Ikviens zina, cik svarīgs veselīgs dzīvesveids ir hronisku slimību novēršanā un vispārējās veselības uzlabošanā. Jūsu rīcībā ir daudz informācijas, resursu un ekspertu. Lai gan dažiem cilvēkiem ir viegli saglabāt labu veselību, citiem tas ir netverams mērķis. Uzzināt, kā uzturēt fizisko formu un veselību, nav tik vienkārši, kā izklausās.

Kāpēc tas tā ir?

Pretstatā tautas uzskatiem, ne vienmēr jūs esat vainīgs, ja pakavējaties un pamanāties atpalikt no fitnesa mērķiem, kamēr citi to drupina. Apspriedīsim, kā jūs varat pārvērtēt savu pašreizējo dzīvesveidu, izveidot ilgtspējīgu plānu un rīkoties.

1. Iegūstiet gudru informāciju par veselības mērķiem

Mērķu noteikšana ir nepietiekami novērtēts veselības līdzeklis, kas ir pārsteidzoši vienkāršs un efektīvs. Jūs varat to izmēģināt, pierakstot savus konkrētos veselības mērķus.

• Kādi ir jūsu veselības mērķi attiecībā uz fizisko aktivitāti, uzturu, galvenajām attiecībām un miegu?
• Vai esat apņēmies veikt vajadzīgās izmaiņas, lai sāktu savu transformācijas ceļojumu?
• Vai jūs varat to izdarīt viens pats, vai arī jums ir nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu savus mērķus?

Tā vietā, lai uzstādītu neskaidru mērķi, piemēram, es sākšu sportot šonedēļ, izvēlieties konkrētāku mērķi, piemēram, es sākšu staigāt 30 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā, trīs mēnešus. Izmantojot šo pieeju, jūs izvirzāt konkrētu, izmērāmu, sasniedzamu, reālistisku un laika ziņā jutīgu SMART mērķi.

Kad esat noteicis savus SMART mērķus, sāciet noteikt konkrētas darbības, kuras varat īstenot, lai sasniegtu savu mērķi. Sāciet veikt pakāpeniskas izmaiņas ar vienu līdz trim darbībām nedēļā, lai jums tas sākumā nebūtu pārāk pārliecinošs. Kad tas dažu nākamo nedēļu laikā kļūs par jūsu ieradumu, jūsu veselības mērķi sāks kļūt reālāki un sasniedzamāki.

Katru sešu nedēļu laikā izsekojiet un kontrolējiet savu svaru nākamajos trīs mēnešos, sešos mēnešos, deviņos mēnešos utt. Sviniet katru panākumu neatkarīgi no tā, cik mazs tas ir, un virzieties uz priekšu.

Daži cilvēki zaudēs svaru ātrāk. Iespējams, ka jūs zaudējat svaru ļoti lēni. Tam nevajadzētu jūs atturēt un likt pilnībā atteikties no veselības mērķiem. Atrodiet progresa veidus, lai arī cik lēni un nekonsekventi jūs varētu būt bijuši.

Apskatiet savus veselības numurus:

• Vai jūs zaudējāt mārciņu vai divas?
• Vai arī jūs nepieņēmāt papildu svaru?
• Vai arī jūs esat gulējis labāk, kopš sākāt veikt šīs pozitīvās izmaiņas?
• Kā notiek asinsspiediens un holesterīna līmenis?
• Ja nekas cits, vai tagad jūs vairāk zināt par savu veselību?

Meklējiet veidus, kā motivēt sevi, paaugstināt pašcieņu un atgriezties pareizajā sliedē. Jūs pat varētu apsvērt iespēju izvirzīt jaunus mērķus vai pielāgot esošos vēlāk, lai tie būtu reālāki.

Jūs varat - vai drīzāk jums vajadzētu - padarīt ārstu par savu veselības un fitnesa sabiedroto. Apspriediet ar viņiem savas neveiksmes un kopīgi izstrādājiet iespējamos risinājumus savu problēmu pārvarēšanai. Periodiski pārskatiet savus ēšanas, dzeršanas, fiziskās aktivitātes un miega paradumus, lai noskaidrotu atbildību un pārskatītu.Reklāma

2. Ar vienkāršu diētu jūs varat dzīvot labāk

Ēšana un dzeršana ir ļoti svarīga, ja vēlaties saglabāt fizisko formu un veselību. Tas, ko jūs izvēlaties ēst un dzert, var ievērojami mainīt jūsu veselības stāvokli.

Lai arī cik neērti izklausās patiesība, aptaukošanās ir izplatīta, nopietna un dārga slimība, kas skar aptuveni 42% amerikāņu.^[1]Liekā svara dēļ jūs riskējat ar dažādiem veselības traucējumiem, piemēram, noteikta veida vēzi, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

Aptuvenās aptaukošanās cilvēku medicīniskās izmaksas ir par 1429 USD lielākas nekā cilvēkiem ar normālu svaru. Tāpēc arī primārās aprūpes ārsta loma ir ārkārtīgi svarīga, lai veicinātu uzvedības maiņu un veselīgus ieradumus.

Apspriediet ēdiena izvēli ar ārstu, pārdomājot šādus jautājumus un veicot nelielas, pakāpeniskas izmaiņas virzībā uz priekšu.

• Kāda ir jūsu veselīga uztura koncepcija?
• Kādus pārtikas un dzērienu veidus jūs lietojat parastā dienā?
• Vai jūs ēdat tikai tad, kad esat izsalcis, vai arī ēdat, kad esat garlaicīgi, emocionāls un pārdzīvots?
• Kādus ēdienus un dzērienus jums patīk iedzert?
• Kādi ir labākie fitnesa ēdieni, kas jāiekļauj diētā stiprākam ķermenim?
• Kā jūs jūtaties, uzturot pārtikas dienasgrāmatu vai žurnālu?

Veselīga ēšanas un dzeršanas plāna ievērošanai nav jābūt sarežģītai. Vidējam cilvēkam dienā ir nepieciešams no 2000 līdz 2500 kalorijām. Arī šis skaitlis mainās atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa. Ja jūs patērē vairāk nekā jūsu aktivitātes līmenis, jums būs svars.

Jūs varat sākt veikt nelielas izmaiņas ēšanas un dzeršanas paradumos. Ja vēlaties samazināt pārstrādātu pārtiku, cukuru un ceptus ēdienus vai atturēties no tiem, ir daži veidi, kā sasniegt šo mērķi.

Jūs varat dzert kafiju vai tēju ar pazeminātu vai bez cukura. Pat ja tas ir mājās, mēģiniet izvairīties vai ierobežot ceptus ēdienus. Atjauniniet savu virtuves pieliekamo, izslēdzot pārstrādātus, saldus un ceptus ēdienus, piemēram, cepumus, cepumus, čipsus, soda un saldumus.

Gatavs un uzticams pārtikas preču saraksts palīdz kontrolēt ēšanas paradumus un ēdienu izvēli. Krājumā vienmēr ir dažādi svaigi augļi, sausi augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas, piena produkti, liesa gaļa, veselīgi garšvielas un uzkodas. Ja jūs alkat nevēlama ēdiena, mēģiniet mājās pagatavot veselīgākas tā versijas.

Arī nākamajās nedēļās pievērsiet uzmanību savām vēlmēm pēc pārtikas, izdarot piezīmi un analizējot dažādus iemeslus. Tas palīdzēs jums atklāt problēmu, identificēt modeļus un alternatīvus risinājumus. Tātad, klausieties savu ķermeni un signālus, ko tas jums sūta.

Ikreiz, kad emociju dēļ jūs izvēlaties izvēlēties sliktu ēdienu, mēģiniet atrast alternatīvu darbību, piemēram, mūzikas klausīšanos, meditāciju vai grāmatas lasīšanu.

Alkas var arī norādīt uz kāda veida trūkumiem jūsu ķermenī. Zems cukura līmenis asinīs var izraisīt garastāvokļa svārstības un sliktu ēdienu izvēli. Jautājiet savam ārstam viņas / viņa eksperta padomu par jūsu alkas pēc ēdiena.Reklāma

Dažreiz, kad jūs domājat, ka esat izsalcis, jūsu ķermenis patiesībā alkst pēc mitrināšanas. Jautrs fakts ir tas, ka jūsu ķermenis ir gandrīz 97% ūdens, kad esat dzimis, un kā pieaugušais ūdens procentuālais daudzums samazinās līdz 75%.^[divi]

Ūdens ir būtisks uztura aspekts. Mūsu smadzeņu šūnas galvenokārt sastāv no ūdens, un mūsu zobi tajās satur 10% ūdens. Jūsu ķermeņa šūnas gūst labumu no ūdens, jo tas absorbē no tā visas barības vielas un ir nepieciešams ūdens, lai no jūsu sistēmas izvadītu neveselīgos toksīnus un atkritumus. Pat 2% dehidratācijas enerģijas līmenis var samazināties līdz vienai piektdaļai. Tātad, pārliecinieties, ka dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu, lai uzturētu optimālu hidratācijas līmeni jūsu ķermenī.

3. Esiet kustīgs un aktīvs, izmantojot šos vienkāršos veidus

Regulāri vingrinājumi dod labumu ikvienam vecuma grupā, un tā ir svarīga fitnesa un veselīguma uzturēšanas sastāvdaļa. Tam ir dažādas priekšrocības, piemēram, imūnsistēmas uzlabošana, pašcieņa, fokuss, emocionālā noturība un holesterīna līmenis. Regulāri vingrinājumi ietekmē arī asinsspiedienu, kontrolē cukura līmeni asinīs, mazina stresu, pārvalda hroniskas slimības, veido stiprākus kaulus un sakārto gulēšanas paradumus.

Ja neesat regulāri nodarbojies ar vingrinājumiem, iespējams, iesākumam var palīdzēt šādi jautājumi.

• Vai veselība un fiziskā sagatavotība ir viena no jūsu galvenajām prioritātēm?
• Cik daudz laika jūs pavadāt, sēžot dienā?
• Vai jūs vēlētos iekļaut dažas fiziskās aktivitātes savā ikdienas grafikā?
• Kādas fiziskās aktivitātes jums patīk?
• Kad būtu labākais laiks dienā, lai jūs būtu fiziski aktīvs, ņemot vērā jūsu grafiku?

Cilvēki ir paredzēti kustībai, un jūsu orgāni darbojas daudz labāk, kad esat fiziski aktīvs. A vienkāršs ikdienas vingrinājums uzturēt fizisko stāvokli nenozīmē tikai iet uz sporta zāli. Paņemot kāpnes, nevis liftu, vai jebkuru fizisku aktivitāti, kas jums patīk darīt, dārza darbus vai dejas, tas uzlabos jūsu fizisko un garīgo veselību.

Ja jūs gatavojaties vairāk vingrinājumu veidiem, varat izvēlēties vairākus, lai padarītu treniņus jautrus un daudzveidīgus - džeki, kāpšana kalnos, Surya namaskar, atspiešanās un pietupieni. Jūs varat iegādāties mājas trenažierus, piemēram, elipsveida mašīnu vai skrejceliņu, un trenēties mājās.

Vai jūs esat sasiets uz laiku? Izmēģiniet 7 minūšu HIIT treniņu, ja spējat veikt intensīvu vingrojumu programmu, vai pastaigājieties 10 minūtes pēc ikdienas trīs ēdienreizēm, ja esat vingrojumu iesācējs.^[3]

Pārtrauciet garo sēdēšanas stundu ciklu, katru stundu stāvot vai staigājot dažas minūtes. Regulāra īsa pastaiga var radīt brīnumus jūsu ilgmūžībai, pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem.^[4]Jūs varat turēt pretestības joslas uz darba galda, lai stiprinātu kodolu, kaklu un muguru.

Ir arī dažādas fitnesa lietotnes, lai izsekotu jūsu progresu un labsajūtas kopienas, kurās varat atrast draugus un atbildības partnerus, kas palīdzēs uzturēt motivāciju un mērķtiecību.

Ja Jums ir sirds slimība, jūtat reiboni vai sāpes krūtīs, vai ir locītavu problēma, kas pasliktinās fiziskās slodzes vai citu veselības problēmu dēļ, kas neļauj sportot, jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

4. Uzziniet, kā labi gulēt un iegūt veselības ieguvumus

Laba miega kārtība ir veselīgas dzīves pamatakmens. Jūsu ķermenis atjaunojas miega laikā, jo tas dziedina un stiprina jūs no iekšpuses. Lielākajai daļai cilvēku dažādu iemeslu dēļ nav pietiekami daudz miega. Bet katru dienu ar apzinātu nodomu un piepūli jūs varat nokļūt ideālā septiņu līdz deviņu stundu nakts miegā.Reklāma

Miega mērķu sasniegšanai varat veikt vairākus mazus soļus:

• Iestatiet miega laiku par prioritāti savā uzdevumu sarakstā.
• Saglabājiet nemainīgu laiku, kad to saucat par nakti, un pamodieties katru dienu.
• Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas.
• Vingriniet dienas agrākajā daļā, ja varat.
• Divas stundas pirms gulētiešanas pārtrauciet darbu, samazinot ekrāna laiku.
• Centieties izvairīties no satraucošu ziņu skatīšanās vai lasīšanas, ja tas ietekmē jūsu sirdsmieru.
• Atpūtieties, peldoties jaukā, karstā vannā vai lasot grāmatu vai klausoties mūziku, vai meditējot vai rakstot pateicības žurnāls pirms dodaties gulēt.

Ja jums ir bijis nepareizs gulēšanas grafiks, var paiet zināms laiks, līdz izveidojat konsekventu miega režīmu. Līdz tam mēģiniet izvairīties no gulēšanas dienas laikā vai ierobežojiet dienas miegu mazāk nekā 30 minūtēs. Tāpat nemēģiniet piespiest sevi, ja 30 minūšu laikā neaizmigat. Tā vietā dariet kaut ko relaksējošu, kas jums patīk, līdz jūtaties miegains.

Pievērsiet uzmanību arī ķermeņa pulkstenim un gaismas un maltīšu laika ietekmei uz miega grafiku. Pamosties agri no rīta, lai iegūtu vismaz 30 minūtes rīta saules gaismas. Dienas laikā palieciet spilgtā gaismā, cik vien iespējams, atverot logu žalūzijas vai žalūzijas.

Kad tuvāk gulētiešanas laikam, aptumšojiet gaismas un ieslēdziet zilās krāsas bloķēšanas iestatījumus savās elektroniskajās ierīcēs. Regulāri apmeklējiet trīs galvenās maltītes un uzkodas. Izvairieties no lielām maltītēm trīs stundu laikā pēc nakts miega.

5. Pievērsiet uzmanību un uzņemieties atbildību par savu garīgo veselību

Ja vēlaties zināt, kā uzturēt fizisko formu un veselību, jums jāpievērš uzmanība arī savai garīgajai veselībai. Diēta ir ne tikai ēdiens, ko jūs ievietojat ķermenī. Tas ir daudz sarežģītāk nekā tas, un tāpēc jūs, iespējams, nespēj sasniegt savus veselības mērķus. Diēta bieži ir jūsu psiholoģiskās plānošanas rezultāts, ko gadu gaitā ietekmē jūsu ģimene, draugi, kopiena, pārtikas rūpniecība un ne tikai.

Bieži vien tas prasa daudz nemācīties, pirms jūs varat pārdomāt un atkal uzzināt par diētu. Protams, fiziskā līmenī mums ir jābaro ķermenis ar veselīgu pārtiku. Bet svarīgi ir ne tikai barojošie ēdieni, ko ēdat.

Veselīgs uzturs ietver divus pārtikas avotus: primāro un sekundāro pārtiku. Primārie ēdieni ietver jūsu attiecības ar sevi un citiem, radošumu vai fizisko aktivitāti. Šīm jomām jāpievērš uzmanība un barība. Tas ir tas, kas virza jūsu sekundāro ēdienu izvēli un ietekmē to zemapziņas līmenī.

Tāpēc koncentrējieties uz primārajām barības vielām, t.i., attiecībām ar sevi un galvenajiem cilvēkiem jūsu dzīvē, emocijām, radošumu vai garīgumu.

Katram no mums ir dažādi veidi, kā tikt galā ar neveiksmēm un skumjām mūsu dzīvē. Nav viena pareiza vai nepareiza veida, kā skumt vai tikt galā ar neveiksmi. Ir vairāki veidi, kā pārvarēt skumjas, zaudējumus, neveiksmes un virzīties uz priekšu.

Uzturot saikni ar galvenajām attiecībām jūsu dzīvē, jūsu dzīvē var būt lielas pārmaiņas. Šo jautro vingrinājumu varat veikt kopā ar saviem mīļajiem. Sastādiet sarakstu ar pieciem līdz desmit labākajiem cilvēkiem savā dzīvē, kuri jums ir svarīgi, un salīdziniet savas cerības no viņiem un otrādi. Tagad pārbaudiet ar viņiem viņu cerības un apspriediet viņu cerības. Tas nodrošinās, ka jūsu cerības viena no otras ir saskaņotas. Tagad nemitīgi ievērojiet viņu cerības un sagaidiet to pašu pretī. Noskatieties, kā jūs barojat īpašās attiecības savā dzīvē un kā tas pozitīvi ietekmē visas citas jūsu dzīves jomas.

Nodarbošanās ar radošo pusi ir vēl viens veselīgs veids, kā stiprināt savu garīgo veselību, tāpat kā pateicības izteikšana tuviniekiem. Kāpēc mums regulāri jāpieliek pateicība? Pateicība ir pārpilnības atslēga. Kad katru dienu veltiet laiku, lai saskaitītu savas svētības un to, cik dzīve jums ir laipna, jūs piesaistāt pozitivitāti, prieku un pārpilnību.Reklāma

Stīvens Kovijs pirmo reizi 1989. gadā izdomāja vārdu Pārpilnības mentalitāte vai Pārpilnības domāšana, Septiņi ieradumi ļoti efektīviem cilvēkiem .

Kovejs pārpilnību definēja kā jēdzienu, kurā cilvēks uzskata, ka ir pietiekami daudz resursu un panākumu, lai dalītos ar citiem. Viņš to salīdzina ar trūkuma domāšanas veidu (t.i., destruktīvu un nevajadzīgu konkurenci), kas balstīts uz kļūdainu priekšstatu, ka, ja kāds cits uzvar vai ir veiksmīgs kādā situācijā, tas nozīmē, ka jūs zaudējat.

Mums jāiziet no trūkuma domāšanas veida un jāpieņem pārpilnības domāšana. Pirmais solis ceļā uz pārpilnību ir pateicības praktizēšana, kas ir pārbaudīts spēcīgs instruments pārpilnības un laimes radīšanai jūsu dzīvē.

Pēc Tonija Robinsa teiktā^[5]

Kad esi pateicīgs, bailes pazūd un parādās pārpilnība.

Tātad, praktizējiet pateicību katru dienu. Ieviest sevī žēlastības attieksmi un, ja jums ir interese, brīvprātīgi veltiet laiku cilvēkiem, kuri varētu gūt labumu no jūsu pieredzes. Ir vairāki skaisti veidi, kā ienest jēgu jūsu un citu cilvēku dzīvē.

Ja jums ir grūtības pārvaldīt savu garīgo veselību un tas ietekmē visus jūsu dzīves aspektus, pieprasiet nosūtījumu savam primārās aprūpes ārstam.

Secinājums

Kamēr veselība nebūs jūsu galvenā prioritāte un nesapratīsit tās būtiskos ieguvumus jūsu dzīvē, jūs tik un tā nespēsit sasniegt savu mērķi - iemācīties saglabāt veselību un veselību. Jūsu pārvērtību atslēga slēpjas jūsos, un, to atbloķējot, jūs vienmēr varat iegūt sabiedrotos, lai padarītu to par jautru un piepildītu ceļojumu uz veselīgāku cilvēku.

Esiet laipns, piedodiet un vispirms mīliet sevi. Jūsu ķermenis, prāts un dvēsele par to pateiksies.

Vairāk padomu, kā saglabāt veselību un veselību

• Kā iegūt fizisko stāvokli, ja jums ir aizņemts grafiks
• Veiciet šos 17 veselības mērķus ikdienas ieradumos, lai uzlabotu vispārējo labsajūtu
• Jaudīgi ikdienas rutīnas piemēri veselīgākai dzīvei

Piedāvātais fotoattēlu kredīts: Kristofers Kempbels, izmantojot unsplash.com

Atsauce