Tas notiek ar mums visiem: dzīve kļūst aizņemta, brīvais laiks ir ierobežots, un daudzi no mums lielāko daļu savu dienu pavada sēžot pie rakstāmgalda. Pēkšņi mēs atklājam, ka esam ieguvuši mazliet nevēlamu svaru. Tas var būt atturošs atklājums, taču, par laimi, mēs varam veikt pasākumus atgūt formu . Lasiet tālāk, lai atrastu jums piemērotu svara zaudēšanas vingrinājumu plānu!

Satura rādītājs

1. Kā es varu zaudēt 20 mārciņas mēnesī?
   • Svaru samazināšanas vingrojumu plāna veicamie soļi
2. Kāds vingrinājums ir labākais svara zaudēšanai?
3. Kāds vingrinājums sadedzina visvairāk vēdera tauku?
   • Ko vajadzētu ēst?
   • Jūsu vingrinājumi
4. Vai ir pietiekami daudz 30 minūtes dienā, lai zaudētu svaru?
5. Apakšējā līnija

Kā es varu zaudēt 20 mārciņas mēnesī?

Vai svara zaudēšanas mērķis 20 lb ir sasniedzams 1 mēneša laikā? Jā, tas var būt iespējams, ja tas izdarīts droši un pareizi. To var izdarīt, ja jūs patiešām esat gatavs saukt sevi pie atbildības un esat gatavs pilnībā izpaust savu redzējumu vai mērķi. Tā būs jūsu mentalitāte, kas jūs šeit padarīs vai salauzīs. Īsāk sakot, jums būs jāveic dažas nopietnas izmaiņas visapkārt.

Svaru samazināšanas vingrojumu plāna veicamie soļi

1. Nosakiet savus mērķus

Es iesaku pierakstīt savu galu mērķis , ko jūs plānojat darīt, lai tur nokļūtu, un kad tas notiks. Lūk Kā izvirzīt mērķus un tos veiksmīgi sasniegt

2. Saņemiet atbalstu

Kad tas būs pabeigts, es iesaku paziņot savai ģimenei un / vai draugiem, ka jūs to darīsit pats. Tas atvieglo situāciju, ja apkārtējie cilvēki zina un saprot jūsu mērķus, lai vajadzības gadījumā varētu atvieglot ceļojumu un upurēt.

3. Koncentrējieties uz pārtiku

Kad tas ir izveidots, jums jāķeras pie darba. Izņemiet visu nevēlamo pārtiku no virtuves, galda atvilktnēm vai visur, kur jūs slēpjat šos labumus. Noņemiet kārdinājumu pavisam. Iet uz pārtikas preču veikalu ar sarakstu rokā. Pavadiet lielāko daļu laika salās. Domājiet svaigs un neapstrādāts.Reklāma

Turklāt jums ir jābūt gatavam palielināt olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas, piemēram, liesa gaļa un jūras veltes, kā arī šķiedrvielas, piemēram, pākšaugi, rieksti un sēklas, ir ļoti labi avoti, kas jūs apmierinās un samazinās hormonu grelīnu, kas stimulē izsalkumu.

4. Sāciet pārvietoties

Pēc tam sāciet vai mainiet savu pašreizējo treniņu rutīnu. Iekļaut spēka un aerobikas treniņus ir JĀBŪT. Es iesaku katru dienu veikt 30-40 minūšu izturības treniņu un 25-30 minūtes kardio. Spēka komponentam pieturieties pie visa ķermeņa vai saliktajām kustībām - kustībām, kas būs paredzētas vairāk nekā vienai locītavu un muskuļu grupai. Šāda veida vingrinājumi paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, sadedzinās vairāk kaloriju un vienlaikus stiprinās muskuļus un locītavas.

Kardiovaskulārajiem treniņiem iesaku veikt dažādus veidus, piemēram, līdzsvara stāvokli mērenas intensitātes līmenī tādām mašīnām kā kāpņu kāpējs, elipsveida vai skrejceļš, kā arī mērenas un augstas intensitātes intervālu treniņus, izmantojot ķermeņa svaru, brīvos svarus, lecamaukla un kaujas virves.

Šeit jūs redzēsiet dažādas saliktas kustības, kas sadalītas vienpusējās un divpusējās:

Kāds vingrinājums ir labākais svara zaudēšanai?

Ir gandrīz neiespējami izvēlēties tikai vienu vingrinājumu, kas palīdz svara zaudēšanai. Tomēr, ja vēlaties šeit iegūt lielāku sprādzienu, ieteicams izpētīt vingrinājumu, kas ne tikai paaugstinās sirdsdarbības ātrumu.Reklāma

Tas ne vienmēr attiecas uz sirdsdarbību svara zaudēšanas sasniegšanai. Tieši spēka treniņi palielinās jūsu vielmaiņas ātrumu, un tas nozīmē, ka treniņa laikā jūs ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī dažas dienas pēc tam (tas ir pazīstams kā EPOC - liekā skābekļa patēriņš vai pēcdedzināšanas efekts).

Mūsu ķermenim ir nepieciešama funkcionalitāte un mobilitāte, lai mūsu ikdienas dzīvi nedaudz atvieglotu. Tāpēc mēģiniet veikt spēka vingrinājumus, kas ir daudzfunkcionāli un daudzkomponenti (mērķauditorija ir vairāk nekā viena muskuļu grupa un vairāk nekā viena locītava).

Apmācības centrā jābūt galvenajām kustībām vai pacēlumiem, piemēram, pietupieniem, atslodzēm, solam, ķermeņa svara atspiešanai un pievilkšanai, kā arī to variācijām. Izmantojiet savu ķermeni pēc iespējas vairāk, izmantojiet to efektīvi un strādājiet produktīvāk ar savu laiku.

Izmēģiniet šo vingrojumu kombināciju treniņa beigās:

Sāciet ar 5 komplektiem ar 5 kārtām, ar 15-30 sekunžu pārtraukumu pēc kārtas.Reklāma

• 2 staigājošās plaušas
• 2 Rumānijas Deadlifts
• 2 Push-Ups
• 2 Renegade rindas
• 2 dēļu krāni
• 2 reversās staigāšanas plaušas

Kāds vingrinājums sadedzina visvairāk vēdera tauku?

Vēdera taukus sadedzinās ne tikai viens vingrinājums. Lai iegūtu šos akmens cietos abs, jums ir jāieliek darbs. Diemžēl to nav iespējams apiet. Pirmkārt, pārtrauksim 80% diētu un 20% nepareizu priekšstatu. Visi ir atšķirīgi, un jums piemērotākais svara zaudēšanas vingrinājumu plāns ievērojami būs atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem.

Piemēram, ja jūs vēlaties zaudēt taukus un veidot abs, visticamāk, jums būs jābūt kaloriju deficītam (samazinot kalorijas pret nepieciešamajām kalorijām).

Ko vajadzētu ēst?

Turklāt jums būs jākoncentrējas uz ēst īpašus pārtikas produktus . Nepieciešama neapstrādātu, veselu un uzturvielām bagātu pārtikas produktu lietošana ir nepieciešama, lai palīdzētu ne tikai estētikā un ķermeņa struktūrā, bet arī kopējā gremošanas procesā. Citiem vārdiem sakot, samaziniet vai izslēdziet vienkāršo ogļhidrātu, transtaukskābju, pārstrādātu un fasētu pārtikas produktu patēriņu. Šī diēta arī palīdzēs jums sasniegt hormonālo līdzsvaru, palielināt enerģijas līmeni un saglabāt garīgo skaidrību.

Jūsu vingrinājumi

Vingrinājumiem ir izšķiroša nozīme kopā ar barojošu ēdienu lietošanu ar kaloriju deficītu. Mēs iesakām iekļaut vidējas vai augstas intensitātes aerobos vingrinājumus kopā ar spēka apmācības programmu. Lai mērķētu uz vidusdaļu, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu, šie vingrinājumi var būt jūsu labākais solījums:

• kalnākāpēji
• burpees
• kāju pacelšana
• velosipēdu gurkstēšana
• plandīšanās
• augsti ceļi
• priekšējās un sānu dēļu gūžas.

Runājot par šo treniņu biežumu un ilgumu, viss ir atkarīgs no jūsu grafika un centības. Tomēr, ja jūsu mērķis ir iegūt 6 iepakojumus, jums bieži, ja ne katru dienu, jātrenē vēdera dobumi. Apspriežot vēdera taukus, jāņem vērā arī citas svarīgas sastāvdaļas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim, piemēram, labs miegs, pareiza mitrināšana, samazinot stresa līmeni un hormonu līdzsvara saglabāšana. Ja tie netiek tendēti, tie var būt galvenais vēdera tauku izraisītājs.Reklāma

Vai ir pietiekami daudz 30 minūtes dienā, lai zaudētu svaru?

Lielākā daļa cilvēku šeit mēdz aizmirst, ka dzīve ir neparedzama. Nav viegli žonglēt ar pienākumiem, darbu, ģimeni, fizisko sagatavotību un sociālo, emocionālo un garīgo labsajūta . Dažreiz mēs varam būt ļoti grūti pret sevi, spiežot sevi darīt un iegūt visu. Bet tas vienkārši nav ilgtspējīgi. Ja katru dienu varat nodarboties tikai ar 30 minūšu treniņu, dariet to. Ja jūs varat uzticēties 15 minūšu treniņam, tad dariet to. Ja jūs varat veltīt pilnu stundu, tas ir fantastiski! Neatkarīgi no ilguma, treniņš ir treniņš. Skrējiens ir skrējiens. Pastaiga ir pastaiga. Kamēr jūs katru dienu gūstat kustību, jūs esat priekšā spēlei.

Izmantojiet laiku gudri!

Tomēr, ja jums ir ierobežots laiks vingrošanai, jums tas ir jādara izmantojiet saprātīgi izmantoto laiku . Ja jūs varat nokļūt sporta zālē tikai 2-3 reizes nedēļā, lai veiktu spēka treniņu, tas ir vairāk nekā pietiekami. Dienās, kurās jūs nevarat nokļūt sporta zālē, vai brīvajās dienās veiciet ķermeņa masas kardio treniņu vai vingrinājumus, piemēram, jogu vai mobilitātes treniņu, ērti savā mājā. Kur ir griba, tur vienmēr ir ceļš! Atcerieties to nākamajā reizē, kad sakāt, ka nekad nav laika trenēties.

Esi gatavs!

Apmeklēt sagatavotu treniņu ir noteikti nepieciešams, ja jums ir aizņemts vai augsts stresa dzīvesveids un jums ir nepieciešams laiks. Lai redzētu optimālus rezultātus, ir svarīgi izstrādāt treniņu plānu. Pierakstiet visu un pārliecinieties, ka sekojat līdzi. Pielāgojiet savu programmu pēc nepieciešamības, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis saņem pelnīto vingrinājumu, un pārvaldiet savu laiku.

Turklāt jūs vienmēr varat lūgt veselības speciālista padomu par to, kas ir labākais risinājums jums un jūsu situācijai. Protams, noteiktais treniņu plāns un apmācības ilgums var atšķirties atkarībā no indivīda. Atkarībā no tā, vai esat sportists, konkurents, iesācējs vai vecāka gadagājuma cilvēks, noteikti vingrinājumi un / vai rehabilitācijas apmācība un biežums būs atšķirīgi.

Apakšējā līnija

Izredzes diētu un fizisko aktivitāti pievienot savai rutīnai var būt biedējošas, taču pakāpeniska pieeja padarīs to izpildāmu. Vienkārši izvēlieties svara zaudēšanas vingrinājumu plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, izmantojot iepriekš sniegtos padomus.Reklāma

Un atcerieties, kad jūs atrodiet laiku vingrot , veselīgie ieradumi, kas jums rodas, paliks pie jums ilgi pēc tam, kad būsit sasniedzis mērķa svaru!

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Bezmaksas skaņu lietošana, izmantojot unsplash.com