds: kofeīns.
Kofeīns, pasaulē visbiežāk lietotā psihoaktīvā viela, ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā komerciālo tauku dedzināšanas piedevu. Tas var uzlabot vielmaiņu, padarīt jūs modru un aktīvu, kā arī palīdzēt mobilizēt un sadedzināt tauku audus.[1]
Kofeīnu atradīsit arī lielākajā daļā dzērienu, piemēram, kafijā, tējā, kolās, kakao dzērienos un enerģijas dzērienos (kolas, dzērieni uz kakao un enerģijas dzērieni nav ieteicami patēriņam augsta cukura satura dēļ).
Trīs teorijas norāda, kā kafija var palīdzēt zaudēt svaru:
- Nomācot apetīti
- Uzlabojot vielmaiņu
- Dedzinot taukus
Apskatīsim tuvāk, kā kafija palīdz zaudēt svaru, un pierādījumus tam.
Vai kafija nomāc apetīti?
Kafija var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Kafijas dzeršana nomāc izsalkuma un apetītes sajūtu. Jūsu apetīti ietekmē daudzi faktori, tostarp fiziskās aktivitātes līmenis, dzīvesveids un ēdiena paradumi, kā arī hormoni.[2]
Kofeīns stimulē hormona peptīdu YY (PYY), kas pazīstams arī kā sāta hormons.[3]Jo vairāk kafijas dzerat, jo vairāk jūtaties mazāk izsalcis un apmierinātāks. Tas arī samazina hormona grelīna līmeni, kas ir atbildīgs par to, lai jūs justos izsalcis.Reklāma
Eiropas 2014. gada pētījums apstiprināja kafijas lomu apetītes un bada sajūtu nomākšanā. Dalībnieki samazināja ēdiena daudzumu un ziņoja, ka četru nedēļu laikā pēc kafijas dzeršanas katru dienu jūtas piesātināti.[4]
Vai kafija sadedzina taukus?
Šeit ir interesants leņķis jūsu kafijas patēriņam: kafija var palīdzēt tauku mobilizācijā.
Kofeīns iedarbina nervu sistēmu, nosūtot tiešus signālus ķermeņa tauku šūnām tauku sadalīšanai. Tas to sasniedz, palielinot hormona epinefrīna līmeni, ko sauc arī par adrenalīnu. Adrenalīns caur asinīm nonāk tauku audos, liekot tiem sadalīt taukus un atbrīvot tos asinīs.[5]
Pamatojoties uz 2020. gada pētījumu, kas publicēts The Journal of Nutrition, kafija sniedz vairāk labu ziņu sievietēm nekā vīriešiem.[6]Nesenajā Nacionālajā veselības un uztura pārbaudes aptaujā tika atklāts, ka sievietēm, kuras katru dienu izdzer divas līdz trīs tases kafijas, ir mazāks ķermeņa un kuņģa tauku daudzums (taukainība).
Pētījuma rezultāti bija konsekventi starp tiem, kas lietoja kofeīnu / bez kofeīnu saturošu kafiju, starp smēķētājiem / nesmēķētājiem un tiem, kuriem ir hroniskas slimības vai nav. Līdzīga kafijas ietekme uz ķermeņa tauku zudumu ir dokumentēta arī citos pētījumos.[7]Kafijā, izņemot kofeīnu, var būt bioaktīvi savienojumi, kas veicina svara zudumu.[8]
Vai kafija palielina vielmaiņu?
Kafija satur vairākas bioloģiski aktīvas vielas, kas veicina jūsu metabolismu, piemēram, kofeīns, teobromīns, teofilīns un hlorogēnskābe.[9]
Vēl viens aizraujošs fakts ir tas, ka kafija palīdz kaloriju sadedzināšanai pat tad, kad jūsu ķermenis ir miera stāvoklī. Ātrumu, kādā ķermenis sadedzina kalorijas miera stāvoklī, sauc par vielmaiņas ātrumu atpūtai (RMR). Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka kofeīns, lietojot lielākas devas, var palielināt RMR par 3-11%. Kofeīns stimulē termoģenēzes procesu vai siltuma un enerģijas ražošanu no pārtikas sagremošanas jūsu ķermenī.[10]
Pētījums arī atklāja, ka efekts bija izteiktāks liesiem un jauniem cilvēkiem nekā tiem, kuriem bija aptaukošanās vai vecums. Efekts var atšķirties atkarībā no katra gadījuma.
Lūk, ko saka pētījums kafijas vielmaiņas veicināšana īpašības. Hārvardas T.H. Čanas Sabiedrības veselības skolas pētnieki veica 24 nedēļu ilgu pētījumu, kurā sešu mēnešu laikā Singapūrā tika novērota kafijas ietekme uz 126 cilvēkiem, kuriem nav insulīna jutības. Pusei dalībnieku tika lūgts katru dienu izdzert četras tases kofeīna šķīstošās kafijas. Otrajai grupas pusei tika lūgts lietot kafijai līdzīgu dzērienu, bet ne kafiju, ne kofeīnu.
Sākotnējais mērķis bija izpētīt, vai kafijas patēriņš samazina 2. tipa diabēta attīstības risku. Tā vietā pētnieki atklāja, ka, izdzerot četras tases kafijas katru dienu, ķermeņa tauku daudzums varētu samazināties par 4%. Viņi ir pārliecināti, ka tauku zudumu veicina kafija un vielmaiņas reakcijas rezultāts. Kofeīns palielina vielmaiņas procesu un tādējādi ķermeņa spēju sadedzināt vairāk kaloriju ar nelielu ķermeņa tauku zudumu.[vienpadsmit]
Kafijas vielmaiņa un tauku dedzināšanas īpašības tika pētītas arī citā pētījumā, kuru veica Derivs Alperets, pētījuma līdzautors un pētniecības līdzstrādnieks Uztura departamentā, Hārvarda T.H. Čanas sabiedrības veselības skola. Pētījums apstiprināja, ka kafijas patēriņš palielina vielmaiņu, sadedzina vairāk kaloriju un samazina ķermeņa tauku daudzumu.[12] Reklāma
Vai kafijai ir tumšā puse?
Kafija ir kā divvirzienu zobens. Pārāk daudz kafijas dzeršana var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, izraisot galvassāpes, nervozitāti, gremošanas problēmas, asinsspiediena palielināšanos, ātru sirdsdarbību, pastiprinātu sirdsklauves un pat svara pieaugumu.
Kafija ir līdzīga narkotikām, jo kofeīns ietekmē jūsu prieka centrus, palielinot dopamīna līmeni un padarot jūs laimīgāku. Problēma rodas, ja jūs nevarat pareizi darboties bez kafijas un jūtaties kašķīgs, noraizējies vai nervozs. Tas ir sarkanais karogs, kas norāda uz atkarību, atkarību un pārskata jūsu miega ieradumus un garīgo veselību.
Ja jūs cīnās ar garīgās veselības problēmām, jūs, iespējams, esat īpaši jutīgs pret kafiju un tās prātu mainošo iedarbību. Lielas kofeīna devas var izraisīt trauksmes un panikas lēkmes.
Miega traucējumu un pētījumu centra, Henrija Forda slimnīcas un Veinas štata Medicīnas koledžas Detroitas Psihiatrijas un uzvedības neirozinātņu departamenta kopīgā pētījumā tika pierādīts, ka kofeīns, kas lietots sešas stundas pirms gulētiešanas, traucēja miegu, izraisot vai bezmiega pasliktināšanās.[13]
Miega režīms ir galvenais svara zaudēšanas rīks, un, ja kafijas lietošana kavē miega režīmu, tas apdraud svara pieaugumu un aptaukošanos. Cits pētījums apstiprināja, ka katru dienu 30 minūšu miega zaudēšana var izraisīt svara pieaugumu un veicināt 2. tipa diabēta rašanos.[14]Tātad, dzerot kafiju, lai jūs būtu modrs un nomodā nakts laikā, var kaitēt jūsu veselībai, izraisot svara pieaugumu un citas komplikācijas. Slikti miega ieradumi bieži ir saistīti ar palielinātu apetīti un tieksmi, īpaši attiecībā uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu.
Pētījumi ir pierādījuši saikni starp miega trūkumu un grelīna - hormona, kas regulē jūsu izsalkuma sajūtu, palielināšanos, kas izraisa lielāku kaloriju patēriņu un svara pieaugumu.[piecpadsmit][16]
Arī ne visi kafijas dzērieni ir līdzīgi. Vairākas populāras versijas, piemēram, īpašs frappuccino vai macchiato, ir piekrauts ar cukuru un taukiem, un regulāra šāda veida kafijas lietošana ļaus jums iegūt svaru.
Kafijas priekšrocības ir atkarīgas arī no devas. Saskaņā ar ASV Uztura vadlīniju padomdevējas komitejas datiem apmēram 400 miligramu (vai apmēram četras tases) dzeršana tiek uzskatīta par drošu, un tā ir deva, kas optimizē kofeīna metabolismu un bada nomākšanu. Katram cilvēkam ar ārstu jāapspriež atbilstošais kafijas tasīšu skaits. Viss, kas pārsniedz ieteicamo devu, var radīt kaitīgus ieguvumus veselībai un var noliegt svara zaudēšanas priekšrocības.[17]
Kas kafiju padara labu jūsu veselībai?
Kafijas patēriņam ir ēnas puse, taču arī tas nav tik ļauns, kā izklausās. Tam ir daudz ieguvumu veselībai.
Kafija satur barības vielas, piemēram, niacīnu, kāliju, magniju un antioksidantus, kas visi var uzlabot jūsu sirds veselību, gremošanas veselību un atbalstīt muskuļu darbību. Tas satur arī kofeīnu, kas veicina jūsu enerģiju, vielmaiņu un var veicināt svara zudumu.
Populārs maldīgais uzskats, ka kafija ir diurētiķis, nav zinātniski pierādīta, un tas nepalielina dehidratācijas risku. Mērena kafija palielina ikdienas šķidruma daudzumu.[18] Reklāma
Regulāra kafijas lietošana palielina arī antioksidantu uzņemšanu. Kafija satur spēcīgus antioksidantus, kas pazīstami kā polifenoli, kas ir augu mikroelementi. Polifenoli ir saistīti ar smadzeņu veselību, gremošanu un dažu hronisku slimību riska samazināšanos.
Nākamajā sadaļā apspriedīsim, kā dzert kafiju efektīvai un ilgtspējīgai svara zaudēšanai.
Kā dzert kafiju svara zaudēšanai
Jā, ir zinātniski pierādīti veidi, kā jūs varat dzert kafiju, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat dzert kafiju, lai uzlabotu veselību, ieskaitot nelielu svara zudumu.
1. Saglabājiet kafijas liesumu
Kaut arī jūs varat baudīt frappuccino kā neregulāru baudu, vislabāk ir padarīt kafiju vieglu katru dienu. Jūsu labākais solījums ir melna kafija, jo tā ir ideāls dzēriens tiem, kuru mērķis ir svara zaudēšana.[19]Melnā kafija satur mazāk nekā piecas kalorijas vienā porcijā (t.i., vienu 8 oz tasi). Ja jums ir jutīgs kuņģis, pievienojiet vieglu krekeri ar savu melno kafiju.
Ja melnā kafija nav jūsu lieta, tad varat pievienot domuzīmi vājpiena - parastu vai augu bāzes bez vēlama cukura vai alternatīviem zemas kaloritātes dabīgiem saldinātājiem, piemēram, stēvijas un eritrīta. Kafija var būt veselīgs vai neveselīgs dzēriens, atkarībā no tā, ko jūs tajā ievietojat.
Centieties nelietot vairāk kā četras 8 oz tases kafijas, kas katru dienu ir 400 mg kofeīna, lai iegūtu nelielu svara zudumu. Ja vēlaties stipru kafiju, tad patērējiet mazāk nekā ieteicamās četras tases, jo pārāk daudz kofeīna jūsu ķermenī var atbrīvot tās tumšo pusi. Turklāt ņemiet vērā citus pārtikas produktus, dzērienus un medikamentus, kuru pamatā ir kofeīns, kurus jūs pašlaik lietojat, pirms izlemjat par dienas kafijas skaita ierobežojumu.
2. Izdzeriet kafiju optimālā laikā
Pasaules iedzīvotāji gadā patērē apmēram 167 miljonus kafijas maisu. Vidējais amerikānis katru dienu izdzer četras tases kafijas, savukārt eiropieši katru dienu patērē vidēji septiņas tases kafijas.[divdesmit]
Kafija ir populārs dzēriens visā pasaulē, jo ir pierādīts, ka tas palielina enerģiju un uztur modrību. Šīs kafijas īpašības var palīdzēt jums sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
Ņemot kausu melns vai liesa kafija pirms ikdienas treniņa var palīdzēt ātri zaudēt svaru. Pētījumi ir pierādījuši, ka kofeīns vidēji uzlabo jūsu fizisko slodzi.[divdesmitviens][22]Tāpēc kafija tiek patērēta pirms nodarboties ar izturības sporta veidiem, piemēram, skriešanu vai braukt ar velosipēdu, jo tas palīdz jums pārvietoties ātrāk un mazāk sāpēt muskuļos.[2. 3]
Kofeīns bloķē adenozīnu, inhibējošu neirotransmiteru, un atbrīvo neironu un neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, spurtu, liekot jums justies enerģiskākam un modrākam.
Ir arī noteikts laiks kafijas dzeršanai. Tā kā kafija bloķē adenozīnu, liekot jums justies nomodā, tas var traucēt miegu un hormonu regulēšanu, ja jūs to lietojat dienas otrajā pusē. Ir nepieciešamas apmēram 45 minūtes, līdz kofeīns ietekmē jūsu ķermeni, un tikpat daudz laika, lai tas absorbētos jūsu šūnu membrānās. Kofeīna iedarbība var ilgt vairākas stundas.[24] Reklāma
Miega režīms ir kritisks svara zaudēšanas līdzeklis. Tātad, lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu un hormonu regulēšanu, atturieties no kafijas dzeršanas vismaz sešas līdz septiņas stundas pirms gulētiešanas. Ja jums ir bezmiegs, ieteicams pusdienlaikā pārtraukt kafijas vai jebkura kofeīna bāzes pārtikas lietošanu.
3. Veiciet periodiskas pauzes
Laika gaitā jūs kļūsiet tolerants pret kofeīna iedarbību, ja regulāri to lietosit. Tātad, kofeīna vai kafijas pozitīvā ietekme, piemēram, vielmaiņas paātrināšana un tauku sadedzināšana, laika gaitā izlīdzinās. Tomēr tas turpina nomākt izsalkumu un apetīti un var likt ēst mazāk.
Lai padarītu kafiju par ilgtspējīgu svara zaudēšanas rīku, dodiet tai un citiem kofeīnu saturošiem pārtikas produktiem kādu laiku pārtraukumu, pirms tos atkal iekļaujat uzturā. Jūs varat pakāpeniski samazināt kafiju vai lietot pilnīgu kofeīna detoksikāciju vienas nedēļas, divu nedēļu utt. Ciklos.[25]Tādā veidā jūsu ķermenis nepierod pie kofeīna, un tā pozitīvā ietekme uz jūsu ķermeni netiek izniekota.
Ja esat pieradis pie kafijas, pārejas periodā izvēlieties bezkofeīna veidu vai izmēģiniet citus veselīgus dzērienus, piemēram, dzērienus uz augļiem un dārzeņiem, strādājot labākas veselības labā.
Vai kafija faktiski palīdz zaudēt svaru?
Tikai kafija nepalīdzēs zaudēt svaru. Bet to var izmantot kā svara zaudēšanas rīku, ja to patērē liesu, mērenu un optimālā laikā. Kamēr kafija ir liesa, nepārsniedzot 400 mg kofeīna dienā un ne agrāk kā sešas līdz septiņas stundas pirms gulētiešanas, tas ir veselīgs dzēriens, kas tiek pastiprināts ar antioksidantiem. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu par personalizēto kafijas dzeršanas plānu.
Tomēr jums ir jāņem vērā kafijas tumšā puse, ja jums ir hroniskas slimības vai cīnās ar garīgās veselības problēmām. Pārāk daudz kafijas var padarīt jūs nervozu, aizkaitināmu, atkarīgu, izraisīt gremošanas problēmas, sliktu dūšu, bezmiegu, paaugstinātu asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un citas veselības problēmas.
Jums var būt nepieciešams arī atpūsties no kafijas, lai tā darbotos kā ilgtspējīgs svara zaudēšanas līdzeklis, jo iecietības dēļ tā ilgtermiņā samazinās.
Kopā ar veselīgu dzīvesveidu, kas ietver barojošu pārtiku un regulāras fiziskās aktivitātes, kafijas lietošana var būt bezmaksas svara zaudēšanas stratēģija. Bet, tā kā kafija uz visiem attiecas atšķirīgi, ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu par tās izmantošanu kā svara zaudēšanas rīku jūsu dzīvesveidam.
Vairāk par kafijas efektiem
- Vai kafija patiešām uzlabo darba sniegumu? [Eksperiments + infografika]
- 20 brīnišķīgi kafijas ieguvumi veselībai
Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Crystal Shaw, izmantojot unsplash.com
